15 gardas un veselīgas receptes slinkiem cilvēkiem
Veselīgas maltītes plāns ir tas, ko daudzi no mums vēlētos pieņemt. Bet ideja par pareizu ēšanu var būt biedējoša, jo daudziem no mums nav pazīstams garšīgu ēdienu salikšana, lai diētā aizstātu nevēlamus ēdienus.
Mēs mēdzam pieņemt, ka veselīga ēšana nozīmētu ēst garlaicīgi un bez garšas. Nemaz nerunājot par to, ka mūs vairāk piesaista ērtība nekā nepieciešamība.
Es uzskatu, ka mēs visi varam viegli pagatavot veselīgas maltītes, neapdraudot garšu un garšu vai krasi nemainot gatavošanas stilu. Neatkarīgi no tā, vai tās ir enerģiskas brokastis vai vienkārša vakariņa nedēļas vidū, viss, kas nepieciešams, lai ēdieni būtu līdzsvarotāki un taukaināki un mazāk kaloriju, ir nepieciešami tikai daži vienkārši pielāgojumi.
Šajā rakstā es dalīšos 15 gardas un veselīgas receptes slinkiem cilvēkiem kuri joprojām vēlas baudīt ēdienu, vienlaikus uzturot veselīgāku dzīvesveidu pēc iespējas mazāk laika.
Veselīgas brokastis
1. Grieķu jogurta biezputra ar medu, banānu un mandeli
Laiks:
6 minūtes
Jums būs nepieciešams:
1,5 oz biezputras auzas
1 glāze daļēji vājpiena
1 ēdamkarote grieķu jogurta ar zemu tauku saturu
1 ēdamkarote medus
sauja grauzdētu pārslu mandeļu
Kā sagatavoties:
Ielieciet auzas un 200 ml piena nelielā katliņā. Labi samaisiet, pēc tam novietojiet uz lielas uguns, līdz maisījums sāk vārīties. Samaziniet uguni līdz zemai un maisot 3–5 minūtes, kamēr biezputra sabiezē. Paņemiet pannu no karstuma un ielejiet traukā. Pa virsu uzber karoti jogurta, nedaudz medus, sasmalcinātu banānu un izkaisītu grauzdētu mandeļu.
2. Pilnas angļu valodas veselīgas brokastis
Laiks:
12 minūtes
Jums būs nepieciešams:
Olīvju eļļa
1 Portobello sēne
5 ķiršu tomāti
Jūras sāls un melnie pipari
4 bekona sloksnes
2 lielas olas
2 rupjmaizes šķēles, grauzdētas
Kā sagatavoties:
Uzkarsē grilu līdz visaugstākajam iestatījumam. Pusi piepildiet platu, seklu pannu ar ūdeni un uzvāra. Izklājiet lielu cepešpannu ar foliju, pēc tam notīriet ar nedaudz olīveļļas.
Sēnes sagrieziet, noņemot to kātiņus, pēc tam ielieciet uz cepešpannas. Novietojiet ķiršu tomātus gar sāniem. Pārlej nedaudz olīveļļas un apkaisa ar šķipsniņu katra sāls un piparu. Ielieciet bekonu vienā kārtā uz cepešpannas. Novietojiet zem broilera uz 5 minūtēm, līdz sēnes ir maigas, un bekons ap malām ir zeltaini brūns.
Lai nokautu olas, sadaliet katru no tām krūzē. Vārajā ūdenī pievienojiet domuzīmi etiķa un sakratiet ūdeni ar apļveida kustībām, lai radītu virpuļvada efektu. Viegli ieslēdziet olas burbuļvannas centrā pa vienam, pēc tam samaziniet siltumu līdz zemai vārīšanās temperatūrai. Pūtiet 1-2 minūtes.
Bīdiet bekonu, sēnes un tomātus uz pasniegšanas plāksnes. Ar izciļotu karoti uzmanīgi izvelciet sautēto olu, notīriet karotes dibenu ar virtuves papīru, lai absorbētu lieko ūdeni, un uzlaidiet uz rudzu grauzdiņiem. Uz olām samaļ nedaudz piparu un pasniedz.
