13 VISIZPLATĪTĀKĀS MUSKUĻU VEIDOŠANAS KĻŪDAS, NO KURĀM JĀIZVAIRĀS

Lai iegūtu visefektīvākos rezultātus visefektīvākajā veidā, triks ir trenēties gudri. Tāpēc, runājot par muskuļu veidošanu, ir svarīgi zināt galvenos faktus par to, ko nedarīt, ko un kad darīt.

Muskuļu veidošana kopā ar svara zaudēšanu ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki apmeklē sporta zāli. Galu galā liesās muskulatūras palielināšanās ne tikai izskatās labi, bet arī ir svarīga jūsu vispārējai veselībai. Palielinoties muskuļu masai, jūs pieredzēsiet uzlabotu stāju, locītavu aizsardzību, stiprākus kaulus, stiprākas locītavas un cīpslas, labāku vielmaiņu, sportiskās spējas un līdzsvaru.

Saraksts turpinās.

Dodoties muskuļu veidošanas ceļojumā, apskatīsim 13 visbiežāk sastopamās muskuļu veidošanas kļūdas, no kurām izvairīties:

1. Nepietiek ēst

Visu šo laiku sporta zālē, kas atsitās pie svara, var būt pilnīgi nekas, ja neuzņemat pietiekami daudz kaloriju. Tas ir tāpēc, ka, neatrodoties kaloriju pārpalikumā, jūs ļoti apgrūtināsiet muskuļu veidošanu.

Ir svarīgi atcerēties, ka kalorijas ir nepieciešamas, lai veicinātu jūsu treniņus un palīdzētu muskuļiem atjaunoties un augt.

Kaloriju skaitīšana ir tālu no ideālas zinātnes, taču, lai iegūtu aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz dienā nepieciešams muskuļu veidošanai, jūs vēlaties reizināt savu svaru mārciņās ar 15 līdz 17.Reklāma

2. Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš

Olbaltumvielas ir svarīgas daudzām ķermeņa funkcijām. Tas ir svarīgi arī muskuļu veidošanas procesā, kas pazīstams kā ‘muskuļu olbaltumvielu sintēze’. Jūsu treniņa mērķis būs sadalīt muskuļu šķiedras ar mikroskopiskām asarām, un, kad tās salabo, tās atkal palielināsies. Laika gaitā tas palielina muskuļu masu.

Lai labotu un atjaunotu muskuļu audus, jums būs nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu - tiecieties uz 0,8 gramiem olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu. Piemēram, ja jūs sverat 150 mārciņas, jūs vēlaties patērēt aptuveni 120 gramus olbaltumvielu dienā.

3. Nepietiek dzert ūdeni

Jūsu ķermenis sastāv no divām trešdaļām ūdens. No tā divas trešdaļas šī ūdens atrodas jūsu muskuļos. Jūsu muskuļu šūnas sastāv no olbaltumvielām un ūdens, un, ja vēlaties to iegūt vairāk, jums jāpalielina ūdens patēriņš.

Parastais 6 līdz 8 glāzes diena ir laba vadlīnija, taču precīzāka pieeja ir dzert pusi svara katru dienu uncēs ūdens. Tātad, izmantojot mūsu 150 mārciņu piemēru, jums vajadzētu dzert aptuveni 75 unces ūdens dienā - vidējā glāzē ir apmēram 8 oz. Tas ir aptuveni 9 tases dienā.

4. Pārspīlēšana

Treniņš salauž jūsu muskuļu audus un pēc tam tos salabo. Var šķist loģiski, ka jo vairāk trenējaties, jo vairāk muskuļus veidosiet.

Tomēr tas tā nav, jo pārāk bieži trenējoties jūsu ķermenis var izdegt, jo jūsu ķermenis to nedarīs. Tas var palielināt stresa hormonus, izraisot traumas un pat slimības, jo tas var nomākt imūnsistēmu.

Turklāt, pārtrenējoties, jūs pakļaujat savu centrālo nervu sistēmu riskam, un tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu rezultātus.Reklāma

5. Nepietiek miega

Tas ir saistīts ar 4. punktu iepriekš, jo miega trūkums nopietni izsit no sliedēm muskuļu veidošanos. Pēc uztura miegs ir tas, kas mudina jūsu ķermeni atjaunoties un atjaunoties.

Ja jūs atņemat sev miegu, jūs pārtraucat augšanas un labošanas procesu. Miega trūkums var paaugstināt jūsu stresa hormonus, padarot ķermeņa tauku iegūšanu vieglāku, vilkt enerģijas līmeni uz leju un negatīvi ietekmēt jūsu treniņu.

6. Nav pietiekami daudz ogļhidrātu

Jūs varētu labi paveikt diēta ar zemu ogļhidrātu saturu piemēram, paleo vai šie bet šīs diētas nav piemērotas visiem. Ja jūs smagi strādājat, jums būs nepieciešama enerģija, un jūsu ķermenis to var iegūt glikozes veidā no ogļhidrātiem.

