Cukura līmenis asinīs ir viltīgs veselības jautājums, taču ir daudz spēcīgu pārtikas produktu, kas var palīdzēt efektīvi un ātri pazemināt cukura līmeni asinīs. Pirmkārt, lai saprastu, kāpēc rodas augsts (un zems) cukura līmenis asinīs, ir svarīgi saprast, kas izraisa paaugstinātu un pazeminātu cukura līmeni asinīs, un viss sākas ar insulīnu. Insulīns ir hormons, kas nonāk mūsu asinsritē un piegādā šūnām barības vielas, lai mūsu cukura līmenis asinīs paliktu stabils. Kaut arī insulīnu bieži uzskata par negatīvu hormonu, tas faktiski ir vērtīgs un vitāli svarīgs mūsu veselībai. Ja mūsu ķermenis neražo insulīnu vai efektīvi neizmanto insulīnu, mēs varam attīstīt insulīna rezistenci, kas var izraisīt 2. tipa cukura diabētu. Viena no labākajām lietām, ko mēs visi varam darīt, lai palīdzētu insulīnam veikt savu darbu, ir regulāri ēst un ēst sabalansētu uzturu, kas ir piepildīts ar veselīgu pārtiku.

Sāciet ar šiem padomiem, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs

Lai palīdzētu jums sākt iesākt šķīvja piepildīšanu ar vairāk asinīs draudzīgu ēdienu, kas palīdzēs pazemināt cukura līmeni asinīs, vispirms noņemiet no uztura rafinētu cukuru, rafinētus graudus un lielāko daļu pārstrādātu pārtikas produktu. Pārstrādāti pārtikas produkti (un jo īpaši ātrās ēdināšanas ēdieni) satur ķīmiskas vielas un rafinētas sastāvdaļas, kuras mūsu ķermenis neatzīst par īstām uzturvielām, tāpēc mūsu šūnas nekad īsti nesaņem vajadzīgo, un tāpēc mēs visu laiku jūtamies izsalkuši. Tas arī noved pie cukura svārstībām asinīs un tapām, kuru dēļ insulīns darbojas mazāk efektīvi.

Kas vislabāk palīdz insulīnam darboties, lai cukura līmenis asinīs paliktu stabilā vietā, ir pārtikas produkti, kas satur daudz barības vielu un satur aminoskābes (kas organismā veido olbaltumvielas), šķiedrvielas (kas ir labākais ogļhidrātu avots), un veselīgus taukus no īsts ēdiens.

Apskatīsim dažus pārtikas produktus, kas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, piedāvājot mums šīs uzturvērtības priekšrocības, vai ne?

1. Spināti

Spinātos ir daudz aminoskābju, un tajos faktiski ir 5 grami olbaltumvielu. Spināti ir arī bagātīgs minerālvielu kalcija, magnija un kālija avots, kas visi pazemina asinsspiediena līmeni, un tas ir labs šķiedrvielu avots, kas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs. Šķiedrvielas, olbaltumvielas un minerālvielas ir trīs brīnišķīgi komponenti, kas palīdz līdzsvarot insulīna līmeni un palīdz ķermenim justies vairāk barotam.

Pievienojiet spināti saviem kokteiļiem, salātiem, ēdieniem un atcerieties, ka, lai gan kāposti ir fantastiski, spināti piedāvā vairāk barības vielu vienā tasītē nekā jebkurš cits zaļais!Reklāma

2. Avokado

Avokado ir superfood daudzu iemeslu dēļ, taču tie ir īpaši lieliski, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs. Avokado augļi ir bagātīgs mononepiesātināto tauku avots, kas ir labākais tauku veids jūsu sirdij. Avokado ir arī labs šķiedrvielu, aminoskābju, B grupas vitamīnu, minerālvielu, piemēram, magnija un kālija, avots, un tas ir lielisks aizstājējs tādiem pārtikas produktiem kā maijs un siers - īpaši tiem, kam ir cukura diabēts vai pārtikas nepanesamība.