3. Dienviditālijas olu kulteni uz grauzdiņiem
Laiks:Reklāma
10 minūtes
Jums būs nepieciešams:
4 olu dzeltenumi
2 olu baltumi
Olīvju eļļa
Ķiploku pulveris
Pētersīļi
Biezas pilngraudu maizes šķēle
Tomātu pasta
Kā sagatavoties:
Novietojiet nonstick pannu uz degļa un pagrieziet nelielu uguni. Ielej nedaudz olīveļļas. Atdaliet četrus olu dzeltenumus no baltuma krūzē. Divas no atlikušajām olu baltumiem turiet atsevišķā krūzē. Ielejiet savus 4 olu dzeltenumus pannā, samaisiet 1 minūti, pēc tam pievienojiet atlikušos olu baltumus. Pievienojiet šķipsnu melno piparu un sāli. Samaisiet sasmalcinātos pētersīļus un ķiploku pulveri. Pārlej olīveļļu. Maisiet olas apmēram katru minūti, līdz olas pārsvarā ir cietas, bet joprojām atspoguļojas un izskatās mitras. Grauzdējiet maizi un vienmērīgi izklājiet tomātu pastu. Pasniedziet olas uz augšu.
4. Ogu un jogurta smūtijs
Laiks:
2 minūtes
Jums būs nepieciešams:
1,5 oz avenes
1,5 oz kazenes
3 kaudzes ēd.k. dabiska jogurta ar zemu tauku saturu
1 glāze vājpiena
1 ēdamkarote bez cukura sīrupa
Kā sagatavoties:
Visas sastāvdaļas ievieto blenderī un sakuļ līdz viendabīgai masai, pēc garšas saldinot maisījumu ar sīrupu. Pasniedz atdzesētā glāzē. Pievienojiet ledu (pēc izvēles).
5. Rikotas un valriekstu ceptas sēnes
Laiks:
10 minūtes
Jums būs nepieciešams:
Olīvju eļļa
3 oz mazuļu sēņu
Jūras sāls un melnie pipari
3 oz rikotas
Oregano
0,5 oz sasmalcināti valrieksti
2 daudzsēklu rudzu maizes vai brošūras šķēles
Kā sagatavoties:
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Izklājiet lielu cepešpannu ar foliju un notīriet ar nedaudz olīveļļas. Novietojiet sēnes uz cepešpannas. Apkaisa ar sāli un pipariem.
Bļodā sajauciet rikotu, valriekstus un oregano. Katrai sēnei virsū izklājiet tējkaroti maisījuma. Pārlej nedaudz olīveļļas. Cepiet 8 minūtes, līdz sēnes ir mīkstas. Pa to laiku viegli apgrauzdējiet rudzu maizi. Rudzu maizei virsū kārto sēnes un pasniedz siltas.
Veselīgas pusdienas
1. Rukola, avokado un romiešu salāti
Laiks:
10 minūtesReklāma
Jums būs nepieciešams:
1 ķekars arugulas
Sagriezti romu tomāti
Puse avokado
Olīvju eļļa
Sarkanie āboli kubiņos
Kā sagatavoties:
Pareizi nomazgājiet rukolu. Novietojiet lapas dvieļa vidū, sarullējiet abus galus un šūpojiet desmit reizes, lai piespiežot dvielī pārstrādāto ūdeni. Pievienojiet rukolu maisīšanas traukā. Sagrieziet romu tomātus plānās šķēlēs. Maisīšanas traukā pievienojiet jūras sāli un piparus. Pārlej olīveļļu. Pievienojiet tomātus un kubiņos sagrieztus ābolus maisīšanas traukā un pēc tam samaisiet ar rokām. Atveriet avokado ar asu nazi un pagrieziet pusītes atsevišķi, tāpat kā atverat burku. Nomizojiet avokado ādu un novietojiet to uz līdzenas virsmas. Sagriež kvadrātā. Tad pārnesiet virsū salātiem un pasniedziet bļodā.
