Vai parasti tā sākas jūsu rīts? Jūs nospiežat atlikšanu, dažas reizes apgāžaties un groggily pamodieties un paklupat uz kafijas kannu; vai varbūt jūs pamodina bērni, mājdzīvnieki vai citi nozīmīgi cilvēki, kuri kavējas un tagad jūs nomodā ir satracinājuši panikā ...

Šķiet, it kā mūsu rīta rutīna diez vai būtu tik maiga, kā mēs to vēlētos.

Daļa no tā ir dabiska - mums ir jādzīvo reāla dzīve, kurai bieži nepieciešami praktiski risinājumi. Mums ir ģimenes un darbi, kas prasa mūsu precīzu uzmanību, un neatkarīgi no tā, cik daudz mēs plānojam, šķiet, ka dienā un visiem nepietiek laika, nemaz nerunājot par jogas laiku vai fiziskiem vingrinājumiem.

Cenšoties žonglēt ar visiem uzdevumiem, ko mums uzliek tipiska diena, nav pārsteigums, ka mūsu enerģija var būt zema un attieksme par došanos mūsu dienā var nebūt entuziasma pilna.

Par laimi, rīta rutīnas izveidei nav jāizceļ visas citas mūsu prioritātes, un tas nenozīmē, ka mēs upurējam miega laiku, lai pamostosim agri un nokļūtu rīta jogas praksē. Pārvietojot savus uzdevumus, lai atrastu 15 minūtes brīva laika, var krasi uzlabot ne tikai mūsu fizisko veselību, bet arī to, kā mēs no rīta uzņemamies nākamo dienu.

Turpmākajās sadaļās mēs izpētīsim, kā izveidot iesācēja jogas režīmu, kas ir pietiekami elastīgs, lai pielāgotos jebkuram grafikam un jogas fiziskajām spējām.

1. Atrodiet vietu savās mājās rīta klusumam

Ja ceļojat, tā var būt arī vieta jūsu birojā vai viesnīcas istabā. Rīta rutīnas izveidei jums nav jāpiesaista māja. Tam jābūt pietiekami elastīgam un vienkāršam, lai jūs varētu ņemt līdzi visur, kur dodaties.

Dienas sākšana klusumā var nozīmēt atšķirību starp dienu, kas tevi skrien, vai dienu, kuru tu pats skrien. Tas ļauj jums sēdēt ar savām domām un jūtām pamošanās laikā un izlemt, kuras no tām vēlaties ņemt vērā savā dienā un kuras nevēlas kalpot jūsu uzdevumiem un mērķiem.

Atrodiet vietu, kas ir pietiekami klusa un kur varat būt viens. Izslēdziet tālruni vai ieslēdziet to bez skaņas, ja zināt, ka jūs satraucat vai novēršat uzmanību.Reklāma

Kad esat gatavs, sēdieties ērti - vai nu uz jogas paklāja, stiprinājuma vai krēsla. Ja jūs sēžat sakrustotām kājām uz grīdas, atbalstiet sevi tā, lai gurni būtu augstāki par ceļiem, lai nodrošinātu, ka mugurkauls ir garš un taisns.^[1]

Aizveriet acis, balstiet rokas klēpī vai ceļos un apzināti noskaņojieties uz elpu. Ievērojiet, kā ieelpojot tiek piepildīts jūsu vēders un plaušas, un jūs, iemalkojot pēc iespējas vairāk gaisa, paceļas atslēgas kaulos; ieelpas augšpusē viegli apstājieties. Kad esat gatavs, atvieglojiet šo izelpu un pamaniet, kā plaušas atbrīvojas un vēders ievelk. Jūsu vienīgais uzdevums šeit ir atkal un atkal pamanīt šo elpošanas ciklu.

Ja domas ienāk, kā dabiski, vienkārši tās atzīst. Sasveicinieties un varbūt pat ar labu rītu, pēc tam ļaujiet domām iet un atgriezieties pie elpas.

Jūs varat iestatīt taimeri uz 5 minūtēm un vienkārši iemērciet šo klusumu un elpas apziņu, pirms jūsu dienā ienāk kaut kas cits. Ja rodas nodoms - vārds vai frāze, kuru, jūsuprāt, vēlaties ņemt vērā savā nākamajā dienā, - sakiet to maigi sev un pēc tam atveriet acis, kad esat gatavs.^[2]

2. Veiciet 2 kārtas Surya Namaskar, Saules sveicienus

Saules sveicieniem ir atkārtots raksturs, jo tie ļauj mums ne tikai sajust savu ķermeni telpā un kustībā, bet arī palīdzēt mums sinhronizēt kustību ar elpu. Šīs vienotās pozas arī palīdz mums enerģēt ķermeni un caur to plūstošo enerģiju jeb prānu.^[3]

Jūs varat turpināt jogas praksi tajā pašā telpā, kurā atradāt rīta klusumu. Tomēr, ja jums ir jāmaina vietas, dariet to brīvi.

