Aizmirsāt vārdu? Nepareizi ievietojāt atslēgas? Vai vajadzīgs ilgāks laiks, lai atrastu īstos vārdus? Nav panikas. Atmiņas uzlabošanai varat darīt daudz.

Jūs droši vien sagaidāt, ka mēs atklāsim 7 maz zināmus un nesen atklātus augus no Amazones mežiem, Himalaju virsotnēm un Arktikas tundras. Nav tādas veiksmes.

Neskatoties uz to, ka amerikāņi tērē simtiem miljonu dolāru gadā Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, B vitamīna, Omega 3 un atmiņu veicinošo piedevu kokteiļiem, ir ļoti maz zinātnisku pierādījumu, ko viņi faktiski strādā.^[1]

Tātad, kā mēs atceramies?

Pirmais atcerēšanās process ir veidojot atmiņu.

Šeit mūsu smadzenes sūta signālu, kas saistīts ar domu, notikumu vai informāciju, kuru mūsu prāts apstrādā, pa mūsu smadzeņu nervu ceļiem, ko sauc par sinapsēm.

Padomājiet par mūsu nervu ceļiem, piemēram, ceļiem, un informāciju, piemēram, par kravas automašīnām. Jo labāki ceļi, jo vairāk kravas automašīnu var vadīt.

Otrais solis atcerēties ir atmiņas konsolidācija.

Konsolidācija ir tad, kad smadzenes paņem šo domu, notikumu vai informāciju un faktiski glabā to smadzenēs. Tāpēc tagad mēs runājam par kravas automašīnu piegādi un tās satura glabāšanu noliktavā.

Konsolidācija palīdz mums saglabāt informāciju un pareizi to iezīmēt, tāpēc tā ir organizēta un viegli iegūstama, kad nepieciešams.Reklāma

Pēdējais solis ir atmiņas iegūšana.

Tas ir solis, ar kuru mēs cenšamies iegūt informāciju, kas saglabāta mūsu smadzenēs. Jūs zināt, kad jums mēles galā ir kāda vārds.

Jums ir informācija; tas ir saglabāts, bet jūs to vienkārši nevarat atrast. Mūsu atmiņas atsaukšana parasti ir labāka, jo spēcīgāka ir atmiņa un jo biežāk mēs to izmantojām.

Atmiņas pasliktināšanās ir normāla novecošanās sastāvdaļa. Tomēr jaunie zinātniskie pētījumi atklāj daudz jaunu veidu, kā uzlabot atmiņas izveidi, nostiprināšanu un izgūšanu - neatkarīgi no mūsu vecuma.

Es jums piedāvāju 7 pilnīgi dabiskus atmiņas pastiprinātājus, kurus atbalsta zinātniski pētījumi. Tas var prasīt nedaudz vairāk pūļu nekā burvju atmiņas tablete, taču ieguvumi pārsniegs jūsu atmiņu un uzlabos arī jūsu vispārējo dzīves kvalitāti, padarot jūs piemērotāku, enerģiskāku, laimīgāku un asāku.

1. MIND Diet

Ir pierādīts, ka veselīga ēšana, it īpaši vairāk tumšu krāsu augļu, dārzeņu un taukainu zivju, uzlabo atmiņu un novērš kognitīvo pasliktināšanos.

Ir pierādīts, ka MIND diēta samazina demences risku. Tas ir populārās Vidusjūras diētas un zemā asinsspiediena DASH diētas sajaukums.^[divi]

Pētījumā sekoja gandrīz 1000 vecāku pieaugušo diētām. Viņiem sekoja vidēji 4 & frac12; gadiem.

Pētījumā secināts, ka cilvēkiem, kuru diēta visspēcīgāk atbilda MIND diētai, bija smadzenes, kas darbojās tā, it kā viņi būtu 7 & frac12; gadus jaunāki par tiem, kuru uzturs vismazāk atgādināja šo ēšanas stilu.

Pētījums arī parādīja, ka cilvēki, kuri pētījumā ievēroja MIND diētu, samazināja iespēju saslimt ar Alcheimera slimību uz pusi.Reklāma

Tātad, no kā sastāv MIND diēta? Daudz dārzeņu, lapu zaļumu, riekstu, ogu, pupiņu, zivju, mājputnu, olīveļļas, pilngraudu un vīna.

2. Aerobikas vingrinājumi

Aerobā aktivitāte ir aptuveni tikpat tuvu, cik mēs nonākam pie burvju tabletes savām atmiņām. Vingrinājumi palīdz jūsu smadzenēm radīt jaunus kapilārus un no smadzenēm atvasinātu neirotrofisko faktoru (BDNF), kas rada jaunas smadzeņu šūnas un savienojumus. Īsāk sakot, aerobās aktivitātes maina mūsu smadzenes un palīdz tām augt.

Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi palielina hipokampa lielumu un uzlabo atmiņu. Patiesībā, pat ja jūs sākat sportot kā vecāks pieaugušais, jūs varat mainīt kognitīvo spēju samazināšanos par 1 līdz 2 gadiem un pasargāt no turpmākas hipokampa izmēra samazināšanās, kas ir būtiska atmiņai.^[3]

Citā pētījumā, kuru pārskatīja doktors Īans Robertsons no Dublinas universitātes, viņi apskatīja 60 gadus vecu un vecāku cilvēku grupu, kas četrus mēnešus nodarbojās ar aktīvu pastaigu.

Viņi salīdzināja viņus ar citu cilvēku grupu, kas stiepās tikai tajā pašā laika posmā. Pārbaudījuši abas grupas pirms un pēc 4 mēnešu perioda, soļotāji ievērojami vairāk uzlaboja atmiņu un uzmanību nekā stiepšanās grupa.

Tātad, kuri vingrinājumi ir labākie un cik daudz mums ir jāpaveic?

Izrādās, nav īsti svarīgi, vai skrienat, peldat, airējat vai velosipēdu. Svarīgi ir tas, ka jūs virzāt sevi pāri savām pašreizējām spējām, turpiniet darīt vairāk, arvien labāk. Izvirziet sev īstermiņa mērķus un turpiniet virzīt vārtu stabus.

3. Gulēt

Jums ir nepieciešams miegs. Jo dziļāk, jo labāk. Miega režīms palīdz uzlabot procesuālo atmiņu (kā rīkoties, piemēram, kā pārvietoties pa iPhone) un deklaratīvo atmiņu (fakti, piemēram, kāda ir mana parole).^[4]

Ir pierādīts, ka pat īsas gulēšanas no 6 līdz 45 minūtēm uzlabo jūsu atmiņu. Vienā Hārvardas pētījumā koledžas studenti iegaumēja nesaistītu vārdu pārus, iegaumēja labirintu un nokopēja sarežģītu formu. Visi tika pārbaudīti viņu darbā. Pēc tam pusei ļāva nosnausties 45 minūtes. Pēc tam viņi tika atkārtoti pārbaudīti. Tie, kas pasnaustu, ieguva impulsu savā sniegumā.^[5] Reklāma

Cits pētījums parādīja, ka REM (dziļa) miega iegūšana var palielināt jūsu atmiņu un garīgo veiktspēju par 33% līdz 73%. Dziļš miegs palīdz smadzenēm konsolidēt atmiņas, izmantojot sapņus un asociatīvu apstrādi. Tomēr pētījums arī atklāja, ka sirdsdarbības ātruma mainīgums dziļā miegā arī ievērojami veicināja atmiņas veiktspēju.^[6]

4. Atpūtieties

Mēs visi zinām, ka stress ir kaitīgs mūsu veselībai. Tas var paaugstināt asinsspiedienu, ietekmēt imūnsistēmu un pārtraukt miegu. Stress arī pasliktina mūsu atmiņu.

Kad mūsu ķermenis nonāk stresā, tas izdalās kortizolu mūsu asinīs, kas var izraisīt īslaicīgas un ilglaicīgas fiziskas izmaiņas smadzenēs. Kaut arī dažreiz ir pierādīts, ka kortizols palielina īstermiņa atmiņu, tas faktiski var samazināt mūsu ilgtermiņa atmiņas atmiņu.

Lai palīdzētu mazināt stresu jūsu dzīvē, mēģiniet relaksēties ar meditāciju, jogu vai elpošanas vingrinājumiem. Atvienojiet to - pat tikai dažas stundas. Pārtrauciet pārbaudīt savus e-pastus, sociālos kontus un ziņas. Atbrīvojiet dažus endorfīnus, veicot dažus vingrinājumus.

Apakšējā līnija: jo vairāk mēs esam noraizējušies un stresoti, jo mazāk skaidri domājam, jo ​​sliktāk darbojas mūsu atmiņa.

5. Nepārtraukta mācīšanās

Prāts ir kā muskulis. Jo vairāk jūs to apstrīdat, jo spēcīgāks tas kļūst. Jo vairāk tu mācies, jo vairāk tu vari iemācīties.

Pētījumi rāda, ka mācīšanās faktiski var mainīt jūsu smadzeņu fizisko sastāvu. Ne pārāk sen mēs mēdzām domāt, ka jūs esat dzimis ar noteiktu daudzumu smadzeņu šūnu, kuru vecums samazinājās. Jauni pētījumi tagad parāda, ka mēs faktiski varam palielināt smadzeņu šūnu skaitu, kas mums ir visā mūsu dzīvē.