2. Garšaugu omlete ar ķiršu tomātiem
Laiks:
8 minūtes
Jums būs nepieciešams:
6 ķiršu tomāti
1 ēdamkarote olīveļļas
Jūras sāls un melnie pipari
3 lielas olas
Sauja jauktu augu lapu, piemēram, pētersīļi un maurloki.
Kā sagatavoties:
Puse uzmundrinošos tomātus vai sagrieziet ceturtdaļās. Uzkarsē olīveļļu nelipīgā omlete pannā un ielej tomātus. Pagaršo ar sāli un pipariem un cep uz vidējas uguns 1-2 minūtes, līdz tomāti ir mīksti.
Tikmēr bļodā viegli sakuļ olas. Izkaisiet sasmalcinātos garšaugus virs tomātiem, pēc tam ielejiet olas. Ātri samaisiet un sakratiet pannu. Kad omlete ir gandrīz iestatīta, ņemiet siltuma pannu. Izmantojot lāpstiņu, salieciet omleti. Pabīdiet uz šķīvja un nekavējoties pasniedziet.
3. Kūpinātu vistu salāti
Laiks:
10 minūtes
Jums būs nepieciešams:
1 nogatavojies mango
1 nogatavojies avokado
Saspiest citrona sulu
1/3 mārciņas kūpinātas vistas krūtiņas
3,5 oz jauktas salātu lapas, piemēram, mazuļu spināti un raķetes
1 ēdamk. Priežu rieksti
Olīvju eļļa
Par mērci
1 ēdamkarote apelsīnu sulas
1 ēdamkarote citrona sulas
1 ēdamkarote sinepju
1 ēdamkarote olīveļļas
Jūras sāls un melnie pipari
Kā sagatavoties:
Nomizojiet mango un sagrieziet mīkstumu prom no akmens plānās šķēlēs. pusi no avokado un izņem kauliņu. Nomizojiet ādu un sagrieziet svaigās sloksnēs. Izspiest nedaudz citrona sulas, pēc tam izkārtot virs mango šķēlītēm.
Vistu sagrieziet plānās šķēlēs un ielieciet uz šķīvja. Vidū kārtīgi sakrauj salātu lapas.
Mērcei visas sastāvdaļas sakuļ bļodā. Pārlejiet karoti ar salātiem un pasniedziet ar sauju priežu riekstiem.
4. Plātsmaizes, fetas un aunazirņu salāti Reklāma
Laiks:
10 minūtes
Jums būs nepieciešams:
1 liela plāna plakana maize vai pitta
Šķipsniņa paprikas
2 ēdamkarotes olīveļļas
Pusi sarkanā sīpola plānās šķēlītēs
Pusi sasmalcinātu sarkano čili
Izskalotas 7 oz aunazirņu
Sauja pētersīļu
2,5 oz fetas siera
Tītara gabaliņos sagriezti kubiņos
Kā sagatavoties:
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem F. Maizi sadaliet horizontāli. Sajauciet papriku ar 1 ēdamkaroti olīveļļas. Ar šo maisījumu notīriet maizes gabalu un ielieciet uz cepešpannas. Cep līdz viegli zeltainai un kraukšķīgai, 2 minūtes plānām plātsmaizēm, 4 minūtes pittām.
Pa to laiku pannā uzkarsē atlikušo olīveļļu, pievieno sīpolu un vāra, maisot uz vidējas uguns 5 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievieno ķiplokus un čili un apcep vēl minūti. Ielej aunazirņus un iemaisa maisījumā. Pievienojiet pētersīļus. Lej lielā traukā. Pievienojiet kubiņos sagrieztu tītaru. Sajauciet fetas sieru pār maisījumu un labi iemetiet.
Pasniedz ar maizi sānos.
