Covid-19 noteikti ir apgrūtinājis nokļūšanu sporta zālē, taču, ja esam godīgi, arī iepriekš bija grūti. No kurienes starp nogurdinošām darba dienām, bērnu palīdzēšanu mājasdarbu veikšanā un sociālās dzīves uzturēšanu jūs atrodat laiku, lai sporta zālē saspiestu stundu vai divas? Dažreiz vienīgais risinājums veselības un fiziskās sagatavotības saglabāšanai ir labākais mājās treniņā.

Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams trenēties no mājām bez jebkāda aprīkojuma un gūt fantastiskus rezultātus. Kamēr jūs pietiekami spēcīgi spiežat ķermeni, jums viss būs kārtībā. Sliktā ziņa ir tā, ka jūs, iespējams, nezināt, ar ko sākt.

Ir daudz dažādu apmācības režīmu, un ir grūti zināt, kurš no tiem ir vislabākais jums, it īpaši, ja esat pieradis dzīvot nodarbībās vai klātienē.

Šis raksts aptvers 12 labākos treniņus mājās, kurus varat izmantot spēka, augstas intensitātes intervāla apmācībai (HIIT) un mobilitātei. Tiks precīzi sadalīti visi vingrinājumi, komplekti, atkārtojumi, atpūtas periodi un instrukcijas, kas nepieciešamas, lai saglabātu fizisko stāvokli, veselību un prieku, atrodoties bloķēšanas laikā.

Lai pielāgotos jebkuram pieredzes līmenim, šīs sesijas ir sadalītas pa iesācējiem, starpposma un uzlabotas klases treniņiem. Tie visi ir ķermeņa svara vingrinājumi, kurus var apvienot visa ķermeņa treniņā, lai veidotu spēku, trenējoties mājās.

Iekļauta arī rūpīga iesildīšanās, lai jūs netiktu ievainoti. Lūdzu, pārbaudiet katru treniņu pirms tā veikšanas, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi un kustības nerada jums sāpes no iepriekšējiem vai jau esošiem ievainojumiem.

Ja jums nepieciešama palīdzība, lai pierastu pie treniņa mājās, varat izmēģināt Lifehack’s free 30 dienu pretestības grupas treniņu izaicinājums .

Lasiet tālāk, lai atrastu 12 labākos treniņus mājās, kurus varat izmantot, lai uzlabotu savu spēku, sadedzinātu dažas kalorijas un uzlabotu elastību, trenējoties mājās.

Iesildīšanās

Pabeigt iesildīšanās 5–6 minūtes pirms katra no labākajiem mājas treniņiem, ko atradīsit zemāk. Pabeidziet katru vingrinājumu kopumā 15 sekundes lēnā vai mērenā tempā, un jūsu ķermenis būs gatavs pāriet uz intensīvākiem vingrinājumiem.

Atkārtojiet 3-4 kārtas, jo tas palīdzēs ieeļļot locītavas, lēnām paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un sagatavot ķermeni vingrinājumiem^[1].

• 1. vingrinājums: Pietupieni^[2]

• 2. vingrinājums: plaušas^[3]

• 3. vingrinājums: Kāju šūpoles^[4]

• 4. vingrinājums: Zvaigžņu lēcieni^[5]

• 5. vingrinājums: Atspiedumi^[6]

• 6. vingrinājums: Squat Thrusts^[7]

Dinamiskās izstiepšanās

Aizpildiet attiecīgo dinamiskas stiepjas pēc jūsu iesildīšanās. Spēka treniņiem izpildiet tos posmus, kas attiecas uz sesiju, kurā gatavojaties piedalīties (piemēram, ķermeņa augšdaļas stiepšanās pirms ķermeņa augšdaļas treniņa).

Lai veiktu HIIT treniņus, veiciet gan ķermeņa apakšdaļas, gan ķermeņa augšdaļas dinamiskās izstiepšanās. Mobilitātes treniņiem jums tas nav jādara.

Mērķis ir veikt 15-20 atkārtojumus katrā pusē 1 kārtā.

