Izstiepšanās ir viens no tiem fitnesa aspektiem, par kuru daudzi ērti aizmirst. Varbūt jūs esat viens no tiem, kas apsver iespēju izstiepties tikai balerīnām un vingrotājām paredzētajiem darbiem. Lai gan tie ir lieliski piemēroti abiem, statiskās izstiepšanās var dot impulsu jebkurai treniņu kārtībai jebkura fitnesa līmeņa cilvēkiem.

Neatkarīgi no iemesliem, kāpēc jūs nodarbojaties ar sportu vai sportu vai fizisko sagatavotību, ir skaidrs viens: stiepšanās var jums palīdzēt. Statiskās izstiepšanās ir neskaitāmas priekšrocības, piemēram elastības uzlabošana un muskuļu sasprindzinājuma samazināšana, kas galu galā ļauj jums iziet treniņu kārtību ar lielāku efektivitāti.

Šī raksta nolūkā mēs izmantosim vairākus lieliskus statiskus posmus un aplūkosim ieguvumus un kad tie būtu jādara.

Satura rādītājs

1. Statisko izstiepumu priekšrocības
2. 15 statiskas izstiepšanās, lai uzlabotu treniņus
3. Bonuss: stiept ar pretestības joslu
4. Kad jums jāveic statiskas izstiepšanās?
5. Apakšējā līnija
6. Vairāk padomu par stiepšanos

Statisko izstiepumu priekšrocības

Statiskās izstiepšanās ir ar daudzām priekšrocībām, kas var palīdzēt jums maksimāli izmantot treniņu rutīnu. Daži no tiem ietver:

Uzlabota elastība

Ja vēlaties veikt labākus rezultātus, elastībai ir ārkārtīgi liela nozīme neatkarīgi no konkrētajiem treniņiem. Par laimi, statiskās stiepes ir viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu visu vēlamo elastību.

Vairāki pētījumi liecina, ka elastība, kas pazīstama arī kā kustības amplitūda (ROM) ap savienojumu, ir jāuzlabo ar statisko stiepšanos.^[1]

Lai gan īpašais mehānisms, ar kura palīdzību tas notiek, joprojām nav skaidrs, ir pierādīts, ka statiskie stiepumi ievērojami palielina muskuļu un locītavu elastību^[divi]un audu garums^[3], kas darbojas kopā, lai padarītu jūsu treniņu efektīvāku.

Novērst traumas

Ja jūs vēlaties sasniegt sevi līdz treniņa robežām, nenokļūstot no traumām, tad stiepšanās jums sniegs lielisku servisu. Pētījumi atkal un atkal ir parādījuši, ka pareizu posmu veikšana pirms un pēc treniņa ļoti palīdz novērst traumas.^[4]

Padomājiet par to šādā veidā:

Izstiepjoties, jūs burtiski nospiežat locītavas un muskuļu šķiedras līdz to robežai. Tas laika gaitā palielina šo muskuļu un locītavu stiepšanās toleranci, un paaugstinātā tolerance ļauj veikt stingrākus vingrinājumus, negatīvi neietekmējot ķermeni un neriskējot gūt traumas.

Paaugstināta asins plūsma uz locītavām

Vēl viens stiepšanās ieguvums ir palielināts asins plūsma - un pēc tam barības vielu piegāde mērķa zonu locītavām un muskuļiem. Tas, savukārt, uzlabo šo muskuļu un locītavu darbību, jo ir pieejamas vairāk barības vielu, uzlabota skābekļa satura palielināšanās un metabolītu noņemšana.

Statiskās stiepšanās gadījumā darbības mehānisms nav tik vienkāršs. Statiski izstiepjot, asinsvadu saspiešanas dēļ asins plūsma (kapilāru oksigenācija) īslaicīgi samazinās.Reklāma

Tomēr tūlīt pēc stiepšanās atlaišanas asins plūsma uz šīm vietām gandrīz divkāršo iepriekšējās stiepšanās līmeni.^[5]

Atgūšanas uzlabošana

Ja jūs kādu laiku strādājat, tad droši vien atklājāt, ka stingra treniņa sesija var ļaut jums dienām ilgi cīnīties ar sāpošiem muskuļiem.

Atveseļošanās būtībā nozīmē atbrīvošanos no šī sāpīguma un muskuļu šķiedru atgriešanos to galotnē.

Pētījumi ir parādījuši, ka statisko izstiepumu praktizēšana pēc treniņa palīdz mazināt muskuļu sāpīgumu. Un, lai gan daži var iebilst, ka šī ietekme ir minimāla, joprojām ir fakts, ka stiepšanās patiešām palīdz saīsiniet atkopšanas laiku .

Izstiepšanās ļauj audiem labāk hidratēties pēc ierosinātās spriedzes atbrīvošanās, un tas veicina samazinātu iekaisumu un ātrāku šādu audu labošanu.