Sasmalciniet nedaudz avokado savā nākamajā smūtijā, lai iegūtu krēmīgu tekstūru, pievienojiet to salātiem, izmantojiet to majonēzes vai siera vietā vai pievienojiet to savam nākamajam omletam. Šis auglis, ko lieto mērenībā un apstrādāto tauku vietā, var būt pārsteidzošs papildinājums jūsu uzturam.

3. Olas

Olas gadiem ilgi ir bijusi slikta slava, taču patiesība ir tāda, ka tās var būt ļoti vērtīga sabalansēta uztura sastāvdaļa un ir brīnišķīgs olbaltumvielu bez gaļas, veselīgu tauku un vitamīnu, piemēram, B12 vitamīna un D vitamīna, avots. Galvenais ir patērē tos mērenībā (ne vairāk kā pāris dienā), kā arī iegādāties pēc iespējas kvalitatīvākas olas, piemēram, ganības, bioloģiskās un ĢMO olas. Olas ļoti labi pazemina cukura līmeni asinīs, jo tās parasti ir ļoti viegli sagremojamas, lai barības vielas ātri nonāktu šūnās un tādējādi palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs.

Glabājiet dažas cieti vārītas olas ledusskapī, un, ja glikozes līmenis asinīs šķiet pārāk augsts vai apstājas, lai to pazeminātu, jums to ir. Jūs varat iekļaut olas arī brokastīs, pusdienās vai vakariņās, lai samazinātu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Olu baltumus var savienot arī ar vienu vai divām veselām olām, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, nepārspīlējot taukus no veselām olām.

4. Brokoļi

Reklāma

Brokoļi ir pildīti ar priekšrocībām, kas pazemina cukura līmeni asinīs. Pirmkārt, tas ir lielisks šķiedrvielu avots, kas palēnina cukura izdalīšanos no pārtikas mūsu šūnās. Pat ja mēs tieši neēdam cukuru, viss, ko patērējam, galu galā tiek pārvērsts par glikozi, ko mūsu ķermenis izmanto, lai mūs enerģizētu. Tomēr vislabāk ir ēst pārtiku, kas glikozē pārvēršas lēnām, lai mēs vienmērīgi iegūtu vienmērīgu izdalīšanos, nevis intensīvas svārstības, kuras mēs saņemam, ēdot saldumus vai nevēlamu pārtiku. Šķiedra ir atslēga, lai visu laiku uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs, kā arī barības vielu sagremošanu un asimilāciju.

Nav nepieciešams nosēst brokoļus neapstrādātus vai ēst kā trusis; brokoļus var pagatavot neatkarīgi no tā, vai tie ir grauzdēti, tvaicēti ar garšvielām un iecienītāko olbaltumvielu avotu, izmantojiet to maisot ar liesu olbaltumvielu, buljonu un dažām citām veggies vai arī sautējiet to ar savām parastajām vakariņām. To var pievienot arī salātiem, un tas ir viens no vispieejamākajiem un barojošākajiem dārzeņiem, kas pieejami visu gadu.

5. Parasts, beztauku grieķu jogurts

Gluds beztauku grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu, kalcija, magnija un kālija avots. Protams, ja jūs nepanesat pienu vai esat vegāns, grieķu jogurts nav piemērots jums, bet, ja jūs savā pienā iekļaujat piena produktus, augstas kvalitātes avoti var kalpot kā lielisks olbaltumvielu avots taukainu gaļas izcirtņu vietā vai apstrādāti avoti. Grieķu jogurta uzturvielas ļoti ātri pazemina cukura līmeni asinīs, kā arī piesātinātu apetīti. Pērciet no ĢMO un organiskiem avotiem, kad vien iespējams, lai iegūtu vislabāko kvalitāti, un izvairieties no jogurta produktiem, kuriem pievienoti hormoni vai antibiotikas, kā arī no tiem, kam pievienoti cukuri vai mākslīgas sastāvdaļas.

Jūs varat izmantot grieķu jogurtu piena vietā smūtijā, skābā krējuma vietā, lai samazinātu tauku daudzumu mērcēs un mērcēs, vai arī izmantot to kā sviestmaižu pamatu, nevis majonēzi. Tas var arī pagatavot brīnišķīgu desertu ar ogām, un to var sasaldēt stundu, lai kalpotu kā saldējums, piemēram, kārums naktī. Ja garša ir pārāk skāba jūsu gaumei, nekautrējieties pievienot nedaudz stevijas, lai to saldinātu bez pievienota cukura.

