10 TRENIŅU HACKS MUSKUĻU VEIDOŠANAI - VINGRINĀJUMU APMĀCĪBA

Muskuļu veidošana ir viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt jums justies labāk par savu izskatu, taču tas ir arī lielisks veids, kā uzlabot savu fizisko efektivitāti, stabilizēt kaulus un locītavas un samazināt traumu risku ikdienas dzīvē. Tomēr lielākā daļa cilvēku nav pārliecināti, kā vislabāk veidot muskuļus.

Rūpīgi izvēloties treniņa laiku, paņēmienu kombināciju un pareizas uzkodas pēc treniņa, jūs varat maksimāli palielināt savu treniņu, lai veidotu spēku un muskuļus. Šeit ir svarīgi padomi, kas jums jāzina.

1. Trenējieties pareizajā diennakts laikā

Dienas laiks, kad izvēlaties sportot, var mainīt visu iespējamo, lai sasniegtu maksimālo potenciālu. Ziemeļkarolīnas Universitātes Chapel Hill universitātes vingrojumu un sporta zinātnes katedras profesors Entonijs Haknijs saka, ka svara samazināšanai vislabāk ir nodarboties no rīta, jo tajā laikā ir ķermeņa hormonālais sastāvs. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt taukus, vingrojiet tukšā dūšā^[1].

Tagad, ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, vispirms vēlaties ēst kaut ko. Tas nozīmē, ka pēcpusdienas vai vakara treniņš var jums kalpot labāk, jo jūsu ķermenim būs nepieciešamās barības vielas, lai treniņa laikā labi darbotos.Reklāma

Visbeidzot, labākais laiks, lai strādātu, ir dienas laiks, kas iekļaujas jūsu grafikā. Ne visiem ir greznība sportot no rīta vai uzreiz pēc darba. Ja jūs spējat ievērot grafiku, tas palīdzēs jums ceļot uz muskuļu palielināšanu.

Ja jums nepieciešama palīdzība, lai sāktu darbu un atrastu motivāciju nokļūt trenažieru zālē, apskatiet Lifehack’s Galvenā darblapa tūlītējai motivācijas palielināšanai .

2. Svari pirms sirds

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai veidot muskuļu masu, pēc spēka treniņa vajadzētu būt pirmajam, uzskata pētnieki. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka mērenas vai augstas intensitātes izturības treniņi samazina spēka treniņu efektivitāti. Tāpēc, ja gatavojaties trenēties maratonam, dariet to pēc tam, kad esat pacēlis svaru.^[divi]

3. Ēdiet bieži (un vēl vairāk)

Uzturiet enerģiju un dodiet ķermenim daudz degvielas muskuļu veidošanai, ēdot nelielas maltītes apmēram ik pēc trim stundām. Pārliecinieties, ka ēdat daudz olbaltumvielu, ideālā gadījumā līdzvērtīgu olbaltumvielu daudzumu gramos kā jūsu pašreizējo ķermeņa svaru mārciņās. Piemēram, vīrieša, kura svars ir 150 mārciņas, mērķis būtu uzņemt 150 gramus olbaltumvielu dienā.Reklāma

Mēģinot veidot muskuļus, tiecieties ēst no 250 līdz 500 kalorijām vairāk nekā parasti, bet nepārsniedziet to pārāk tālu. Jūsu ķermenis var uzglabāt papildu kalorijas kā ķermeņa taukus, ja tas tos neizmanto treniņa laikā vai pēc tā.

4. Ēdiet uzkodu pēc treniņa

Pēc treniņa jūsu ķermenim būs nepieciešama laba olbaltumvielu un aminoskābju deva, lai veicinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Tas ir būtiski muskuļu veidošanai, jo bez atveseļošanās jūs varat sevi atvērt muskuļu sasprindzinājumam un traumām.

