Sāpes ceļos ir izplatīta problēma, kas skar cilvēkus no visām dzīves jomām, un to atrisināšanai bieži nepieciešama sava veida terapija vai ceļa izstiepšanās. Ceļu sāpju cēloņi var būt no pārmērīgas slodzes, mazkustīga dzīvesveida, sastiepumiem, sastiepumiem, ievainojumiem un pat strukturālām problēmām. Aptaukošanās, fiziskās slodzes trūkums vai artrīts ir arī daži plaši zināmi ceļa sāpju cēloņi.^[1]Bet var būt arī citi iemesli.

Piemēram, es saņēmu pirmās ceļgala sāpes mūžā, kad mācījos koledžā. Man labais ceļgals gandrīz sabruka, jo es sevi pagrūdu vairāk nekā vidējais alpīnistu brauciena dalībnieks, kuru mēs tajā vasarā devāmies.Reklāma

Vēl viens vidēja vecuma cilvēka ceļgala sāpju cēlonis var būt nepareiza klēpjdatora darbstacijas novietošana - atrašanās nepareizā attālumā un augstumā - un to pastiprina pārāk zems, pārāk augsts vai pat novietots krēsls jūs ilgstoši turat ceļus saliektus.

Tātad, kādi ir daži labi ceļa posmi, ko varat darīt, lai atvieglotu ceļa sāpes un laika gaitā saglabātu to veselību? Nu, lūk, mēs ejam!Reklāma

Šeit ir 10 ceļa izstiepumi, lai efektīvi mazinātu ceļa sāpes.

1. Viena ceļa no krūtīm stiept

1. Nogulieties uz muguras.
2. Ieelpojot, salieciet kreiso celi un nogādājiet to pie krūtīm.
3. Aizslēdziet pirkstus, novietojot tos aiz kreisā augšstilba vai virs ceļa. Uzmanīgi sāciet vilkt kāju tuvāk ķermenim, turot otru kāju līdzenu zemei.
4. Turiet mugurkaulu izstieptu un astes kaulu pievilktu, pieskaroties grīdai. Atslābiniet plecus.
5. Ja kakls, pleci un muguras augšdaļa ir saspringti, jūs varat paturēt spilvenu vai segu zem galvas un kakla. Saskaitiet līdz pieciem un pēc tam apmainiet kājas.
6. Veiciet piecas kārtas ar kreiso un labo kāju, kopā veicot vienu kārtu.

2. Quad Stretch uz sāniem

1. Nogulieties uz sāniem pa kreisi, elkoni noliekot uz zemes, atbalstot galvu ar plaukstu.
2. Ieelpojiet un salieciet labo kāju, pirksti ir vērsti uz aizmuguri. Satveriet potīti ar labo roku un pēc iespējas tuviniet papēdi sēžamvietā. Turiet to piecas sekundes un izelpojiet.
3. Pagriezieties pretējā pusē pa labi.
4. Ieelpojiet un salieciet kreiso kāju, pirksti ir vērsti uz aizmuguri. Satveriet potīti ar kreiso roku un pēc iespējas tuviniet papēdi sēžamvietā. Turiet to piecas sekundes un izelpojiet.
5. Pārliecinieties, vai ap potīti ir laba apaļa saķere - pirksti kopā, īkšķis atdalīts.
6. Pabeidziet piecas kārtas ar labo un kreiso pusi, kopā veicot vienu kārtu.

3. 4. attēls Stiepšanās

1. Nogulieties uz muguras.
2. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz zemes, gūžas attālumā.
3. Ieelpojot, apakšējo labo kāju novieto uz kreisā augšstilba, sakrustojot potīti. Šajā brīdī jūsu labajam ceļam, protams, vajadzētu būt vērstam uz sāniem, izveidojot figūras 4 formu.
4. Aizslēdziet pirkstus aiz kreisā augšstilba un uzmanīgi sākat vilkt kājas tuvāk ķermenim, paceļot kreiso kāju prom no zemes, līdz tā kļūst paralēla zemei.
5. Turiet mugurkaulu izstieptu un astes kaulu pievilktu, pieskaroties grīdai, atslābiniet plecus.
6. Ja kakls, pleci un muguras augšdaļa ir saspringti, jūs varat paturēt spilvenu vai segu zem galvas un kakla. Saskaitiet līdz pieciem un pēc tam apmainiet kājas.
7. Veiciet piecas kārtas ar kreiso un labo kāju, kopā veicot vienu kārtu.

