12 labākie treniņi mājās (nav nepieciešams aprīkojums)

12 labākie treniņi mājās (nav nepieciešams aprīkojums)

Covid-19 noteikti ir apgrūtinājis nokļūšanu sporta zālē, taču, ja esam godīgi, arī iepriekš bija grūti. No kurienes starp nogurdinošām darba dienām, bērnu palīdzēšanu mājasdarbu veikšanā un sociālās dzīves uzturēšanu jūs atrodat laiku, lai sporta zālē saspiestu stundu vai divas? Dažreiz vienīgais risinājums veselības un fiziskās sagatavotības saglabāšanai ir labākais mājās treniņā.

Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams trenēties no mājām bez jebkāda aprīkojuma un gūt fantastiskus rezultātus. Kamēr jūs pietiekami spēcīgi spiežat ķermeni, jums viss būs kārtībā. Sliktā ziņa ir tā, ka jūs, iespējams, nezināt, ar ko sākt.

Ir daudz dažādu apmācības režīmu, un ir grūti zināt, kurš no tiem ir vislabākais jums, it īpaši, ja esat pieradis dzīvot nodarbībās vai klātienē.



Šis raksts aptvers 12 labākos treniņus mājās, kurus varat izmantot spēka, augstas intensitātes intervāla apmācībai (HIIT) un mobilitātei. Tiks precīzi sadalīti visi vingrinājumi, komplekti, atkārtojumi, atpūtas periodi un instrukcijas, kas nepieciešamas, lai saglabātu fizisko stāvokli, veselību un prieku, atrodoties bloķēšanas laikā.



Lai pielāgotos jebkuram pieredzes līmenim, šīs sesijas ir sadalītas pa iesācējiem, starpposma un uzlabotas klases treniņiem. Tie visi ir ķermeņa svara vingrinājumi, kurus var apvienot visa ķermeņa treniņā, lai veidotu spēku, trenējoties mājās.

Iekļauta arī rūpīga iesildīšanās, lai jūs netiktu ievainoti. Lūdzu, pārbaudiet katru treniņu pirms tā veikšanas, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi un kustības nerada jums sāpes no iepriekšējiem vai jau esošiem ievainojumiem.



Ja jums nepieciešama palīdzība, lai pierastu pie treniņa mājās, varat izmēģināt Lifehack’s free 30 dienu pretestības grupas treniņu izaicinājums .

Lasiet tālāk, lai atrastu 12 labākos treniņus mājās, kurus varat izmantot, lai uzlabotu savu spēku, sadedzinātu dažas kalorijas un uzlabotu elastību, trenējoties mājās.



Iesildīšanās

Pabeigt iesildīšanās 5–6 minūtes pirms katra no labākajiem mājas treniņiem, ko atradīsit zemāk. Pabeidziet katru vingrinājumu kopumā 15 sekundes lēnā vai mērenā tempā, un jūsu ķermenis būs gatavs pāriet uz intensīvākiem vingrinājumiem.

Atkārtojiet 3-4 kārtas, jo tas palīdzēs ieeļļot locītavas, lēnām paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un sagatavot ķermeni vingrinājumiem[1].

  • 1. vingrinājums: Pietupieni[2]
  • 2. vingrinājums: plaušas[3]
  • 3. vingrinājums: Kāju šūpoles[4]
  • 4. vingrinājums: Zvaigžņu lēcieni[5]
  • 5. vingrinājums: Atspiedumi[6]
  • 6. vingrinājums: Squat Thrusts[7]

Dinamiskās izstiepšanās

Aizpildiet attiecīgo dinamiskas stiepjas pēc jūsu iesildīšanās. Spēka treniņiem izpildiet tos posmus, kas attiecas uz sesiju, kurā gatavojaties piedalīties (piemēram, ķermeņa augšdaļas stiepšanās pirms ķermeņa augšdaļas treniņa).

Lai veiktu HIIT treniņus, veiciet gan ķermeņa apakšdaļas, gan ķermeņa augšdaļas dinamiskās izstiepšanās. Mobilitātes treniņiem jums tas nav jādara.

Mērķis ir veikt 15-20 atkārtojumus katrā pusē 1 kārtā.