Citi iemesli, kāpēc jums patiešām jāiekļauj stiepšanās treniņā, ir šādi:

• Uzlabota relaksācija
• Paaugstināta kustību efektivitāte
• Sāpju samazināšanās muguras lejasdaļā
• Muskuļu spriedzes samazināšanās
• Neiromuskulārās koordinācijas uzlabošanās
• Līdzsvara uzlabošana un pozas apzināšanās
• Atbrīvojums no krampjiem

15 statiskas izstiepšanās, lai uzlabotu treniņus

Šeit ir daži pārsteidzoši vingrinājumi, kas uzturēs jūsu ķermeni visaugstākajā stāvoklī un paaugstinās jūsu treniņu kārtību nākamajā līmenī.

1. Kakla stiepšana

Sēžot augstu vai stāvot, labo roku viegli novietojiet galvas labajā pusē un otru roku izlieciet uz sāniem. Lēnām pavelciet galvu pret labo plecu, līdz jūtat stiepšanos kakla kreisajā pusē. Pirms atlaišanas turiet apmēram 30 sekundes un atkārtojiet pretējo pusi.

Daudzi cilvēki mēdz turēt stresu un spriedzi kaklā un plecos. Ja jūs uzskatāt, ka tas tā ir, tas ir viens no labākajiem statiskajiem izstiepumiem, ko izmantot muskuļu atbrīvošanai šajā jomā.

2. Krūškurvja stiepšana

Nostājieties vertikāli, ar pirkstiem saslēdzoties aiz muguras, netālu no sēžamvietas. Turot plecu lāpstiņas kopā un taisnu muguru, virziet rokas uz augšu aiz muguras, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Pirms atlaišanas turiet apmēram 20-30 sekundes.Reklāma

3. Krusteniska ķermeņa plecu izstiepšana

Nostājieties taisni vai sēdiet garš uz krēsla vai paklāja un izstiepiet vienu roku priekšā līdz plecu augstumam. Satveriet izstiepto roku ar otru roku un velciet to uz krūtīm, turot izstiepto roku taisnu. Turpiniet vilkšanu, līdz jūtat pleca stiepšanos. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet otru roku.

4. Tricepsa statiskā stiepšanās

Paceliet rokas virs galvas, abas rokas nedaudz aiz galvas un saliektas elkonī. Ar labo roku pavelciet kreiso elkoni, līdz jūtat tricepsa izstiepšanos. Turiet apmēram 30 sekundes un atkārtojiet otru roku.

Daudzi zina šo posmu no vingrošanas klases, taču tas patiešām ir viens no labākajiem statiskajiem stiepumiem rokām.

5. Biceps stiept

Sēdi uz grīdas, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām. Ar pirkstiem, kas ir vērsti prom no ķermeņa, novietojiet abas plaukstas līdzenas grīdas uz grīdas. Kamēr rokas ir vienmērīgi nostiprinātas, lēnām bīdiet dibenu uz leju pret kājām, līdz jūtat stiepšanos bicepsā, plecos un krūtīs. Pirms atlaišanas turiet apmēram 30 sekundes.

6. Plaukstas izstiepšana

Stāvot taisni vai sēžot garš, izstiepiet labo roku uz priekšu līdz plecu augstumam ar pirkstiem, kas vērsti uz griestiem. Satveriet labos pirkstus ar kreiso roku un velciet labo roku, lai saliektu plaukstu, līdz jūtat stiepšanos. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes un atkārtojiet pretējo roku.

7. Sānu stiept

Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā. Paņemiet labo roku un sniedzieties pāri galvai uz kreiso pusi, vienlaikus saliekot sānu. Turpiniet lēnām saliekt sānu, līdz labajā pusē jūtat stiepšanos. Uzturiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes un atkārtojiet to pretējā pusē.

Sānu ķermeņa muskuļus ir grūti izstiept. Šī ir viena no labākajām statiskajām izstiepšanām, kuras konsekventi izmēģināt, lai tās atbrīvotu.Reklāma

8. Vēdera statiskā stiepšanās

Nogulieties uz vēdera ar seju pret zemi un plaukstām pret grīdu tā, it kā jūs grasītos virzīties uz augšu. Turot iegurni stingri uz grīdas, viegli nospiediet ķermeņa augšdaļu no zemes. Tam vajadzētu likt jums justies nedaudz stiept jūsu abs. Pirms atbrīvošanas saglabājiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes.

9. Atpakaļ uz muguras vērpjot

Turiet plecu lāpstiņas plakaniski uz zemes, un jums vajadzētu sajust stiepšanos ap muguru. Turiet apmēram 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.

10. Ceļi uz krūtīm

Lieciet uz zemes pret griestiem, saliektiem ceļiem. Turiet apakšstilbus un velciet ceļus uz krūtīm. Tam vajadzētu likt justies nedaudz izstieptiem muguras lejasdaļa . Pirms atlaišanas turiet apmēram 30 sekundes. Ja jūs vēlaties atbrīvot muguras muskuļus, tas ir viens no statiskajiem izstiepumiem, kurus varat veikt katru dienu.