4. Paaugstinājumi vienā kājā

1. Nogulieties uz muguras, rokas pie ķermeņa sāniem, plaukstas uz leju.
2. Ieelpojot, paceliet kreiso kāju, turot taisnu ceļgalu. Labā kāja var vai nu balstīties taisni uz zemes, vai saliekta ar kāju, kas stingri novietota zemē, kā jums ērtāk.
3. Turiet mugurkaulu izstieptu un astes kaulu pievilktu, pieskaroties grīdai, atslābiniet plecus.
4. Ja kakls, pleci un muguras augšdaļa ir saspringti, jūs varat paturēt spilvenu vai segu zem galvas un kakla. Veiciet 5 pacēlājus vienā pusē un pēc tam mainiet kājas.
5. Atkārtojiet no otras puses.

5. Kāju pagarinājums uz sāniem

1. Nogulieties uz sāniem pa kreisi, elkoni noliekot uz zemes, atbalstot galvu ar plaukstu.
2. Ieelpojiet un paceliet labo kāju, turot celi taisnu un pirkstiem norādot pa diagonāli. Izelpojiet un nogādājiet to. Atkārtojiet piecas reizes ar vidēju ātrumu. Nelietojiet saraustītas kustības un nedariet to pārāk lēni.
3. Pagriezieties pretējā pusē pa labi.
4. Ieelpojiet un apgaismojiet kreiso kāju uz augšu, izelpojiet uz leju. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu piecas reizes.
5. Lai iegūtu labākus rezultātus, pārliecinieties, ka kodols ir ieslēgts.

6. Tīģera stiepšanās

1. Nāc lejā uz zemes četrrāpus - ceļos un plaukstās. Pārliecinieties, ka kājas ir gurnu platumā un ceļi ir vienādi ar gurniem. Pārliecinieties arī, ka plaukstas un pleci atrodas vienā līnijā. Atslābiniet pirkstus.
2. Ieelpojot, paceliet labo kāju, pirksti ir vērsti uz augšu. Centieties, lai pirksti būtu pēc iespējas tuvāk galvai. Ļaujiet aizmugurējai arkai dabiski. Paceliet kaklu, it kā mēģinātu satikt pirkstus.
3. Izelpojot, nolieciet kāju uz leju, saliekot celi un pabīdot to no ķermeņa, lai sasniegtu pieri. Nometiet kaklu, skatoties uz leju, mēģinot satikt ceļu.
4. Atkārtojiet posmu no kreisās puses - abas reizes lēni un uzmanīgi.
5. Pabeidziet piecas kārtas ar labo un kreiso pusi, veicot vienu kārtu.

Piezīme: Jūs varat paturēt dvieli un visu, kas nedaudz atbalsta ceļu, kamēr jūs tos noliekat uz zemes, ja jums nepieciešams lielāks atbalsts.Reklāma

7. Ceļa pagarinājuma sēdēšana

1. Sēdieties uz krēsla ar taisnu muguru.
2. Aizslēdziet pirkstus, novietojot tos aiz kreisā ceļgala.
3. Ieelpojot, paceliet kreiso ceļgalu, virzot to paralēli zemei. Dariet to ar vidēju ātrumu bez saraustītas kustības. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes.
4. Turiet mugurkaulu izstieptu un plecus atvieglinātus.
5. Apmainiet pēdas un atkārtojiet to pašu vingrinājumu labajā kājā.

Piezīme: Attēlā ir ieteikts turēt krēslu, nevis ceļa aizmuguri, bet es ieteiktu turēt ceļa aizmuguri, jo tas nodrošina labāku atbalstu. Izvēlieties, ņemot vērā ērtības.