5. Veselīgs burgers
Laiks: 10 minūtes
Jums būs nepieciešams:
Turcija ar zemu tauku saturu
Melnie pipari un sāls
2 ēdamkarotes olīveļļas
Ķiploku pulveris
Pilngraudu garšvielu maizīte
Kā sagatavoties:
Uzkarsē nonstick pannu ar domuzīmi olīveļļas. Pa to laiku ielieciet visas sastāvdaļas maisīšanas traukā. Sajauc kopā ar rokām. Veidojiet malto gaļu pīrādziņā. Lielākai porcijai pievienojiet vairāk tītara. Pagatavojiet burgeru 3 minūtes no abām pusēm, līdz tie ir skaisti brūni. Pagaršojiet burgeru ar papildu sāli un pipariem. Pasniedziet uz bulciņas ar lapu zaļumiem.
Veselīgs tuksnesis
1. Kokosriekstu, vaniļas un laima magni
Rokas laikā: 5 minūtes
Piezīme: ļauj 6 stundas kokosriekstu popiem sasalt.
Jums būs nepieciešams:
2 tases kokosriekstu piena
Medus 1 ēd.k.
2 ēdamkarotes laima sulas
1 ēdamkarote vaniļas esences
Lollipop sasalšanas veidnes
Šķipsna sāls
Kā sagatavoties:
Lielā bļodā sakuļ visas sastāvdaļas. Ielejiet nedaudz medus ledus pop veidņu apakšā un apkaisa dažus sāls graudus. Sadaliet maisījumu starp veidnēm un sasaldējiet, līdz tas ir ciets vismaz 6 stundas vai visu nakti. Lai atbrīvotos, iemērciet tos bļodā ar siltu ūdeni.
2. Jauktu ogu un grieķu jogurta iesaiņojums
Reklāma
Laiks:
5 minūtes
Kas jums būs nepieciešams
Jauktas ogas pēc izvēles
Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu
Pilna graudu tortilla iesaiņojums
1 ēdamkarote medus
Kā sagatavoties:
Ar karoti apļveida kustībām izklājiet medu pa tortiljas ietinēju. Pievienojiet savas jauktās ogas pēc izvēles. Pievieno grieķu jogurtu un ietin. Pievienojiet virsū vēl medu (pēc izvēles)
3. Zemesriekstu sviests un olbaltumvielu flakoni
Laiks:
15 minūtes
Kas jums būs nepieciešams
2,5 oz auzu
1 vaniļas olbaltumvielu pulvera liekšķere (pēc izvēles)
1 glāze piena vai mandeļu piena
3 ēdamkarotes stēvijas vai saldinātāja
2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
Kā sagatavoties:
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 275 grādiem F. Tikmēr visas sastāvdaļas ievieto maisīšanas traukā. Sajauc kopā un izlej uz plānas cepešpannas. Pagatavojiet 10 minūtes. Pasniedziet karstu vai aukstu.
4. Zemesriekstu sviesta un auzu pankūkas ar saldētu jogurtu
Laiks: 10 minūtes
Jums būs nepieciešams:
2 veselas olas
3 olu baltumi
2 ēd.k. dabīgā zemesriekstu sviesta
1/2 tase vājpiena
1,5 oz auzu
2 vaniļas sūkalu olbaltumvielu kausi (pēc izvēles)
Saldēts jogurts
Uzkarsē cepšanas pannu zemā temperatūrā, pievieno eļļu. Sajauciet sastāvdaļas maisīšanas traukā vai pievienojiet sastāvdaļas maisītājam. Vienkārši ielej saturu pannā un apcep, līdz tas ir jauks un zeltains. Pasniedziet ar saldētu jogurtu un papildu zemesriekstu sviestu.
5. Grilēts zemesriekstu sviests un tumšās šokolādes sviestmaize
Laiks: 5 minūtes
Jums būs nepieciešams:
1 oz tumšās šokolādes (85%)
2 ēd.k. dabīgā zemesriekstu sviesta
2 pilngraudu maizes šķēles
Puse sasmalcināta banānaReklāma
Kā sagatavoties:
Uzkarsē tumšo šokolādi līdz plānai konsistencei, pēc tam pievieno bļodā. Sajauciet zemesriekstu sviestu un tumšo šokolādi kopā. Biezi izklājiet uz maizes šķēles un uzlieciet otro šķēli virsū. Grilē līdz viegli apgrauzdētam un pasniedziet.