Pavadot piektdienas vakaru, veicot muguras stiprināšanas vingrinājumus, jūs nevarat viegli piesaistīt jūsu uzmanību. Tomēr darbs, lai attīstītu un uzturētu muguras lejasdaļas muskuļus, var padarīt jūsu iecienītākās nedēļas nogales aktivitātes patīkamākas.

Patiesībā jūs, iespējams, varēsit pievienot dažas jaunas aktivitātes, kuras jūsu diskomforta dēļ neesat varējis izdarīt. Jūs atrodaties īstajā vietā, ja meklējat sasniedzamus veidus, kā praktiski uzlabot sāpes muguras lejasdaļā.

Jūs varētu izlasīt šos vingrinājumus muguras stiprināšanai un padomāt, Hmm. Kā šī nostāja palīdzētu novērst manas sāpes. Īstenojot dažus praksē, jūs viegli sajutīsiet un atpazīsit katras kustības priekšrocības.^[1]Jūsu ķermenim var būt nepieciešami daži maigi atgādinājumi katru nedēļu, lai palīdzētu muskuļiem un locītavām atkal sadarboties bez sāpēm.

Mums ir saraksts ar muguras stiprināšanas vingrinājumiem tieši šim nolūkam. Izvēlieties izlasi un sāciet!

Satura rādītājs

1. Ieguvumi no muguras stiprināšanas vingrinājumiem
2. 12 Fokusa vingrinājumi muguras lejasdaļā
3. Fokusa vingrinājumi augšējā aizmugurē
4. Vispārējie vingrinājumi
5. Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās
6. Mani mīļākie stiepjas muguras atslābināšanai
7. Virzība uz priekšu bez sāpēm muguras lejasdaļā

Ieguvumi no muguras stiprināšanas vingrinājumiem

Kad esat ieradies rutīnā un sācis smelties no paša ieguldītā darba, jūs varat beigt pārsteigt sevi ar to, cik labāk jūtaties. Lai labi veiktu savu darbu, muguras lejasdaļai ir nepieciešams jūsu atbalsts. Jogas stila vingrinājumu izvēle un regulāra izpildīšana var palīdzēt rūpēties par muguras lejasdaļu un tās apkārtējiem muskuļu partneriem.^[2]

Pat tikai dažas dienas nedēļā ar šiem 12 vingrinājumiem var palīdzēt muskuļiem un locītavām justies funkcionalitātei, kas, iespējams, ir pazudusi vai ‘nepareizi izvietota’ pa ceļam. Iespējams, ka tas nav noticis vienā reizē, un jūs, iespējams, kādu laiku pat nesaprotat, ka jūsu ķermeņa kodolā notiek lēnas pārmaiņas.

Traumas var notikt vienā mirklī vai laika gaitā lēnām, taču to dziedināšanai gandrīz vienmēr vajadzīgs laiks. Iespējams, esat piedzīvojis traumu, un jums vēl nav pilnībā jāatgūst. Sāciet ar mazumiņu un strādājiet, lai pilnībā atveseļotos. Mērena aktivitāte, kas atbilst jūsu pašreizējam stāvoklim, ir daudz izdevīgāka nekā pārāk liela aktivitāte vai tā nav .^[3]

Var gadīties, ka jūs tieši nevarat precīzi noteikt vai mutiski norādīt, no kurienes rodas muguras sāpes vai diskomforts. Nesteidzieties, veicot šos 12 muguras stiprināšanas vingrinājumus. Mēģiniet koncentrēties uz vienu ķermeņa daļu vienlaikus. Esiet uzmanīgs, cik jauns, šķiet, ir jūsu ievainojums vai diskomforts sāpēs. Akūtām sāpēm var būt vajadzīgas dažas dienas vai vairāk atpūtas un atveseļošanās, pirms sākat strādāt, lai veidotu spēku.

Nejūtaties tā, it kā jums būtu jāveic visi vingrinājumi katrā sesijā. Strādājot, lai atbrīvotos no sāpēm muguras lejasdaļā, jums būs svarīgāk iet lēni un nodrošināt, lai katra kustība nāk par labu jūsu ķermenim. Apzināti strādā atpazīt, kur sākas sāpes un kas tās var izraisīt var palīdzēt jums labāk koncentrēties uz dziedināšanas procesu.

