Kļūstot vecākam, kļūst grūti līdzsvarot un noturēt locītavās stabilitāti, ja jūs neiesaistāties kāju tonizējošos treniņos. Laika gaitā jūs sākat zaudēt muskuļu masu, spēku un funkcijas. Turklāt, ja esat fiziski neaktīvs, pēc 30 gadu vecuma katru gadu desmitu zaudēsit 3-5 procentus no muskuļu masas.

Par laimi, jūs joprojām varat iegūt savas spēcīgākās kājas, izmantojot kāju tonizējošos treniņus. Spēcīgas kājas palīdz labāk atbalstīt ķermeni un padarīt pievilcīgāku. Turklāt viņi ir mazāk pakļauti traumām.

Labākā daļa? Lai aktivizētu šos kāju muskuļus, jums nav nepieciešams iedomāts un dārgs sporta aprīkojums. To var izdarīt tieši mājās.

Vai esat gatavs kļūt spēcīgam? Šeit ir labākie sieviešu kāju tonizējošie treniņu gājieni.

1. Ķermeņa svara pietupieni

The tupēt bieži dēvē par visu vingrinājumu karali. Tas ir pārsteidzošs veids, kā tonizēt kājas. Tas ne tikai palīdz jums veidot liesos muskuļus, bet arī darbojas jūsu abs, sēžamvieta un gurni. Turklāt, ja jūs ciešat no muguras sāpēm, tas ir lielisks risinājums, jo tas labi neapgrūtina muguru. Lai veiktu tupēšanu:

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā un pirksti nedaudz pagriezti.
• Saliecieties ceļos, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
• Uz brīdi apstājieties un atgrieziet sevi sākotnējā stāvoklī.
• Atkārtojiet.

Lai iegūtu papildu atbalstu, apsveriet iespēju to darīt pie sienas. Mērķis ir 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem divas reizes vai trīs reizes nedēļā.Reklāma

2. Pārsūtīt Lunges

Runājot par spēka treniņiem, lunges ir viena no populārākajām izvēlēm. Tas stiprina jūsu kājas, vienlaikus uzlabojot mobilitāti un stabilitāti. Lunges arī skulpturē jūsu dibenu un abs. Turklāt tas var arī palīdzēt uzlabot jūsu stāju. Lai pareizi veiktu priekšu:

• Nostājieties garš, turot hanteli katrā rokā ar kājām gurnu platumā.
• Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un nolieciet ķermeni zemē, līdz abi ceļi ir saliekti par 90 grādiem.
• Ja iespējams, viegli pieskarieties grīdai ar kreiso ceļgalu.
• Nospiediet uz priekšējās kājas, lai nonāktu sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet to otrā pusē.

Mērķis ir 3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem katrā kājā. Jūs varat to izdarīt arī bez hantelēm, ja jūs tikai sākat darbu.

3. Vienu kāju nobremzēšana

Viena kājas strupceļš ir vērsts uz visiem galvenajiem muskuļiem, piemēram, uz plaukstas locītavām, sēžamvietām un pat uz jūsu kodolu. Tas attīsta spēku, līdzsvaru un stabilitāti. Vēl viena priekšrocība, veicot vienas kājas atlaišanu, ir tā, ka tā uzlabo kustīgumu caur kājām un gurniem. Lai veiktu vienas kājas kritienu:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret augšstilbu priekšpusi.
• Noliecieties uz priekšu un pārvietojiet svaru uz kreisās kājas ar labo kāju, kas ir nedaudz izstiepts aiz muguras.
• Paceliet izstiepto labo kāju, līdz ķermenis ir paralēls grīdai, rokas karājas uz leju.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Pēc visu atkārtojumu veikšanas atkārtojiet un pārslēdziet kājas.

Veiciet 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem ar 60 sekunžu pārtraukumu starplaikos. Ja jums tas ir jauns, varat to izdarīt arī bez svariem.

4. Lecošie džeki

Reklāma

Lēkšanas domkrati ir lielisks kāju tonizējošs treniņa gājiens. Viņi strādā jūsu četrgalvu, glutes un gurniem. Saskaņā ar vienu pētījumu^[1], tie var arī uzlabot kaulu blīvumu. Turklāt šis vingrinājums arī palielina spēku un veiklību. Lūk, kā jūs darāt domkrati:

• Stāviet taisni, kājas salieciet kopā un rokas sānos.
• Leciet gaisā un izklājiet kājas nedaudz pāri plecu platumam, kamēr rokas stiepjas pār galvu.
• Ātri leciet atpakaļ, nonākot sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet.

Sāciet ar 3 komplektiem ar 10 vai vairāk atkārtotu domkratu atkārtojumiem.

5. Viena kājas teļa pacelšana

Viena kājas teļa pacelšana stiprina abas jūsu apakšstilbus un palīdz uzlabot līdzsvaru vienā kājā. Tas ir svarīgi, jo tas var uzlabot sporta sniegumu un novērst traumas. Turklāt tas var arī palīdzēt novērst ceļa sāpju rašanos. Visbeidzot, tas var arī palielināt jūsu teļu lielumu. Lai paceltu teļu ar vienu kāju:

• Nostājieties taisni ar kājām gūžas platumā un rokas uz gurniem.
• Salieciet kreiso ceļgalu un nolieciet to gūžas līmenī.
• Paceliet labo papēdi no zemes un līdzsvarojiet uz kājas lodītes.
• Uz brīdi apstājieties un nolaidiet papēdi.
• Atkārtojiet un pēc tam pārslēdziet pusi.

