Pirmais iemesls, kāpēc vīriešiem un sievietēm joprojām ir nevēlami vēdera tauki, ir tāpēc, ka viņi nav efektīvi tauku zaudēšanas kārtība . Jūs zināt, piemēram, tādu, kas faktiski gūst rezultātus. Nav rezultātu, nav motivācijas, vai ne?

Tātad, kāds ir labākais veids, kā iegūt tādus rezultātus, kādus jūs faktiski varat redzēt spogulī, un saglabāt motivāciju palikt uz ceļa.

Pēc vairāku gadu izmēģinājumiem un kļūdām šeit ir mans saraksts ar 5 labākajiem veidiem, kā zaudēt vēdera taukus.

1. Iekļūstiet tauku sadedzināšanas zonā

Iekļūšana Tauku sadedzināšanas zona nozīmē vingrinājumus ar intensitāti un / vai ilgumu, kas faktiski sadedzina taukus. Lai to izdarītu, jūsu sirdsdarbības ātrums ir jānodrošina mērķa diapazonā, kas liek ķermenim sadedzināt taukus kā degvielas avotu. Jūsu vēdera tauku dedzināšana mērķa sirdsdarbības ātrums ir atkarīgs no jūsu vecuma. Ja jūsu vingrinājumi nav pietiekami intensīvi, jūs nezaudēsiet vēdera taukus.

Intensitāte ir tikai puse no stāsta. Ilgums ir arī faktors. Lai patiešām zaudētu vēdera taukus, jums, iespējams, vajadzēs katru dienu vingrināties līdz pat stundai vai ilgāk, atkarībā no tā, kādā intensitātē jūs strādājat.Reklāma

Šeit ir uzskaitīti daži vingrinājumi, lai sniegtu priekšstatu par nepieciešamo intensitātes līmeni.

Labākie intensitātes vingrinājumi:

• Kāpņu meistars (600 kalorijas / stundā)
• Elipsveida (600 kalorijas / stundā)
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) (800 kalorijas / h)

Labākie ilguma vingrinājumi:

• Spēcīga pastaiga (450 kalorijas / h)
• Peldēšana (550 kalorijas / h)
• Riteņbraukšana (300 kalorijas / h)

2. Izveidojiet kaloriju deficītu

Kaloriju deficīta radīšana nozīmē kaloriju samazināšanu zem vielmaiņas ātruma miera stāvoklī (t.i., RMR). Tas ir kaloriju daudzums, kas ķermenim nepieciešams miera stāvoklī. Piemēram, cilvēkam RMR varētu būt 1800 kalorijas dienā, tādēļ, ja viņš ēd 1700 kalorijas dienā, viņu ķermenis iegremdē tauku rezervi un sadedzina 100 kalorijas, lai saglabātu RMR.

Tikai pēc dažām kaloriju deficīta uzturēšanas dienām jūs sākat redzēt vidukļa līnijas uzlabošanos. Turpiniet to turpināt vairākas nedēļas, un jūs pamanīsit, ka mārciņas pazūd.Reklāma

Labākie mazkaloriju ēdieni:

• Vienkāršais grieķu jogurts
• Zaļās pupiņas, žāvētas pupiņas
• Selerijas, burkāni, gurķi
• Brokoļi
• Turcijas krūts
• Lēcas

Vienkārši atcerieties ņemt vērā arī kalorijas, kuras jūs katru dienu sadedzināt, vingrojot. Piemēram, jūs varat ēst 1700 kalorijas, bet vingrojot sadedzināt papildus 500 - tāpēc tagad jums ir līdz 1200 kalorijām. Katram cilvēkam ir atšķirīgas kaloriju vajadzības, tāpēc pārliecinieties, ka nesamazināt kalorijas pārāk zemu.

3. Ēdiet pārtikas produktus, kas palīdz sadedzināt taukus

Kaloriju daudzuma ierobežošana nozīmē, ka tagad jums rūpīgi jāizvēlas, ko ēst. Jums būs nepieciešami ēdieni, kas apmierina jūsu apetīti un nodrošina barības vielas. Tukšas kalorijas, piemēram, cukuri un pārstrādāti pārtikas produkti, nedos jums ilgstošu enerģiju vai barības vielas. Jūs ievērosiet, ka, lai arī jūs ēdāt, teiksim, 1500 kalorijas, jūs joprojām būsiet izsalcis un, iespējams, noguris. Tā vietā jūs vēlaties izvēlēties pārtikas produktus, kas ne tikai uztur jums pilnu, bet arī faktiski palīdz jums ātri sadedzināt taukus .

