Ikviens, kurš mani pazīst, zina, ka man ir atmiņā Dori Meklējot Nemo slava. Viena no vīra lielākajām neapmierinātībām ar mani ir tā, ka es vienkārši nespēju atcerēties, kur mēs ēdām pagājušās nedēļas nogalē vai ko viņš man vienkārši atgādināja šodien. Par laimi ir cerība uz tādiem kā es. Izmantojot šādus 9 atmiņas uzlabošanas padomus, ir iespējams labāk atcerēties un uzlabot smadzeņu veselību un darbību kopumā un pat palīdzēt novērst demenci vēlāk dzīvē.

1. Gulēt

Miegam ir izšķiroša nozīme veselīgas atmiņas uzlabošanā un uzturēšanā. Nesen zinātnieki atklāja, ka miegam ir galvenā loma, palīdzot smadzenēm apstrādāt atmiņas. Dabisko miega ciklu laikā jūsu smadzenes izdzēš dažus sinaptiskos savienojumus, kas stiprina citus. Īsāk sakot, aizmirstība ir galvenā atcerēšanās sastāvdaļa, jo tā iztīra mazāk svarīgās atmiņas, lai smadzenes varētu iegūt svarīgāko.

Laba nakts atpūta ir izšķiroša šajā smadzeņu nekārtības attīrīšanas procesā, kas palīdz atcerēties svarīgās lietas.

Miegs ir svarīgs arī tāpēc, ka tas palīdz jums regulēt stresu un saglabāt veselību, kas arī ir svarīgas labas atmiņas sastāvdaļas. Ir grūti atcerēties lietas, kad esi nomākts vai nomocīts.

2. Ēd pareizi

Vēl viens svarīgs atmiņas uzlabošanas padoms ir ēst pareizi. Pārtika, kas piepildīta ar veselīgi tauki un antioksidanti ir pierādīts, ka tas uzlabo atmiņu un atbalsta vispārējo atmiņu un smadzeņu veselību.

Tas nozīmē, ka jāuzpilda mellenes, lasis un brokoļi. Tā var būt klišeja, taču, ēdot labi sabalansētu uzturu, kas piepildīts ar svaigiem augļiem, dārzeņiem, riekstiem, liesu gaļu un zivīm, iespējams, ir vienkāršākais veids, kā uzlabot atmiņu.

No otras puses, ir konstatēts, ka pārstrādātiem pārtikas produktiem un pārtikas produktiem ar rafinētu cukuru ir pretēja ietekme uz smadzenēm; tie faktiski kaitē atmiņai un pat var veicināt Alcheimera slimību.^[1]Tāpēc izlaidiet cukuru un fasētus pārtikas produktus un dodieties tieši uz veselīgu pārtiku, kas ir laba jūsu atmiņai un vispārējai veselībai.Reklāma

Daži pētījumi arī parādīja, ka kafija un tumšā šokolāde ir noderīga jūsu smadzeņu veselībai, jo tajās ir dabisks kofeīns, kas uztur modrību. Daļai atmiņas procesa nepieciešama modrība, jo jūs neatceraties lietas, par kurām neesat pietiekami modrs, lai vispirms pievērstu uzmanību. Jūs nevarat uzglabāt to, ko nepamanāt.

Tomēr, tāpat kā visas lietas, mērenība ir galvenā. Es pavisam izlaižu kafiju, jo atmiņas priekšrocības neatsver, cik satricinošu un satraucošu tas mani padara. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim, lai noskaidrotu, vai nedaudz kafijas vai tumšās šokolādes jums šķiet labas idejas, lai uzlabotu atmiņu.

3. Vingrojiet

Runājot par modrību, vingrinājumi palīdz ķermenim izkustēties, kas lieliski noder arī jūsu atmiņai. Pētnieki^[divi]atklāja, ka regulāri aerobie vingrinājumi, kas izraisa sirds sūknēšanu un svīšanu, palīdz stiprināt hipokampu. Tā kā jūsu hipokamps ir atbildīgs par verbālo atmiņu un mācīšanos, tas nozīmē, ka regulāri vingrinājumi palīdz uzlabot jūsu atmiņu.