11. Hip Flexor Static Stretch

Nostājieties vertikālā stāvoklī standarta iemetiena stāvoklī un nolieciet abas rokas uz gurniem. Izkāpiet ar labo kāju mazā iegremdēšanās stāvoklī, ceļam nepārsniedzot labo pirkstu. Turiet apmēram 30 sekundes un atkārtojiet kreiso pusi.

12. 4. attēls Stiepšanās

Sēdi garš uz zemes ar abiem saliektiem ceļiem un abām kājām uz grīdas. Paceliet labo kāju un sakrustojiet to pāri kreisajam augšstilbam, kamēr kreisais celis paliek saliekts. Pavelciet abas kājas uz vēdera pusi, lai dziļi izstieptu glutes. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes un atkārtojiet to ar otru kāju.

13. Standing Quad Stretch

Nostājieties garš, saglabājot taisnu stāju. Ar kreiso roku satveriet stabu, sienu vai jebko citu līdzsvaram. Ar labo roku satveriet labo kāju un pavelciet papēžus, līdz tie pieskaras jūsu sēžamvietai.Reklāma

To darot, turiet ceļus cieši blakus, pabīdiet gurnu uz priekšu, un jums vajadzētu sajust četrgalvu izstiepšanos. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes un atkārtojiet to otrai pusei. Šis ir viens no labākajiem statiskajiem stiepumiem kvadracikliem.

14. Sāpju stiepšana

Apsēdieties uz grīdas ar labo kāju izstieptu taisni sev priekšā un kreiso kāju saliektu. Sasniedzieties uz priekšu ar labo roku un pieskarieties labajiem pirkstiem. Tam vajadzētu izstiepties labajā hamstringā.

Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes un atkārtojiet kreiso kāju. Ja jūs nevarat sasniegt savus pirkstus, mēģiniet turēt apakšstilbu, bet mēģiniet iet tālāk katru reizi, kad veicat stiepšanos, līdz jūs varat pieskarties pirkstiem.

15. Teļa stiepšanās

Sēdies uz zemes un izstiep labo kāju taisni sev priekšā. Ar labo roku viegli pavelciet labos pirkstus uz aizmuguri. Tam vajadzētu izraisīt ievērojamu teļa izstiepšanos.

Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes un atkārtojiet kreiso kāju, ja nevarat sasniegt savus pirkstus, izmantojiet auklu vai dvieli, lai pirkstus pavilktu uz iekšu.

Bonuss: stiept ar pretestības joslu

Pretestības joslas piedāvā unikālu labumu no brīvajiem svariem un rada spriedzi visā jūsu kustībā. Iegūstiet bezmaksas 30 dienu pretestības joslas pilns treniņu izaicinājums, un izaiciniet sevi izstiepties ar pretestības joslu.

Kad jums jāveic statiskas izstiepšanās?

Statiskā stiepšanās ir lieliska, ja to veic pareizi un īstajā laikā. Gadu gaitā pētījumi ir parādījuši, ka statiskā stiepšanās dod vislabākos rezultātus, ja to veic pēc treniņa vai atpūtas dienās,^[6]bet ne kā daļu no iesildīšanās rutīnas pirms sprādzienbīstamas treniņa sesijas.

Tas ir tāpēc, ka statiskajiem stiepumiem ir nomierinies ietekme uz katru muskuļu grupu un ir efektīvāka, ja to veic pēc tam, kad muskuļi jau ir sasiluši.

Tas nenozīmē, ka nekad nedrīkst veikt statiskas izstiepšanās pirms treniņa, bet dariet to taupīgi. Parasti iesildīšanai ir ieteicami dinamiski stiepumi, kas ietver lielāku kustību, jo tas palīdz ķermenim labāk sagatavoties gaidāmajam darbam.

Apakšējā līnija

Sapņu ķermeņa izgriešana nav tikai svara celšana un skriešana. Jums ir jāuztur ķermenis elastīgs, ja jūs maksimāli izmantosiet savu treniņu, un tas ir viss statisko izstiepumu punkts.Reklāma

Sākot ar šodienu, noteikti iekļaujiet šos statiskās stiepšanās vingrinājumus savā rutīnā, un īsā laikā jūs atradīsit ātrāku atveseļošanos un labākus rezultātus nekā jebkad agrāk.

Vairāk padomu par stiepšanos

• 15 vienkārša un ātra biroja stiepšanās, lai uzlabotu darba efektivitāti
• 7 praktiski padomi stiepšanai
• Ikdienas 15 minūšu stiepšanās kārtība, lai saglabātu piemērotību un elastību
• Kā iegūt fit: galvenais ceļvedis

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Alora Grifita, izmantojot unsplash.com

Atsauce