Augšējā ķermeņa dinamiskās izstiepšanās:

• 1. vingrinājums: Roku šūpoles

• 2. vingrinājums: Roku apļi^[8]

• 3. vingrinājums: Ārējās plecu rotācijas^[9]

Reklāma

• 4. vingrinājums: Torsa vērpjot^[10]

Apakšējā ķermeņa dinamiskās izstiepšanās:

• 1. vingrinājums: Solis cauri^{[vienpadsmit]}

• 2. vingrinājums: Sānu kāju šūpoles^[12]

• 3. vingrinājums: Četrkāršoti atsitieni / gurnu apļi^[13]

• 4. vingrinājums: Kāju šūpoles (priekšpusē un sānos)

Spēka treniņi

1. Augšējā ķermeņa spēka treniņš (iesācējs)

Šis ir viens no labākajiem treniņiem mājās, ja esat iesācējs, kurš vēlas veidot ķermeņa augšdaļas spēks . Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30–60 sekunžu atpūtu starp komplektiem.

2. līdz 6. vingrinājumam izmantojiet divas ūdens pudeles, lai atdarinātu svaru. 7. vingrinājumā jūs varat izmantot dīvānu vai krēslu, lai sevi atbalstītu.

• 1. vingrinājums: Push-Ups - 2 komplekti, 5-10 atkārtojumi

• 2. vingrinājums: Bent-Over Row - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[14]

• 3. vingrinājums: Plecu nospiešana - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^{[piecpadsmit]}

• 4. vingrinājums: Grīdas krūšu prese - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[16]

• 5. vingrinājums: Sānu paaugstinājumi - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[17]

• 6. vingrinājums: Bicep cirtas - 2 komplekti, 12-15 atkārtojumi^[18]

• 7. vingrinājums: Triceps Dips - 2 komplekti, 12-15 atkārtojumi^[19]

2. Abs stiprības treniņš (iesācējs)

Šis ķermeņa svara treniņš ir lielisks, lai veidotu muskuļu tonusu jūsu abs. Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30 sekunžu atpūtu starp komplektiem un izmantojiet jogas paklāju, ja tāds ir.

• 1. vingrinājums: Gaisa velosipēds - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[divdesmit]

• 2. vingrinājums: Crunches - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^{[divdesmitviens]}

• 3. vingrinājums: Krievu līkloči - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[22]
• 4. vingrinājums: Tilti - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^{[2. 3]}
• 5. vingrinājums: Dēļu plecu krāni - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[24]

• 6. vingrinājums: Plandīšanās sitieni - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi (katra kāja)^[25]

3. Kāju stiprības treniņš (iesācējs)

Ja vēlaties pievienojiet kājām nedaudz spēka , tas ir labākais mājas treniņš šim nolūkam. Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30–60 sekunžu atpūtu starp komplektiem. 3-4 vingrinājumiem jūs varat izmantot dīvānu vai krēslu, lai sevi atbalstītu.

• 1. vingrinājums: Squat Kicks - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[26]

• 2. vingrinājums: Uz priekšu stāvošās plaušas - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[27]

Reklāma

• 3. vingrinājums: Bulgāru sadalītais pietupiens - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[28]

• 4. vingrinājums: Gurnu vilces - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[29]

• 5. vingrinājums: Rumānijas Deadlift (izmantojiet divas ūdens pudeles) - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi^[30]

• 6. vingrinājums: Stāvoša teļa audzēšana - 2 komplekti, 12-15 atkārtojumi^[31]

4. Augšējā ķermeņa izturības treniņš (uzlabots)

Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30–60 sekunžu atpūtu starp komplektiem. Veicot uzlabotus treniņus, jums jāpiespiež sevi tuvu savai robežai vai absolūtai robežai (līdz brīdim, kad jūtaties, ka tiešām vairāk nevarat izdarīt). Tas diktēs, cik atkārtojumu darīt.

6. līdz 7. vingrinājumam izmantojiet divas smagā ūdens pudeles, ja jums nav pieejami svari.