Kaut arī tonizējošie vingrinājumi ir noderīgi jūsu vispārējai veselībai, tas pats pētījums parādīja, ka tie neietekmēja atmiņu. Tāpēc pamudiniet sirdi un vismaz trīs reizes nedēļā izsvīdiniet to, lai izjustu vēl vienu dabisku atmiņas pastiprinātāju.

4. Dzert daudz ūdens

Jauns pētījums^[3]ir parādījis, ka pat nedaudz dehidrēta pasliktina īstermiņa atmiņu. Dalībnieki tika iekļauti vienā no divām grupām. Vienai grupai bija atļauts dzert ūdeni, bet otrai nē, kamēr viņi dažas stundas sēdēja karstā telpā. Grupai, kas nedzēra ūdeni, sliktāk veicās atmiņas testos. Pētījums parādīja, ka tikai 0,72 procentu ķermeņa svara zaudēšana izraisīja atmiņas traucējumus.

Tas nozīmē, ka visas dienas laikā jādzer daudz ūdens. Es esmu ļoti vainīgs, ka to nedarīju, kas var izskaidrot manu Dori atmiņu, tāpēc visi apsolīsim dzert šo ūdeni, lai uzlabotu mūsu atmiņas.

5. Ierobežot toksīnus

Tagad parunāsim par to, no kā izvairīties. Nākamais no atmiņas uzlabošanas padomiem ir ierobežot patērēto alkohola un narkotiku daudzumu. Alkohols sajaucas ar smadzeņu neironu šaušanas funkciju, kas atmiņai nav laba^[4] Reklāma

Viens pētījums, kas tika veikts WedMD, parādīja, ka pusmūža cilvēki, kuri dienā dzer vismaz 2,5 dzērienus, piedzīvoja ātrāku garīgo pasliktināšanos nekā tie, kuri to nedarīja.^[5]Tomēr viņi neatrada atšķirību garīgajā lejupslīdē starp dalībniekiem, kuri pilnībā atturējās no alkohola, un tiem, kuri lietoja mēreni. Līdzņemšana ir dzert mērenībā, lai saglabātu veselīgas smadzenes un atmiņu vai pilnībā atturētos.

Līdzīgi ir pierādīts, ka liels marihuānas patēriņš kaitē īstermiņa atmiņai arī pusmūža dalībniekiem. Cilvēkiem, kuri katru dienu vismaz piecus gadus lietoja marihuānu, samazinājās verbālā atmiņa, uzmanība un spēja ātri pieņemt lēmumus, salīdzinot ar tiem, kuri marihuānu lietoja mēreni vai atturējās.^[6]

Labs īkšķis atmiņas aizsardzībai un uzlabošanai ir mērena alkohola un citu narkotiku lietošana vai tās lietošana vispār.

6. Papildinājumi

Varat arī uzlabot atmiņu, izmantojot dažus piedevas . Sāksim ar vecajiem standartiem, piemēram, E vitamīnu un Omega-3 taukskābēm. E vitamīns ir antioksidants, kas palīdz mazināt smadzeņu iekaisumu, kas ir svarīgs veselīgai atmiņas darbībai, un ir pierādīts, ka Omega-3 taukskābes aizsargā šūnu veselību, kas ir svarīgi arī atmiņai.

Ir arī daži mazāk pazīstami piedevas, piemēram, Lion’s Mane un Rhodiola Rosacea kas ir pierādījuši, ka uzlabo atmiņu. Lion’s Mane ir sēne, kas ietekmē smadzenes līdzīgi kā E vitamīns un citi antioksidanti. Tas palīdz mazināt iekaisumu, kas ļauj smadzenēm darboties labāk. Lion’s Mane arī palīdz uzlabot smadzeņu plastiskumu, kas ir izšķiroši atmiņai un mācībām.

Rhodiola Rosacea ir augs, kas palīdz aizsargāt virsnieru veselību. Tas palīdz novērst garīgo un fizisko nogurumu.

Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par to, kādi papildinājumi jums varētu būt piemēroti, aizsargājot un uzlabojot atmiņu.Reklāma

7. Meditējiet

Nākamais no mūsu atmiņas uzlabošanas padomiem ir izmēģināt meditāciju. Meditēšana nenozīmē domāt vai piespiest smadzenes palikt tukšām. Tas patiesībā ir saistīts ar ziņkārības un apziņas iegūšanu.