Jaunu prasmju apgūšana un mācīšanās var ne tikai palikt fiziski aktīva, bet arī uzturēt mūsu smadzenes veselīgākas. Apsveriet iespēju apmeklēt tālākizglītības klasi, mācīties jaunu valodu, iemācīties jaunu instrumentu, spēlēt jaunas kāršu spēles.^[7]

Pētījumi rāda, ka jo sarežģītāks uzdevums, jo vairāk ieguvumu tavam prātam. Nepietiek tikai ar klases parādīšanos. Jums jābūt aktīvi iesaistītam. Viss, kas liek koncentrēties un iemācīties kaut ko jaunu un izkļūt no sevišķas rutīnas, palīdzēs jums saasināt prātu un uzlabot atmiņu.

Izmēģiniet šos 15 veidus, kā pilnveidot nepārtrauktu mācīšanos asākām smadzenēm.Reklāma

6. Palieciet sabiedrisks

Jo dziļāk un jēgpilnāk uzturat sociālos sakarus, jo vairāk aizsargājat savas smadzenes. Apakšējā līnija: jo vairāk draugu jums ir, jo vairāk cilvēku jūs strādājat, jo vairāk jūs esat spiesti izmantot savas smadzenes.

Sociālā izolācija un vientulība ir nozīmīgs demences risks. Bez mijiedarbības ar citiem mūsu smadzenes novīst. Izolēšana un vientulība izraisa depresiju, fizisku un garīgu pasliktināšanos.^[8]

2016. gada pētījumā, kas publicēts Frontiers in Aging Neuroscience, senioriem ar pilnu sociālo kalendāru labāk veicās atmiņā, pamatojumā un ātruma testu apstrādē.^[9]

Ko darīt?

Ballīte! Nopietni, pēc iespējas biežāk sanākt kopā ar draugiem. Ir ģimenes vakariņas. Izvēlieties sociālās aktivitātes vai sporta veidus, piemēram, tenisu, golfu, kārtis vai dodieties pastaigās ar draugu. Apakšējā līnija ir jautri, veidojiet jēgpilnas sociālās attiecības un uzturiet savienojumu. Tas ne tikai padarīs jūsu prātu asāku un atmiņu labāku, bet arī jūs būsiet laimīgāki!

7. Nomodīga atpūta

Šis ir arvien grūtāk izdarāms. Pasaulē, kurā mēs nevaram bez tālruņiem sēdēt autobusā, kāpt augšā ar liftu vai doties uz vannas istabu, darīt neko, lai novērstu domas, kļūst arvien grūtāk.

Bet rezultāti ir. Neko nedarīšana ir lieliska jūsu atmiņai. Mierīgi atpūšoties 10 minūtes, pēc tam, kad esat kaut ko iemācījies, tas palīdzēs atcerēties un palīdzēs izveidot detalizētākas atmiņas.^[10]

Tas, ko mēs darām minūtes pēc tam, kad esam iemācījušies kaut ko jaunu, būtiski ietekmē to, cik labi mēs saglabājam jauno informāciju. Citā pētījumā nebija svarīgi, ko jūs darījāt pēc tam, kad uzzinājāt kaut ko jaunu, ja vien jūs netraucēja novērst ārēji faktori. Citiem vārdiem sakot, jūs varētu domāt par savu dienu, sastādīt pārtikas preču sarakstu vai domāt par kādu stāstu.

Jebkurā gadījumā nomodā pavadīta atpūta 10 minūšu laikā palīdzēja smadzeņu procesam un nostiprināja jūsu atmiņas, lai jūs vēlāk varētu labāk atcerēties informāciju.^{[vienpadsmit]}

Apakšējā līnija

Jums nav jātērē ne centa par kokteiļiem un piedevām, kas sola ātru atmiņas jaudas palielināšanu. Ir ļoti maz pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, kas liecinātu, ka piedevas palīdzēs uzlabot veselīgu cilvēku atmiņas - ne par Ginkgo Biloba, B vitamīnu, zivju eļļām, D vitamīnu, Folātu vai citiem uztura bagātinātājiem, kuri apgalvo, ka tie ir slepena formula.Reklāma

Ir daudz lētāki un efektīvāki atmiņas uzlabošanas veidi: vingrojiet, atpūtieties, labi ēdiet, mācieties, mīliet, smieties un atpūtieties. Kurš gan nevēlētos šo recepti?

Vairāk par smadzeņu jaudas palielināšanu

• Kā palielināt smadzeņu jaudu, palielināt atmiņu un kļūt par 10x gudrāku
• 13 veselīgi smadzeņu ēdieni, kas dabiski saglabā jūsu smadzenes
• 11 Taktika smadzeņu jaudas, atmiņas un motivācijas palielināšanai
• Vai atmiņas papildinājumi darbojas? 10 smadzeņu jaudas palielināšanas papildinājumi

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Unsplash, izmantojot unsplash.com

Atsauce