Ja esat kādreiz piedalījies kādā sporta veidā, jūsu treneris, iespējams, iemācīja vienkāršu pamatprincipu: pārliecinieties, ka esat izstiepies, lai sasildītu šos stingros muskuļus un novērstu traumas. Izklausās pēc saprātīga padoma, vai ne?

Izrādās, trenerim, iespējams, nav bijusi taisnība. Kaut arī daži stiepšanās veidi var būt noderīgi pirms un pēc treniņa, jūs faktiski varat kavēt savu sniegumu vai, vēl ļaunāk, ievainot sevi, nepareizi veicot nepareizus stiepšanās veidus.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet 10 zinātnē pierādītus faktus par stiepšanos, lai jūs varētu izjust stiepšanās priekšrocības, vienlaikus izvairoties no traumām.Reklāma

1. Izstiepšanās pirms treniņa var kavēt jūsu sniegumu.

Gadā publicēts pētījums Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls konstatēja, ka statiskā stiepšanās pirms treniņa samazināja dalībnieku spēku pietupienā par 8,36 procentiem un samazināja ķermeņa apakšējo daļu stabilitāti par 22,68 procentiem. A pētījumu apskats no 104 pētījumiem atklāja, ka statiskā stiepšanās samazina izstiepto muskuļu kopējo spēku par gandrīz 5,5 procentiem. Iespējams, vēlēsities izmēģināt…

2. Dinamiskā stiepšanās ir labāka iesildoties.

Pētījumi rāda ka, lai izvairītos no spēka un veiktspējas samazināšanās pirms sporta snieguma, iesildīšanās laikā jāveic dinamiski izstiepumi. Dinamiski stiepjas iesaistīties kustībā, kamēr jūs stiept. Piemēri ir burpees, džeki, kāju sitieni, squats, lunges un pushups.

3. Lai palielinātu kustību amplitūdu, izmēģiniet PNF stiepšanu.

PNF jeb proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošanas stiepšanās ir vairāku locītavu, rotācijas kustību virkne, kas ietver mērķētās muskuļu grupas stiepšanos un saraušanos. Pētījumi rāda, ka PNF tipa stiepšanās var būt efektīvāka lai iegūtu tūlītēju ieguvumu, kad jāpalielina muskuļu kustību amplitūda.Reklāma

4. Izstiepšanās nenovērš muskuļu sāpīgumu.

Atrasts viens pētījums ka stiepšanās pirms vai pēc vingrošanas neaizsargā jūs no muskuļu sāpēm. Kaut arī pēc treniņa joprojām ir labi izstiepties, lai palielinātu līdzsvaru un elastību, tas daudz nedarīs, lai atvieglotu šos sāpošos muskuļus. Tā vietā izmēģiniet ledus iepakojumu un nedaudz ibuprofēna.

5. Izstiepšanās uzlabo jūsu elastību.

Izstiepšanās joprojām ir viens no labākajiem veidiem, kā iegūt elastīgāku, veiklāku ķermeni. The Amerikas vingrinājumu padome (ACE) saka, ka elastības apmācība ir ļoti svarīga labi noapaļotas fitnesa programmas sastāvdaļa. Mēģiniet iekļaut dažas stiepšanās kustības pēc treniņiem un brīvajās dienās.

6. Izstiepšanās var samazināt traumu risku.

Kamēr pirms vingrošanas neveicat statiskas izstiepšanās, stiepšanās var palīdzēt palielināt jūsu elastību un samazināt traumu risku.Reklāma

7. Izstiepšanās palielina asinsriti jūsu muskuļos.

Izstiepšanās palielina asins plūsmu jūsu ķermeņa daļās, kurām tas visvairāk vajadzīgs. Tas var palīdzēt jums izvairīties no daudzām traumām uz ceļa. Turiet šīs asinis plūstam ...

8. Izstiepšanās visas dienas garumā ir laba ideja.

Lielākā daļa no mums nosēžas labu dienas daļu, kas nodara postījumus jūsu stājai un var samazināt jūsu paredzamo dzīves ilgumu par diviem gadiem,saskaņā ar pētījumiem. Īsas stiepšanās visas dienas garumā palīdz atbrīvoties no saspringtajiem muskuļiem un novērst traumas.

9. Jūs nekad nedrīkstat atlekt, izstiepjoties.

Atlekšana, veicot statiskas izstiepšanās, ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ievainot sevi. Dinamiski iesildieties tā vietā, veicot ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, lunges un squats.Reklāma

10. Izstiepiet abas puses, lai viss būtu līdzsvarots.

Līdzsvars ir kritiska stiepšanās sastāvdaļa. Pārliecinieties, ka esat koncentrējies uz gan sāniem, kad jūs izstiepjat. Pielāgojiet muskuļu grupas, kuras jūs zināt, ka izmantosit visvairāk. Piemēram, ja jūs iesildāties pirms izlases basketbola spēles, veiciet dažus lēcienus, burpees un atspiešanās, lai atbrīvotu kājas, serdi un plecus. Ja jūs iesildāties skrējienam, izmēģiniet dažus pastaigas, pietupienus un pievilkšanās.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Nikolajs_T caur flickr.com