Neatkarīgi no tā, vai esat hronisks sēdētājs, ikdienas vingrotājs vai nedēļas nogales karotājs, jūs droši vien zināt, ka stiepšanās ir kritisks ieradums. Nosūtot asins plūsmu muskuļiem un palīdzot locītavām pārvietoties visā to kustības diapazonā, stiepšanās uzlabo jūsu stāju un sportisko sniegumu, vienlaikus samazinot sāpju un traumu risku.

Bet, nodarbojoties ar jogu vai elastības rutīnu, vai jūs zināt, kurus muskuļus jūs faktiski stiepjat? Vai arī jūs pareizi veicat katru stiepšanos?

Vikijs Timons, jogas eksperts un grāmatas autors Pilates vingrinājumu enciklopēdija , izveidoja šīs skaistās ilustrācijas, un Džeimss Kilgalons, CSCS, Mazlo ķermeņa uzturēšanas programmas veidotājs, sniedza ekspertu komentāru.

Fotoattēlu kredīts: Avots

1. Kamieļa poza

Izceltie muskuļi: Rectus Abdominus un ārējie slīpi. Šis posms ir vislabāk rezervēts cilvēkiem, kuriem jau ir laba elastība. Sēdiet uz papēžiem un nolieciet rokas aiz sevis, virzot gurnus uz augšu un uz priekšu. Izvairieties no pārāk liela spiediena uz mugurkaula jostas daļu. Ja jums ir kakla problēmas, nenometiet galvu atpakaļ.

2. Plaša uz priekšu salocīta

Izceltie muskuļi: adduktori. Tas ir lielisks vingrinājums, lai atvērtu gurnus un izstieptu adduktorus un hamstringus. Sāciet šo stiepšanos ar saliektiem ceļiem un taisniem mugurkauliem. Kad muskuļi sāk atbrīvoties, jūs varat lēnām iztaisnot kājas, noapaļot muguru un ķerties pie kājām. Viegli pavelciet kāju bumbiņu dibenu, lai atbrīvotu arī teļu muskuļus. Ja jūs nevarat sasniegt savas kājas, varat izmantot jostu vai dvieli. Jūs varat arī veikt šo stiepšanos, guļot uz muguras ar kājām, kas iet uz augšu pa sienu.

3. Vardes poza

Izceltie muskuļi: adduktori. Tas ir dziļš cirkšņa izstiepums, kas var izdarīt spiedienu uz jūsu ceļgaliem, tāpēc ir noderīgi atrasties uz mīkstas virsmas. Sāciet, balstoties uz rokām un ceļgaliem, un lēnām pavelciet ceļus plašāk, līdz jūtaties labi izstiepušies cirkšņa muskuļos. Aktīvi virzot gurnus uz priekšu un uz priekšu, jūs sajutīsiet nelielas variācijas stiepumā.

4. Plaša sānsveres poza

Izceltie muskuļi: adduktori. Sāciet ar abām kājām uz priekšu plašā stājā, pēc iespējas taisnāk kājas. Lēnām ejiet ar rokām pie labās kājas, vienlaikus saliekot labo celi un pagriežot kreisos pirkstus līdz griestiem, sēžot labajā gurnā. Labo kāju turiet līdzenu uz zemes.

Reklāma

5. Tauriņu stiepšanās

Izceltie muskuļi: adduktori. Sāciet sēdus stāvoklī un salieciet kopā zolītes un sēdiet augsti caur sēdēšanas kauliem. Veiciet šo stiepšanos, izdarot spiedienu uz ceļiem ar rokām. Jo tuvāk jūsu kājas atrodas ķermenim, jo ​​vairāk jūs izstiepsiet cirkšņa muskuļus. Novietojiet kājas tālāk no gurniem un lēnām noapaļojiet ķermeņa augšdaļu, lai atbrīvotu muguras muskuļus.

6. Apakšdelma pagarinātāja izstiepšana

Izceltie muskuļi: apakšdelma pagarinātājs. Sāciet, saliekot plecu uz leju un aizmuguri, pēc tam ārēji pagrieziet plecu optimālai pozīcijai, lai izstieptu apakšdelma muskuļus. Kad esat nonācis šajā pozīcijā, izdariet spiedienu uz pretējo roku, lai sāktu stiept. Jūs varat virzīties uz priekšu, pieskaroties pirkstu galiem kopā tējas krūzes formā.