Jums vajadzētu būt mērķim ēst šo augstu olbaltumvielu uzkodu apmēram 60 minūšu laikā pēc treniņa beigām. Tas palīdzēs muskuļiem absorbēt barības vielas, kad tām tās nepieciešamas. Izmēģiniet jogurtu, biezpienu, šokolādes pienu, riekstus vai olbaltumvielu kokteili kā lielisku uzkodu pēc treniņa.

5. Palieciet hidratēts

Pēdējā lieta, kas jums sarežģī treniņu, ir krampji vai nogurums, tāpēc, lai iegūtu labākos rezultātus, dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Tas arī palīdzēs atveseļošanās procesā, jo muskuļi dziedēšanai izmantos ūdeni.Reklāma

6. Nekad neizlaidiet iesildīšanu vai atdzišanu

Izstiepšanās novērš muskuļu sasprindzinājumu, palīdz asinīm vieglāk sasniegt locītavas un muskuļus, kā arī var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, veicot jogas vai pilates rutīnas ietvaros. Arī muskuļiem pēc intensīva treniņa ir jāpārkārtojas dažas minūtes stiepjas var palīdzēt paveikt.

7. Apvienojiet apvienotās un izolētās kustības

Lai gan ir svarīgi izolēt noteiktus muskuļus, jums jāmaina arī saliktas kustības, kas vienlaikus būs vērstas uz vairākām muskuļu grupām. Saliktie treniņi ir noderīgi iesācējiem un noteiktu ķermeņa daļu tonizēšanai. Viņi arī sadedzinās vairāk kaloriju un palielinās jūsu mobilitāti.

Apvienotās kustības ietver tupus, strupceļus un pievilkšanās. Tie ir vērsti uz vairākām muskuļu grupām vienlaikus. Ja atklājat, ka viena muskuļu grupa ir vājāka nekā pārējā, tās izveidošanai varat iekļaut izolāta kustības.

8. Pakāpeniski palieliniet svaru

Katru nedēļu palieliniet svaru, ko pacelat, par aptuveni 5 procentiem katru nedēļu. Ja šonedēļ jūs, piemēram, nospiedāt 100 mārciņas, nākamnedēļ jums vajadzētu mēģināt veikt 105 mārciņas. Šis pakāpeniskais pieaugums sniegs labākos muskuļu veidošanas rezultātus, pārmērīgi nenoslogojot ķermeni.Reklāma

9. Budžetā norādiet pareizo treniņa laiku

Pētījumos ir atklāts, ka muskuļu grupas trenēšana divas reizes nedēļā ir labākais veids, kā ātrāk sākt veidot muskuļus. Jūs noteikti redzēsiet dažus rezultātus, strādājot muskuļu grupu tikai reizi nedēļā, bet mēģiniet divreiz dot sev impulsu.

Turklāt jums nav jāpavada divas stundas sporta zālē katru reizi, kad dodaties. 20 līdz 30 minūšu svara celšana un spēka treniņi palīdzēs jums redzēt rezultātus un palielināt muskuļu masu. Ja uz stundu apmeklējat sporta zāli, mēģiniet nedaudz mainīt savu treniņu, lai izvairītos no noteiktas muskuļu grupas pārmērīgas slodzes.

10. Ieskaties Spogulī

Centieties visu savu svaru pacelt spoguļa priekšā. Tādā veidā jūs varat labot savu stāju un pārliecināties, ka jūs pilnībā izstiepjat muskuļus. Pareiza forma nozīmē maksimizētus rezultātus.

Sākumā tas, iespējams, jutīsies dīvaini, it īpaši, ja sporta zālē jūtaties pašapzinīgs. Tomēr ziniet, ka tas ir normāli un ko daudzi pieredzējuši svarcēlāji dara, lai nodrošinātu pareizu formu.Reklāma

Apakšējā līnija

Muskuļu veidošana ir cienīgs mērķis, jo tas galu galā uzlabos jūsu ikdienu no pamatiem. Jūs atklāsiet, ka ikdienas uzdevumi kļūst vieglāki un ka jums ir vairāk enerģijas gan treniņiem, gan personīgajai dzīvei. Izmantojiet iepriekš minētos padomus, lai šodien sāktu veidot muskuļus.