Augšējā ķermeņa dinamiskās izstiepšanās:

  • 1. vingrinājums: Roku šūpoles
  • 2. vingrinājums: Roku apļi[8]
  • 3. vingrinājums: Ārējās plecu rotācijas[9]

Reklāma

  • 4. vingrinājums: Torsa vērpjot[10]

Apakšējā ķermeņa dinamiskās izstiepšanās:

  • 1. vingrinājums: Solis cauri[vienpadsmit]
  • 2. vingrinājums: Sānu kāju šūpoles[12]
  • 3. vingrinājums: Četrkāršoti atsitieni / gurnu apļi[13]
  • 4. vingrinājums: Kāju šūpoles (priekšpusē un sānos)

Spēka treniņi

1. Augšējā ķermeņa spēka treniņš (iesācējs)

Šis ir viens no labākajiem treniņiem mājās, ja esat iesācējs, kurš vēlas veidot ķermeņa augšdaļas spēks . Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30–60 sekunžu atpūtu starp komplektiem.

2. līdz 6. vingrinājumam izmantojiet divas ūdens pudeles, lai atdarinātu svaru. 7. vingrinājumā jūs varat izmantot dīvānu vai krēslu, lai sevi atbalstītu.

  • 1. vingrinājums: Push-Ups - 2 komplekti, 5-10 atkārtojumi
  • 2. vingrinājums: Bent-Over Row - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[14]
  • 3. vingrinājums: Plecu nospiešana - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[piecpadsmit]
  • 4. vingrinājums: Grīdas krūšu prese - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[16]
  • 5. vingrinājums: Sānu paaugstinājumi - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[17]
  • 6. vingrinājums: Bicep cirtas - 2 komplekti, 12-15 atkārtojumi[18]
  • 7. vingrinājums: Triceps Dips - 2 komplekti, 12-15 atkārtojumi[19]

2. Abs stiprības treniņš (iesācējs)

Šis ķermeņa svara treniņš ir lielisks, lai veidotu muskuļu tonusu jūsu abs. Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30 sekunžu atpūtu starp komplektiem un izmantojiet jogas paklāju, ja tāds ir.

  • 1. vingrinājums: Gaisa velosipēds - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[divdesmit]
  • 2. vingrinājums: Crunches - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[divdesmitviens]
  • 3. vingrinājums: Krievu līkloči - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[22]
  • 4. vingrinājums: Tilti - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[2. 3]
  • 5. vingrinājums: Dēļu plecu krāni - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[24]
  • 6. vingrinājums: Plandīšanās sitieni - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi (katra kāja)[25]

3. Kāju stiprības treniņš (iesācējs)

Ja vēlaties pievienojiet kājām nedaudz spēka , tas ir labākais mājas treniņš šim nolūkam. Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30–60 sekunžu atpūtu starp komplektiem. 3-4 vingrinājumiem jūs varat izmantot dīvānu vai krēslu, lai sevi atbalstītu.

  • 1. vingrinājums: Squat Kicks - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[26]
  • 2. vingrinājums: Uz priekšu stāvošās plaušas - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[27]

Reklāma

  • 3. vingrinājums: Bulgāru sadalītais pietupiens - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[28]
  • 4. vingrinājums: Gurnu vilces - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[29]
  • 5. vingrinājums: Rumānijas Deadlift (izmantojiet divas ūdens pudeles) - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi[30]
  • 6. vingrinājums: Stāvoša teļa audzēšana - 2 komplekti, 12-15 atkārtojumi[31]

4. Augšējā ķermeņa izturības treniņš (uzlabots)

Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30–60 sekunžu atpūtu starp komplektiem. Veicot uzlabotus treniņus, jums jāpiespiež sevi tuvu savai robežai vai absolūtai robežai (līdz brīdim, kad jūtaties, ka tiešām vairāk nevarat izdarīt). Tas diktēs, cik atkārtojumu darīt.

6. līdz 7. vingrinājumam izmantojiet divas smagā ūdens pudeles, ja jums nav pieejami svari.