7. Kakla sānu sānu locīšana

Izceltie muskuļi: Sternocleidomastoid SCM. Centieties pēc iespējas ilgāk turēt kaklu, vienlaikus lēnām nometot ausi pie pleca, pārliecinoties, ka nesabrucat mugurkaula kakla daļu. Jūs varat progresēt šajā posmā, apsēžoties uz krēsla un satverot sēdekļa dibenu. Tas palīdzēs jums radīt vienmērīgu sasprindzinājumu rokā un kaklā, kas ļaus jums mērķēt uz augšējiem slazdiem.

8. Kakla rotācijas stiepšanās

Izceltie muskuļi: Sternocleidomastoid SCM. Sāciet, lēnām pagriežot kaklu, vienlaikus turot zodu nedaudz paceltu, lai izolētu SCM. Ja vēlaties iegūt dziļāku stiepšanos, spiediet ar pretēju roku no rotācijas virziena.

9. Kakla pagarinājuma stiepšana

Izceltie muskuļi: Sternocleidomastoid SCM. Sāciet, uzliekot rokas uz gurniem, vienlaikus turot mugurkaulu garu sākumu, lai noliec galvu, pārliecinoties, ka nesabrucat mugurkaula kakla daļu.

10. Kakla sānu sānu locīšana ar roku palīdzību

Izcelti muskuļi: Sternocleidomastoid SCM un augšējais trapece. Centieties pēc iespējas ilgāk turēt kaklu, vienlaikus lēnām nometot ausi pie pleca, pārliecinoties, ka nesabrucat mugurkaula kakla daļu. Jūs varat progresēt šajā posmā, apsēžoties uz krēsla, vienlaikus satverot sēdekļa dibenu. Tas palīdzēs jums radīt vienmērīgu sasprindzinājumu rokā un kaklā, kas ļaus jums mērķēt uz augšējiem slazdiem.

11. Pusceļa četrstūra / gūžas locītavas stiepšana

Izcelti muskuļi: Psoas un Quadracep. Sāciet pusceļā. Lēnām virzot labo gurnu uz priekšu, jums vajadzētu sākt sajust stiepšanos gūžas priekšpusē. Satveriet muguras kāju un saspiediet muguras pakaļgalu, lai palielinātu gūžas locītavas stiepšanos.

12. Apakšdelma pagarinātāja izstiepšana

Izceltie muskuļi: apakšdelma pagarinātājs. Sāciet, saliekot plecu uz leju un aizmuguri, pēc tam ārēji pagrieziet plecu optimālai pozīcijai, lai izstieptu apakšdelma muskuļus. Kad esat nonācis šajā pozīcijā, izdariet spiedienu uz pretējo roku, lai sāktu stiept. Jūs varat virzīties uz priekšu, pieskaroties pirkstu galiem kopā tējas krūzes formā.

Reklāma

13. Sānu plecu izstiepšana

Izcelti muskuļi: sānu deltveida. Pārvelciet roku pāri ķermenim un viegli izdariet spiedienu uz roku, lai palielinātu pleca stiepšanos.

14. Kakla locīšanas stiepšanās ar stāvošu palīdzību

Izceltie muskuļi: Trapēcija muskuļi. Sāciet, stāvot kopā ar kājām. Turot mugurkaulu garu, lēnām apsēdiniet gurnus un noapaļojiet muguras augšdaļu, vienlaikus pievelkot zodu pie krūtīm.

15. Lat stiepšanās ar mugurkaula vilkmi

Izceltie muskuļi: Latissimus Dorsi. Sāciet, stingri satverot stieni, pēc tam lēnām paceliet kājas no zemes. Jums vajadzētu sajust stiepšanos latā un krūtīs. Ja jūs pilnībā noņemat kājas no zemes, jūs sajutīsiet saķeri mugurkaula jostas daļā. Izvairieties no šī stiepšanās, ja nesen esat savainojis plecu un / vai esat ieplīsis.

