Kad runa ir par vingrošanu, lielākā daļa no mums labprātāk gūtu maksimālus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.

Tāpēc nav lielas jēgas, ja cilvēki visu laiku pavada sporta zālē, veicot atsevišķus muskuļu izolācijas vingrinājumus, piemēram, bicepsu cirtas, kāju pagarinājumus un tricepsu atsitienus, kad viņi varētu iegūt spēcīgāka, ātrāka un sadedzina vairāk kaloriju īsākā laikā, izmantojot visa ķermeņa vingrinājumus.

Kaut arī izolācijas vingrinājumi ir lieliski piemēroti kultūristiem, kuri cenšas iegūt masveida izmērus, tie ne vienmēr ir visvairāk efektīvs vingrinājumi vai labākā izvēle tipiskajam trenažierim, kurš vēlas iegūt vislabāko formu ierobežotā laika periodā.

Pilna ķermeņa vingrinājumi ne tikai padarīs jūs funkcionāli piemērotāku, tas nozīmē, ka tie palīdzēs jums labāk darboties ikdienas aktivitātēs vai vieglatlētikā, bet vienlaikus arī vairāk muskuļu. un sadedzinot vairāk kaloriju, to darot.

Šeit ir 10 pilna ķermeņa vingrinājumi, kas ļaus jums vairāk nopelnīt:

1. Burpees

Ja man būtu jāizvēlas iecienītākais vingrinājums visu laiku , burpees būtu tas. Burpees ne tikai prasa tikai jūsu ķermeņa svaru - tas nozīmē, ka jums nav īsta attaisnojuma to nedarīt - viņi ir lielisks ķermeņa stiprinātājs, un tie būs tādi kā neviens cits vingrinājums.

Kā tos izdarīt: Piecelieties taisni, pēc tam nokļūstiet tupus, rokas priekšā stāvot uz grīdas. Spiediet kājas atpakaļ uz augšu un nolaidiet ķermeni tā, lai krūtis pieskartos grīdai. Pārlēkt un pēc iespējas ātrāk atgriezt kājas tupus. Nekavējoties uzleciet gaisā tik augstu, cik vien iespējams. Pievienojiet nelielu aplauzumu pizazz!Reklāma

2. Squats

Squats ne tikai dos jums spēcīgu, spēcīgu ķermeņa apakšdaļu, bet arī darbosies ar jūsu kodolu, stiprinās jūsu muguru un darba plecus.

Turklāt jūs varat veikt pietupienus, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, lai veiktu lielisku vingrinājumu, veicot jebkur, pievienojiet svaru, lai padarītu tos vēl grūtākus.

Kā tos izdarīt: Stāviet ar padeves gūžas platumu, vienlaikus atvelkot plecus un piesaistot abs. Pabīdiet dibenu un gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turot svaru uz papēžiem, nolaidiet leju, līdz augšstilbi ir paralēli vai zemāk grīdai. Pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī, saspiežot dibenu un iztaisnojot, ceļgalus spiežat uz āru.

3. Paaugstināšanās

Step ups ir fantastisks vingrinājums, ko varat veikt ar ļoti mazu vietu, kas stiprinās jūsu kājas un galvenos muskuļus, veidos izturību un palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu vienā kustībā.

Lai padarītu pakāpienus sarežģītākus, pievienojiet svaru vai pakāpieties uz augstākas virsmas.

Kā tos izdarīt: Nostājieties kastes vai paaugstinātas virsmas priekšā, atvelkot plecus un stingri turot abs. Novietojiet kreiso kāju uz kastes, pēc tam pārejiet uz kastes augšdaļu, pārliecinoties, ka jūsu kājas ir plakanas. Atkāpieties ar to pašu kāju, tad atkārtojiet ar labo kāju.

