Es praktizēju elpošanu 18 gadus un uzdodu jautājumu: Kāpēc dziļa elpošana jums ir laba?

Dziļa elpošana un normāla elpošana ir atšķirīgas no pasaules. Lai gan normāla elpošana notiek autonomi un lielākoties neapzināti, dziļa elpošana ir jāpiespiež. Kā jūs varat atpūsties, lai mazinātu stresu, piespiežot elpošanu? Manos semināros par elpošanas kustībām un stratēģijām, kas aptver elpas filozofiskos un psiholoģiskos aspektus, dziļa elpošana nav piespiedu kārtā, bet maigi aktivizēta, tādā veidā kontrolēta.^[1]

Maiga elpošanas aktivizēšana ir izšķirošs un efektīvs elements, ko jūs pieredzēsiet turpmākajos elpošanas vingrinājumos. Bet pirms mēs sākam, sāksim ar dažiem faktiem un skaitļiem par elpošanu, lai labāk vizualizētu vingrinājumu struktūru un vieglāk izveidotu savienojumu ar dziļu elpošanu.

Pieaugušā normālā elpošana (plūdmaiņu apjoms) ir aptuveni & frac12; litru gaisa, un tas ir tikai aptuveni 10% no kopējās plaušu ietilpības (TLC), kas ir apmēram 5 & frac12; - 6 litri gaisa.^[2]Tas nozīmē, ka plaušās ir apmēram desmit reizes lielāks tilpums, ko var aktivizēt ar dziļu elpošanu.

Fakts, ka mūsu plaušās ir desmitkārtīga gaisa ietilpība, mūs noved pie dziļās elpošanas idejas un mērķa. Mēs izmantojam dziļas elpošanas tehniku, jo vēlamies sasniegt plaušu vitālo spēju. Būtiskā kapacitāte (VC) ir derīguma termiņa rezerves tilpuma (ERC) + plūdmaiņu apjoma (TV) + iedvesmas rezerves apjoma (IRV) summa, kā parādīts zemāk redzamajā attēlā:

Vitālās spējas aktivizēšana ar dziļu elpošanu palielina skābekļa piegādi un rada vairāk enerģijas organismā . Tas ir sākums mūsu vispārējās veselības uzlabošanai.

Tāpēc dziļa elpošana jums ir laba - tā piegādā skābekli visā kopējā plaušu ietilpībā (TLC), tādējādi stiprinot sirds un asinsvadu sistēmu un nervu sistēmu starp citām ķermeņa sistēmām^[3]bet ar vienu nosacījumu: lieciet savam progresam iet lēnām un dziļi elpot arī lēni. Ietekme ir fiziskā un garīgā veselība.Reklāma

Šeit uzzināsim par 3 dziļās elpošanas vingrinājumiem, kas var palīdzēt justies labāk:

1. Bez piepūles relaksācija izelpojot

Šos pirmos dziļas elpošanas vingrinājumus varat veikt visur, kur sēdējat vienmērīgi un ērti. Pat ja jūs jūtaties nomocīts, tas ir lieliski, jūs izpildīsit vingrinājumu. Puslitram gaisa plūdmaiņas tilpuma (TV) laiks būtu apmēram 1,5 līdz 2 sekundes, lai veiktu ieelpošanu, un aptuveni tāds pats kā izelpā.

Tagad mēs pagarināsim izelpu līdz 6 sekundēm, izmantojot plūdmaiņas + izelpas rezerves tilpumu:

1. Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir taisns un tavs lāde atvērta tad tu vari elpot brīvi. Novietojiet plaukstas uz augšstilbiem.
2. Jūtieties neatkarīgi no tā enerģija vai spriedze ir plūstošs caur savu ķermeni.
3. Bez piepūles izelpojiet skaitot līdz 6 koncentrējoties uz gaisa plūsmu, kas atstāj jūsu krūtis.
4. Bez piepūles ieelpot skaitot līdz Četri.
5. Viegli aktivizējiet elpa, pagarinot izelpu ( nepiespiežot elpa) skaitot līdz 6 . Šoreiz jūsu ieelpošana notiks mazliet dziļāk un ātrāk, un tas ir labi.
6. Ieelpojiet bez piepūles skaitot līdz 4 (nav svarīgi, vai gaisa plūsma ir mazliet ātrāka)
7. Izelpojiet bez piepūles skaitot līdz 6 un sajust visi spriedze atstājot Tavs ķermenis. Bez piepūles izelpojot, sajust relaksāciju izplūstot no krūtīm caur rokām, kas izplatās pa visu ķermeni.
8. Ieelpojiet bez piepūles skaitot līdz Četri.
9. Izelpojiet un sajust relaksāciju izplatās pa visu galvu un visu ķermeni.

Ātri rezultāti, pievēršot uzmanību izelpai

Vai zinājāt, ka stress negatīvi ietekmē uzmanības sniegumu?^[4]

Īpaša uzmanība dziļā izelpā ir relaksācijas recepte. Veicot šo vingrinājumu, nav stresa faktoru, kas varētu uzbudināt jūsu nervu sistēmu vai saasināt jūs, jo jūsu uzmanība ir vērsta uz izelpu. Veicot šo elpošanas vingrinājumu, jūs samazināsiet elpošanas biežumu no parastā aptuvenā 20 elpas minūtē līdz 6 elpas minūtē.

Tādā veidā jūs izelpojat gaisu no plaušu apakšējās daļas, kas parasti netiek cirkulēta. Ievērojamais elpu samazinājums izraisa nervu sistēmas nomierināšanu un sniedz šādas priekšrocības:

• Samazina enerģijas zudumus
• Samazina stresu organismā, pazeminot stresa hormona kortizola līmeni
• Pazemina sirdsdarbības ātrumu
• Pazemina asinsspiedienu
• Palielina asins skābekļa līmeni
• Attīra asinis no oglekļa dioksīda un citām kaitīgām gāzēm

Veiciet vismaz šo dziļas elpošanas vingrinājumu Trīs reizes dienā uz piecām minūtēm! Raksta beigās es sniegšu vēl dažus padomus visu trīs dziļās elpošanas vingrinājumu optimālam treniņam.

2. Enerģija caur ieelpošanu

Pārejam uz nākamo dziļās elpošanas vingrinājumu. Šajā nozīmīgajā vingrinājumā mēs pievērsīsimies ļoti vērtīgam brīdim - enerģijas uzkrāšanai ieelpojot. The enerģija ir izšķiroša fizioloģiskā vērtība jebko attīstībai. Šis vingrinājums jāveic tukšā dūšā. Gatavojieties, piecelieties uz kājām un:Reklāma

1. Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir taisns un tavs lāde atvērta tad tu vari elpot brīvi.
2. Bez piepūles izelpojiet sajūtot relaksāciju ķermenī.
3. Bez piepūles ieelpot lai jūsu vēders paplašinās (skaitiet līdz 4 ) un turpiniet maigi.
4. Viegli aktivizējiet jūsu inhalāciju skaitīšana ( 4-8 ), tāpēc lāde lēnām atveras. Šai ieelpošanai vajadzētu būt apmēram 60–70% no jūsu kopējās ieelpošanas jaudas.
5. Bez piepūles izelpojiet koncentrējoties uz enerģija kas izveidojies ieelpojot.
6. Atkārtojiet 4. solis, viegli ieelpojot paplašinot līdz 80–90% no kopējās ieelpas jaudas, skaitot līdz 10 šoreiz vairāk atverot lādi.
7. Bez piepūles izelpojiet ļaujot visiem jūsu izveidotajiem enerģijas plūsma jūsu dūrēs.
8. Viegli ieelpojiet aktivizējot 100% no kopējās ieelpas jaudas, skaitot līdz 12 (vai vairāk, ja jūsu spējas ļauj) maksimāli atvērt krūtis. Sajūtiet enerģiju , spēks, kas uzkrājies jūsu ķermenī. Sajūtiet savu vitalitāti.