16. Lat stiept pie sienas

Izceltie muskuļi: Latissimus Dorsi. Sāciet, noliekot abas rokas uz sienas vai statņa stūra. Turot mugurkaulu garu, lēnām izvelciet gurnus uz sāniem. Izvairieties no šī stiepšanās, ja jums ir muguras lejasdaļas problēmas.

17. Bērna poza

Izceltie muskuļi: Latissimus Dorsi. Sāciet ar rokām un ceļgaliem, pēc tam lēnām atvelciet gurnus, līdz piere atrodas uz grīdas. Jūs varat pacelt ceļus plašāk, lai labāk izstieptu gurnus. Izlieciet muguras augšējo daļu un ārēji pagrieziet plecus, lai izstieptu latus un krūšu muskuļus.

18. Stāvoša teļa stiepšanās

Izceltie muskuļi: Soleus un Gastrocnemius. Jūs varat veikt šo izstiepšanu uz plaukta vai uz kāpņu pakāpiena malas. Viegli pagrieziet potītes iekšēji un ārēji, lai aktīvi izstieptu teļu muskuļus.

19. Priekšējā šķelšanās

Izceltie muskuļi: Psoas un Hamstring. Tas ir uzlabots posms, rīkojieties piesardzīgi, ja jums ir kādas gūžas problēmas. Sāciet ceļos noliecoties, var būt noderīgi arī krēsla atbalsts, kad jūsu gūžas locītāji un hamstringi atbrīvojas.

20. Sēdošs priekšu salocīts / sēdošs pirkstu pieskāriens

Izceltie muskuļi: Kāju locītavas un teļi. Sāciet ar sēdi kaulos un, ja nepieciešams, salieciet ceļus. Tā kā jūsu elastība uzlabo jūsu kājas, dabiski iztaisnosies. Ja jums ir muguras problēmas, saglabājiet mugurkaulu pēc iespējas taisnāku. Jūs varat arī veikt šo stiepšanos, guļot uz muguras ar kājām uz augšu pa sienu.

Reklāma

21. Vienas kājas priekšu saliekt

Izcelti muskuļi: plaukstas locītavas. Sāciet šo pozīciju ar vienu kāju priekšā otrai. Pielieciet rokas pie gurniem un turot muguru taisnu, sāciet locīties no gurniem.

22. Dziļā tupēšana

Izceltie muskuļi: glutes. Šai kustībai ir globāla ietekme uz visām ķermeņa vietām. Ja jums ir slikti ceļgali vai jūs nevarat turēt papēžus uz zemes, pirms turpiniet, trenējiet tupus. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā, pēc tam lēnām nolaidieties dziļā tupē. Kad esat nonācis pozīcijā, ielieciet rokas kājās un viegli izdariet spiedienu uz ceļgalu iekšpusi, sēžot gurnos un papēžos. Jūs varat arī praktizēt šo stāvokli, guļot uz muguras ar kājām pret sienu.

23. Sēdoša puskaraļa baloža poza

Izceltie muskuļi: glutes. Sāciet sēdus stāvoklī, lēnām pavelciet kāju pie krūtīm un pagrieziet gurnu ārēji, turot mugurkaulu taisnu. Jums vajadzētu sajust šo izstiepšanos jūsu sēžamvietā.

24. Stāvoša teļa stiepšanās pie sienas

Izceltie muskuļi: Soleus un Gastrocnemius. Sāciet nolaisties ar nedaudz pagrieztu aizmugurējo kāju. Lēnām nogādājiet muguras papēdi zemē, lai izstieptu teļu muskuļus.

25. Sānu locīšana pie sienas

Izceltie muskuļi: ārējie slīpumi. Turot mugurkaulu ilgi, lēnām izvelciet gurnus no sāniem. Izvairieties no šī stiepšanās, ja jums ir muguras lejasdaļas problēmas.