Neatkarīgi no tā, kā esat ieguvis sāpes muguras lejasdaļā, esiet pacietīgs pret sevi, strādājot, lai atveseļotos. Noteikti virziet ķermeni neērtos brīžos, taču strādājiet, lai izvairītos no sevis tik spēcīgas piespiešanas, ka jūs nodarīsit papildu traumas vai radīsit jaunu traumu.

Darbs ar muguras lejasdaļas muskuļiem var palīdzēt jūsu ķermenim būt labāk aprīkotam, lai tiktu galā ar neparedzētiem gadījumiem.^[4]Ej lēnām, velti laiku, esi konsekvents un smagi strādā; un jūs efektīvi atgūsieties.

Sāciet ar pāris vingrinājumiem no katras kategorijas un pagrieziet pa dažādiem. Vingrinājumu sajaukšana palīdzēs saglabāt jūsu smadzeņu interesi, strādājot pie rutīnas izārstēšanai.

12 Fokusa vingrinājumi muguras lejasdaļā

Tieša koncentrēšanās uz muguras lejasdaļas muskuļiem un savienojumiem ķermenī ir būtiska pareizai atveseļošanai pēc sāpēm, ievainojumiem vai vispārēja diskomforta.^[5]

Nesteidzieties ar katru vingrinājumu. Sāciet ar dažiem atkārtojumiem un, ja nepieciešams, nedēļu vai varbūt pat dažu mēnešu laikā virzieties uz vēlamo mērķi.

1. ceļgala pacelšana uz krūtīm

Atpūtieties ar muguru plakanu uz grīdas, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Novietojiet rokas ar plaukstu uz leju uz grīdas. Pielieciet labo celi pie krūtīm un turiet piecas līdz desmit sekundes.

Pārslēdziet pusi. Atkārtojiet desmit reizes.Reklāma

Varat arī atļaut pretējās kājas atpūsties iztaisnotā stāvoklī.^[6]

2. Peldēšana grīdā

Atpūtieties uz grīdas (ar seju uz leju). Nolieciet abas rokas līdzenumā un izstiepiet tās tieši no pleciem. Kājām jābūt taisnām un plakanām uz grīdas ar atvieglotiem pirkstiem. Turiet galvu atvieglinātas un vērstas pret grīdu. Paceliet labo roku un kreiso kāju. Skaitīt līdz pieciem. Pārslēdziet pusi.

Paceliet abas rokas un abas kājas, turot rumpi uz grīdas. Skaitīt līdz pieciem. Lēnām atkārtojiet sēriju piecas līdz desmit reizes.

Grīdas peldēšanu var veikt apgrieztā stāvoklī guļus stāvoklī (ar seju uz augšu), ja ir vēlams vēdera darbs, taču esiet piesardzīgs, lai mugura būtu plakana un vienlaikus paceltu tikai vienu kāju.^[7]

3. Taisnu kāju pacelšana (no galda augšējās pozīcijas)

Sāciet galda augšējā pozīcijā ar ceļgaliem un rokām uz grīdas. Iztaisnojiet labo kāju tieši aiz muguras, lai tā būtu paralēla grīdai. Strādājiet, lai labā kāja būtu taisna, desmit reizes maigi paceļot un nolaižot. Pārslēdziet pusi. Atkārtojiet trīs līdz desmit reizes, kad jūsu spējas palielinās.

4. Tilts

Atpūtieties dzīvokli uz muguras. Novietojiet kājas uz zemes ar saliektiem ceļiem.^[8]

Viegli paceliet gurnus un rumpi, lai izveidotu trīsstūra formu starp galvu, ceļgaliem, kājām un grīdu. Jūsu galva un pleci paliks uz grīdas. Jūs varat atpūtināt rokas ar plaukstu uz leju vai aizsniegt, lai pieskartos pirkstiem zem muguras.