  • 1. vingrinājums: Vertikālie sienas atspiestie elementi - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma[32]
  • 2. vingrinājums: Pike Push-Ups - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms limita
  • 3. vingrinājums: Dvieļu rinda - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma[33]
  • 4. vingrinājums: Plyometric Push-Ups - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma[3. 4]
  • 5. vingrinājums: Tricepsa pagarinājumi (no dēļu stāvokļa) - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms robežas[35]
  • 6. vingrinājums: Bicep Hammer Curls - 3-4 komplekti, līdz robežai[36]
  • 7. vingrinājums: Tricepsa sitieni - 3-4 komplekti, līdz robežai[37]

5. Abs stiprības treniņš (uzlabots)

Ja jums nepieciešams vairāk pamata atbalsta un spēka, tas ir labākais mājās treniņš tiem, kuriem jau ir ērti strādāt. Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30–60 sekunžu atpūtu starp komplektiem.

Veicot uzlabotus treniņus, jums jāpiespiež sevi tuvu savai robežai vai absolūtai robežai (līdz brīdim, kad jūtaties, ka tiešām vairāk nevarat izdarīt). Tas diktēs, cik atkārtojumu darīt.

  • 1. vingrinājums: Džeka nazis Sēdēšana - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms limita[38]
  • 2. vingrinājums: Kāju pacelšana guļus - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms limita[39]
  • 3. vingrinājums: Dēļu pieskārieni no rokas līdz kājām - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma[40]
  • 4. vingrinājums: Cocoon Crunches - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma[41]
  • 5. vingrinājums: Dēļu ceļgala līdz elkonim - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms robežas[42]
  • 6. vingrinājums: Sānu dēļu sasniedzamība - 3-4 komplekti, līdz robežai[43]

6. Kāju stiprības treniņš (uzlabots)

Pabeidziet visus vingrinājumus ar 30–60 sekunžu atpūtu starp komplektiem. Veicot uzlabotus treniņus, jums jāpiespiež sevi tuvu savai robežai vai absolūtai robežai (līdz brīdim, kad jūtaties, ka tiešām vairāk nevarat izdarīt). Tas diktēs, cik atkārtojumu darīt.

4. līdz 6. vingrinājumam izmantojiet smagās ūdens pudeles, ja jums nav pieejami svari.

  • 1. vingrinājums: Pistoles pietupiens - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma[44]

Reklāma

  • 2. vingrinājums: Bulgarian Jump Squat (izmantojiet dīvānu) - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma[Četri. Pieci]
  • 3. vingrinājums: Lecošās plaušas - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms limita[46]
  • 4. vingrinājums: Vienkāju Rumānijas Deadlift - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms limita[47]
  • 5. vingrinājums: Viena kājas gūžas vilces - 3-4 komplekti, 1 atkārtojums pirms ierobežojuma[48]
  • 6. vingrinājums: Viena kājas teļu audzēšana - 3-4 komplekti, līdz robežai[49]

7. HIIT treniņš (iesācējs)

Tas ir labākais mājās treniņš tiem, kas ir jauni HIIT apmācība . Veiciet visus vingrinājumus 30 sekunžu darba laikā ar 30 sekundēm atpūtas. Pabeigt 4 kārtas.

  • 1. vingrinājums: Tupēt
  • 2. vingrinājums: Pirkstu pieskārieni[piecdesmit]
  • 3. vingrinājums: Izejas[51]
  • 4. vingrinājums: Ļoti Flicks
  • 5. vingrinājums: Dēlis[52]
  • 6. vingrinājums: Lecošie džeki[53]
  • 7. vingrinājums: Kalnākāpēji[54]

8. HIIT treniņš (starpnieks)

Veiciet visus vingrinājumus 35 darba sekundes ar 25 sekundēm atpūtas. Pabeidziet 5-6 kārtas.

  • 1. vingrinājums: Squat Kicks
  • 2. vingrinājums: Burpees[55]
  • 3. vingrinājums: Atspiedumi
  • 4. vingrinājums: Augsti ceļi[56]
  • 5. vingrinājums: Plank Ups[57]
  • 6. vingrinājums: Zvaigžņu lēcieni
  • 7. vingrinājums: Krustveida ķermeņa kalnos kāpēji[58]))

9. HIIT treniņš (uzlabots)

Ja jūs kādu laiku jau esat veicis HIIT apmācību, tas ir viens no labākajiem mājas treniņiem, lai jūs varētu turpināt. Pabeidziet visus vingrinājumus 45 sekundes darba ar 15 sekundēm atpūtas. Pabeidziet 7-8 kārtas.