Veiciet 3 komplektus pa 15-20 atkārtojumiem katrā kājā. Apsveriet svara palielināšanu, lai to padarītu grūtāku.

6. Sānu plaušas

Šī kājas tonizējošā treniņa kustība ir vērsta uz glutes un četrgalvu muskuļu pusēm. Tas ir arī lielisks vingrinājums saspringtiem gurniem un cirkšņiem. Lieki piebilst, ka tas stiprina abas kājas un palielina stabilitāti. Lai izpildītu sānu aizķeršanos pareizi:Reklāma

• Stāviet ar kājām gurnu platumā un plaukstas sadodot priekšā krūtīm.
• Spiediet lielu soli pa labi un nolaidiet labo celi, līdz tas ir saliekts par 90 grādiem, vienlaikus nospiežot dibenu.
• Procesa laikā turiet kreiso kāju taisni.
• Nospiediet atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet.

Uzņemiet 10-12 atkārtojumus un pārslēdziet malas. Mērķis ir 3 komplekti uz katras kājas.

7. Dēļu kāju pacēlāji

Dēļu kāju pacēlāji strādā pie jūsu dibena un augšstilbiem. Veicot šo vingrinājumu, jūs varēsiet arī iegūt parastā dēļa priekšrocības, tas nozīmē, ka tas tonizēs visu ķermeni. Tas apmāca jūsu kodolu, sēžamvietas un plecus. Vēl labāk? Tas arī apgriež ķermeņa taukus un uzlabo stāju. Lai veiktu dēļu kājas pacelšanu:

• Sāciet zemā dēļu stāvoklī ar taisnu ķermeni un svaru uz apakšdelmiem.
• Pievelciet vēdera uzpūšanos un paceliet labo kāju, uz brīdi apstājoties.
• Nolaidiet labo kāju un dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Atkārtojiet.

Veiciet 2-3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Procesa laikā nostipriniet vēdera izmešus un glutes.

8. Glute Bridge

Glute bridge padara par vienu no labākajiem kāju tonēšanas treniņiem iesācējiem. Tas atbrīvo jūsu kājas un uzlabo gūžas kustīgumu. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas arī uzlabo kodola stabilitāti. Šis vingrinājums ir drošs arī cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm. Lai veiktu glute tiltu:

• Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes. Novietojiet rokas pie sāniem.
• Saspiediet abs un glutes.
• Paceliet gurnus no grīdas, līdz plecs, gurni un ceļgali atrodas taisnā līnijā.
• Pauzējiet uz dažām sekundēm un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet.

Uzņemiet 2 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem. Dariet to 2-3 reizes nedēļā. Jūs varat arī aptīt pretestības joslu ap augšstilbiem, lai izaicinātu savu izturību.Reklāma

9. Pakāpieni

Ja jūs vēlaties stiprināt augšstilbus, step-ups ir lieliska izvēle. Tā mērķauditorija ir četrgalvu muskuļi, kas palīdz aizsargāt ceļu. Turklāt tas arī uzlabo līdzsvaru un stabilitāti. Jūs varat veikt pastiprinošus pasākumus jebkur. Viss, kas jums jādara, ir atrast solu, krēslu vai jebkuru paceltu platformu. Lai pareizi veiktu pastiprināšanu:

• Sāciet stāvēt pretī solim.
• Novietojiet labo kāju uz pakāpiena un kreiso kāju uz grīdas.
• Nospiediet caur labo papēdi un paceliet kreiso kāju uz augšu, līdz kreisais ceļgals veido 90 grādu leņķi.
• Uz brīdi turiet šo pozīciju un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet un pārslēdziet kājas.

Mērķis ir 3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem katrā pusē. Lai padarītu to grūtāku, turiet hanteles rokās.

10. Hantele Labrīt

Hanteles labie rīti galvenokārt ir vērsti uz hamstringiem, bet tie arī uzlabo gūžas un muguras spēku. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varēsiet arī attīstīt spēcīgākas sēžas. Kopumā tas ir lielisks vingrinājums kāju tonizēšanai. Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem, turot hanteli katrā rokā plecu līmenī.
2. Šarnīrs uz priekšu pie gurniem un nolieciet rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai.
3. Turiet šo pozīciju 4-5 sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
4. Atkārtojiet.

Mērķis 3 komplekti 12-15 atkārtojumi.

Pēdējās domas

Labi nokrāsotām kājām ir tik daudz priekšrocību. Spēcīgākas kājas izskatās ne tikai labi, bet arī dod lielāku neatkarību, novecojot. Tāpēc ir svarīgi par viņiem rūpīgi rūpēties.Reklāma

Papildus vingrinājumiem jums jāapsver arī pīlings un mitrināšana, lai saglabātu savu kājas gludas , veselīgi un stingri. Vienmēr atcerieties, ka stipras kājas ir svarīgas, ja vēlaties dzīvot veselīgi un aktīvi. Tātad, sāciet strādāt ar šiem kāju muskuļiem jau šodien, un jūs vēlāk pateiksieties sev.

Vairāk padomu kāju stiprināšanai

• 10 efektīvi vingrinājumi kājām, kurus varat veikt uz dīvāna
• Vai nevar gaidīt, lai novērstu ceļa sāpes? Izmēģiniet šos 8 vingrinājumus, lai stiprinātu ceļus
• 8 kāju un dibena treniņi, lai pārveidotu ķermeņa apakšdaļu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Sergio Pedemonte, izmantojot unsplash.com

Atsauce