Spītīgi tauki turas pie noteiktām ķermeņa zonām un iztur spēcīgu pretestību pret mūsu labākajiem tauku zaudēšanas centieniem. Kad runa ir par ķermeņa augšdaļu, tauki ap mūsu muguru un pleciem bieži vien rada baidāmo krūštura izliekumu.

Tātad, kas meitenei (vai puisim) ir jādara, lai atgūtu savu seksīgo? Pirmkārt, darīsim vienu lietu skaidru: vietas samazināšana ir mīts.^[1]Tā vietā koncentrējieties uz ķermeņa tauku samazināšanu un vingrojiet tos muguras muskuļus.

Pieņemiet šos 10 efektīvos vingrinājumus līdzās veselīgam uzturam, un jūs īsā laikā atbrīvosities no šiem spītīgajiem muguras taukiem!

1. Intensīva muguras vingrošana

Sirds ir lieliski piemērots lieko kaloriju sadedzināšanai, tauku zaudēšanas veicināšanai un pat sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai.^[2]Muguras intensīvi vingrinājumi, piemēram, airēšana, bokss vai peldēšana, radīs brīnumus - pat ja jūs tos vienkārši veicat divas reizes nedēļā!

2. Pull-ups

Uzstādiet savelkamo stieni savai mājai, un, pirms jūs to zināt, jūs dodaties uz seksīgu muguru un funkcionāla spēka kaudzi.

Sāciet ar negatīvu pievilkšanos šādi:Reklāma

1. Sāciet ar plaukstām, kas vērstas uz āru kustības augšdaļā.
2. Lēnām nolaidieties kontrolētā kustībā.
3. Atiestatiet kustības augšdaļā un atkārtojiet 5-10 reizes.

Pēc tam pārejiet uz pilnām pievilkšanās reizēm, kad jūsu spēks ļauj:

1. Sākot no kustības apakšas.
2. Pavelkot uz augšu ar muguru, pleciem un rokām.
3. Kontrolēti nolaidieties un atkārtojiet 5-10 reizes.

3. TYI

TYI ir lieliski piemēroti, lai uzlabotu kopējo stāju, vienlaikus stiprinot muguru un kodolu.

Veiciet TYI, guļot ar seju uz leju uz soliņa vai grīdas.

1. Iesaistiet muguras muskuļus un paceliet krūtis uz augšu.
2. Virziet rokas uz augšu, lai izveidotu T.
3. Lēnām pārvietojiet tos uz Y.
4. Lēnām pārvietojiet tos uz I.
5. Atkārtojiet 5-12 reizes.

Ja šis vingrinājums kļūst pārāk vienkāršs, paņemiet pāris vieglas hanteles un mēģiniet vēlreiz!

4. Push-Ups

Atspiešanās ir lielisks darbs, stiprinot krūtis un atklājot jauno, racionalizēto muguru!Reklāma

Sāciet ar modificētiem atspiešanās ceļiem:

1. Lēnām nolaidiet krūtis zemē, koncentrējieties uz muguras muskuļu piesaisti.
2. Virziet atpakaļ augšējā pozīcijā.
3. Atkārtojiet 10-20 atkārtojumus.

Ja jūs varat veikt 20 atkārtojumus ar labu formu, pārejiet uz parastajiem atspiešanās gadījumiem no kājām ar taisnām kājām.

5. Tilti

Tilti kultivēs labas formas bumbi un vienlaikus darbinās jūsu muguru stabilizējošos muskuļus.

1. Sāciet ar gulēšanu uz muguras.
2. Nolieciet ceļus līdz 90 grādu leņķim.
3. Ar kājām plakani uz grīdas, paceliet sēžamvietu uz augšu, līdz mugura atrodas taisnā līnijā.
4. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties zemē.
5. Pirms komplekta pabeigšanas atkārtojiet šo kustību 10-20 reizes.

6. Taisnās rokas dēļi

Dēļi ir lielisks vingrinājums, kas stiprina kodolu. Izmantojiet tos, lai izveidotu sešu komplektu, kas piemērots jūsu tonizētajai mugurai.Reklāma

1. Sāciet ar rokām taisni pret grīdu.
2. Paceliet un turiet ķermeni pēc iespējas taisnāk.
3. Turiet šo pozīciju 15-60 sekundes, pēc tam atpūtieties.
4. Veiciet šo statisko aizturi 3 reizes.

7. Hanteles rindas

Satveriet hanteli un sāciet izpildīt šo muguras tonizējošo kustību!

1. Novietojiet vienu no ceļgaliem uz mācību stenda vai līdzīga priekšmeta un turiet hanteli pretējā rokā.
2. Turot muguru pēc iespējas līdzenāk, taisnā airēšanas kustībā pavelciet hanteli pie paduses.
3. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, bet pilnībā neaizslēdziet roku.
4. Kad esat pabeidzis 8-12 komplektu, pārslēdzieties uz otru roku un celi un atkārtojiet.

8. Lecamaukla

Lecamās virves ir vecās skolas mīļākie bokseri, un tas ir pamatots. Tas ir lielisks veids, kā strādāt pie pleciem un muguras, kā arī uzaudzēt vidēju ķermeņa uzbūvi!

Izkāpiet uz 15 minūšu lēciena virves sesiju 2-3 reizes nedēļā. Par katru sviedru pilienu jūs sadedzināt nedaudz vairāk tauku!

9. Pretestības joslu airēšana

Pretestības joslas ir neticami elastīgs fitnesa rīks. Jūs izmantojat vienu vienkāršā airēšanas kustībā, lai trenētu muguru un plecus gandrīz visur!Reklāma

Dodieties 10-20 minūšu airēšanas sesijās ar dažādu intensitāti. Jūsu mugura īsākā laikā būs slaidāka un stingrāka.

Vēl labāk, iegūstiet šo bezmaksas treniņu plānu 30 dienu pretestības joslas pilns treniņu izaicinājums un izaicini sevi!

10. Sienas paliktnis

Roku statīvi ir varens vingrinājums pleciem, mugurai un kodolam. Sienas izmantošana, lai palīdzētu, noņem līdzsvara elementu, ļaujot koncentrēties uz muguras un plecu pilnīgu piesaisti.

1. Sāciet ar velmēšanu pie piemērotas sienas un kājām.
2. Pārliecinieties, ka jūs atbalstāt galvu un kaklu, ar rokām izstumjot no grīdas.
3. Turiet šo stabilo stāvokli tik ilgi, cik vien iespējams, pirms nolaižat nogrūšanu no sienas.
4. Kad spēks ļauj, nospiediet caur rokām un pleciem, lai nedaudz paceltu un nolaistu sevi.

Pēdējais padoms, kas palīdzēs atbrīvoties no taukiem:

Apvienojiet šos vingrinājumus ar tīru diētu un kaloriju novirzi. Citiem vārdiem sakot, kontrolējiet pārtikas devu, lai jūs galu galā sadedzinātu vairāk kaloriju nekā patērējat. Diētai ir milzīga loma gan slaidākā mugurā, gan vispārējā ķermeņa uzbūvei.Reklāma

Vai vēlaties strukturētāku programmu un treneri, kas palīdzētu jums veikt tauku dedzināšanas ceļojumu? Tad jūs varat palaist garām Aizņemta, tomēr piemērota programma vietnē Lifehack. Veiksmi!

Atsauce