Vispirms apskatīsim, kā veikt Saules sveicienus šajā videoklipā:

Atrodiet savu jogas paklāju un pakāpieties uz augšu, stāvot garš un lepns ar kājām gurnu platumā Tadasanā, Kalnu pozā. Viegli ielieciet astes kaulu, kad vēders nedaudz saista, un krūtis atveras. Nedaudz nolieciet zodu uz leju un aizmuguri, lai atvērtu kakla aizmuguri, un ļaujiet savām rokām nokāpt gar sāniem ar plaukstām, kas atvērtas jūsu vietas priekšā. Elpojiet dziļi iekšā un ārā, iesakņojot kājas kā koka saknes.^[4] Reklāma

Ieelpojot, sasniedziet rokas virs galvas, skatoties uz augšu, ja tas ir ērti, un, izelpojot, sāciet virām no gurniem, kad gulbis nirst uz priekšu.^[5]Ļaujiet kaklam un galvai atraisīties, kamēr jūsu ķermeņa augšdaļa šeit karājas, un iesakņojiet kājas lejā savā paklājā, lai saglabātu stabilitāti.

Ieelpojot, gūžas locītavā, pacelieties līdzenā mugurā,^[6]ievelkot vēderu mugurkaula virzienā un turot kaklu garu, kamēr rokas balstās uz augšstilbiem vai gurniem; izelpojot, nolaid plaukstas uz leju un atkāpies savā pirmajā dēlī.^[7]Elpojiet dziļi, kad kodols un sēžamvieta sasaistās, un, izelpojot, nolaidiet ceļus un nāciet līdz vēderam līdz galam, kamēr jūsu kodols joprojām ir ieslēgts un elkoņi ir pievilkušies līdz ķermeņa viduslīnijai.

Turot plaukstas uz leju un kājas kopā, ieelpojiet, lai paceltos Kobra pozā,^[8]un izelpojot, paceliet rokas un ceļgalus un dodieties ceļā uz savu pirmo suni, kas vērsts uz leju.^[9]Dūnu suns ir lieliska poza, lai pagarinātu un izstieptu šos pamodinošos ceļgalus, tāpēc velosipēds izvelciet papēžus, lai mazliet vairāk iekļūtu šajā stiept.

Turiet skatienu starp kājām vai paklāja centrā atkarībā no tā, kas jūtas labi jūsu kaklam. Palieciet šeit 3 ​​līdz 5 dziļas elpas.

Nākamajā izelpā sāciet staigāt ar kājām uz augšu pret savām rokām, atgriežoties tajā Forward Fold, ko mēs darījām šīs secības sākumā. Pakarieties tur ar smagu galvu un kaklu, un, iespējams, paņemiet pretējus elkoņus un maigi šūpojieties šeit sāniski. Šeit vienmēr var saliekt ceļus tik dziļi, cik jums nepieciešams, ja jūsu ciskas ir saspringtas.

Elpojiet dziļi, sūtot šo enerģiju sirds aizmugurē, starp plecu lāpstiņām, un izelpā kā lupatu lelle sākat saritināties līdz stāvēšanai. Jūs varat izmantot savas rokas, lai tās staigātu pa kājām un atbalstītu, lai stāvētu, bet pacelšanās laikā turiet savu kodolu. Sajūtiet katru skriemeļu, kad tie sakrauj viens otru, pārbūvējot mugurkaulu, ejot. Atgriezieties Tadasanā, Kalnu pozā. Atkārtojiet šo pilnu secību vēl vienu reizi, sekojot elpai kustības laikā.

3. Vai Warrior 1 un Warrior 2 pastāvīgās pozas

Atgriežoties Tadasanā, Mountain Pose, no Saules sveicieniem, ar kreiso kāju ilgi atkāpieties uz sava paklāja, gatavojoties Warrior 1. Norādiet kreisos pirkstus uz paklāja augšējo kreiso stūri tā, lai jūsu pēda būtu pagriezta. un saliecieties labajā ceļgalā. Turiet līkumu 90 grādu leņķī vai, ja barojat ceļa traumu, nedaudz atkāpieties no līkuma.

Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir tik kvadrāti, cik vien iespējams, līdz paklāja priekšā, un paskatieties uz leju uz savām kājām un iedomājieties, ka stāvat uz dzelzceļa sliedēm. Tas nozīmēs, ka jūsu nostāja ir plaša, dodot gurniem pietiekami daudz vietas, lai pagrieztos. Sasniedziet rokas augšā virs galvas, bicepsu aiz ausīm vai salieciet elkoņus un izveidojiet vārtu stabu rokas, ja jums ir nepieciešams vairāk vietas pleciem. Skats uz augšu nav obligāts. Ielieciet astes kaulu un ieslēdziet vēderu, jo šeit atrodat 3-5 elpas.^[10]