Man patīk salīdzināt meditāciju ar vērošanu, kā mākoņi rit garām. Kad jums ir jauna doma, jūs to nevērtējat, jūs vienkārši to pieņemat un ļaujiet tai iet garām. Tad rit vēl viena doma un vēl viena. Galu galā, pietiekami praktizējot, jūs labāk nomierināsiet prātu.

Viens no meditācijas ieguvumiem ir tas, ka tā uzlabo atmiņu. Vienā pētījumā studenti, kuri astoņas dienas izmēģināja uzmanības meditāciju, labāk darbojās ar GRE, uzlaboja darba atmiņu un bija mazāk viegli novēršami.^[7]Šie ir diezgan lieli uzlabojumi tikai astoņu dienu laikā, tāpēc noteikti ir vērts izmēģināt.

Šeit ir iesācēju ceļvedis meditācijai: Rīta meditācija iesācējiem (tas mainīs jūsu dienu)

8. Esi uzmanīgs

Ja neesat liels meditācijas cienītājs, varat arī izmēģināt citas uzmanības paņēmienus un stratēģijas, lai uzlabotu atmiņu.

Manā grāmatā Spēlē veselā prātā: 120 vingrinājumi, kas iedvesmoti pēc iedvesmas, lai palīdzētu nomierināties, pārtraukt spirālēšanu un apņemt nenoteiktību , Es piedāvāju spēles, kuras jūs varat spēlēt, lai praktizētu uzmanību, kamēr jūs pavadāt savu dienu.

Viena spēle tiek dēvēta par Call it Like You See It. Viss, kas jums jādara, ir norādīt uz lietām, kaut kur ejot un sakot šo objektu nosaukumus: Auto, koks, zāle, zars, telefona stabs. Ja jūs to darāt piecpadsmit sekundes, jūs nevarat pārmērīgi domāt, uztraukties vai stresot.Reklāma

Tas ir veids, kā piespiest sevi būt tagadnē vai apzināties, un, kā es jau paskaidroju, uzmanība ir lieliska jūsu atmiņai. Ir vienkārši patīkami zināt, ka jums nav jāsēž uz spilvena un jāsaka Om, lai izjustu uzmanības priekšrocības.

9. Izmantojiet to vai pazaudējiet to

Visbeidzot, pēdējais no mūsu atmiņas uzlabošanas padomiem ir to izmantot vai pazaudēt. Pētījums, kas publicēts vietnē Science Daily^[8]parādīja, ka cilvēkiem ar garīgi izaicinošu vai sarežģītu darbu un cilvēkiem ar ilgāku izglītības gadu bija augstāks labvēlīgo smadzeņu proteīnu līmenis un zemāks atmiņas zudums un Alcheimera slimība. Tas nozīmē, ka jums ir jāuztur smadzenes un jādomā, ja vēlaties uzlabot un uzturēt veselīgu atmiņu.

Jūs varat veikt prāta spēles, krustvārdu mīklas, pievienoties grāmatu klubam vai mācīties jaunu valodu, jebko, lai jūsu smadzenes būtu izaicinātas un atmiņa veselīga.

Apakšējā līnija

Apakšējā līnija atmiņas uzlabošanai ir sākt ar veselīgu pamatu. Iegūstiet daudz miega, ēdiet pareizi, uzturieties hidratēts un veiciet dažus aerobos vingrinājumus. Pēc tam praktizējiet uzmanību vai meditāciju, izmēģiniet dažus smadzenes veicinošus papildinājumus un katru dienu izaiciniet savu kupolu. Šīs ir sastāvdaļas, lai uzlabotu jūsu atmiņu un saglabātu to jūsu labā daudzus gadus uz priekšu.

Jūs vienmēr varat būt nedaudz Dori, taču tas nenozīmē, ka katru dienu varat veikt dažus pasākumus, lai uzlabotu atmiņu un saglabātu labu veselību.

Vairāk padomu atmiņas palielināšanai

• 13 vienkārši atmiņas triki, kas palīdzēs jums visu viegli atcerēties
• Vai atmiņas uzlabošana ir iespējama? 12 veidi, kas faktiski darbojas Kā iegaumēt vairāk un ātrāk nekā citus cilvēkus

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Džesa Beilija, izmantojot unsplash.com

Atsauce