Saspiediet sēžamvietu un, turot rumpi no zemes, nospiediet ar kājām uz grīdas. Turiet skaitīt desmit. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes.

Ja esat pieredzējis smagu kakla traumu, pirms sākat lietot Bridge, jūs varat vēlēties pagaidīt, kamēr jūsu kakls uzlabojas, vai vaicāt chiropractic ārstam.

Fokusa vingrinājumi augšējā aizmugurē

Jūsu sāpes var būt centralizētas muguras lejasdaļā, bet muguras augšdaļa var sākt izjust spriedzi, ja atveseļošanās neļauj jūsu ķermenim darboties kā vienībai.

Dodot mīlestību jūsu muguras augšdaļai, tas palīdzēs jums atkal apvienot muguras lejasdaļu ar pārējo ķermeni. Iekļaujiet šos augšējās muguras vingrinājumus savā ikdienas darbā, lai nodrošinātu labāku muguras lejasdaļas muskuļu komfortu.Reklāma

5. Modificēts dēlis

Muguras sāpju slimniekiem būs labi sākt ar modificētu dēli. Lai to izdarītu, ļaujiet ceļgaliem un rokām atpūsties uz grīdas, kamēr strādājat, lai turētu rumpi no grīdas.^[9]

Turiet rokas tieši zem pleciem, bet ceļi un apakšstilbi - uz grīdas aiz muguras. Neļaujiet gurniem iegremdēties grīdas virzienā. Turiet skaitīt no pieciem līdz desmit. Atcerieties elpot. Atkārtojiet trīs līdz desmit reizes, palielinot to skaitu, jo jūsu sāpes mazinās un jūsu spēks palielinās.

Noteikti neturiet savu pozīciju ilgāk, nekā jūsu ķermenis spēj izturēt, it īpaši sākumā.

6. Priekšējais dēlis

Ja esat sācis atgūties no sāpēm muguras lejasdaļā un nākotnē vēlaties samazināt sāpes, Front Plank ir lieliska izvēle.^[10]

Sāciet, turot rokas un kājas uz grīdas: jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem, pirkstiem un īkšķiem jābūt atvērtiem un ērti. Kājas taisnas. Pirksti saritinājās. Mēģiniet iedomāties taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Šis darbs tiek veikts, cenšoties noturēt rumpi noliecoties, nepaceļot gurnus pārāk augstu.

Lai iegūtu daudzveidību, izmēģiniet plankus ar elkoņiem un apakšdelmiem uz grīdas, nevis tikai ar rokām.^{[vienpadsmit]}

Elkoņa un apakšdelma stilam iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir paralēls grīdai. Turiet izvēlēto pozīciju skaitam no pieciem līdz desmit. Atpūta. Atkārtojiet trīs līdz desmit reizes, palielinot laika daudzumu, kad iegūstat spēku.

7. Sānu dēlis

Esiet gatavs iesaistīties humora izjūtā, ja vēl neesat izmēģinājis šo. Sānu dēlis ir lieliski piemērots, lai izveidotu muguras muskuļus (īpaši slīpi), taču tas prasa zināmu praksi, lai sāktu darbu.

Sēdi uz grīdas. Sāciet ar labo pusi balstoties uz labā elkoņa. (Tam vajadzētu izskatīties līdzīgi tam, kā jūs varētu atpūsties un skatīties filmu uz grīdas. Sākot, galva var pat gulēt labajā rokā.)^[12]

Kad spēsiet, viegli piespiediet gurnus uz augšu, lai izveidotu iegarenu trīsstūra formu starp jums un grīdu. Tas var aizņemt dažas dienas prakses, bet, kad jūs varat nokļūt pozīcijā, mēģiniet skaitīt līdz trim, pēc tam līdz pieciem un pēc tam līdz desmit.

