Ir daudz pētījumu, kas parāda, ja no rīta veicat kādu vingrinājumu, visas dienas garumā būs labāks garastāvoklis. Jums būs vairāk enerģijas, un jūs noteikti būsiet labāks kolēģis, draugs vai partneris.

Viens psihologs Hercoga universitātē ir pētījis fiziskās slodzes ietekmi uz depresijas slimniekiem un nonācis pie secinājuma, ka vingrinājumiem ir noteikta loma šī stāvokļa ārstēšanā un tiem ir svarīga loma cilvēku recidīvu novēršanā.^[1]Saskaņā ar New York Times, zinātnieki tagad ir noskaidrojuši, ka vingrinājumi arī palielina jūsu smadzeņu spēku.^[divi]

Turklāt Apalaču štata universitātē ir veikti pētījumi, kas parāda, ka asinsspiedienu var samazināt, regulāri veicot rīta vingrošanu.^[3]

Šeit ir 10 vienkārši rīta vingrinājumi, kas palīdzēs justies lieliski visas dienas garumā. Dažus no tiem varat iekļaut rīta vingrošanas rutīnā vai darīt tos visus mājās, nepierakstoties sporta zālē. (Papildus šādiem vingrinājumiem nepalaid garām šo vienkāršo kardio mājas treniņu plānu par brīvu!)

Konsultējieties ar ārstu, pirms sākat jebkāda veida vingrinājumus, ja esat jauns.

1. Kaķu kamieļu stiepšanās

Stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi muskuļu tonizēšanai un arī artrīta novēršanai. Tie var būt vai nu dinamiski, vai statiski.

Dinamiski, piemēram, kaķu kamieļu stiepšanās, ir īpaši noderīgi, veicot citus vingrinājumus no rīta. Tie ir izdevīgi arī citos dienas laikos, īpaši pēc ilgstoša sēdoša darba periodiem. Šis ir lieliski piemērots mugurkaula elastībai un ir labs iesildīšanās vingrinājums.

Nometies ceļos četrrāpus. Sāciet ar muguras noapaļošanu tāpat kā kamielis, lai galva mēģinātu satikt jūsu iegurni. Šī ir kamieļa pozīcija. Tad nolaidiet un paceliet galvu tā, lai muguras lejasdaļa būtu izliekta. Šī ir kaķa pozīcija. Veiciet šīs kustības lēnām un vienmērīgi. Apmēram 4 vai 5 reizes.Reklāma

Šeit ir video, kas palīdzēs jums:

2. Dodieties pastaigā vai skriet

To labāk izdarīt ārpusē, lai jūs varētu sazināties ar dabu, bet skriet iekšā pa skrejceliņu ir tikpat labi. Jūs varat laiku sev un palielināt garumu un laiku atbilstoši savai fitnesa programmai.

Vienmēr ir jāsasniedz jauni mērķi. Sāciet ar ātru staigāšanu un strādājiet līdz skriešanai. Savā vecumā es joprojām staigāju!

Ieguvumi veselībai ir ievērojami. Jūs varat veidot stiprākus kaulus, un jūs varat palīdzēt saglabāt savu svaru.

Jūs arī palīdzat savai sirdij saglabāt veselību un uzturēt zemu asinsspiedienu.

Uzziniet vairāk par skriešanas priekšrocībām šeit: 8 ieguvumi no 5 minūšu skriešanas katru dienu, ko jūs nezināt

3. Lecošie džeki

Mišela Obama ir lieliska šo vingrinājumu cienītāja un kļuvusi par galveno lēcēju.^[4]Tie ir lieliski piemēroti sirds un asinsvadu veselībai, kā arī muskuļu, īpaši teļu un delta, tonizēšanai.

Stāviet kopā ar kājām. Pārlēkt, izplatot rokas un kājas. Atgriezieties pirmajā pozīcijā un turpiniet! Jūs varat sākt ar šo darbību vienu minūti un pēc tam pakāpeniski veidot līdz skaitlim, kas jums patīk. Lūk, kā:Reklāma

4. Abduktora sānu pacēlāji

Noskatieties video zemāk, lai redzētu, kā veikt šo vingrinājumu. Šie muskuļi ir svarīgi, jo jūs tos ikdienā izmantojat, lai palaistu, iekāptu automašīnā vai uz velosipēda un no tā. Tie ir ļoti svarīgi arī jūsu kodola stabilitātei un novērš iegurņa sasvēršanos.^[5]

Veiciet apmēram 10 līdz 15 paaugstinājumus katrai pusei šādi:

5. Balansēšanas galda poza

Šī ir klasiska jogas poza. Tas dod labumu mugurkaulam, līdzsvaram, atmiņai un koncentrēšanās spēkam.

Sāciet ar galda pozu (rokas un ceļi). Pirms katras kustības uzsākšanas ieelpojiet. Izelpojot, paceliet kreiso kāju paralēli grīdai, paceļot labo roku, arī paralēli grīdai. Elpojiet apakšdelmu un kāju. Atkārtojiet otru pusi. 10 atkārtojumi katrā pusē ir labs sākumpunkts.