• 1. vingrinājums: Vertikālie sienas atspiestie elementi - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma^[32]

• 2. vingrinājums: Pike Push-Ups - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms limita

• 3. vingrinājums: Dvieļu rinda - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma^[33]

• 4. vingrinājums: Plyometric Push-Ups - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma^{[3. 4]}

• 5. vingrinājums: Tricepsa pagarinājumi (no dēļu stāvokļa) - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms robežas^[35]

• 6. vingrinājums: Bicep Hammer Curls - 3-4 komplekti, līdz robežai^[36]

• 7. vingrinājums: Tricepsa sitieni - 3-4 komplekti, līdz robežai^[37]

5. Abs stiprības treniņš (uzlabots)

Ja jums nepieciešams vairāk pamata atbalsta un spēka, tas ir labākais mājās treniņš tiem, kuriem jau ir ērti strādāt. Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30–60 sekunžu atpūtu starp komplektiem.

Veicot uzlabotus treniņus, jums jāpiespiež sevi tuvu savai robežai vai absolūtai robežai (līdz brīdim, kad jūtaties, ka tiešām vairāk nevarat izdarīt). Tas diktēs, cik atkārtojumu darīt.

• 1. vingrinājums: Džeka nazis Sēdēšana - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms limita^[38]

• 2. vingrinājums: Kāju pacelšana guļus - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms limita^[39]

• 3. vingrinājums: Dēļu pieskārieni no rokas līdz kājām - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma^[40]

• 4. vingrinājums: Cocoon Crunches - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma^[41]

• 5. vingrinājums: Dēļu ceļgala līdz elkonim - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms robežas^[42]

• 6. vingrinājums: Sānu dēļu sasniedzamība - 3-4 komplekti, līdz robežai^[43]

6. Kāju stiprības treniņš (uzlabots)

Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30–60 sekunžu atpūtu starp komplektiem. Veicot uzlabotus treniņus, jums jāpiespiež sevi tuvu savai robežai vai absolūtai robežai (līdz brīdim, kad jūtaties, ka tiešām vairāk nevarat izdarīt). Tas diktēs, cik atkārtojumu darīt.

4. līdz 6. vingrinājumam izmantojiet smagās ūdens pudeles, ja jums nav pieejami svari.

• 1. vingrinājums: Pistoles pietupiens - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma^[44]

Reklāma

• 2. vingrinājums: Bulgarian Jump Squat (izmantojiet dīvānu) - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma^{[Četri. Pieci]}

• 3. vingrinājums: Lecošās plaušas - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms limita^[46]

• 4. vingrinājums: Vienkāju Rumānijas Deadlift - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms limita^[47]
• 5. vingrinājums: Viena kājas gūžas vilces - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma^[48]
• 6. vingrinājums: Viena kājas teļu audzēšana - 3-4 komplekti, līdz robežai^[49]

7. HIIT treniņš (iesācējs)

Tas ir labākais mājās treniņš tiem, kas ir jauni HIIT apmācība . Veiciet visus vingrinājumus 30 sekunžu darba laikā ar 30 sekundēm atpūtas. Pabeigt 4 kārtas.

• 1. vingrinājums: Tupēt

• 2. vingrinājums: Pirkstu pieskārieni^[piecdesmit]

• 3. vingrinājums: Izejas^[51]

• 4. vingrinājums: Ļoti Flicks

• 5. vingrinājums: Dēlis^[52]

• 6. vingrinājums: Lecošie džeki^[53]
• 7. vingrinājums: Kalnākāpēji^[54]

8. HIIT treniņš (starpnieks)

Veiciet visus vingrinājumus 35 darba sekundes ar 25 sekundēm atpūtas. Pabeidziet 5-6 kārtas.

• 1. vingrinājums: Squat Kicks

• 2. vingrinājums: Burpees^[55]

• 3. vingrinājums: Atspiedumi

• 4. vingrinājums: Augsti ceļi^[56]

• 5. vingrinājums: Plank Ups^[57]

• 6. vingrinājums: Zvaigžņu lēcieni

• 7. vingrinājums: Krustveida ķermeņa kalnos kāpēji^[58]))

9. HIIT treniņš (uzlabots)

Ja jūs kādu laiku jau esat veicis HIIT apmācību, tas ir viens no labākajiem mājas treniņiem, lai jūs varētu turpināt. Pabeidziet visus vingrinājumus 45 sekundes darba ar 15 sekundēm atpūtas. Pabeidziet 7-8 kārtas.