Labākie tauku dedzināšanas ēdieni:

• Auzas
• Greipfrūti
• Zaļā tēja
• Sarkanie pipari
• Ogas
• Etiķis
• Olbaltumvielas
• Avokado

4. Pārvaldiet ēdienu norādes un alkas

Kaloriju izstrāde un samazināšana sākotnēji pastiprinās jūsu domas par ēdienu, un lielākā daļa cilvēku šeit nokrīt no vagona. Dienas laikā jūs redzēsiet, kā citi ēd neveselīgu pārtiku, vai arī jūs iekārosiet, lai mani mīļākie paņemtu man tādus ēdienus kā cukura iesaiņota kafija un konditorejas izstrādājumi, vai varbūt tas ir čipsi un soda (jūs saprotat jēgu).Reklāma

Galvenais ir paredzēt šīs norādes un tieksmi un atrast ātrus un vienkāršus aizstājējus, kas var dot jums stimulu. Zaļā tēja un neliels gabals melnās šokolādes varētu pārvarēt sliktākās tieksmes. Rieksti un neliels daudzums augļu ir arī laba izvēle. Ja jums ir jābūt virtulim, sagrieziet to uz pusēm un dalieties ar draugu. Vienkārši nedariet to pārāk bieži, pretējā gadījumā jūs joprojām pakārtosiet vēdera taukus.

Labākie padomi, kā cīnīties ar norādēm un tieksmi:

• Nelieciet apkārt tuksneša galdam.
• Izmantojiet mazas plāksnes un ierobežojiet tuksneša lielumu.
• Iepakojiet veselīgas uzkodas.
• Nepalaidiet ēdienreizes.
• Saņemiet atbalstu no citiem, kuri ēd veselīgi.
• Glabājiet nevēlamo pārtiku neredzamā vietā.

5. Noguliet

Uzturēšanās un raizes par problēmām vai uzmanības novēršana ar vēlu vakara filmu var sabojāt jūsu izredzes kārtīgi izgulēties. Bez miega nenozīmē enerģiju sportam. Miega trūkums var izraisīt arī alkas pēc ēdiena. Jūsu ķermenis velk pie salmiem, cenšoties atrast ātro enerģijas palielinājumu, kas nepieciešams, lai to paveiktu dienas garumā. Parasti šīs tieksmes ir saistītas ar cukuriem un sāļiem.

Miegs ir nepieciešams arī muskuļu atjaunošanai pēc treniņa. Turklāt miegs var arī uzlabot garastāvokli, kas rada pozitīvu attieksmi pret svara zaudēšanu.

Labākie padomi aizmigšanai: Reklāma

• Izslēdziet televizoru.
• Lasīt mācību grāmatu.
• Koncentrējieties uz elpošanu.
• Aizmirstiet par darbu.
• Aizveriet acis, pat ja nejūtaties miegains.
• Atcerieties, ka jūsu problēmas var gaidīt.

Secinājums

Atgādinot, labākais veids, kā zaudēt vēdera taukus, ir palielināt vingrinājumu intensitāti un ilgumu, lai jūs faktiski atrastos tauku sadedzināšanas zonā. Izveidojiet kaloriju deficītu un izvēlieties pārtikas produktus, kas pildīti ar barības vielām, kas uztur jūs pilnībā un palīdz sadedzināt taukus. Cīnieties un izvairieties no ēdiena norādēm un tieksmēm, izdomājot veselīgas pārtikas aizstājējus. Arī miegs ir ļoti svarīgs. Pārliecinieties, ka esat atpūties, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai vingrotu. Miega režīms arī palīdz mazināt alkas pēc ēdiena.

Kā vienmēr konsultējieties ar ārstu, pirms sākat vingrinājumu vai diētas plānu.

Visbeidzot, konsekvence ir atslēga. Ja vēlaties redzēt tūlītējus rezultātus, ievērojiet šo plānu vismaz divas nedēļas, pirms atmetat. Tas nozīmē, ka katru dienu vingrojiet vismaz stundu un turieties pie diētas plāna. Kad būsiet devis divas nedēļas, jūs nevēlaties apstāties. Turklāt jūs savlaicīgi samazināsiet vēderu!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Viktors Hanaceks, izmantojot picjumbo.com