17 meditācijas veidi (paņēmieni un pamati), lai praktizētu uzmanību

17 meditācijas veidi (paņēmieni un pamati), lai praktizētu uzmanību

Jūsu Horoskops Rītdienai

Amits Rejs, indiešu autors, kurš ir vipassanas meditācijas metožu meistars, to teica:

Ja vēlaties uzvarēt dzīves trauksmi, dzīvojiet brīdī, dzīvojiet elpā.



Rejs runā par vienu no galvenajiem iemesliem, kāpēc jūs, iespējams, meklējat meditāciju: trauksme.



Apmēram 40 miljoni amerikāņu1- jeb 18 procenti iedzīvotāju cieš no trauksmes, bet ļoti maz meklē palīdzību.[1] Ja jūs meklējat palīdzību, uz katriem 1000 cilvēkiem ir tikai viens garīgās veselības speciālists, un ir daudz sabiedrības šķēršļu, kas var palīdzēt.

Meditācija ir pārbaudīta pašapkalpošanās metode, kas palīdzēs jums novērst trauksmi. Pat ja jūs necieš trauksme, meditācija var palīdzēt uzturēt veselīgu prāta stāvokli, kas ir būtisks kvalitatīvām attiecībām, ķermeņa veselībai un produktīvai dzīvei.[2]

Meditācijas paņēmieni, lai palielinātu uzmanību

Šeit atradīsit detalizētu informāciju par meditācijas paņēmieniem, ieskaitot katras tehnikas pamatus, lai jūs varētu sākt uzreiz.



Šīs rokasgrāmatas mērķis ir palīdzēt izvēlēties meditācijas metodi. Pa jebkuru meditatīvo ceļu, kuru izvēlaties, jūsu galamērķis ir atbrīvošanās un uzmanības stāvoklis.

1. Pamata meditācija iesācējiem

Tas ir veids, kā uzsākt meditācijas praksi, neiesaistoties nevienā no grūtākajiem paņēmieniem. Tas jūs iepazīstinās ar uzsvaru uz elpošanu, sajūtu atzīmēšanu un sprieduma trūkumu.



Kā veikt pamata meditāciju iesācējiem:

  1. Sēdēt vai gulēt.
  2. Aizver savas acis.
  3. Elpojiet, bet nemēģiniet regulēt elpošanu.
  4. Ļaujiet elpām nākt un iet.
  5. Pievērsiet uzmanību elpošanas sajūtām, novērojiet vēdera, krūšu kurvja, plecu pacelšanos un kritumu un gaisa ieplūdi un aizplūšanu caur nāsīm.
  6. Kad domas nomaldās, viegli atgriezieties pie elpas.
  7. Dariet to 3 minūtes dienā pašā sākumā un pakāpeniski palieliniet laiku.

2. Zazen

Zazen ir dzenbudistu meditācijas prakse. Daži dzenbudisti apgalvo, ka Zazen nav meditācija, bet citi Zen praktizētāji uzskata, ka Zazen ir meditatīvā prakse Zen centrā. Reklāma

Zazen ietver trīs savstarpēji saistītus elementus, kas dzenbudistam ir viena lieta: jūsu poza sēžot, elpošana un prāta stāvoklis, kas izriet no sēdēšanas un elpošanas darbības.

Kā darīt Zazen:

  1. Apsēdieties uz neliela spilvena vai salocītas segas tā, lai jūsu aizmugure būtu nedaudz pacelta virs grīdas. Sēdi ar aizmuguri uz spilvena priekšējās trešdaļas.
  2. Pieņemsim Zazena stāju.[3]Atkarībā no jūsu elastības varat veikt kādu no šīm darbībām:
    - Sēdi Birmas nostāja ar sakrustotām kājām tā, lai abu pēdu muguras būtu līdzenas uz grīdas, un abi ceļi pieskartos grīdai.
    - Sēdi puse lotosa poza ar kreiso kāju, kas atrodas plakani labā augšstilba augšdaļā. Ielieciet labo kāju zem kreisās kājas.
    - Sēdi pilna lotosa poza abām kājām atpūšoties augšstilba augšpusē.
    - Turiet rokas tieši virs kājām ar plaukstām pret debesīm tā, lai vienas rokas pirkstu aizmugure būtu balstīta uz citu roku pirkstu priekšpusi, kamēr īkšķu galiņi saskaras.
    - Pabīdi galvu pret debesīm. Atlaidiet spriedzi plecos un atvērtajos plecu asmeņos.
  3. Aizveriet muti ar zobiem kopā un mēli pieskaroties mutes jumtam
  4. Elpojot caur degunu, pilnībā koncentrējieties uz elpošanas ritmu. Ja tas palīdz,saskaitīt katru ieelpošanu. Sāciet no 10 un virzieties līdz 1, tad sāciet no jauna (10. ieelpošana, 9. ieelpošana utt.).
  5. Turieties pozā, koncentrējoties uz stāju un elpošanu, kā arī uz savu prāta stāvoklišobrīd būs viens ar jūsu ķermeni.