  • 1. vingrinājums: Jump Squats[59]
  • 2. vingrinājums: Roku atlaišana Burpees[60]
  • 3. vingrinājums: Sānu šaušana cauri[61]
  • 4. vingrinājums: Tuck lec[62]
  • 5. vingrinājums: Dēļu pirkstu pieskārieni

Reklāma

  • 6. vingrinājums: Zirnekļcilvēka atspiešanās[63]
  • 7. vingrinājums: Izkliedē

Mobilitātes treniņi

10. Augšējā ķermeņa mobilitātes treniņš

Turiet katru vingrinājumu kopā 15-20 sekundes un veiciet 2-3 komplektus. Lēnām palieliniet katra stiepuma diapazonu, līdz jūtat spriedzi, pēc tam turiet, pirms to lēnām atlaidat.

Šis treniņš palīdzēs uzlabot elastību ķermeņa augšdaļā.

  • 1. vingrinājums: Kaķis-Govs[64]
  • 2. vingrinājums: Augšupvērsts suns[65]
  • 3. vingrinājums: Krūškurvja atbrīvošana[66]
  • 4. vingrinājums: Bērna poza[67]
  • 5. vingrinājums: Sasniedziet cauri (15-20 sekundes katrā pusē)[68]

11. Apakšējā ķermeņa mobilitātes treniņš

Ja jums nepieciešama lielāka gurnu un kāju elastība, tas ir labākais mājās treniņš jums. Turiet katru vingrinājumu kopā 15-20 sekundes un veiciet 2-3 komplektus. Lēnām palieliniet katra stiepuma diapazonu, līdz jūtat spriedzi, pēc tam turiet, pirms to lēnām atlaidat.

Šis treniņš palīdzēs uzlabot ķermeņa apakšējās daļas elastību.

  • 1. vingrinājums: Skorpiona sitieni (15-20 sekundes katrā pusē)[69]
  • 2. vingrinājums: Sēdeklis glute Stretch (15-20 sekundes katrā pusē)[70]
  • 3. vingrinājums: Gulošs četrstandiņš (15-20 sekundes katrā pusē)[71]
  • 4. vingrinājums: Lumbar Twist (15-20 sekundes katrā pusē)[72]
  • 5. vingrinājums: Stāvoša plaukstas stiepšanās[73]
  • 6. vingrinājums: Sēžama gūžas locītavas izstiepšana (15-20 sekundes katrā pusē)[74]

12. Mugurkaula mobilitātes treniņš

Pabeidziet katru vingrinājumu kopā ar 10 atkārtojumiem un veiciet 2-3 komplektus. Šis treniņš palīdzēs uzlabot savu stāju , maziniet muguras lejasdaļas sāpes un palieliniet elastību.

Tas ir ļoti ieteicams, ja esat biroja darbinieks, kurš lielāko dienas daļu pavada sēžot.

  • 1. vingrinājums: Nosliece uz muguras pagarinājumu[75]
  • 2. vingrinājums: Astes luncis[76]
  • 3. vingrinājums: Četrkājains sānu saliekums[77]
  • 4. vingrinājums: Sēdošs Forward Fold[78]
  • 5. vingrinājums: A-Frame līdz Squat[79]
  • 6. vingrinājums: Sānu pagriezieni[80]

Reklāma

Pēdējās domas

Šie ir 12 labākie treniņi mājās, kurus varat izmantot ķermeņa līmeņa paaugstināšanai, dažu kaloriju degšanai un elastības uzlabošanai, atrodoties mājās. Atlaidiet šos soļus, un pēc tam, kad beigsies bloķēšana, jums būs daudz labāk, ja jūtaties labāks, veselīgāks un produktīvāks!