6. Mandeles

Mandeles piedāvā vairāk olbaltumvielu nekā cita veida rieksti, kā arī vairāk šķiedrvielu un vispārēju uzturu. Tas padara viņus par lielisku izvēli, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs un pat asinsspiediena līmeni. Mandeles satur 7 gramus olbaltumvielu, 3 gramus šķiedrvielu un tikai 1 gramu dabiski sastopamā cukura uz unci. Tie ir arī pildīti ar magniju un kāliju, kas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un asinsspiediena līmeni. Arī mandeles piedāvā nedaudz kalcija, dzelzs un cinka!Reklāma

Viena unce mandeļu ir vienāda ar aptuveni 22 riekstiem, un tas ir lielisks porcijas lielums kā uzkoda visas dienas garumā. Ja vēlaties, maltītēm, piemēram, salātiem, ceptajiem kartupeļiem un pat auzu pārslām, varat pievienot arī sagrieztas mandeles. Vai arī savienojiet to pārī ar kādu no iepriekš minētajiem grieķu jogurtiem sātīgai uzkodai vai vieglām brokastīm.

7. Čia sēklas

Čia sēklas ir niecīga izmēra, taču tās piedāvā lielas priekšrocības, kuras jūs nevēlaties palaist garām! Čia ir lielisks aminoskābju avots, kas nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas, kas pazemina cukura līmeni asinīs, un barības vielas, piemēram, magniju, kalciju un dzelzi. Čia sēklas ir bagātas arī ar omega-3 taukiem, kas mūsu sirdij un vielmaiņas procesiem ir nepieciešami, lai saglabātu veselību. Šie paši tauki veicina arī mūsu smadzenes un palīdz justies līdzsvarotākiem visas dienas garumā.

Vēl viens chia ieguvums ir tas, ka to ir tik viegli iekļaut ēdienreizēs, jo tas ir bez garšas, tomēr tas palīdz sabiezēt visu, kas tam pievienots, kad tas nedaudz iestājas. Želejas konsistences dēļ chia ir jautri pievienot auzu pārslām un kokteiļiem, vai arī jūs pat varat to iekļaut salātu mērcēs un zupās.

8. Kviešu zāle

Stīvens Depolo / Flickr

Lai gan tas neizklausās ļoti pievilcīgi, kviešu zāle patiesībā ir mazliet salda un viens no visvairāk enerģijas patērētajiem ēdieniem, ko varat ēst, lai uzlabotu cukura līmeni asinīs, kā arī detoksikāciju un gremošanu. Kviešu zāle arī nesatur lipekli, jo tā nāk no zāles, nevis no patiesajiem graudiem, no kuriem tiek ražoti kvieši. Tas ir bagātīgs aminoskābju, šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un hlorofila avots - pigments, kas padara to tik skaisti zaļu krāsu. Hlorofils ir viena no visvairāk aizmirstajām barības vielām, lai ātri pazeminātu cukura līmeni asinīs, un tā ir sastopama blīvi zaļā pārtikā.

Kviešu zāli var lietot kā šāvienu, izmantot kviešu zāles sulas pulvera veidā, vai arī to var iegādāties veselu jebkurā veselības pārtikas veikalā un sulā vai izmantot kokteiļos. Es uzskatu, ka zaļumu pulveris, kas izgatavots ar neapstrādātu un organisku kviešu zāles sulu, ir vienkāršākais un garšīgākais veids, kā to izmantot, taču daudziem cilvēkiem patīk izmantot visu kviešu zāli ikdienas rutīnā. Neatkarīgi no tā, kā jūs izvēlaties izmantot kviešu zāli, neatsakieties no tā, pirmo reizi izmēģinot. Tas var būt pārsteidzošs ēdiens, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs, kā arī uzlabotu vispārējo uzturu, matus un pat ādas izskatu.

