Jogas praktizēšana grūtniecības laikā ir lielisks veids, kā audzināt jūs un jūsu mazuli. Tas var arī palīdzēt jums tikt galā un sagatavot gan prātu, gan ķermeni visām grūtniecības prasībām un izaicinājumiem, ar kuriem jūs varat saskarties, īpaši trešajā trimestrī.

Joga grūtniecības laikā palīdz radīt vietu gan mazulim, gan iekšējiem orgāniem. Tomēr pārliecinieties, ka darāt tikai to, kas jūtas pareizi un darbojas, izvairieties no muskuļu sasprindzinājuma un ārkārtas spiediena vingrinājumiem.

Ir daudz jogas paņēmienu, kas var palīdzēt sagatavoties darbam 3. trimestrī. Pirms izmēģināt jogu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tādējādi šajā posmā jūs varat zināt, ko darīt un ko nedarīt. Šie ir daži no parastajiem jogas vingrinājumiem, kurus izmēģināt trešajā trimestrī.

1. Dzimšanas sagatavošanās vingrinājumi

Tas galvenokārt ietver vienkāršu vingrinājumu, kas paredzēts sāpju un sāpju mazināšanai, kā arī var palīdzēt mazulim novietoties labajā iegurņa virzienā. Iekļaujiet šo paņēmienu treniņa atpūtas bremzēs, iesildīšanā un ikdienas pozās.

Lūk, tā piemērs:

2. Kaķu govs

Šī ir lieliska poza mugurkaula pagarināšanai un galveno muskuļu nostiprināšanai.^[1]

Šī poza ir lieliska tehnika visos grūtniecības posmos. Tas palīdzēs nostiprināt vēderu, jo grūtniecība turpina augt.

Šī asana atbrīvo arī muguru un ļauj labāk cirkulēt mugurkaula šķidrumos un asinīs.

Praktizējiet vēdera elpošanu, veicot šo pozu. Tas palīdzēs nomierināt prātu un mazināt rīta slimības.

Lai iegūtu labākos rezultātus, tas jādara apmēram 5 reizes.

3. Karotājs II

Šī tehnika ir lieliska, lai stiprinātu jūsu kodolu un kājas, kā arī pagarinātu mugurkaulu. Lai arī šī tehnika ir nedaudz izaicinoša, tiek teikts, ka tā palīdz mazināt muguras sāpes grūtniecības laikā.Reklāma

4. Tilta poza

Šī poza ir ērta, ja vēlaties atvērt gurnus un nostiprināt glutes, serdi un hamstringus.^[divi]Arī to var praktizēt visos trimestros.

Sāciet sānos un ritiniet uz aizmuguri, pārvietojot ķermeni tilta pozā. Tas palīdz izvairīties no taisnās vēdera stresa.

Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jūtaties neērti uz muguras.

5. Kurpnieki rada (Baddha Konasana)

Tiek uzskatīts, ka šī tehnika uzlabo reproduktīvās sistēmas veselību.^[3]Grūtniecības laikā tas palīdz atvērt iegurni, tādējādi nodrošinot vieglu un ātru darbu.

Ir arī teikts, ka tas nomierina prātu un uzlabo asinsriti. Šo jogas praksi var veikt šādi:

• Apsēdieties uz paklāja un izstiepiet kājas.
• Salieciet ceļus un novietojiet kājas centrā.
• Tad iztaisnojiet muguru.
• Izmantojot plaukstas, dažas sekundes turiet kājas.
• Atlaidiet.
• Atkārtojiet to apmēram 4 reizes.

6. Karotājs I

Šis paņēmiens palīdz jums izpētīt ķermeņa augšdaļu. Tas palīdz atvērt krūtis un nostiprināt kājas. Šis paņēmiens palīdz atjaunot mugurkaula veselību un palīdz atbrīvot vietu augošajai dzemdei.

Tas arī palīdz jūsu prātam atpūsties un saglabāt uzmanību un saglabāt līdzsvaru. To var veikt šādi;

• Novietojiet kājas gurnu platumā.
• Pagriezieties pa kreiso kāju.
• Padariet labo kāju pretī.
• Nolaidiet iegurni un pēc tam pieņemiet aizķeršanos.
• Skatieties uz priekšu un paceliet rokas virs galvas.
• Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
• Atlaidiet pozu.
• Atkārtojiet procesu ar kreiso kāju uz priekšu.