Šie ogļhidrāti palīdzēs nospiest jūs sporta zālē, lai paceltu lielāku svaru, kā rezultātā uzlabosies muskuļu veidošanas rezultāti.

Ir svarīgi uzturēt tīru ogļhidrātu daudzumu. To var izdarīt, izvēloties kompleksos ogļhidrātus, piemēram, savvaļas rīsus, tērauda sagrieztas auzas un saldos kartupeļus.

7. Nepietiekami paceliet svaru

Ja jūsu treniņi jums nav izaicinājumi, jums būs jāpalielina intensitāte.

Ja veicat vingrinājumu, kurā varat veikt vairāk nekā 20 atkārtojumus, jūs nepaceļat pietiekami smagu svaru.Reklāma

Izvēlieties svaru, kas ir izaicinošs un kuru nevarat izdarīt vairāk nekā 10 līdz 15 atkārtojumos, vienlaikus saglabājot labu formu.

8. Pārāk liela svara celšana

No otras puses, ja jūs pacelat svaru, jūs varat veikt tikai 4 vai 5 atkārtojumus, tas var būt pārāk smags. Jūs iegūsiet spēka treniņu šajā diapazonā, taču, lai uzlabotu muskuļu veidošanos, vēlaties veikt vismaz 10-15 atkārtojumus.

9. Pārāk ātri paceliet svaru

Svari ir tempam, kādā jūs paceļat svaru, jo muskuļiem ir vajadzīgs laiks sasprindzinājumā, jo tieši šeit jūsu muskuļu šķiedras iegūst pilnu pretestību un notiek muskuļu veidošana.

Piemēram, ja 10 līdz 15 sekundēs veicat 10 atkārtojumu komplektu, muskuļi sasprindzinājumā nesaņems nepieciešamo laiku. Lai sasniegtu muskuļu augšanu, jūs vēlaties, lai komplekti ilgtu vismaz 30 līdz 45 sekundes.

10. Pacelšana ar sliktu formu

Šeit jūs vēlaties pārliecināties, vai izmantojat izaicinošu svaru, taču tam jābūt arī tādam, kuru jūs varat kontrolēt, izmantojot atkārtojumus ar labu formu.

Ja jūs nevarat kontrolēt svaru, jūs strādājat visu, izņemot paredzēto muskuļu. Ja svars ir pārāk smags un forma ir pavirša, locītavas un cīpslas piesaistīs vairāk nekā muskuļi, un tas var izraisīt arī traumas.

11. Prāta un muskuļa savienojuma neizmantošana

Tas var šķist dīvaini, taču ir svarīgi ņemt vērā muskuļus, kurus strādājat.Reklāma

Piemēram, ja veicat bicepsa vingrinājumu, vēlaties koncentrēties uz bicepsu un saspiešanu, lai panāktu maksimālu muskuļu veidošanos. Ja jūs darāt bicepsa cirtas un vienkārši iet cauri kustībai, jūs pilnībā neiesaista bicepsu.

Koncentrējieties uz muskuļiem, kurus izmantojat, apzināti saraujieties un saspiediet tos, lai tie kļūtu lielāki un stiprāki

12. Nepietiekami stiepjas

Ja sākat vai pabeidzat treniņu bez stiepšanās, jūs zaudējat svarīgu muskuļu veidošanas daļu.

Izstiepšanās treniņa beigās ne tikai sāk atkopšanas procesu, bet palīdz sagatavot ķermeni nākamajam treniņam. Bez stiepšanās jūs varat atstāt muskuļus stingrus un riskēt savainoties.

Izstiepšanās ir svarīga arī muskuļu fascijai - līdzīgi maisiņam, kas tur jūsu muskuļu audus. Ir svarīgi izstiept fasciju, jo, to darot, jūs ļaujat muskuļiem vairāk augt. To var izdarīt starp iestatījumiem sūkņa laikā un pēc tam.

13. Katru dienu jums nav pietiekami daudz barības vielu

Jūs varat ēst labu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, bet jums joprojām ir nepieciešami visi mikroelementi, kas ir svarīgi muskuļu augšanai.

Ja jums trūkst noteiktu vitamīnu un minerālvielu, tas var nomest ķermeni. Jums ir nepieciešams labs augļu un dārzeņu patēriņš, katru reizi cenšaties veikt divciparu dārzeņu porcijas bez cietes. Diētai varat pievienot multivitamīnu piedevu.Reklāma

Takeaway

Muskuļu veidošana nenotiek vienā naktī, tas prasa gudru, smagu darbu, plānošanu un centību. Jūs vēlaties pārliecināties, ka neveicat iepriekš minētās muskuļu veidošanas kļūdas, kas var aizkavēt jūsu progresu.