• 1. vingrinājums: Jump Squats^[59]

• 2. vingrinājums: Roku atlaišana Burpees^[60]

• 3. vingrinājums: Sānu šaušana cauri^[61]

• 4. vingrinājums: Tuck lec^[62]

• 5. vingrinājums: Dēļu pirkstu pieskārieni

Reklāma

• 6. vingrinājums: Zirnekļcilvēka atspiešanās^[63]

• 7. vingrinājums: Izkliedē

Mobilitātes treniņi

10. Augšējā ķermeņa mobilitātes treniņš

Turiet katru vingrinājumu kopā 15-20 sekundes un veiciet 2-3 komplektus. Lēnām palieliniet katra stiepuma diapazonu, līdz jūtat spriedzi, pēc tam turiet, pirms to lēnām atlaidat.

Šis treniņš palīdzēs uzlabot elastību ķermeņa augšdaļā.

• 1. vingrinājums: Kaķis-Govs^[64]

• 2. vingrinājums: Augšupvērsts suns^[65]
• 3. vingrinājums: Krūškurvja atbrīvošana^[66]

• 4. vingrinājums: Bērna poza^[67]

• 5. vingrinājums: Sasniedziet cauri (15-20 sekundes katrā pusē)^[68]

11. Apakšējā ķermeņa mobilitātes treniņš

Ja jums nepieciešama lielāka gurnu un kāju elastība, tas ir labākais mājās treniņš jums. Turiet katru vingrinājumu kopā 15-20 sekundes un veiciet 2-3 komplektus. Lēnām palieliniet katra stiepuma diapazonu, līdz jūtat spriedzi, pēc tam turiet, pirms to lēnām atlaidat.

Šis treniņš palīdzēs uzlabot ķermeņa apakšējās daļas elastību.

• 1. vingrinājums: Skorpiona sitieni (15-20 sekundes katrā pusē)^[69]

• 2. vingrinājums: Sēdeklis glute Stretch (15-20 sekundes katrā pusē)^[70]

• 3. vingrinājums: Gulošs četrstandiņš (15-20 sekundes katrā pusē)^[71]

• 4. vingrinājums: Lumbar Twist (15-20 sekundes katrā pusē)^[72]

• 5. vingrinājums: Stāvoša plaukstas stiepšanās^[73]

• 6. vingrinājums: Sēžama gūžas locītavas izstiepšana (15-20 sekundes katrā pusē)^[74]

12. Mugurkaula mobilitātes treniņš

Pabeidziet katru vingrinājumu kopā ar 10 atkārtojumiem un veiciet 2-3 komplektus. Šis treniņš palīdzēs uzlabot savu stāju , maziniet muguras lejasdaļas sāpes un palieliniet elastību.

Tas ir ļoti ieteicams, ja esat biroja darbinieks, kurš lielāko dienas daļu pavada sēžot.

• 1. vingrinājums: Nosliece uz muguras pagarinājumu^[75]

• 2. vingrinājums: Astes luncis^[76]

• 3. vingrinājums: Četrkājains sānu saliekums^[77]

• 4. vingrinājums: Sēdošs Forward Fold^[78]

• 5. vingrinājums: A-Frame līdz Squat^[79]

• 6. vingrinājums: Sānu pagriezieni^[80]

Reklāma

Pēdējās domas

Šie ir 12 labākie treniņi mājās, kurus varat izmantot ķermeņa līmeņa paaugstināšanai, dažu kaloriju degšanai un elastības uzlabošanai, atrodoties mājās. Atlaidiet šos soļus, un pēc tam, kad beigsies bloķēšana, jums būs daudz labāk, ja jūtaties labāks, veselīgāks un produktīvāks!

Vairāk treniņu, ko varat veikt mājās

• 10 ātri un vienkārši treniņi, lai atbrīvotos no muguras taukiem mājās
• 10 ātri un viegli treniņi, lai zaudētu roku taukus mājās
• 10 apakšējās ķermeņa daļas treniņi, kurus ikviens var izmēģināt mājās
• 5 treniņu infografika, lai jūs varētu vingrot mājās darba dienās

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Skots Brūms, izmantojot unsplash.com

Atsauce