7. Līķa poza

Šī paņēmiena mērķis ir atslābināt ķermeni un prātu.^[4]Tas uzreiz palielina jūsu enerģiju, tāpēc ir ērti cīnīties ar jebkuru nogurumu grūtniecības laikā.

Tas arī palīdz cīnīties pret jebkādām grūtniecības blakusparādībām, piemēram, sāpēm, rīta slimībām un sliktu dūšu. Šo pozu var izpildīt šādi:Reklāma

• Gulēt uz muguras.
• Ļaujiet plaukstām atpūsties blakus, vienlaikus vēršoties uz augšu.
• Aizveriet acis un pēc tam atslābinieties - rokām jābūt blakus ķermenim.
• Elpojiet.

8. Spirālveida kustība

Tas nozīmē iegurņa pārvietošanu apļveida kustībās un gurnu kustību. Šīs kustības palīdz masēt mazuļa galvu uz dzemdes kaklu.

Šīs kustības palīdz arī saglabāt iegurņa kustīgumu un relaksāciju, vienlaikus atbrīvojot muskuļus un saites.

Jūs varētu apsvērt fitnesa bumbas izmantošanu, lai palīdzētu kustībās.

9. Bērna poza

Šī ir atpūtas poza. Tas palīdz koncentrēties uz elpu, elpot dziļāk, kā arī tas ir labs stāvoklis, lai atpūstos starp darba kontrakcijām.^[5]

Šī ir lieliska nostāja, kas palīdzēs jums atrast mieru un veicinās veselīgu un laimīgu grūtniecību. Tas ir drošs visiem trimestriem.

Atpūtieties un pārvietojiet ceļus atsevišķi, pēc tam balstiet galvu uz dūrēm, roku vai uz grīdas. Jums vajadzētu izvairīties no šīs pozīcijas, ja kaunuma simfīze ir sāpīga vai atvērta. Atpūtieties šajā stāvoklī, aizvērtām acīm.

10. Daudzināšana

Pašu skaņu radīšana grūtniecības un dzemdību laikā ir spēcīgs veids, kā regulēt elpošanu, tas ļauj koncentrēties un atpūsties, cīnoties ar sāpēm, kas saistītas ar grūtniecību un darbu.

Balss skaņu praktizēšana var palīdzēt atvērt un iegūt vieglāku un ērtāku darbu. To var izdarīt šādi:

• Sēdi ērti.
• Aizver savas acis.
• Novietojot rādītājpirkstus uz ausu daivām, dziļi elpojiet.
• Lēnām izelpojot, izdodiet maigas dungojošas skaņas.
• Dariet to 5 līdz 10 reizes.
• To var izdarīt arī guļus ar rokām ķermeņa malā.

11. Stāvošas gūžas rotācijas

Šīs kustības palīdzēs nostiprināt iegurni, kā arī atpūsties.^[6]To var izdarīt šādi:

• Stāviet ar kājām plaši, bet ērti.
• Nedaudz salieciet ceļus.
• Novietojiet rokas uz gurniem un pagrieziet gurnus.
• Centieties saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgi.
• Koncentrējieties uz gurnu un vēdera pagriešanu.
• Ieelpojiet, pārvietojot gurnus uz priekšu, un izelpojiet, virzot tos atpakaļ.
• Dariet to tik reižu, cik vēlaties.

12. Koka poza

Šī ir līdzsvarošanas tehnika. Tas palīdz stiprināt kājas un kodolu. Tas arī uzlabo stāju un atvieglo muguras sāpes. Kā izpildīt šo pozu:Reklāma

• Kājas uz zemes, pārvietojiet svaru uz priekšu un atpakaļ, līdz iegūstat līdzsvaru.
• Pārvietojiet savu svaru uz vienas kājas.
• Jūs varat arī pacelt vienu kāju pie potītes, lai iegūtu līdzsvaru.
• Paceļiet pēdu augstāk pie iekšējā augšstilba.
• Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī.
• Turiet to 5 elpas.
• Jūs varat arī pacelt rokas virs galvas.
• Atkārtojiet ar otru kāju.