Katru reizi trenējieties gan labajā, gan kreisajā pusē. Nokļūšana līdz desmit var aizņemt dažas nedēļas, bet jūs varat tur nokļūt, ja sākat mazs!Reklāma

Jūs, iespējams, vēlēsieties pamēģināt atspiedies pret sienu, kad iemācīsities līdzsvarot Sānu dēli. Modifikācija: turiet ceļus uz grīdas un paceliet tikai ķermeņa augšdaļu.^[13]

8. Stāvoša (vai saliekta ceļa) atspiešanās

Stāvošas atspiešanās ir labāk piemērotas cietušajiem muguras lejasdaļā, jo uz muguras lejasdaļas muskuļiem tiek izdarīts mazāks spiediens. Augšējā muguras daļa ir ieslēgta, bet gurni un vēders vingrinājuma laikā nenovelk ķermeni uz leju.

Standarta atspiešanās reizēm vislabāk tiek atstāta, kad jūsu muguras lejasdaļas muskuļi ir sadzijuši, un tie var palīdzēt jums noturēt ķermeni no zemes.

Novietojiet rokas uz sienas rokas stiepiena attālumā, un kājas līdzenas uz grīdas. Saliekt elkoņus, līdz piere maigi pieskaras sienai vai tuvojas. Atkārtojiet lēnām desmit līdz divdesmit reizes.^[14]

Saliektajiem ceļa locītavas atspiešanās gadījumiem veiciet tos pašus atkārtojumus, bet ar rokām un ceļgaliem uz grīdas, nevis stāvus.^{[piecpadsmit]}

Vispārējie vingrinājumi

Jūsu ķermeņa kodols ir veidots tā, lai palīdzētu jums stāvēt taisni, sēžot un ejot. Traumas vienā ķermeņa pusē bieži kaut kādā veidā ietekmē otru pusi, pat ja mēs to neapzināmies apzināti. Jūsu mugurkaulu atbalsta daudzi muskuļi, kas darīs visu iespējamo labāko, sadarbojoties viens ar otru.^[16]

Ieviesiet šos pamat vingrinājumus savā dienā, lai palīdzētu muguras lejasdaļai sākt darboties efektīvāk un ar mazāk sāpēm.

9. Ceļgala un elkoņa pacēlāji

Sāciet ar priekšējo vai modificēto dēļu stāvokli (skat. 5. un 6. vingrinājumu), rokas un kājas uz grīdas. Labo celi pietuviniet labajam elkonim. Turiet skaitīt piecus (ja varat).^[17]

Dažas reizes to praktizējot, jūs, iespējams, varēsit pieskarties elkonim ar savu ceļgalu. Koncentrējieties uz mēģinājumiem noturēt ķermeni pēc iespējas paralēli zemei, nesasprindzinot. Pārslēdziet pusi. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

10. Celis pretī elkoņa pacēlājiem

Veiciet tādas pašas darbības kā ceļgals līdz elkonim, bet nolieciet katru ceļgalu pretējā elkonī, nevis sasniedzat to pašu pusi.

Sākumā jūs, iespējams, varēsiet celt savu ceļgalu tikai pusceļā visā ķermenī. Tas ir brīnišķīgs sākums!

Koncentrējieties uz ķermeņa turēšanu paralēli zemei. Darbs pie pienācīgas formas ir daudz svarīgāks par to, cik tālu jūsu ceļgals nonāk ķermeņa vai krūšu centra virzienā.Reklāma

11. Trīs kāju suns

Sāciet ar priekšējo dēļu vai modificētu dēļu stāvokli (skat. 5. un 6. vingrinājumu). Paceliet labo kāju taisni uz augšu un aiz muguras, cik vien iespējams. Ideālā gadījumā jūsu kāja var nonākt daudz augstāk nekā pārējais ķermenis, vai arī tā var palikt tuvu tam pašam augstumam.

Centieties, lai jūsu gurni būtu kvadrāti. Jūs varat izvēlēties paturēt kāju un potīti 90 grādu leņķī vai vērst pirkstus. Ideālā gadījumā jūs vēlaties izveidot līniju no rokām līdz paceltās pēdas papēdim.^[18]

Turiet skaitīt no trim līdz desmit. Pārslēdziet paceltās kājas sānus. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes, cik vien iespējams, neradot slodzi.