4. Pavelciet

Pull up ir viens no visu laiku labākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, un tas ne tikai strādā ar rokām, pleciem un muguru, bet arī stiprinās jūsu kodolu. Ja jūs to vēl nevarat izdarīt, neatstājiet visas cerības - praktizējot, kāds var veikt uzvilkšanu (jā, arī sievietes!).Reklāma

Kā tos izdarīt: Sāciet, karājoties pie uzvelkamā stieņa ar plaukstām pret sevi. Turot krūtis augšā un plecus aizmugurē, saspiediet glutes un sakrustojiet kājas, tad pavelciet sevi uz augšu tā, lai zods balstītos pār stieni. Apakšējā mugura ar vadību.

Pavelciet modifikācijas iesācējiem:

• Pārlēkšana uz augšu: Leciet augšā no zemes vai paaugstinātas virsmas, izmantojot impulsu, lai palīdzētu virzīties uz augšu līdz stienim.
• Negatīvi: Pārlēkt uz augšu uz stieņa tā, lai jūs atrastos augšpusē uz augšu, pēc tam lēnām ar vadību nolaidieties uz leju.
• Izmantojiet joslas: Joslas cilpošana ap pievilkšanas stieni un pēc tam atkal ap kājām (vai ceļgaliem) var palīdzēt jums virzīties pāri pievilkšanās stiprinājuma punktam.

5. Push ups

Aizmirstiet iedomātās mašīnas, tā vietā veiciet atspiešanos. Push ups strādā jūsu roku, muguras, krūšu, kodola, muca un pat kāju muskuļus. Un labākais par push-ups? Jūs tos varat izdarīt jebkur.

Kā tos izdarīt: Sāciet no dēļu pozīcijas, plecus tieši virs rokām. Pievelciet vēdera, sēžamvietas un augšstilbus, pēc tam nolaidieties lejā, lai krūtis pieskartos grīdai, elkoņus turot pēc iespējas tuvāk ķermenim. Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Push ups modifikācijas iesācējiem:

• Slīpie spiedieni: Atrodiet solu, galdu vai līdzīgu izturīgu paceltu virsmu un ieņemiet dēļu stāvokli ar kājām uz grīdas un rokām uz paaugstinātas virsmas. Veiciet spiedienu no šīs pozīcijas. Kļūstot stiprākam, atrodiet zemākas virsmas, lai tās veiktu.
• Push ups no jūsu ceļgaliem: Sāciet uz augšu uz augšu, ceļos uz grīdas. Pievelciet vēdera, sēžamvietas un augšstilbus, pēc tam nolaidieties lejā, lai krūtis pieskartos grīdai, elkoņus turot pēc iespējas tuvāk ķermenim. Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

6. Dips

Vai vēlaties vienlaikus strādāt ar krūtīm, tricepsu, pleciem un abs? Sāciet iemērkt vingrinājumu.

Kā tos izdarīt: Nostājieties starp paralēlu stieņu komplektu. Satveriet stieņus, iztaisnojiet rokas un paceliet sevi no zemes, nedaudz sakrustojot kājas. Velkot plecus atpakaļ un turot krūtis uz augšu, nolaidieties uz leju, lai elkoņi būtu paralēli grīdai. Pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī, lai rokas būtu taisnas.Reklāma

Dips modifikācijas iesācējiem:

• Paceliet kājas: Pieņemiet to pašu pozīciju starp paralēlu stieņu komplektu, kā aprakstīts iepriekš, bet, lai to atvieglotu, novietojiet kājas uz paaugstinātas virsmas.
• Izmantojiet soliņu: Apsēdieties uz soliņa vai izturīgas virsmas, kājas uz grīdas un rokas aiz muguras, elkoņi saliekti aiz muguras. Pacelieties augšā no sola tā, lai rokas būtu taisnas un kājas vēl zemē. Turot plecus mugurā un vēdera izspiešanā, nolaidiet dibenu uz stenda tā, lai elkoņi veidotu 90 grādu leņķi. Paaugstiniet sevi un atkārtojiet.

7. Pārlēkt

Pārlēkt uz priekšu jūsu kājas ne tikai kā traki sadedzinās, bet arī ātri palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un apstrīdēt savas līdzsvarošanas prasmes - padarot tās par fantastisku visa ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumu.