Šī tehnika grūtniecības laikā ir droša visos posmos.

13. Meditācija

Gadu gaitā meditācija ir izmantota, lai pārvaldītu daudzus apstākļus, piemēram, depresiju, stresu, trauksmi un daudz ko citu.

Grūtniecības pēdējā trimestrī meditācija var palīdzēt graciozi pārvietoties, tuvojoties dzemdībām. Tas palīdzēs jums pārliecināties par mierīgāku prāta stāvokli, izvairoties no stresa un nemiera, it īpaši, ja dzemdējat pirmo reizi.

Izveidojiet paradumu praktizēt meditāciju ikdienā.

Grūtniecības jogas vadlīnijas

Tomēr ir dažas pozas, no kurām jums vajadzētu izvairīties grūtniecības laikā. Tie ietver dēļu krustu, siseņu pozu, laivu pozu, arklu pozu un daudz ko citu. Konsultējieties ar savu ārstu par labākajiem vingrinājumiem.

Šeit ir dažas vadlīnijas, kas jums jāzina pirms jogas praktizēšanas:

1. Dariet to, kas jūtas pareizi.

Uzsākt jogu, īpaši pēdējā trimestrī, var būt sarežģīti, lai gan tas ir ļoti svarīgi, sagatavojot gan prātu, gan ķermeni darbam un ar grūtniecību saistītām prasībām.

Lai izvairītos no negadījumiem vai ekstremālām pozīcijām, jums vajadzētu praktizēt jogas pozas apmācīta pasniedzēja vadībā .

Izvēloties, kuras jogas pozas izpildīt, ieklausieties savā ķermenī un dariet to, ko darot jūtaties ērti. Tā kā visām sievietēm grūtniecības laikā nav vienādu izaicinājumu un pieredzes, izvairieties no pozām, ko dara jūsu draugi, ja viņi nejūtas pareizi jums.

2. Dariet mazāk pozu.

Ja nodarbojaties ar fiziskiem vingrinājumiem, ir svarīgi mīkstināt treniņu, lai nekaitētu gan jūsu ķermenim, gan mazuļa veselībai. Izvairieties arī no ilgām apmācības stundām. Jūs varat sarunāties ar savu ārstu, lai sniegtu norādījumus par ērtākajām prakses metodēm.

Grūtniecības laikā jūsu ķermenī mēdz būt augstāka temperatūra, un tas var justies karstāks nekā parasti. Ieteicams izvairīties no jogas praktizēšanas apsildāmā vidē. Veiciet šīs metodes piemērotā vidē ar svaigu un pietiekamu ventilāciju.Reklāma

3. Nepalaidiet uzmanību.

Samaziniet uzmanību, nodarbojoties ar jogu. Piemēram, tālrunis var traucēt pareizai meditācijai.

4. Palieciet ērti.

Valkājiet brīvu un ērtu apģērbu.

5. Neēdiet pirms jogas.

Praktizējiet jogu tukšā dūšā. Lielākā daļa paņēmienu ir efektīvi no rīta.

6. Vienmēr iesildieties dažas minūtes.

Jūs varat staigāt apkārt, atslābināt locītavas, kustināt ekstremitātes un sasildīt muskuļus.

7. Palieciet hidratēts.

Pārliecinieties, ka esat labi hidratēts, it īpaši, praktizējot izaicinošas un nosvīdušas pozas. Dehidratācijai, īpaši grūtniecības pēdējā trimestrī, var būt smagas sekas, piemēram, nepatiesa agrīna dzemdība vai priekšlaicīga dzemdība.

Jogas paņēmieni ir labākie treniņu veidi, ko izmēģināt grūtniecības laikā. It īpaši, ja to praktizē kopā ar viegliem vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu, tas var palīdzēt topošajai mātei viegli tikt galā gan ar emocionālām, gan fiziskām izmaiņām.

Tas arī palīdzēs mātēm grūtniecības pēdējā trimestrī justies atvieglinātas un uzturēt formu.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Pexels caur pexels.com Reklāma

Atsauce