Vairāk treniņu, ko varat veikt mājās

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Skots Brūms, izmantojot unsplash.com

Atsauce

[1] ^ Der: Svarīgas ir 5 iemesli, kādēļ iesildīšanās vingrinājumi ir svarīgi
[2] ^ Parsa veselības klīnika: Sāpes muguras lejasdaļā no pietupieniem: kāpēc tas notiek un kā no tā izvairīties
[3] ^ 200 plaušas: Kas ir Lunge?
[4] ^ Anytime Fitness: Apakšējā ķermeņa kāzu treniņš
[5] ^ Taupīgais vingrotājs: ZVAIGŽŅU LĒMUMU DARBS
[6] ^ Austrālijas fitnesa akadēmija: KĀ PIESPIET: ĪSTA TEHNIKA ĶERMEŅA SVARAM
[7] ^ Popsugar Fitness: Ja jūs ienīst Burpees, šī kustība ir šeit, lai jūs glābtu
[8] ^ Popsugar Fitness: Šis ir jūsu 10 minūšu griezto ieroču un grieztu vēdera treniņš
[9] ^ Vieglatlētika nedēļā: Stretch: ārējā rotācija
[10] ^ Pagriežot Heck: 5 jogas pozas biroja darbiniekiem
[vienpadsmit] ^ Vīriešu veselība: Krisa Hemsvorta funkcionālais fitnesa treniņš
[12] ^ Pilates var: Sānos gulošas vienas kājas šūpoles
[13] ^ Džūlijas Lohras Fitbody: Ēzeļa sitieni
[14] ^ Popsugar Fitness: Treniņš iesācējiem, kas palielinās tauku sadedzināšanu
[piecpadsmit] ^ Daudzu cilvēku: 10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
[16] ^ Adam Kemp Fitness: Hanteles grīdas preses priekšrocības un kā veikt DB grīdas presi
[17] ^ Popsugar Fitness: Iegūstiet krāšņas plecus, izmantojot šos 14 būtiskos vingrinājumus
[18] ^ Cathe: Kāpēc jums vajadzētu mainīt rokas un rokas stāvokli, veicot bicepsa cirtas
[19] ^ Centrālā masu fizikālā terapija un labsajūta: Tehnikas otrdiena: vairs nav tricepsa kritienu!
[divdesmit] ^ Sieviešu veselība: Kā rīkoties ar velosipēdu, nenogalinot kaklu
[divdesmitviens] ^ Esiet vesels U: Kā veikt pamata krīzi
[22] ^ Sieviešu veselība: Kā izdarīt krievu vērpjot pareizo ceļu
[2. 3] ^ Ļoti laba veselība: Hip Bridge vingrinājumi visiem fitnesa līmeņiem
[24] ^ Popsugar Fitness: 35 dēļu variācijas, kas stiprinās un tonizēs katru jūsu ķermeņa collu
[25] ^ Patiesais Abs: Vingrinājumu ceļvedis 101.: plandīšanās
[26] ^ Forma: Labākie augšstilba vingrinājumi un kardio treniņi
[27] ^ Mana fitnesa pal: Atšķirība starp priekšu un atpakaļgaitas plaušām
[28] ^ Openfit: Kā rīkoties ar Bulgārijas Split Squat
[29] ^ Šarms: Gurnu vilkme: MASTER vingrinājums glutes veidošanai
[30] ^ Izkraušana: RUMĀNIJAS ATTĪSTĪBAS VADLĪNIJAS
[31] ^ Popsugar Fitness: 7 svarīgi vingrinājumi, kurus jūs, iespējams, atstājat novārtā
[32] ^ Veselības zinātnes žurnāls: Sienas stiprinājumi
[33] ^ Spēcīgs fitnesa žurnāls: Pilna ķermeņa treniņš, ko varat veikt ar dvieli
[3. 4] ^ NASM: MAZĀS GRUPAS APRŪPE
[35] ^ Popsugar Fitness: Satveriet hanteles - šie vingrinājumi tonizēs, veidos un stiprinās jūsu rokas
[36] ^ Sporta zāles narkomāni: Āmurs cirtas 101
[37] ^ Džūlijas Lohras Fitbody: Triceps atsita aizmuguri
[38] ^ Da Dieva piemērotība: Jackknife Sit-Up