Kā tos izdarīt: Sāciet noliecies stāvoklī, ceļgaliem pieskaroties vai gandrīz pieskaroties grīdai. Pārlēkt uz augšu sprādzienbīstami un pārslēgt kājas tā, lai jūsu aizmugurējā kāja atrastos priekšā un priekšējā kāja būtu aizmugurē, pēc tam atkārtojiet, cik ātri vien iespējams.

8. Kettlebell šūpoles

Ikviens, sākot no kultūristiem un beidzot ar ikdienas sportu, mīl kettlebell šūpoles iemesla dēļ: viņi akmens . Kettlebell šūpoles ir lieliskas ne tikai tauku zaudēšanai, bet arī palielinās spēks, radīs lielāku muskuļu izturību, palielinās jūsu anaerobās un aerobās spējas un daudz ko citu.

Kā tos izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot starp tām kettlebell. Ļaujiet kettlebellam nedaudz šūpoties aiz kājām, tad virziet gurnus uz priekšu, paverot kettlebell taisni virs galvas. Turiet acis uz kettlebell un pavērsiet to taisni uz augšu vai nedaudz uz priekšu. Pavelciet kettlebellu no debesīm un atkārtojiet.

9. Rokas stendi

Rokas balsti ir viens no visnenovērtētākajiem vingrinājumiem viena galvenā iemesla dēļ: lielākā daļa cilvēku domā, ka viņi tos vienkārši nevar paveikt. Bet pat tad, ja sākat darīt rokas pie sienas, tie palīdzēs jums izveidot spēcīgu ķermeņa augšdaļu un kodolu, palielināt līdzsvarošanas spējas, palīdzēt kaulu veselībai un daudz ko citu.

Patiesībā, katru dienu veicot roku stāvus, jūs pat varat justies mazāk saspringts - un kam tas mūsdienās nav vajadzīgs?Reklāma

Kā tos izdarīt: Sāciet ar rokām uz grīdas apgabalā, kur ap jums nav nekā, ar ko ietriekties. Pārlēkt vai saspiesties ar vadību un turēt rokas balstu. Pazeminiet sevi ar kontroli.

Roku statīvu modifikācijas iesācējiem:

• Roku statīvs vērsts pret sienu: Ar plaukstām, kas atrodas plecu platumā, skatieties prom no sienas.
• Lēnām staigājiet ar kājām augšup pa sienu, līdz atrodaties vertikāli, pēc tam staigājiet ar rokām tuvu sienai. Izkāpiet no rokas statīva, ejot ar kājām. Mēģiniet turēt rokas statīvu 5-10 sekundes sešus komplektus. Ja tas jums joprojām ir pārāk grūts, vingriniet staigāt pa sienu augšup un lejup, līdz uzkrājat pietiekami daudz spēka.
• Roku statīvs pret sienu: Ar seju pret sienu, nolieciet rokas uz zemes plecu platumā un ar vadību leciet rokā. Strādājiet līdz roktura turēšanai 60 sekundes. Kad esat to dabūjis, mēģiniet noņemt kājas no sienas.

10. Kastes lēcieni

Lieliski piemērots ķermeņa mazāka spēka veidošanai, kondicionēšanai un sagatavošanai jebkuram sporta veidam, kurā iesaistās lekt, lēcieni ar lodziņu sadedzina arī lielākas kalorijas un steigā paātrinās sirdsdarbību.

Turklāt, uzlecot uz kaut ko augstu, jūs izskatās kā badass, un kurš to nevēlas?

Kā tos izdarīt: Nostājieties kastes vai izturīgas paceltas virsmas priekšā. Pārleciet uz kastes, nolaižoties abām kājām virsū, tad iztaisnojiet kājas. Pārlēkt atpakaļ no kastes, pēc tam nekavējoties pāriet uz augšu un darīt visu no jauna.

Tagad ej smagi strādā, esi nosvīdis un izklaidējies!