3. Cjigun

Cjigun ir dzīvības enerģijas pilnveidošana.[4]Cjigun ir ķīniešu daoistu prakse, kas kopumā runājot, vingrinājumus apvieno ar elpošanas paņēmieniem. Meditācijas praksei jūs koncentrēsieties uz savu qi, kas ir jūsu vitālā enerģija.

Kā veikt Cigun meditāciju:

  1. Ērti sēdiet un līdzsvarojiet sevi ar taisnu un centrētu mugurkaulu.
  2. Atslābiniet katru ķermeņa daļu.
  3. Iztīriet prātu, koncentrējoties uz garām, dziļām elpām, kas paplašina vēdera lejasdaļu.
  4. Pievērsiet dziļu fokusu savam centram, kas ir aptuveni divas collas zem vēdera pogas. Jūsu qi ir enerģija, kas tur koncentrējas.
  5. Pat turpinot koncentrēties, izjūtiet Qi spēku, kad tas virzās pa visu ķermeni. Kad jūsu koncentrēšanās paliek jūsu centrā, jūs izjutīsit šo spēku visā ķermenī, nemēģinot to sajust.

4. Mindfulness

Uzmanība ir kļuvusi ārkārtīgi populāra Rietumos, jo to var praktizēt jebkurā vidē, un tā ir stresa mazināšanas tehnika. Tāpat kā visas meditācijas prakses, uzmanība tiek vērsta uz prāta stāvokli un ķermeni vienlaikus.

Kā veikt apzināšanās meditāciju:

  1. Sāciet ērti sēdēt un aizveriet acis.
  2. Koncentrējieties uz elpošanu. Lēnām ieelpojiet caur degunu un lēnām izelpojiet.
  3. Kad uzmanības novēršanas domas ienāk jūsu apziņā, netiesājiet par tām un neuzkarieties. Ļaujiet katrai domai iet, bet nekoncentrējieties uz domas pārtraukšanu; drīzāk koncentrējieties uz elpošanu.
  4. Pret visām fiziskajām sajūtām un jūtām izturieties tāpat kā ar domām: reģistrējiet tās, pēc tam ļaujiet tām iet, atgriežoties pie elpošanas.
  5. Paplašiniet šo praksi ikdienas aktivitātēs, paliekot ķermeņa darbības brīdī ar katru jaunu elpu.

5. Mīlīga laipnība

Saukta arī par Metta meditāciju, Mīlošā laipnība izriet no teravadas budisma.[5]Metta ir par konkrētu jūtu un domu vadīšanu. Tas ir lieliski piemērots ikvienam, kurš cieš no depresijas, dusmu uzliesmojumiem un negatīvām domām.

Kā veikt mīlestības un laipnības meditāciju:

  1. Sēdiet ērtā stāvoklī un aizveriet acis.
  2. Tiešas domas un jūtas par pilnīgu labsajūtu un bezierunu mīlestību pret sevi.
  3. Pēc tam, kad esat pietiekami daudz seansu laikā pievērsis sev mīlošu laipnību, lai sāktu izjust prieku, izvēlieties sev tuvu draugu vai radinieku un tiešu mīlošu laipnību pret viņiem.
  4. Tieša mīlestība pret neitrālu paziņu.
  5. Tieša mīlestība pret kādu, kas jums nepatīk.
  6. Virzieties uz āru, līdz jūs sūtāt Visumam mīlošu laipnību. Jūs piedzīvosiet prieku un jums nebūs dusmu.

6. Čakru meditācija

Sanskritā čakra ir ritenis vai disks.[6]Čakra ir enerģijas ritenis. Viņu ir septiņi, un tie sākas mugurkaula pamatnē un virzās uz augšu līdz galvas vainagam. Katra čakra atbilst nervu saišķiem un galvenajiem orgāniem.