26. Virpulis pagriezienā

Izcelti muskuļi: glutes un ārējie slīpumi. Tas ir lielisks posms tiem, kas mēģina pārvaldīt sēžas sāpes. Sāciet, guļot plakaniski uz muguras, tad pavelciet vienu kāju pāri ķermenim, lēnām pagriežot skatienu un ķermeņa augšdaļu pretējā virzienā. Šīs izstiepšanās atslēga ir elpas izmantošana, lai atvērtu ribu būrīti un sacroiliac locītavas un gūžas zonu, pārāk neizdarot muguras lejasdaļu. Ja jums šķiet, ka šī stiepšanās ir pārāk grūta, jūs varat sakraut abus ceļus viens otram. Kad esat nonācis šajā pozīcijā, jūs sajutīsiet vairāk mugurkaula augšdaļas izstiepšanos, kad ceļi ir augstāki, un vairāk kā mugurkaula jostas daļu, kad ceļi ir zemāki.

27. Sānu locīšana ar tapu

Izcelti muskuļi: ārējie slīpumi un Latissimus Dorsi. Ar garu mugurkaulu lēnām izvelciet gurnus uz sāniem, vienlaikus turot plecus ārēji pagrieztus. Izvairieties no šī stiepšanās, ja jums ir muguras lejasdaļas problēmas.

28. Trīsstūra poza

Izceltie muskuļi: ārējie slīpumi. Sāciet ar plašu stāju ar priekšējo kāju taisni uz priekšu un aizmugurējo kāju 90 grādu leņķī. Novietojiet roku uz priekšējās kājas vai grīdas, kad jūs ar taisnu muguru sēžat atpakaļ priekšējā gurnā. Pagriežoties prom no priekšējās kājas, turiet skatienu uz roku, kas atrodas gaisā.

Reklāma

29. Krūškurvja stiepšanās pie sienas

Izceltie muskuļi: krūšu dziedzeri. Sāciet, vēršot sienu ar īkšķi uz augšu. Lēnām pagrieziet prom no sienas, lai izstieptu krūšu muskuļus. Jums vajadzētu sajust šo stiepšanos muskuļa vēderā. Ja jūtat to pleca locītavā, jūs izstiepjat pārāk tālu.

30. Palīdzība krūtīs

Izcelti muskuļi: krūtis un Latissimus Dorsi. Sāciet, guļot uz grīdas ar plaukstām uz augšu. Kad partneris sēž dziļā tupē, jums jāsajūt stiepšanās krūtīs un lati. Jūs arī iegūsit nelielu saķeri mugurkaulā no stiepšanās. Izvairieties no šī stiepšanās, ja jums ir pleca trieciens.

31. Sēdoša pusbaloža variācija

Izcelti muskuļi: priekšējais Tibialis. Sāciet ar sēdēšanu ar kājām priekšā. Piešķiriet vienu roku aiz muguras, kad ārēji pagriežat gurnu, un vienu kāju paceliet virs ceļgala. Lai palielinātu gūžas izstiepšanos, lēnām noliecieties uz priekšu, uzsākot kustību ar eņģēm pie gurniem.

32. Plecu ārējā pagriešanās uz pleca

Izcelti muskuļi: Subscapularis. Sāciet, guļot plakani uz muguras, izvelciet roku taisni uz sāniem ar elkoni 90 grādu leņķī. Lēnām nogādājiet rokas aizmuguri uz grīdas. Ja jūs esat tālu no grīdas, tas nozīmē, ka jūsu rotatora manšete un citi muskuļi, kas kontrolē iekšējo rotāciju, ir saspringti.

33. Dūnu suņa variācija pie sienas

Izcelti muskuļi: krūšu kurvji un Latissimus Dorsi. Novietojiet sevi pietiekami tālu no sienas vai plaukta tā, lai, pieskaroties sienai, jūsu ķermenis kļūtu paralēls zemei. Pārvietojieties šajā pozīcijā, atverot gurnus un turot mugurkaulu taisnu. Kad esat stāvoklī, pabīdiet krūtis uz priekšu, izveidojot nelielu loku muguras augšdaļā, izstiepjot latus un krūšu muskuļus. Ja jums ir saspringtas hamstrings, mēģiniet saliekties ceļos.

34. Palīdzība krūtīm stiept

Izceltie muskuļi: krūšu dziedzeri. Sāciet, guļot ar seju uz leju uz grīdas ar plaukstām uz leju. Kad partneris atvelk rokas, jūs sajutīsiet dziļu krūšu muskuļa stiepšanos. Izvairieties no šī stiepšanās, ja jums ir pleca trieciens.

Fotoattēlu kredīts: Avots