Ja kultūrisms jums ir jauns un vēlaties uzlabot savu izskatu, padomi par kultūrismu var palīdzēt jums sākt pareizo ceļu. Kultūrisms ir lielisks veids, kā stiprināt, tonizēt un stabilizēt visu ķermeni, taču ir viegli pieļaut kļūdas, kas var izraisīt traumas, kas mēnešiem ilgi neļauj tev spēlēt. Ja jūs patiešām vēlaties laika gaitā veltīt sevi muskuļu masas palielināšanai, esiet pacietīgs, sāciet ar dažiem kultūrisma pamatiem un virzieties no turienes uz priekšu.

Šeit ir 15 labākie padomi kultūrismam iesācējiem.

1. Pieturieties pie brīvajiem svariem

Lai arī mūsdienu sporta zāles ir pilnas ar sarežģītām, augsto tehnoloģiju mašīnām, tās nepalīdzēs jums izveidot stabilu muskuļu masas pamatu. Muskuļu veidošanai hanteles un stieņi ir labākie, it īpaši iesācējiem.

Brīvie svari piedāvā plašu kustību diapazonu un paļaujas uz pareizu formu, kas galu galā palīdz veidot vairāk muskuļu nekā ierobežojošās mašīnas, kuras bieži sastopamas sporta zālē.

2. Veiciet saliktus pacēlājus un kustības

Kaut arī jums varētu rasties kārdinājums izmēģināt visus iespējamos vingrinājumus, ko redzat fitnesa žurnālos vai vietnēs ar lielu svaru, vispirms jums vajadzētu pieturēties pie pamatkustībām kā viens no pirmajiem kultūrisma padomiem. Reklāma

Tavā ikdienā nevajadzētu pietrūkt tādu vingrinājumu kā pietupiens, nogremdēšana, stieņa spiešana un militārā plecu nospiešana.^[1].Tie ir populāri kāda iemesla dēļ. Tie ir izstrādāti, lai cīnītos ar lielākajām muskuļu grupām, kas palīdzēs jums veidot savu rutīnu jau no paša sākuma.

3. Atrodiet programmu un turieties pie tās

Lai gūtu panākumus kultūrismā, jums jāievēro stingra kārtība un cieši jāievēro tā. Palūdziet personīgajam trenerim vai pieredzējušam kultūristam nodrošināt jums programmu, kas ietver precīzus vingrinājumus, kas jums jāveic, komplektu skaitu un atkārtojumu skaitu vienā komplektā.

Kad jūs sperat kāju sporta zālē, jums precīzi jāzina, ko jūs darīsit šajā treniņā, lai izveidotu nedēļas kārtību, kas palielinātu muskuļu masu. Zinot, ko darāt konkrētā dienā, un zinot, kas notika iepriekšējās dienās, varat izvairīties no traumām un pārmērīgas lietošanas.

4. Netrenējies katru dienu

Ja persona, kas jūs izveidoja programmā, zina, ko viņš / viņa dara, jūsu rutīnā vajadzētu būt 3 vai 4 treniņiem nedēļā. Jums kā iesācējam nav nepieciešams trenēties biežāk. To darot, var rasties muskuļu sasprindzinājums, kas galu galā var izraisīt novājinošus ievainojumus, tāpēc uzmanība šim kultūrisma padomam ir būtiska.

Katru reizi, kad veicat kultūrisma rutīnu, atcerieties, ka burtiski saplēšat muskuļu šķiedras. Ja jūs to darāt 7 reizes nedēļā, neļaujot viņiem atgūties, jūs varat radīt neatgriezeniskus zaudējumus. Starp muskuļiem ļaujiet vismaz vienu dienu uzturēt muskuļus veselus. Reklāma

5. Katru nedēļu trenējiet katru muskuļu grupu

Lai arī pārāk daudzas dienas sporta zālē nepalīdzēs kļūt lielākam, pārāk maz treniņu arī nav labi. Lai patiešām redzētu sekas, jums jāstrādā katru muskuļu grupu vismaz reizi nedēļā. Jums arī jāpalielina svars, kuru pacelat katru nedēļu vai katru otro nedēļu, lai nepārtraukti izaicinātu ķermeni turpināt veidot vairāk muskuļu.

6. Uzziniet pareizo formu

Kaut arī jums var rasties kārdinājums redzēt, cik daudz jūs varat pacelt, jums jāsāk ar mazāku svaru un jāapgūst katra vingrinājuma pareizā forma. Ja dodaties uz sporta zāli, viņiem bieži ir treneri, kuri parādīs pareizo formu dažādiem vingrinājumiem. Ja jums nepieciešama plašāka vadība, apsveriet iespēju algot personīgo treneri uz vienu vai divām nedēļām, lai sāktu darbu.

Kad būsit izveidojis pareizo veidlapu, varēsiet turpināt sevi virzīt, nepārsniedzot pārāk tālu, izmantojot citus padomus par kultūrismu iesācējiem.

7. Pakāpeniski palieliniet svaru

Kad esat apguvis katra vingrinājuma pareizo formu, jums periodiski jāsāk pievienot smagākus svarus. Sekojiet līdzi tam, cik daudz jūs pacelat uz katru vingrinājumu, un apmēram ik pēc divām nedēļām nedaudz palieliniet svaru. Tas palielinās jūsu spēku un izraisīs muskuļu pieaugumu.