9. Savvaļas zivis

Reklāma

Savvaļas zivis ir bagātas ar ieguvumiem veselībai, ieskaitot liesos proteīnus, dzelzi, veselīgos taukus un B vitamīnus, kā arī minerālvielas, piemēram, magniju un kāliju. Zivis ir lielisks ēdiens, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs, ņemot vērā vispārējo uzturu, taču atcerieties iegādāties tādas liesas iespējas kā savvaļas lasis, tilapija, paltuss, tuncis un izvairieties no tām, kas tiek ceptas vai pārklātas ar rīvmaizi vai lielu daudzumu eļļas. Ir arī ļoti svarīgi izvēlēties savvaļas zivis, nevis audzētas, lai izvairītos no toksiskiem piesārņotājiem, dzīvsudrabu un pesticīdiem.

Zivis var lietot pusdienās vai vakariņās, un, ja jūs baudāt sāļas brokastis, tas pat padara lielisku omletu daļu vai tiek pasniegts pār zaļumiem. Vai arī cepiet, atdzesējiet un izmantojiet laša vai tunzivju salātu pagatavošanai!

10. Lēcas

Džeisons Džeikobs / Flickr

Lēcas ir pildītas ar liesām olbaltumvielām, dzelzi, kāliju un šķiedrvielām, kas padara tos par visnotaļ neticamu ēdienu, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs. Lēcas ir arī labs antioksidantu avots, tās ir ļoti pieejamas un piedāvā krēmīgu un riekstu tekstūru, kas padara tās garšīgas. Viens no šo pākšaugu lielākajiem ieguvumiem ir tas, ka tie nav ilgi jāmērcē vai jāvāra, piemēram, pupiņas un daži citi žāvēti pākšaugi. Lēcas var pagatavot tikai 20 minūtēs, nemērcējot, un sarkanās šķeltās lēcas pagatavo apmēram 15 minūtēs. Sarkanās krāsas mēdz būt saldākas, savukārt pārējās krāsas ir riekstainākas, tāpēc izvēlieties jebkuru šķirni, kas jums patīk.

Lēcas var izmantot zupās, sautējumos, pievienot salātiem un fantastiski aizstāt gaļu veģetāriešiem / vegāniem. Ja jūs neapmeklējat pupas vai jums tās nepatīk, pamēģiniet lēcas. Tie ir fenomenāls ēdiens, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs, jo to sagremošana prasa ilgu laiku, bet satur lielu daudzumu uztura.

Pēdējie padomi cukura līmeņa pazemināšanai asinīs

Lai gan diēta ir svarīga, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, tas ir arī vispārējais dzīvesveids. Pietiekams miegs, pietiekami daudz ūdens un kustība katru dienu ir visi svarīgi faktori, kas visu dienu var veicināt zemāku cukura līmeni asinīs. Daži cilvēki uzskata, ka ēšana vairākas reizes dienā viņiem izdodas labāk, bet citi uzskata, ka viņiem vislabāk iet ar trīs lielākām maltītēm visas dienas garumā. Pārbaudiet abus, lai redzētu, kas jums der, un klausieties savu ķermeni. Prioritāte ir ēst reālu pārtiku ar līdzsvarotu olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku uzņemšanu visas dienas garumā, lai pēc iespējas vairāk iegūtu veselīgāku cukura līmeni asinīs.

Citi pārtikas produkti, kurus vērts pieminēt zemāka cukura līmeņa asinīs, ir kokosriekstu sviests, tumšā šokolāde, kanēlis, ābolu sidra etiķis, citi rieksti un sēklas, galvenokārt visi dārzeņi, zaļumi, ar šķiedrvielām bagāti augļi, piemēram, ogas un āboli, un pat melnā kafija. Atcerieties, ka, rūpējoties par savu ķermeni, nav nepieciešams sevi atņemt, bet ļoti svarīgi ir izvēlēties kvalitatīvus, īstus ēdienus.

Lai iegūtu vairāk informācijas, pārbaudiet šie padomi lai jūs varētu ātri sasniegt labāku cukura līmeni asinīs!Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: AnastasiaKopa, izmantojot shutterstock.com