Svara zaudēšanai nav jābūt lēnam procesam, kas ilgst vairākus mēnešus pēc maigiem ēdieniem un gariem, garlaicīgiem treniņiem. Jūs varat droši zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā, ja izmantojat šādus padomus, lai sāktu darbu.

Es neiesaku ieteikt brīnumainu uztura bagātinātāju, dārgu treniņu aprīkojumu vai hokey triku. Tikai 3 lietas, kas darbojas ātri.

Šajā rakstā sniegtie svara zaudēšanas padomi tiek atbalstīti zinātniskos pētījumos, un tie neprasa neko pirkt, badoties vai darīt visu, kas ir bīstams vai tieši dumjš. Viss, kas jums jādara, ir veikt dažas izmaiņas vingrošanas un ēšanas veidā.

1. Pārtrauciet lēnas, garlaicīgas sirdsdarbības stundas

Aizmirstiet par stundu pavadīšanu katru dienu uz skrejceliņa, lai sadedzinātu kalorijas. Tas nedarbojas. Pastaigas mērenā (ātrā) tempā stundā sadedzinās tikai aptuveni 295 kalorijas. Dariet to katru dienu nedēļu, un jūs nezaudēsiet mārciņu.

Labāks veids, kā vingrināties svara un tauku zaudēšanas nolūkos, ir veikt intervāla stila pretestības treniņus.Tas arī palīdzēs uzlabot vielmaiņu!

Šis treniņa stils, ko dēvē arī par ķēdes treniņu, dienā sadedzina divreiz vairāk kaloriju. Pētījumi arī rāda, ka dažu veidu pretestības treniņu (kalistēnijas, kettlebellu, svaru utt.) Veikšana ir pārāka par sirdsdarbību tauku, īpaši vēdera tauku sadedzināšanai, kas kaitē jūsu veselībai un slēpj jūsu 6 iepakojumu^[1].

Kad jūs trenējat šādā veidā, jūsu ķermenis turpinās sadedzināt kalorijas no jūsu uzkrātajiem ķermeņa taukiem līdz pat 36 stundām pēc treniņa. Tas nozīmē, ka pēc treniņa beigām jūs turpināsiet zaudēt svaru. Šie treniņi palīdzēs arī veidot muskuļus, kas ļaus jums izskatīties labāk, kad svars, kuru vēlaties zaudēt, ir izslēgts.Reklāma

Circuit stila treniņus ir viegli izpildīt, un tie ir lieliski, ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā. Jūs varat tos darīt ar sporta stieņiem, hantelēm un mašīnām. Viens no labākajiem veidiem ir ķermeņa svara treniņi. Tas ir tāpēc, ka tos var veikt jebkur, tie ir patiešām efektīvi un neprasa nekādu aprīkojumu.

Šeit varat redzēt ķēdes treniņa treniņa piemēru^[2]:

Kad trenējaties šādā veidā, galvenais ir izvēlēties vingrinājumus, kas trenē vairākas muskuļu grupas (pietupieni, atspiešanās, pievilkšanās, plecu nospiešana utt.). Tas padarīs treniņu grūtāku un sadedzinās vairāk kaloriju. Izvēlieties 4-5 vingrinājumus, lai pārliecinātos, ka tiek trenētas visas jūsu galvenās muskuļu grupas.

Katru vingrinājumu izpildīsit viens pēc otra, starp komplektiem neatpūšoties. Atpūtieties tikai pēc pēdējās ķēdes vingrinājuma. Starp ķēdēm atpūtieties pēc iespējas mazāk. Veiciet 8-10 atkārtojumus vienā komplektā un atkārtojiet 3-5 reizes katru treniņu.

Zemāk ir ķermeņa svara vingrinājumu ķēdes treniņa paraugs tauku zaudēšanai:

1. Pietupieni
2. Push Ups
3. Burpees
4. Pievilkšanās

Lūk, ķēdes treniņš, ko var veikt ar hanteli vai kettlebell. Reklāma

1. Divas rokas šūpoles
2. Stāvoša plecu nospiešana
3. Pietupieni
4. 1 roku rindas

Ja jūs tikko sākat darbu un vēlaties ātri zaudēt svaru, dodiet sev iespēju pierast pie šo treniņu intensitātes. Atpūtieties tik ilgi, cik jums ir nepieciešams starp ķēdēm, un veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, 10 jūsu uzdevumi ir jūsu mērķis. Turieties pie tā, un jūs šos treniņus veiksiet kā profesionāli.

2. Izgrieziet ogļhidrātus

Tas, iespējams, ir vissvarīgākais ieteikums, kas jāievēro. Tas vien var palīdzēt zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā.

Lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu līmeni, jūsu ķermenī tiek ieslēgts tauku zaudēšanas slēdzis un liekot tam izmantot jūsu uzkrātos ķermeņa taukus kā enerģiju. Jūs zaudēsiet arī lieko ūdens svaru. Vislabākais ir tas, ka jums nav jāpārņem kaloriju patēriņš vai etiķešu lasīšana.

