Ievietojot pilnu dienu birojā, var būt grūti atrast laiku vingrošanai. Bet lielākajai daļai no mums ir nedaudz laika nobīde starp uzdevumiem, kad mēs sēžam pie mūsu datoriem, un mēs varam izmantot dažas minūtes šeit un dažas minūtes, lai iegūtu fiziskas aktivitātes. Jūs nesaņemsiet plašu trenēties šādā veidā, taču jūs varat iegūt pietiekami daudz vingrinājumu, ka, izlaižot vienu vai divas dienas no smagākas aktivitātes, nekas netiks mainīts. Jūs varat arī izvairīties no dažām nedienām, kas rodas, pārāk ilgi sēžot pie rakstāmgalda: sāpošas plaukstas locītavas, fokusa zudums, stīvums, pat atkārtotas kustību traumas.

Neviens nevēlas veikt jūdžu skrējienu vai kaut ko citu, kas viņu darba apģērbam būtu nosvīdis, taču šie vienkāršie vingrinājumi var uzturēt jūsu drēbes glītas un tomēr palielināt sirdsdarbības ātrumu.

Satura rādītājs

1. Kājas un kājas
2. Rokas un rokas
3. Rumpis
4. Pilns ķermenis

Kājas un kājas

1. Gurnu locīšana. Sēžot krēslā, paceliet labo kāju dažus centimetrus no grīdas. Turiet savu ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī un turiet pozīciju tik ilgi, kamēr jums ir ērti.
   
2. Kāju pagarinājumi. Sēžot krēslā, izvelciet labo kāju, līdz tā ir vienā līmenī ar gūžu. Turiet tik ilgi, kamēr jums ir ērti, un pēc tam atpūtieties. Alternatīvās puses.
3. Plié tupē. Novietojiet pirkstus uz āru un ieņemiet plašu nostāju. Lēnām salieciet ceļus pirkstu virzienā. Kad vairs nevarat redzēt pirkstus, lēnām piecelieties. Kaut arī plié pietupieni ir graciozāki par parastajiem squats, dodiet viņiem caurlaidi, ja jūsu darba apģērbā ir svārki.
   
4. Pirkstu pacelšana. Paceliet pirkstus, vienlaikus stingri turot papēžus uz zemes. Kamēr jūs varat veikt šo vingrinājumu stāvot, tas ļoti labi darbojas sēdus stāvoklī.
5. Futbola kāju treniņš. Praksē futbolisti praktizē ātru sitienu ar kājām, simulējot skrējienu. Dariet to pašu, sēžot, 30 sekundes.
   
6. Lunge. Ejot, veiciet visplašāko soli, ko vien iespējams, un noliecieties uz priekšu.
7. Teļa audzēšana. Stāviet priekšā rakstāmgaldam vai citai mēbelei, pie kuras varat turēties līdzsvaram. Paceliet grīdas papēžus un lēnām nolaidiet tos.
   
8. Paņemiet pa kāpnēm. Ja jums nepieciešams grūtāks treniņš, mēģiniet tos lietot pa diviem - jūs iegūsiet iespēju izstiept kājas vairāk nekā citādi.
9. Ejiet pa gaiteni. Ejiet pa gaiteni cik ātri vien iespējams, neskrienot.

Rokas un rokas

1. Tricep dips. Ielieciet rokas aiz muguras, balstoties uz krēsla, un lēnām paceliet un nolaidiet sevi.
   
2. Plecu pacelšana. Paceliet plecu pie auss, turiet un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet, pārmaiņus plecus.
3. Plaukstas stiepšanās. Izstiepiet roku sev priekšā ar plaukstu uz augšu. Ar otru roku satveriet pirkstus un viegli pavelciet tos uz leju, lai izstieptu apakšdelmu.
4. Roka stiepjas. Sasprindziniet un atslābiniet muskuļus rokās. Veidojiet dūres, izklājiet pirkstus un salieciet pirkstus.
5. Spārnu plivināšana. Izstiepiet abas rokas uz augšu un atpakaļ, cik vien iespējams. Vediet tos uz priekšu, līdz viņi satiekas, un izstiepiet rokas sev priekšā. Atkārtojiet.
   
6. Ūdens pudeles svari. Izmantojiet pilnu ūdens pudeli kā svaru, lai palielinātu treniņa grūtības. Ar ūdens pudeli var veikt pacelšanu priekšā, virspusē un bicepsa cirtas.
7. Ēnu kaste. Piecelies kājās un paņem pāris sitienus pa gaisu.
   
8. Roku sūknis. Sūknējiet abas rokas 30 sekundes virs galvas.
9. Paaugstināti spiedieni. Noliecieties uz izturīgas mēbeles un lēnām nospiediet savu ķermeni no tā, it kā stāvot.

Rumpis

• Vēdera stiepšanās. Apsēdieties uz krēsla malas un izstiepiet rokas. Turot muguru taisnu, savelciet vēdera muskuļus. Atslābinieties un atkārtojiet.
  
• Kakla pagriezieni. Nometiet zodu un pagrieziet kaklu. Paceliet zodu uz augšu un salieciet kaklu uz katru pusi.
• Muguras vērpjot. Sēdieties taisni krēslā un novietojiet labo roku aiz labā gūžas. Pagrieziet pa labi un turiet. Alternatīvās puses.
• Siena sēž. Atbalstiet muguru pret sienu un pārvietojiet kājas prom no sienas. Sienai jāatbalsta muguras svars, un jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk.
  
• Glute saspiest. Sasprindziniet aizmugurējā muskuļa muskuļus un turiet to skaitam 10.
• Cirtas. Sakrustojiet rokas uz krūtīm un sēdieties taisni. Sasprindziniet vēdera muskuļus un saritiniet plecus pret gurniem. Turiet dažas sekundes.

Pilns ķermenis

• Krēsla kritumi. Novietojiet plaukstas uz krēsla un kājas uz grīdas. Pārvietojiet aizmuguri no sēdekļa malas. Saliekt elkoņus un nolaist ķermeni. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Krēsls tupē. Paceliet aizmuguri no sēdekļa un turiet dažas sekundes.
  
• Zemu triecienu domkrati. Paceliet labo roku un vienlaikus piesitiet kreiso pirkstu uz sāniem. Turiet labo kāju uz grīdas. Pārmaiņas pusēs uz pilnu minūti.
  
• Izlikties lecamauklu. Apļojiet vai nu uz abām kājām uzreiz, vai arī pārmaiņus.
• Izliecieties par lecamo virvi, 2. versija. Pārvietojiet rokas tā, it kā jūs pagrieztu lēciena virvi, vienlaikus piesitot vienu kāju sev priekšā. Alternatīvās kājas.