Kad esat sasniedzis 8. soli, atkārtojiet šo dziļās elpošanas kustību (tukšā dūšā) tikai piecas minūtes sākumā (un lēnām, lai novērstu hiperventilāciju). Izveidojiet savu elpošanas ritmu (ātrumu un dziļumu). Jūsu enerģija un vitalitāte ievērojami uzlabosies.

Elpojot ir jūtama vitalitāte

Ir divu veidu dziļa elpošana: lēni un ātri. Vispirms es izvirzīju lēnu, jo tas nevar jums sāpināt, tas ir drošs, nomierinošs un mierīgs. Tam ir meditatīvs raksturs: smalks, dziļš un asprātīgs . Ātra elpošana ir aerobiska: uzmundrinošs, atdzīvinošs un enerģisks .

Tas nenozīmē, ka, lēni elpojot vai otrādi, nevar izjust ātras elpošanas īpašības. Veicot padziļinātas elpošanas vingrinājumus, jūs varēsiet izjust visu fizisko un garīgo enerģiju.

Daži no tiem (piemēram, radošums vai pacietība piemēram) parādīsies ne tik intensīvi kā citi, bet, pastāvīgi praktizējot šo elpošanu, jūs sajutīsiet, ka viņu intensitāte palielinās. Divi galvenie dziļās elpošanas ieguvumi ir:

• Mierīgums = Prieks
• Enerģija = vitalitāte

Visi pārējie ieguvumi nāk no šiem diviem. Lai būtu ieskats un intuitīvs, jums jābūt pacietīgam un vērīgam; un pacietība un ievērošana attīstās ar mieru. Lai būtu izturīgs un daudzpusīgs, jums jābūt izturīgam un elastīgam; un spēks un lokanība attīstās caur vitalitāti.

Vēl viens liels ieguvums no šī dziļas elpošanas vingrinājuma ir tas, ka tas ir vērtīgs līdzeklis, lai tiktu galā ar depresiju un pārvarētu trauksmi gadījumā, ja rodas depresīva prāta stāvokļa brīži. Šie rīki, par kuriem es daudz rakstu savā grāmatā Par elpas spēku , nodrošina sistemātisku garīgo pieeju ar efektīviem rezultātiem.

3. Relaksācija caur izelpu + enerģija caur ieelpošanu

Trešais dziļās elpošanas vingrinājums ir par eksperimentēšanu, pieredzēšanu un kļūšanu par savas elpošanas ekspertu.

Apvienojiet pirmo elpošanas vingrinājumu ar otro un izveidojiet elpošanas ritmu, kas harmonizēs jūsu relaksāciju un vitalitāti. Šoreiz, neskaita bet tikai savienot 100% ar elpas plūsmu:Reklāma

1. Izelpojiet bez piepūles, viegli aktivizējot jūsu izelpas rezerves tilpums (ERV) un visa gaisa izvadīšana no plaušām. Ej ļoti lēni bez jebkāda spiediena, tādējādi radot relaksāciju. Šī kustība uzreiz pārvēršas par mieru.
2. Ieelpojiet bez piepūles, viegli aktivizējot jūsu ieelpotā rezerves tilpums (IRV) pakāpeniski piepilda to ar gaisu no 60-70% līdz 100%. Ieelpojot ļoti lēni , viegls spiediens veidosies automātiski, piepildot plaušas ar gaisu - bet šis spiediens ir tīra enerģija .

Līdzsvarota šīs dziļas elpošanas kombinācija ir tas, kā jūs mazināt stresu, atslābinat un uzmundrināt ķermeni un prātu. Izmantojot šo elpošanas tehniku, jūs sākat attīstīt visas garīgās prasmes, kuras vēlaties sasniegt. Un tikmēr:

• Ja jūtaties pārāk saspringts un vēlaties mazināt stresu, vienkārši veiciet pirmo dziļās izelpas vingrinājumu, lai nomierinātos un atpūstos.
• Ja jūtaties nomākts un bezspēcīgs, veiciet otro inhalācijas vingrinājumu, lai atgūtu enerģiju un atdzīvinātu visu ķermeni.
• Ja jūtaties vienkārši labi, tad izmantojiet trešo dziļās elpošanas vingrinājumu, kam būs pirmie divi vingrinājumi, kā arī sagatavosiet strādāt un attīstīt savas fizioloģiskās un garīgās īpašības.