Tagad jums nav pilnībā jāizvairās no tiem. Jums vienkārši jāierobežo noteikti veidi, piemēram, nevēlami pārtikas produkti. Kad esat zaudējis svaru, jūs pat varat tos ēst, kaut arī ierobežotā daudzumā.

Pārtika, kas jums patiešām jāierobežo nākamo 2 nedēļu laikā, ir pārstrādāti ogļhidrāti (maize, cepumi, makaroni, rīsi) un vienkārši cukuri (konfektes, augļu sula un soda). Jūs varat gandrīz visus dārzeņus, kas jums patīk. Arī augļi mazos daudzumos ir labi.

Jūs varat apskatīt attēlu zemāk, lai iegūtu priekšstatu par ogļhidrātiem, kuru mērķis ir ēst^[3]:

Reklāma

Kopumā jūsu dienas ogļhidrātu kvota nedrīkst pārsniegt 75 gramus. Neuztraucieties par pārmērīgu ogļhidrātu skaitīšanu vai katra ēdiena etiķetes lasīšanu. Tā vietā ievērojiet šo vienkāršo padomu, ja tas ir balts vai nāk maisā vai kastē, neēdiet to, un jūs, visticamāk, ēdat pareizo daudzumu.

Ja vēlaties saskaitīt ogļhidrātus, izmantojiet kādu no daudzajām vietnēm vai lietotnēm, kas veic skaitīšanu jūsu vietā. Es iesaku izlasīt šo rakstu, lai iegūtu vairāk lielisku padomu, kā izslēgt graudus no diētas.

Papildus dažu veidu ogļhidrātu ierobežošanai, ja 2 nedēļu laikā vēlaties zaudēt 10 mārciņas, nākamā lieta, kas jums jāpārliecinās, ir tas, ka jūs ēdat daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku. Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas jums jāēd katrā ēdienreizē, ir olas, treknas zivis, vistas un sarkanā gaļa.

Jums nav jāskaita olbaltumvielu grami. Vienkārši pārliecinieties, ka olbaltumvielu daudzums, ko ēdat, katrā ēdienreizē ir aptuveni jūsu plaukstas lielumā, un jūs būsiet ceļā, lai katru dienu iegūtu pietiekami daudz.

Visbeidzot, katrā ēdienreizē ēdiet daudz tauku. Starp ēdienreizēm jūs uzturēsieties ilgāk. Tauki arī padara jūsu ēdienu labāku.

Ierobežojiet kukurūzas un citas augu eļļas un tā vietā pārliecinieties, ka tauki ir no avokado, kokosriekstu un olīveļļas. Mandeles un makadāmijas rieksti ir arī labi veselīgu tauku avoti.

Būtībā noteikums ir ēst veselīgi, ēst mazāk kaloriju un izveidot maltīšu plānu, kurā būtu olbaltumvielas, tauki un labi ogļhidrāti. Reklāma

3. Grāvju diētas soda un tā vietā dzeriet citronūdeni

Es zinu, ka diētiskajiem dzērieniem nav kaloriju un tie labi garšo. Arī tas, kā to burbuļi liek mutei tirpst, jūtas lieliski. Diemžēl tie var nogalināt jūsu svara zaudēšanas progresu.

Pētījumi rāda, ka dzeramā diētiskā soda faktiski var likt ēst vairāk un palielināt svaru^[4]

Zinātnieki uzskata, ka tas ir tāpēc, ka šo dzērienu mākslīgie saldinātāji sūta jūsu smadzenēm signālus, kas izraisa vēlmi ēst, pat ja neesat izsalcis.

Tā vietā, lai dzertu diētisko soda, dzeriet aukstu citrona ūdeni. Šādai rīcībai ir daudz priekšrocību. Starp ēdienreizēm jūs jutīsieties ilgāk, un ūdenī esošās citronu sulas dēļ jūsu ķermenis lēnāk sagremos pārtiku un pat var palīdzēt saglabāt jūsu enerģijas līmeni stabilu.

Viens pētījums parādīja, ka dzerot aukstu ūdeni, var arī sadedzināt vairāk kaloriju^[5].

Ūdens dzeršana pirms ēšanas var arī palīdzēt mazāk ēst katrā ēdienreizē.

Secinājums

Padariet šos 3 padomus par daļu no savas dzīves, lai 2 nedēļu laikā zaudētu 10 mārciņas. Vēl svarīgāk ir tas, ka šīs darbības kļūs par paradumiem, kurus ievērosiet sekojošās dienās, nedēļās un mēnešos. Tad jūs patiešām izmantosiet to priekšrocības, kas pārsniedz svara zaudēšanu, līdz veselīgākam, spēcīgākam, enerģiskākam!Reklāma

Vairāk padomu svara zaudēšanai

• 17 idejas, lai motivētu zaudēt svaru tūlīt
• 7 ātri veidi, kā zaudēt svaru pirms vasaras
• 10 veidi, kā palielināt svara zaudēšanas produktivitāti

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Brūss Marss, izmantojot unsplash.com

Atsauce