Jūs nevarat attaisnoties, kad runa ir par jūsu fizisko sagatavotību, vai ne? Neatkarīgi no tā, cik aizņemts jūs esat, jums jābūt labā formā un veselībai. Ir acīmredzami grūti atrast šīs dārgās minūtes treniņam, taču jums tas ir jādara atrodiet laiku vingrošanai un pievienojiet to ikdienas kontrolsarakstam. Radoši vingrojumu režīmi var būt lieliska palīdzība, ja vēlaties vienkārši izlaist ceļojumu uz sporta zāli. Cilvēki no dažādām dzīves jomām ir iestrēguši šajā dilemmā, it īpaši strādājošās sievietes, kurām bieži nākas uzdot jautājumu Kad es trenējos? Man vienkārši nav laika. Ticiet man, jūs darāt!

Mēs visi vēlamies liesas, smilšu pulksteņa formas, un vingrinājumu ievietošana ikdienas rutīnā šķiet neiespējams uzdevums. Bet ir dažas pamata stratēģijas, kuras varat izmantot, lai muskuļi darbotos un sirds sūknētos, lai sasniegtu labi tonizētu ķermeni. Mēs esam izveidojuši sarakstu ar top 10 galvenajiem vingrinājumiem, lai sievietes varētu iekļauties ikdienas rutīnā, lai maksimāli izmantotu viņu vingrinājumu laiku. Neatkarīgi no tā, cik jūs esat aizņemts ar ikdienas darbiem, veltiet laiku, strādājiet šo ķermeni un iegūstiet laupījumu.

1. Sānu dēlis

Sānu dēlis ir jogas vingrinājums, kas stiprina rokas, vēderu un kājas. Kopējā līdzsvara izjūta ir uzlabojusies. Tā ir parastā dēļu vingrinājuma variācija, kurā jūs veidojat spēku, pieņemot pushup stāvokli.

Kā to izdarīt: Apgulieties labajā pusē ar absolūti taisnām kājām. Paceliet sevi ar labo apakšdelmu, izveidojot diagonālu formu. Kreisajai rokai jābūt balstītai uz gūžas. Nostipriniet abs un mēģiniet turēt 60 sekundes. Ja jums nav iespējams sasniegt 60 sekundes, turiet 10 līdz 15 sekundes un atpūtieties 5; pārliecinieties, ka gurni un ceļgali paliek ārpus grīdas. Atkārtojiet to otrā pusē.

2. Atspiedumi

Pushups ir labākais vingrinājums sievietēm. Pievienojiet spiedienus savam parastajam treniņam, lai stiprinātu krūtis. Jūsu pleci, tricepss un glute iegūs milzīgu formu ar perfekti tonētu un savilktu serdi. Piešķiriet sev papildu impulsu, strādājot visus šos muskuļus vienlaikus, sadedzinot tonnas kaloriju. Jūs nevarat pieprasīt vairāk vienā vingrinājumā, vai ne?Reklāma

Kā to izdarīt: Novietojiet rokas tieši ārpus pleciem, tieši zem plecu līnijas. Turiet kājas kopā un pārliecinieties, ka ķermenis atrodas perfektā līnijā no papēžiem līdz galvai, it kā slota kāts gar ķermeni pieskartos jūsu galam, mugurai, sēžamvietai un papēžiem. Kodolam un sēžamvietām jābūt cieši saistītām. Nolaidieties tik daudz, lai elkoņiem vismaz būtu 90 grādi, un, ja iespējams, pieskarieties krūtīm pie zemes. Paceliet ķermeni atpakaļ uz augšu un iztaisnojiet rokas (nenofiksējot elkoņus).

3. Palielināšanās

Paaugstināšana ir ļoti vienkāršs salikts vingrinājums, kas nodarbina vairākus ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Tam ir arī daudz variāciju, kuras varat iekļaut savā ikdienas vingrinājumi, lai uzturētu sevi formā vienlaikus saglabājot savu ikdienas svaigumu.

Kā to izdarīt: Stāviet priekšā pakāpienam, solam vai kāpnēm ar taisnu stāju (mugura, kājas, rokas un kājas ir pilnīgi taisnas). Jūsu kājām jābūt gūžas attālumā, un abās rokās jābūt svariem ar plaukstām pret ķermeni. Ar vienu kāju dodieties uz pakāpiena centru. Lēnām salieciet celi un atkāpieties. Atcerieties pārslēgties uz pusēm.

4. Tilti

Tilta vingrinājums, kas pazīstams arī kā gūžas pacelšana, ir lielisks treniņš, lai piešķirtu spēku apakšai, kāju mugurai un kodolam. Cilvēki ar muguras traumām var veikt šo vingrinājumu, lai izlīdzinātu muguras muskuļus.

Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Paceliet gurnus no grīdas tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Pauzējiet augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.Reklāma

5. Dēlis ar roku pacelšanu

Dēlis ar roku pacelšanu ir daudzfunkcionāls vingrinājums. Tas uzlabo plecu un mugurkaula stabilitāti, kā arī stiprina kodola un muguras lejasdaļas. Ritošā ķermeņa kustība, pārslēdzot rokas, pārvieto slodzi uz jūsu kodolu, galu galā liekot jums smagi strādāt, lai saglabātu līdzsvaru un nekavējoties ietekmētu stāju.