Šeit ir video, kas demonstrē Warrior I Pose:Reklāma

Nākamajā ieelpā lieciet plaukstas pieskarties sirds centram. Izelpojot, ienāciet savā Warrior 2, pielāgojot kreiso pēdu aizmugurē, lai pirksti būtu vērsti tieši pa kreisi, un rozā pēdas puse būtu paralēla jūsu paklāja aizmugurei. Tas nodrošinās, ka jūsu gurni tagad varēs mazliet vairāk atvērties pa kreisi. Turiet labā ceļgala saliekumu un izstiepiet rokas garām paklāja priekšā un aizmugurē, plaukstas uz leju. Skatieties pār priekšējo vidējo pirkstu vai, ja labāk, skatieties uz kreiso pusi ar mazliet lielāku neitralitāti kaklam. Palūrējiet labo lielo pirkstu un pārliecinieties, vai to redzat. Ja nē, viegli pavirziet labo celi nedaudz vairāk pa labi. Šeit atrodiet 3-5 elpas.^{[vienpadsmit]}

Šeit ir video, kas demonstrē Warrior II pozu:

Nākamajā izelpā ratiņus nolieciet līdz paklājam, atkāpjoties pie sava Down Dog. Dziļi ieelpojiet un izelpojot staigājiet ar kājām uz augšu pret rokām un atgriezieties Tadasanā, Kalnu pozā. Atkārtojiet šo secību otrā pusē, atkāpjoties ar labo kāju.

4. Atrodiet līdzsvaru Vrksasanā, Tree Pose

Atgriezieties stāvēt Tadasanā, rokas uz gurniem. Sākot pacelt un saliekt labo ceļgalu, pārvietojiet savu svaru uz stāvošo kreiso kāju. Nogrieziet gurnus un sakņodiet kreiso pēdu lejā savā paklājā, piesaistot kreiso sēžas muskulatūru.

Ar elpu sāciet atvērt labo celi uz labo pusi, dodot šai labajai gūžas zonai iespēju paplašināties; kad esat gatavs, novietojiet labās kājas zoli teļa vai augšstilba iekšpusē. Ja jums nepieciešams papildu atbalsts, novietojiet to pret potīti ar labo pirkstu uz leju, lai iegūtu lielāku stabilitāti. Atstājiet rokas uz gurniem vai paceliet tās virs galvas, lai izaugtu zari. Atpūtiet skatienu un atrodiet elpu 3-5 ciklu garumā.^[12]

Apskatiet šo videoklipu un mēģiniet izdarīt koku pozu:

Atkārtojiet to otrā pusē, paceļot un saliekot kreiso ceļgalu.

5. Izstiepiet ar reverso Namaste

Atgriezieties, stāvot Tadasanā, šoreiz ar rokām aizmugurē vai nu Reverse Namaste^[13]vai vienkārši satverot pretējos elkoņus vai apakšdelmus.

Reklāma

6. Atveriet sirdi stāvošā muguras saliekumā

Nostājieties garš, saspiests astes kauls, un dziļi ieelpojiet, sajutot krūšu un plecu atvēršanos. Nākamajā izelpā paceliet augšu caur krūšu kaulu un gurniem, paceļot sirdi augšup un atpakaļ debesīs.

Turiet skatienu visur, kur jums ir ērti kaklam. Ja atrodaties telpā, ir lietderīgi to turēt vietā, kur siena atbilst griestiem. Šajā pozā ir grūtāk elpot dziļi, tāpēc vairāk koncentrējieties uz izelpām.

Pilnīgiem iesācējiem ir paredzēts, kā izdarīt stāvošu aizmugurējo saliekumu:

Šī poza ir skaista, atbrīvojot to, kas mums vairs nekalpo, tāpēc lai šī padošanās notiek caur jūsu izelpām. Kad esat gatavs, turot savu kodolu saistītu, lēnām atgriezieties stāvus, ar galvu uz augšu pēdējam. Veltiet laiku, lai centrētu savu līdzsvaru, pirms dodaties tālāk.

7. Sagatavojieties sēdvietu un ienāciet Savasanā

Lēnām nolaidieties, lai iegūtu sēdekli, un ritiniet uz leju uz muguras, līdz jūs gulējat līdzenai.

Paņemiet pāris jogas blokus vai spilvenus un, ceļgaliem iznākot, pielieciet kāju zoles. Novietojiet blokus vai spilvenus zem ceļgaliem un nolieciet galvu un plecus uz paklāja.

Aizveriet acis un balstiet rokas uz vēdera, lai sajustu, kā elpa ienāk un iziet. Pārtrauciet savu praksi šeit, Savasanā, un palieciet tik ilgi, cik vēlaties.

Apskatiet demonstrāciju šajā video:

Pēdējās domas

Rīta jogas rutīnai nav jāpārvar jūsu grafiks vai jāvelta pārāk daudz laika no rīta. Šī secība ļauj jums atkal pieskaņoties elpai un ķermenim, un jūs varat to 15 minūtes praktizēt jebkur, lai aktivizētu un dotu iespēju jūsu priekšā gaidāmajai dienai.Reklāma

Vairāk jogas iesācējiem

• Kā rīta jogas praktizēšana pārveido tavu dzīvi (+10 iesācēju pozas)
• Jogas pozas iesācējiem, lai 7 dienu laikā sasniegtu detoksikētu un veselīgu ķermeni
• 8 apbrīnojami ieguvumi no šīs 10 minūšu jogas secības
• Bez vairāk bezmiega: 5 jogas pozas labākam miegam

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Fezbot2000, izmantojot unsplash.com

Atsauce