12. Stargazer (ceļgala dēlis)

Sēdi uz grīdas ar abām kājām taisni sev priekšā. Salieciet labo celi un atbalstiet labo kāju pie kreisā iekšējā augšstilba. Novietojiet labo roku aiz sevis. Paceliet kreiso roku augstu virs sevis, kad jūs spiežat ķermeni uz augšu no grīdas.

Izkāpjot augšup, iztaisnojiet kreiso kāju. Jūsu svars gulēs uz jūsu labās rokas un saliektā labā ceļa.

Stargazer var izklausīties kā līdzsvarojošs akts, taču jūs varat ērti novietot kājas, lai nejustos tā, it kā jūs sagāztu. Turiet skaitīt no trim līdz desmit. Pārslēdziet pusi. Atkārtojiet trīs līdz desmit reizes.

Atcerieties pacelt seju un izbaudīt skatu, it īpaši, ja izvēlaties izbaudīt šo vingrinājumu ārpus nakts debesīm!

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

Muguras sāpēm nav nepieciešams jauns attaisnojums, lai radītu diskomfortu, strādājot, lai dziedinātu. Atcerieties izvairīties no šiem vingrinājumiem, atgūstoties no sāpēm muguras lejasdaļā:

• Pirkstu pieskārieni
• Pilni sēdi
• Dubultkāju pacēlāji (Viena kājas pacēlāji ir izdevīgi, ja tos ērti darāt. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana un līdzena grīdā.)

Vingrinājumus, kas izraisa biežas vai intensīvas griešanās kustības, arī vislabāk atstāt citam laikam.

Mani mīļākie stiepjas muguras atslābināšanai

Izstiepšanās ir būtiska, lai efektīvi veidotu muskuļu spēku. Stiprināšanas un stiepšanās kombinācija var palīdzēt jums izveidot pretestības sienu pret muguras sāpēm.^[19]

Lai iegūtu lielāku interesi, mainiet izvēlētos muguras stiprināšanas vingrinājumus ar dažiem no šiem jogas stila stiepumiem:

• Laimīgs mazulis
• Trīsstūra poza
• Bērna poza
• Maigs sēdošs vērpjot (Sāciet ar nelielu pagriezienu un progresu, kā jūsu ķermenis atļauj.)
• Ceļi uz krūtīm
• Kaķis un Govs (Virzieties lēnām un uzmanīgi, trīs vai piecas reizes pārmaiņus pārvietojoties starp Kaķi un Govi.)

Virzība uz priekšu bez sāpēm muguras lejasdaļā

Darba sākšana var būt visgrūtāk izmantot muguras lejasdaļas stiprināšanas vingrinājumus, kas palīdzēs atbrīvoties no diskomforta. Kad esat izmēģinājis pāris un vairāk vai vairāk laika esat kritis, jūs varat sākt saprast, ka šie 12 vingrinājumi nav tik biedējoši, kā jūs gaidījāt.

Sāciet ar 3 dienā un pagrieziet, mēģinot dažādus vingrinājumus. Jums nav jāiemācās darīt tos visus, lai attīstītu spēku, kas jums nepieciešams, lai mazinātu vai izskaustu muguras sāpes. Jums ir jāatrod tikai daži, kas jums patīk un esat gatavi darīt pietiekami regulāri, lai saglabātu sava smagā darba priekšrocības.

Mīļākās izrādes laikā katrā reklāmā izvēlieties divus vingrinājumus. Izvēlieties vienu, kas jādara, kamēr jūs no rīta gaidāt kafijas pagatavošanu. Paturiet prātā vienu, ko izmēģināt, kad pienāk jūsu kārta gaidīt vannas istabu.Reklāma

Lai saglabātu motivāciju, izveidojiet izaicinājumu diagrammu un novietojiet to blakus bērnu mājasdarbu tabulai. Ļaujiet draugiem palīdzēt jums izlemt par atlīdzību par mērķi, kuru pats sev nospraudāt. Kāds būs tavs mērķis? Iespējams, nedēļas nogales piedzīvojums bez sāpēm kopā ar bērniem!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Veidlapa, izmantojot unsplash.com

Atsauce