Kā to izdarīt: Nokļūstiet pushup stāvoklī. Lēnām paceliet vienu roku uz augšu un pagrieziet ķermeni pret sānu, kad jūsu kājas ir sakrautas. Turiet šo pozīciju dažas sadaļas, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību otrā pusē.

6. Krēsla iegremdēšana

Krēslu iegremdēšana tiek uzskatīta par vienu no labākajiem tricepsa treniņiem, jo, pārvietojoties pilnīgā kustību diapazonā, tricepss notur visu ķermeņa svaru. Šo tricepsa vingrinājumu var veikt visur, kur var atrast izturīgu krēslu.

Kā to izdarīt: Seja prom no krēsla. Ar abām rokām turieties pie malas, dūres ir vērstas tieši priekšā. Ielieciet sevi bīdāmā pozā ar dibenu no sēdekļa un rokām pilnīgi taisni, taču pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir tuvu krēslam. Lēnām nolaidiet ķermeni divus skaitļus, vienlaikus saliekot elkoņus (kuriem vajadzētu būt vērstiem tieši aiz muguras). Iztaisnojiet rokas, skaitot divus. Viņiem vajadzētu atbalstīt visu jūsu svaru. Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā. Pēdējā seta laikā turiet apakšā astoņus skaitļus un nedaudz pulsējiet uz augšu un uz leju, pirms iztaisnojat rokas.

7. Plaušas

Reklāma

Plaušas ir lielisks vingrinājums augšstilbu un gurnu attīstībai, jo tie ir vērsti uz gūžas un ceļa locītavas pagarinātājiem. Ir divi galvenie plaušu veidi - staigāšana un stacionārā iemetiena. Abās variācijās iesaistīti vieni un tie paši muskuļi, taču šo muskuļu iesaistīšana ir ļoti atšķirīga.

Kā to izdarīt: Nostājieties garš, pavelciet plecus atpakaļ un nolieciet rokas uz gurniem. Solis uz priekšu ar labo kāju un lēnām nolaidiet ķermeni. Pamēģiniet saliekt priekšējo celi līdz 90 grādiem. Sākumā tas būs grūti, bet jūs gūsiet panākumus. Pārliecinieties, ka jūsu muguras ceļgals ir nedaudz virs grīdas un nav atpūties. Piespiediet sevi un atkārtojiet.

8. Squats

Pietupiens ir visu vingrinājumu karalis. Tas ir pilna ķermeņa saliktais vingrinājums, un šajā kustībā strādā vairāk muskuļu nekā jebkurā citā vingrinājumā, padarot to par visefektīvāko vingrinājumu, lai iegūtu kopējo spēku. Jūs varat veikt pietupienus jebkurā vietā, jo jūs neizmantojat neko citu, izņemot savu ķermeņa svaru. To galvenokārt izmanto ķermeņa apakšdaļas, augšstilba un sēžamvietas apmācībai. Izņemot kopējo spēku, tupēšana arī uzlabo gremošanu, cirkulāciju un stāju.

Kā to izdarīt: Nostājieties gari un taisni ar kājām gurnu platumā un rokas nolieciet sānos. Nolaidiet ķermeni atpakaļ, cik vien iespējams, nospiežot gurnus un saliekot ceļus. Mēģiniet nospiest svaru uz papēžiem. Jūsu rokas sāks pacelties jūsu priekšā, lai panāktu līdzsvaru, kad jūs nolaižaties uz leju. Jūsu mugurkaulam vienmēr jābūt neitrālam, un kustības laikā nedrīkst būt laiks, kad jūsu ceļgali iet pāri pirkstiem. Turiet ķermeņa apakšdaļu paralēli grīdai, un krūtis ir jāpaceļ, nevis jānoapaļo. Ar vadību paceliet atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.

9. Dēļi

Jūsu abs izskatu varētu uzlabot labi izpildīts dēļu treniņš. Tas ir labākais, ko varat darīt, lai perfekti veidotu vēdera izeju. Vissvarīgākais, kas jāpatur prātā, ir fakts, ka parasti cilvēki nepareizi dēļu dēļ neko nedara pat pēc vairāku mēnešu ilga darba. Panākumu atslēga ir sasniegt pārsteidzošu pozīciju. Ja jums ir kādi mugurkaula vai plecu ievainojumi, izvairieties no tā mēģināšanas bez ārsta ieteikuma.Reklāma

Kā to izdarīt: Nokļūstiet spiediena stāvoklī un salieciet elkoņus. Nolieciet svaru uz apakšdelmiem, nevis uz rokām vai plaukstas locītavām. Pārliecinieties, ka ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Sāciet iesaistīt savu kodolu, iesūcot vēdera pogu mugurkaulā. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.

10. Roku apļi

Šis vingrinājums šķiet ārkārtīgi vienkāršs, bet patiesībā ir ļoti maldinošs un grūts solis. Tas nepievieno lielāko daļu iesaistīto muskuļu, tomēr palielina jūsu vispārējo izturību. Šai kustībai nav vajadzīgs aprīkojums, un tā tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām treniņu kustībām.

Kā to izdarīt: Paplašiniet rokas, stāvot taisni. Turiet rokas paralēli grīdai. Sāciet ar katru roku veidot apļus apmēram vienas pēdas diametrā. Sākumā turiet to mazliet lēnu. Kad uzņemat tempu, atcerieties elpot lēni. Turpiniet kustību apmēram 10 sekundes, pēc tam pagrieziet to pretējā virzienā.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Earl McGehee / Stiepšanās, izmantojot flickr.com