6. Kāju pietupieni

Ir iesaistītas ne tikai kājas, bet arī gurni un ceļi.

Stāviet ar kājām mazliet tālāk no gurniem. Ieroči ir priekšā jums. Tad nolaisties it kā gribētu apsēsties, līdz sasniegsiet 90 grādu leņķi. Ja vēlaties, varat iet tālāk. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes 2 komplektiem iesācējiem.

Priekšrocības ir tādas, ka šie vingrinājumi palīdz nodrošināt ceļa stabilitāti un var dot labumu kāju muskuļiem, piemēram, četrgalvu muskuļiem, hamstringiem un teļiem.^[6] Reklāma

7. Push Ups

Jūs sākat gulēt (ar seju uz leju), bet ar savu ķermeni turiet roku garumā. Jūsu rokām jābūt vienā līnijā ar pleciem. Elpojiet, nolaižot ķermeni. Tas ir diezgan viegli. Tagad, izelpojot, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Vienkāršāka versija, ko sākt, ir saliekt kājas ceļos, lai nebūtu jāceļ viss ķermenis.

Iesācējiem var paiet pat mēnesis, lai varētu veikt 100 atspiešanās, tāpēc jums būs jāsāk ar ļoti mazu skaitu un pakāpeniski to jāpalielina.

Šis vingrinājums lieliski palīdz stiprināt krūtis, plecus un tricepsu. Tas ir lielisks vingrinājums stiprināšanai daudzām muskuļu grupām. Patiesībā tiek izmantota lielākā daļa muskuļu no pirkstiem līdz pleciem.

8. Velosipēdu gurkstēšana

Ir daudz gurkstēšanas vingrinājumu, kuru mērķis ir abs. Velosipēdu gurkstēšana ir variācija, kurā jūs strādājat vairāk muskuļu grupu. Mēģiniet sākt ar 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Noskatieties video, lai redzētu, kā tas tiek izdarīts pareizi:

9. Plaušas

Stāviet ar kājām plecu platumā. Novietojiet roku uz gurniem. Sper vienu milzu soli uz priekšu ar labo kāju. Pārliecinieties, ka ceļgals neaiziet pārāk tālu uz priekšu, tas ir, gar pirkstiem. Kreisais celis nokritīsies gandrīz līdz grīdas līmenim. Pārvietojiet kājas, ejot tālāk.

Mēģiniet veikt no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrai kājiņai. Ir svarīgi atļaut atpūtas dienu, tāpēc šis vingrinājums jāveic alternatīvās dienās, it īpaši, ja izmantojat svaru.Reklāma

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots četrgalvu, sēžas un pakauša locītavas stiprināšanai un tonizēšanai.

10. Bicepa cirtas

To var izdarīt sēžot, tāpēc, ja daudz laika pavadāt telefonā, tas ir lielisks vingrinājums.

Izvēlieties piemērotas hanteles vai citu sadzīves priekšmetu, kuru ērti turēt rokā. Apsēdieties ar hanteli rokā. Jums mazliet jāsēž uz priekšu, lai tricepss varētu balstīties uz jūsu augšstilbu, lai sniegtu jums atbalstu.

Tad paceliet svērto roku līdz plecu garumam un pēc tam atkal uz leju. Izelpojiet, paceļot svaru, un ieelpojot, nolaižot to.

Šeit ir dažas svarīgas piezīmes, pirms sākat veikt šo vingrinājumu:

Mēģiniet veikt vienu vai divus apmēram desmit atkārtojumu komplektus katrai rokai un pēc tam pārslēgt rokas.

Šie vingrinājumi ir patiešām noderīgi, lai tonizētu roku muskuļus.^[7] Turklāt tie var stiprināt un tonizēt brachioradialis muskuļus, kas atrodas apakšdelmā. Tie ir muskuļi, kurus mēs izmantojam, lai paņemtu lietas, kad saliekam roku elkoņā, tāpēc mēs šos muskuļus izmantojam neskaitāmas reizes dienā.

Jums var būt jāveido atpūtas diena smagākiem vingrinājumiem, 6. – 10. Atpūtas dienās varat veikt maigākus stiepšanās vingrinājumus, kā arī dažus soļus vai skriešanu.Reklāma

Rīta vingrošana ir ne tikai lielisks garastāvokļa pastiprinātājs, bet arī palīdzēs noturēt svaru un arī labāk gulēt!^[8]Sāciet iekļaut vienu vai dažus no šiem vingrinājumiem rīta rutīnā!

Vairāk vingrinājumu iesācējiem

• Kā rīta jogas praktizēšana pārveido tavu dzīvi (+10 iesācēju pozas)
• Fitnesa sasniegšana virs 40: 7 labākās treniņu kārtības iesācējiem
• Vingrojumi, kas jums vislabāk piemēroti (ar 3 grūtības pakāpēm, ko izvēlēties)
• 4 labākie vingrinājumi iesācējiem mājās
• 7 apbrīnojamas lietas, kas notiks, ja katru dienu dēlīsieties

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Unsplash, izmantojot unsplash.com

Atsauce