Kurš ir labākais elpošanas vingrinājums?

Vai ir tāda lieta kā labākais elpošanas vingrinājums?

Ja es jums saku, ka labākais elpošanas vingrinājums ir 4-7-8 elpošanas tehnika, vai jūs piekristu? Daudzi cilvēki to uzskata par labāko elpošanas vingrinājumu gulēšanai: ieelpojiet skaitīšanu līdz 4, saglabājiet elpas skaitīšanu līdz 7 un izelpas skaitīšanu līdz 8.

Un patiešām šis elpošanas modelis tik ļoti nomierinās, lai diezgan ātri iemigtu. Tas ir liels ieguvums, taču mūsu gadījumā mēs nevēlamies vienkārši aizmigt ar dziļu elpošanas vingrinājumu - mēs vēlamies iemācīties atpūsties, uzkrāt enerģiju un mazināt stresu mūsu dinamiskās ikdienas vidū.

Lai gan jautājums par labāko elpošanas vingrinājumu ir pārāk vispārīgs un relatīvs, es ar prieku jums saku, ka mums šeit ir pareizā atbilde:

Labākais elpošanas vingrinājums ir tas, kas jums vislabāk atbilst jūsu pašreizējam stāvoklim. Tāpēc es iesaku eksperimentēt ar iepriekšminētajām dziļās elpošanas metodēm un atrast sev piemērotāko ritmu.

Pēdējās domas

Jūs, iespējams, domājat (kā to dara mani studenti un klienti): Cik ilgi un cik bieži šī dziļā elpošana ir jāīsteno, lai tā būtu efektīva?

Fizioloģiski efekts ir tūlītējs, jūs varat sajust relaksāciju ķermenī uzreiz pēc pirmās bez piepūles dziļas izelpas.Reklāma

Garīgi nav iespējams sniegt pareizo atbildi, jo tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējā garīgā viedokļa. Katram no mums efekts un rezultāts būtu atšķirīgs. Patiesība ir tāda, ka jo vairāk jūs atkārtojat dziļu elpošanu, jo vairāk garīgās enerģijas jūs identificēsiet un mazāk jutīgi pret stresu.

Padoms:

Ja esat iesācējs, attīstiet ritmu un, alternatīvi, izveidojiet rutīnu, veicot vingrinājumus no rīta uzreiz pēc pamošanās, pirms pusdienām un pirms gulētiešanas, katrs piecas minūtes (15 minūtes kopā). Kad esat pielāgojies šim ritmam, jūs varat dubultot atkārtojumu un arī laiku (padarot to 30 minūtes 6 reizes dienā). Vienkārši dariet to visur un jebkurā laikā.

Dariet to mēnesi, un jūs būsiet pārsteigts par enerģijas un pārliecības uzlabošanos.

Personīgi es to daru burtiski visu laiku. Mana dziļā elpošana ir kļuvusi par manu parasto elpošanu.

Elpošana - galīgais dzīves spēks, dāvā jums veselību, skaistumu un prieku. Elpojiet dziļi, apzināti un mīloši, un jūs saņemsiet miera un vitalitātes ritmu, kas pilnībā novērsīs stresu. Es sveicinu jūs garu!

Vairāk par stresa mazināšanu

• 7 stresa vadības paņēmieni, lai atgrieztos pareizajā sliedē
• 5 elpošanas vingrinājumi trauksmei (vienkārša un ātri nomierinoša trauksme)
• Kā palikt mierīgam un vēsam, kad esi ārkārtīgi saspringts
• Kā nomierināties, kad esat saspringts un satraukts

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Amandine Lerbscher, izmantojot unsplash.com

Atsauce