[39] ^ Treneris: Kā izdarīt kāju paaugstināšanu
[40] ^ GymBeam: 47 LABĀKĀS UN VEIKTĀK IZKLAIDES PLANU VARIĀCIJAS
[41] ^ Kultūrisms: Kokoni
[42] ^ Es: 11 dēļu vingrinājumi, kas dubultojas, kad sirds kustas
[43] ^ Openfit: 6 sānu dēļu variācijas, kas aplaupīs jūsu kodolu
[44] ^ Gymosaur: Mans mīļākais vingrinājums Nr. 2: pistole tupēt
[Četri. Pieci] ^ Stiprināt: Viss par bulgāru dalīto pietupienu vingrinājumu vingrinājumu
[46] ^ Ideāls Es: Lecot pārmaiņus plaušās
[47] ^ Openfit: Kā veikt vienkāju deadlift
[48] ^ Wynn Fitness: LABĀKIE LĪDZEKĻU Vingrinājumi, KURI NAV TŪRĪŠANAS: GŪŽAS PUSES
[49] ^ exer-pedia: DARBĪBA: TEĻU PACELŠANA NO SOLIS - VIENAS KĀJU EKCENTRISKĀ
[piecdesmit] ^ Popsugar Fitness: Noslīpējiet savu vēderu un iegūstiet spēcīgu kodolu, izmantojot šos 13 kustības. Trenažieri zvēr
[51] ^ Sieviešu veselības Mag: Kā veikt izslēgšanu: Ir iemesls, kāpēc PT mīl treniņos iekļaut vingrinājumus ar cērmēm
[52] ^ PATS: Kā veikt dēļu ar pareizu formu
[53] ^ Fiziskās kultūras pētījums: LEKŠANAS DŽEKA VĒSTURE
[54] ^ Nu + labi: Nagu kalnu kāpējiem, atkārtojiet After Me: Planks but Make ’Em Cardio
[55] ^ Piedzīvojiet dzīvi: Kā darīt Burpee
[56] ^ Treniņu tendences: Kā darīt augstos ceļus ???
[57] ^ Popsugar Fitness: Labākie kardio vingrinājumi, kurus varat veikt tieši savā viesistabā
[58] ^ Milliganas kustība: 5 minūšu ABS
[59] ^ Ideāls Es: Jump Squats
[60] ^ 24 Dzīve: MEISTARS ŠO KUSTĪBU: BURPE
[61] ^ Forma: Uzlabotais Bosu Ball HIIT treniņš, kas liks jums justies kā sportistam
[62] ^ Džūlijas Lohras Fitbody: Tuck Jump
[63] ^ Popsugar Fitness: Intensīvā Push-Up variācija, kas mainīs jūsu vēdera izskatu
[64] ^ Treniņu tendences: Jogas pozas: govs kaķa muguras stiepšanās poza
[65] ^ Sveiki: PILNOJIET POZIU: SĀKUMS UZ AUGŠU
[66] ^ VeryWell Fit: Kā veikt dvieļu lādes izstiepšanu
[67] ^ Verywell Fit: Kā darīt bērnu pozu (Balasana) jogā
[68] ^ Kinfolkas labsajūta: PUTU RITINĀTĀJU Vingrinājumi Peldētājiem
[69] ^ Jūras cīrulis Chiropractic: Scorpion Stretch - 15. dienas kustības izaicinājums 2020
[70] ^ MapMyRun: 6 stiepjas katram velosipēdistam, kas jādara
[71] ^ VeryWell Fit: Kvadriceps stiepjas
[72] ^ VeryWell veselība: Jogas mugurkaula vērpjot muguras sāpēm
[73] ^ VeryWell Fit: Kā jogā veikt stāvošu priekšu saliektu (Utanasana)
[74] ^ Piedzīvojiet dzīvi: Krēsla joga
[75] ^ Nu + labi: 3 vingrinājumi muguras pagarināšanai, kas izslauc visas sēdēšanas pie galda sekas
[76] ^ GMB: Muguras stiepšanās - ikdienas rutīna, lai uzlabotu mugurkaula kustīgumu
[77] ^ GMB: Muguras stiepšanās - ikdienas rutīna, lai uzlabotu mugurkaula kustīgumu
[78] ^ VeryWell Fit: Kā darīt sēdus priekšu saliekt (Paschimottanasana) jogā
[79] ^ GMB: Muguras stiepšanās - ikdienas rutīna, lai uzlabotu mugurkaula kustīgumu
[80] ^ VeryWell veselība: Jogas mugurkaula vērpjot muguras sāpēm