Čakru meditācija ir par čakru pielīdzināšanu un atvēršanu. Katrai čakrai ir skaņa (mantra) un ar to saistīta krāsa. Reklāma

Sāktapgūstot katras čakras pamatus:[7]

Kā veikt čakru meditāciju:

  1. Sēdiet ērti sakrustotām kājām uz spilvena.
  2. Elpojiet vienmērīgi un vienmērīgi.
  3. Aizveriet acis un koncentrējieties uz sakņu čakru, iedomājoties sarkanu enerģijas riteni. Koncentrējieties uz čakras ķermeņa atrašanās vietu. Atkārtojiet atbilstošā mantra . Attēla enerģija plūst. Turpiniet, līdz jums ir skaidrs priekšstats par sarkanās čakras enerģiju, kas plūst riteņa formā.
  4. Virzieties līdz vainaga čakrai. Dodiet pietiekami daudz laika katrai čakrai.
  5. Pavadiet laiku, lai uzzinātu vairāk par katru čakru, un turpiniet meditāciju un pašapziņu, līdz jūs varat pateikt, kad atsevišķa čakra ir bloķēta. Tad jūs varat meditēt par atsevišķām čakrām.

7. Skatīšanās meditācija

Šī joga meditācija ir vērsta uz āru.

Kā veikt meditācijas skatīšanos:

  1. Ērti sēdiet, skatienam koncentrējoties uz vienu objektu, piemēram, sveci, ūdenskritumu vai simbolu. Kamēr vien esi spējīgs, nemirgo; saglabāt relaksāciju.
  2. Uzturiet uzmanību, līdz acis sāk justies neērti, un pēc tam aizveriet acis.
  3. Turiet objekta pēcattēlu vairākas minūtes prāta acīs, pēc tam atveriet acis un sāciet no jauna.

8. Trešās acs meditācija

Izmantojot šo praksi, jūs koncentrēsieties tikai uz ajna čakru, kas ir trešā acs uz pieres starp uzacīm.

Kā veikt trešās acs meditāciju:

  1. Sēžot šķērsām, novirziet uzmanību uz vietu starp uzacīm.
  2. Katru reizi, kad rodas kāda cita doma, turpiniet fokusu novirzīt uz trešo aci.
  3. Pēc kāda laika jūsu prāts piedzīvos klusumu, un telpa starp domām pagarināsies.
  4. Jūs varat to izmēģināt arī ar aizvērtām, atkārtotām acīm SHAM ajna mantra , novirzot savu koncentrāciju uz vietu starp uzacīm un attēlojot indigo riteni.

9. Kundalini meditācija

Kundalini joga atbrīvos čūskai līdzīgo enerģiju, kas satīta mugurkaula pamatnē. Šī enerģija pacelsies caur mugurkaulu un līdz vainagam. Šī prakse ievēro diētas, elpošanas vingrinājumus un īpašas kustības.

Kā veikt Kundalini meditāciju:Reklāma

  1. Bloķējiet kreiso nāsi un ieelpojiet ilgi un dziļi.Nākamajā ieelpā bloķējiet labo nāsi. Atkārtojiet un ļaujiet domām iztīrīties, koncentrējoties uz elpošanu.
  2. Ziniet, ka Kundalini ir jogasistēma, kas prasa mācīšanos un regulāru ievērošanu.[8]Tajā ir daudz, taču atbalstītāji apgalvo, ka Kundalini maina jūsu fizioloģiju, smadzeņu viļņus un enerģijas līmeni.

10. Nekas joga

Nada joga ir skaņas meditācija, kas palīdz tai ļoti labi saderēties ar pieaugošo mūzikas terapijas praksi.

Kā veikt Nada jogas meditāciju:

  1. Vienkārši ieņemiet ērtu meditatīvu stāvokli, aizveriet acis un koncentrējieties uz ārēju skaņu. Jūs varētu izvēlēties apkārtējo alfa viļņu mūziku, straujas strauta skaņu vai jebkuru citu nomierinošu, vienmērīgu skaņu.
  2. Kad esat apguvis ārējās skaņas klausīšanos, koncentrējieties uz ķermeņa un prāta klausīšanos.
  3. Galu galā jūs dzirdēsiet skaņu, kurai nav vibrācijas: Visuma skaņa - OM.

11. Pašizpēte

Šī meditācija apšauba es vai par ko jūs runājat, sakot, ka es to daru. Tas cēlies no sanskrita atma vichara, izmeklēt sevi. Pašizpēte ir par ķermeņa un prāta vienotību.