Ja jūs pārāk ilgi turēsieties pie viena svara, jūsu ķermenis kļūs ērti un neveidos vairāk muskuļu, tāpēc ir svarīgi turpināt piedāvāt ķermeņa izaicinājumus.Reklāma

8. Esiet piesardzīgs

Kad esat nonācis līdz lielu svaru lietošanai, muguras lejasdaļas aizsardzībai izmantojiet drošības jostu. Iespējams, ka jums pašlaik nav muguras problēmu, taču nevēlaties, lai tās būtu arī nākotnē. Kad runa ir par kultūrisma padomiem, daudzi to aizmirst, līdz ir par vēlu.

9. Ēdiet daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielām ir būtiska nozīme muskuļu veidošanā. Labos daudzumos to var atrast vistas gaļā, zivīs, olās, pienā, pupiņās, riekstos un dažos dārzeņos. Lai iegūtu labākos rezultātus, lielākā daļa ekspertu iesaka vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu. Ja katru dienu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu kļūst grūti, pievienojiet arī olbaltumvielu kokteili.

10. Esi kaloriju pārpalikumā

Šis ir viens no tiem kultūrisma padomiem, kuru lielākā daļa cilvēku sākumā nesaprot. Lai veidotu muskuļus, jums jāēd vairāk kaloriju nekā sadedzina^[divi]. Izmantojiet kaloriju kalkulatoru, lai uzzinātu savu BMR (pamata vielmaiņas ātrumu), un pielāgojiet to atbilstoši jūsu aktivitātei. Ja jums ir mazkustīgs darbs, jums būs nepieciešams mazāk kaloriju, un, ja jūs esat ļoti aktīvs, jums būs nepieciešams vairāk.

Pārliecinieties, ka izvairāties no pārāk maz kaloriju ēšanas, jo tas nozīmēs, ka jūsu ķermenis var sākt sadedzināt muskuļus, kurus veidojat enerģijas iegūšanai. Lai zaudētu taukus, nepieciešams kaloriju deficīts, bet muskuļu veidošanai ir nepieciešams pretējais.

11. Ēd biežāk

Ja kultūrismu veidojat kā iesācēju, ieteicams ēst biežāk. Mēģiniet ēst 4-5 reizes katru dienu un bez ēdienreizes neiztikt ilgāk par 3-4 stundām. Kad jūsu ķermenis veido muskuļus, tas vēlēsies pastāvīgu degvielas avotu, kas nāk no pārtikas.Reklāma

12. Izvairieties no nevēlama ēdiena

Ir taisnība, ka jūs vēlaties iegūt svaru, bet jūs vēlaties, lai šis svars būtu muskuļu masa, nevis tauki! Šim kultūrisma padomam patērējiet kvalitatīvu pārtiku, piemēram, liesas olbaltumvielas, sarežģītus ogļhidrātus un veselīgus taukus, kā arī atturieties no neveselīgas pārtikas, saldumiem un taukainiem ēdieniem.^[3].

Vienīgais laiks, kad jālieto ātri absorbējoši ogļhidrāti (parasti pārtikas produkti, kuros ir daudz cukura vai balto miltu), ir tūlīt pēc treniņa.

13. Ēdiet augļus un dārzeņus

Jūsu ķermenim ir nepieciešami ne tikai makroelementi (olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki), bet arī mikroelementi (vitamīni un minerālvielas). Tie galvenokārt ir augļu un dārzeņu veidā, tāpēc pārliecinieties, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz gan pirms, gan pēc treniņa.

14. Atpūtieties un atveseļojieties

Viens no būtiskākajiem kultūrisma padomiem iesācējiem ir ļaut jūsu ķermenim atjaunoties. Jūsu muskuļi neaug, trenējoties, bet atpūtas laikā, it īpaši, ja guļat. Optimāla ir 8-9 stundas naktī. Ja jums ir problēmas aizmigt, mēģiniet iekārtoties a nakts laika rutīna kas var padarīt jūsu miega grafiku pareizu.

15. Rīkojies kā sportists

Ja vēlaties veltīt sevi kultūrismam, iekļūstiet sportista domāšanā. Spēcīgāka, veselīgāka ķermeņa uzbūve nozīmē to darīt gan sporta zālē, gan ārpus tās. Kad nedarbojaties, cik vien iespējams izvairieties no smēķēšanas, alkohola un citiem neveselīgiem netikumiem. Tas palīdzēs jums izveidot vispārēju veselīgāku dzīvesveidu, kas atbilstu jūsu centieniem sporta zālē.Reklāma

Apakšējā līnija

Iepriekš minētie padomi par kultūrismu ir lieliska vieta, kur sākt, ja mēģināt nodarboties ar kultūrismu. Šāda veida treniņi var būt pārsteidzoši jūsu muskuļu masai, kā arī locītavu stabilitātei un sirds veselībai. Sāciet lēni un droši, lai izveidotu labvēlīgu rutīnu, kas daudzus gadus palīdzēs jums baudīt kultūrismu.

Vairāk padomu par kultūrismu iesācējiem

• 10 treniņu hacks muskuļu veidošanai
• 4 vecās skolas kultūrisma padomi episkai ķermeņa uzbūvei
• 5 svara celšanas vingrinājumi absolūti iesācējiem
• Kā iegūt fit: galvenais ceļvedis

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Anastase Maragos, izmantojot unsplash.com

Atsauce