8. Dinamiskie pietupieni

1. Pietupieties un izvelciet labo roku no iekšpuses, pabīdiet labo plaukstu zem labās kājas zoles ar plaukstu uz augšu. Paņemiet kreiso roku no iekšpuses, pabīdiet kreiso plaukstu zem kreisās kājas zoles ar plaukstu uz augšu.
2. Tiem, kuri nevar tupēt, lūdzu, uzvelciet paklāju un turiet uz tā papēžus un stāviet pret sienu ieroču attālumā no sienas, lai jūs varētu novietot plaukstas uz sienas.
3. Kad esat atradis savu ērto pozīciju, rokas nedrīkst pārvietot no turienes.
4. Izelpojot, nāciet uz augšu un iztaisnojiet ceļus, saglabājot plaukstu stāvokli.
5. Izelpojot tupus un izelpas, atkal nāk klajā, iztaisnojot ceļus.
6. Atkārtojiet piecas reizes, lēnām un apzinoties elpu.

Piezīme: pretēji tam, ko domā daži cilvēki, pietupieni ir ļoti labi, lai stiprinātu ceļus, un tāpēc īstermiņā un ilgtermiņā samazina ceļa sāpes. Dariet to lēnām, un jums viss būs kārtībā. Gadījumā, ja jums šķiet, ka tas jums ir pārāk izaicinoši - gurni nav pietiekami atvērti vai ir stipras sāpes, varat vienkārši apsēsties uz krēsla un pēc tam piecelties - turpiniet atkārtot ar priekšā izstieptām rokām.Reklāma

9. Kneeling Lunge

1. Izelpojiet un nogādājiet abas plaukstas uz zemes, nonākot apgrieztā V stāvoklī.
2. Ieelpojiet un cieši nesiet labo kāju starp plaukstām, kreiso ceļgalu uz zemes un pirkstiem atviegloti.
3. Sēdieties, turot mugurkaulu taisni, un nogādājiet plaukstas līdz jostasvietai.
4. Pārliecinieties, ka labais celis un potīte atrodas vienā līnijā. Skaties uz priekšu.
5. Ieelpojiet un cieši novietojiet kreiso kāju starp plaukstām, labo ceļgalu uz zemes un pirkstiem atviegloti.
6. Pabeidziet piecas kārtas ar vienu komplektu pa kreisi un pa labi, veicot vienu kārtu.

Piezīme: Lai iegūtu lielāku ceļa atbalstu, ielieciet dvieli vai jebkuru citu amortizējošu audumu.

10. Dzirnavu kušanas stiepšanās

1. Sēdieties, atdalot kājas un atrodoties viens no otra tik daudz, cik jums ir ērti. Izvēlieties maksimālo un ērto attālumu.
2. Saliec plaukstas kopā un saslēdz pirkstus. Izstiepiet rokas uz priekšu, iztaisnojot elkoņus. Rokas šajā pozīcijā paliks šajā pozīcijā, nelieciet elkoņus.
3. Ieelpojiet un izelpojiet. Sāciet veikt lielu apli ar rumpi, pagriežoties uz labo pusi, un rokas kustas ar to. Iedomājieties, ka jūsu gūžas locītava ir fiksēta vienā brīdī, un ķermenis ir ap to. Dodieties pēc iespējas lielāku apli, dodoties pēc iespējas tālāk.
4. Izelpojiet, ejot lejā, un ieelpojiet, kad nākat augšā. Apņemiet piecas reizes.
5. Atkārtojiet to pašu stiepšanos no kreisās puses, piecas reizes izdarot lielu apli, pagriežot ķermeni no kreisās puses.

Konsekvence ir atslēga

Ceļa stiepšana un nostiprināšana ir maigs un pakāpenisks process. Tāpēc konsekvence, praktizējot šos ceļa posmus, ir tāls ceļš.Reklāma

Ceļi ir viena no vissvarīgākajām locītavām jūsu ķermeņa pamatstruktūrā. Tātad, rūpīgi par viņiem rūpējieties un izbaudiet veselīgus ceļus bez sāpēm neatkarīgi no vecuma un nodarbošanās. ES tev novēlu visu to labāko!

Vairāk izstiepumu, ko varat izmēģināt, lai iegūtu labāku fitnesu

• 9 efektīvas četrstūra izstiepšanās, lai mazinātu sāpes treniņa laikā un pēc tā
• 15 statiskas izstiepšanās, lai pilnībā uzlabotu treniņu rutīnu
• Piecas vienkāršas stiepes, lai palielinātu enerģiju pie jūsu biroja galda

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Bruce Mars caur unsplash.com

Atsauce