Kā veikt meditāciju pašizpētē:

  1. Uzņemieties ērtu meditatīvu stāvokli.
  2. Kad rodas doma vai sajūta, pajautājiet, kurš izjūt šo sajūtu? vai kurš domā šo domu? Atbilde dabiski esmu es.
  3. Pajautājiet sev, kas es esmu? nemēģinot atbildēt uz jautājumu. Tādā veidā jūs virzāt fokusu uz iekšu, katru reizi novirzot uz jautājumu par sevi, katru reizi, kad rodas kaut kas cits.
  4. Koncentrējoties uz sevi kā subjektu, jūs sasniedzat tīru es un apziņu par sevi telpā un laikā.

12. Tantra

Atšķirībā no populārās koncepcijas, Tantra ne vienmēr attiecas uz seksu. Vijnanabhairava Tantranosaka vairāk nekā 100 dharanas vai lietas, par kurām meditēt.[9]Lielākā daļa no tām ir uzlabotas meditācijas, kas jau prasa, lai jūs būtu iepazinies ar pamata meditatīvajām praksēm.

Lūk, tantriskā meditācija, kas izriet no tantriku ticības, ka ķermenis ir veidots no dievišķās gaismas.

Kā veikt Tantra gaismas meditāciju:

  1. Pieņemiet ērtu meditatīvu stāju. Pievērsiet uzmanību savām ķermeņa sajūtām un elpošanai apzinātā stāvoklī.
  2. Koncentrējieties uz labo kāju un iedomājieties, ka tā ir zelta gaisma. Padomā: mana kāja ir zelta gaisma.
  3. Strādājiet cauri pārējam ķermenim, sākot no kreisās kājas, beidzot ar potītēm, līdz teļiem, augšstilbiem, iegurnim, gurniem, sēžamvietām, dzimumorgāniem, vēdera lejasdaļā, mugurkaula lejasdaļā, kuņģī, saules pinumā utt. jūs esat sasniedzis savas smadzenes un galvas vainagu. Elpojiet zelta gaismu katrā ķermeņa daļā.
  4. Ejot, atkārtojiet apgalvojumu, ka katra ķermeņa daļa ir zelta gaisma. Beigās padomājiet: Viss mans ķermenis ir viegls. Es esmu viegls. Elpojiet zelta gaismā un izelpojiet Visumam zelta gaismu.

13. Daoistu tukšuma meditācija

Ķīnas taoistu tukšuma meditācijas tradīcija uzsver domu, jūtu un sajūtu atlaišanu, kad tās rodas.

Kā veikt daoistu tukšuma meditāciju:

  1. Sēdi sakrustotām kājām, mugurkauls ir uzcelts, acis daļēji aizvērtas un skatās uz deguna galu.
  2. Kad rodas kāda doma, emocijas vai sensācija, neievērojiet to. Ļaujiet tam iet tikpat viegli, cik tas radās.
  3. Sēdi klusuma vietā. Turpiniet koncentrēties uz klusumu, nevēloties uzņemt domas, emocijas vai jūtas.

14. Vipassana

Vipassana ir tradicionāla budistu meditācijas prakse, no kuras rietumu praktizētāji ieguva uzmanību. Tāpat kā uzmanība un citas meditācijas, tā sākas ar elpu. Reklāma

Kā veikt Vipassana meditāciju:

  1. Tāpat kā Zazens, sēdiet uz spilvena, mugura ir uzcelta, mugurkauls ir taisns un kājas sakrustotas.
  2. Koncentrējieties uz elpošanu un elpas kustību caur nāsīm; vai koncentrējieties uz vēdera pacelšanos un kritumu.
  3. Kad rodas emocijas, sajūtas, domas un skaņas, ļaujiet viņiem to darīt, nepievēršot tām uzmanību. Turpiniet koncentrēties uz elpošanu un ļaujiet citām lietām kļūt par fona troksni.
  4. Ja uztvere tomēr piesaista jūsu uzmanību, atzīmējiet to un iezīmējiet to. Piemēram, riešanas suns ir balss. Automašīnas čūska ir satiksme. Doma par kaut ko skumju tavā dzīvē ir domāšana.
  5. Kad esat kaut ko uzlīmējis, atlaidiet to un atgriezieties pie elpas.

15. Mantras meditācija

Mantrai nav nozīmes. Tas ir tikai vārds vai simbols, kuru jūs atkārtojat, lai sasniegtu meditatīvu stāvokli. Katra mantra ir vibrācija, kas jūsu smadzeņu viļņus saskaņo ar Visuma augšupejošajiem un krītošajiem viļņiem (gaismas viļņi, skaņas viļņi, radioviļņi, okeāna viļņi).

Kā veikt Mantras meditāciju:

  1. Sēdies meditācijas pozā.
  2. Izvēlieties mantru. Ja ir vispazīstamākā, un ir arī citas iespējas, piemēram, om namah šivaja, šķiņķis, jamss , un zars .
  3. Domās atkārtojiet mantru. Dariet to par noteiktu laiku, teiksim piecas minūtes sākumā.
  4. Jūs varat koordinēt mantru ar elpošanas ritmu, ja vēlaties, vai arī varat to pačukstēt.
  5. Galu galā mērķis ir atbrīvot visas domas, izņemot mantras iekšējo skaņu.

16. Vadīta meditācija

Vadīta meditācija piesaista to pašu vajadzību, ko aicina Transcendentālā meditācija (TM): vajadzību pēc instruktora. Tomēr TM prasa iztērēt daudz naudas guru, savukārt meditēta vadība var būt tikpat vienkārša kā lietotnes lejupielāde.

Kā veikt vadītu meditāciju:

  1. Ja izmantojat viedtālruni, apskatiet meditācijas lietotnespieejams lejupielādei.
  2. Varat arī piekļūt vadītajām meditācijām vietnē YouTube. Piemēram, Kundalini Awakening ir a Vadīta Kundalini meditācija
  3. Sekojiet vadītiem meditācijas norādījumiem uz T, bez sprieduma. Tad, kad esat to izdarījisapguvis vadītu meditāciju, sākot meditēt pats.

17. Mediācija ķermeņa skenēšanā

Šajā modrības modrības variantā jūs atzīmēsiet, ko dara katra ķermeņa daļa. Bērklija Universitāteiesaka to izmēģināt 20 līdz 45 minūtes dienā, 3 līdz 6 dienas nedēļā.[10]

Kā veikt ķermeņa skenēšanas meditāciju:

  1. Sāciet sēdus, stāvus vai guļus un aizveriet acis, ja tas palīdz palielināt mieru.
  2. Neatkarīgi no virsmas, kurai pieskaraties, ņemiet vērā sava svara sajūtu.
  3. Veiciet vairākas dziļas elpas caur nāsīm, atzīmējot savu relaksāciju izelpojot.
  4. Tagad atzīmējiet katrā ķermeņa daļā esošās sajūtas. Jūs varat atzīmēt visu, kas jums rodas vispirms, vai sākt ar kājām un virzīties uz augšu.
  5. Ja kādā ķermeņa daļā ir sasprindzinājums, atbrīvojiet to ar izelpām.
  6. Ievērojiet visu savu ķermeni. Atvelciet elpu, izbaudiet pilnīgu relaksāciju un, kad esat gatavs, atveriet acis.

Izvēlieties to, kas jūs nomierina

Meditācija palīdz atbrīvot jūs no tieksmes uz mazuļiem un pakavēties pie negatīvām domām. Tas palielina jūsu disciplīnu, uzlabo uzmanību un novērošanas prasmes, mazina trauksmi un palīdz palielināt izpratni par savu ķermeni, domām un apkārtni.

Neatkarīgi no meditācijas paņēmiena, kuru izvēlaties, atkārtota prakse jūs tuvinās atbrīvošanai, uzmanībai un apgaismībai.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Twenty20, izmantojot twenty20.com Reklāma

Atsauce

[1] ^ Kinga koledža; Garīgās veselības aprūpe Amerikas Savienotajās Valstīs
[2] ^ Veselības līnija: Viena meditācijas sesija var mazināt trauksmi un palīdzēt jūsu sirdij
[3] ^ Baltā vēja zen kopiena: Zazena stāja
[4] ^ Dzīvo un uzdrīksties: Meditācijas veidi - 23 meditācijas metožu pārskats
[5] ^ Bērklija Universitāte Kalifornijā: Mīlestības un laipnības meditācija
[6] ^ Chopra centrs: Kas ir čakra?
[7] ^ Pasaule ir viss tavs: Meditācija iesācējiem
[8] ^ Šri Svami Šivananda: Kundalini joga
[9] ^ Šiva Šakti: Vijnanabhairava Tantra
[10] ^ Bērklija Universitāte Kalifornijā: Ķermeņa skenēšanas meditācija

Kaloriju Kalkulators