Vai jūs esat viens no daudzajiem, kas nodarbojas ar pastāvīgām sāpēm muguras lejasdaļā? Muguras sāpes ir izplatīta plaši izplatīta problēma, kas piedzīvo daudz, un tas ir apgrūtinošs. Neatkarīgi no tā, vai tas ir dzemdības, novecošana, lieljaudas darbs vai kāds cits pamatnosacījums, ir cerība un palīdzība, un, iespējams, pat nav tik grūti atrast atvieglojumu!

Sāpes muguras lejasdaļā nevienam nepatīk, taču ir dažas vienkāršas stiepšanās hacks, kas var palīdzēt mazināt sāpes.

Daudzi muguras lejasdaļas posmi var palīdzēt atslābināt muskuļus un radīs izmaiņas. Šeit mēs iesim pāri vislabāk muguras lejasdaļas stiepjas lai palīdzētu apgriezt savu dzīvi.

Satura rādītājs

1. Kāpēc pie vainas varētu būt jūsu saspringtie gurni
2. Galvenās stabilitātes nozīme
3. Kāpēc stiepšanās jums ir laba?
4. Kā izstiept muguras lejasdaļu
5. 7 labākās izstiepšanās muguras sāpēm muguras lejasdaļā
6. Kā mazināt sāpes muguras lejasdaļā
   • Stingras muguras lejasdaļas atbrīvošana
   • Mazina muguras lejasdaļas iekaisumu
7. Apakšējā līnija

Kāpēc pie vainas varētu būt jūsu saspringtie gurni

Stingri gūžas locītāji varētu būt jūsu faktors sāpes muguras lejasdaļā . Tas var izklausīties dīvaini, bet tā ir taisnība! Kāds sakars gurnam ar muguru?

Gūžas kauli ir savienoti ar astes kaulu, kas ved uz mugurkaulu. Ja rodas problēma ar gurniem, tas pēc tam izdara spiedienu uz muguras lejasdaļu, izraisot ārkārtīgas sāpes.

Ir svarīgi zināt, ka stingri gurnu locītāji ir izplatīti, īpaši starp tiem, kuri regulāri piedalās noteiktās fiziskās aktivitātēs. Šie vingrinājumi, tostarp izjādes ar zirgiem, riteņbraukšana, skriešana vai viss, kas darbojas jūsu kājām, nevis gurniem. Ilgstoša sēdēšana un nepareiza stāja sēžot var izraisīt pat stingrus gūžas locītājus!

Viens no veidiem, kā palīdzēt samazināt sāpes muguras lejasdaļā, ir darbs pie gurnu elastības uzlabošanas, ko var izdarīt ar muguras lejasdaļas izstiepumiem.

Galvenās stabilitātes nozīme

Daudzas reizes nezinoši tiek apgalvots, ka kodols ir stingri vēdera muskuļi (abs / vēdera zona), bet tā nav taisnība.

Kodols sastāv no tiem priekšējiem muskuļiem, kā arī no visiem muskuļiem šīs zonas sānos, kā arī no šīs zonas aizmugures. Stiprinot savu kodolu, jūs stiprināt arī muguras lejasdaļu. Tātad, kāpēc tas ir svarīgi?

Ir daudz pamata vingrinājumu, kas izraisa gan vēdera sāpīgumu nākamajā dienā, gan muguras lejasdaļu. Tas ir tāpēc, ka jūs parasti nestrādājat, neietekmējot otru. Būtībā tas nozīmē, ka, ja jūs sāpat muguru, iespējams, ka jūsu kodols kopumā ir vājš.

Kodola stabilitāte ir svarīga, jo kodols atrodas ķermeņa centrā. Ja serde ir nestabila, pārējam ķermenim un ekstremitātēm ir jāstrādā tik daudz vairāk. Daļa, kas cieš visvairāk? Aizmugure!

Pamata apmācība un stiprināšana var radīt stabilu kodolu un samazina sāpju un ievainojumu risku. Vājš kodols rada lielāku slodzi muguras lejasdaļai un liek tai pievilkties. Stingri muskuļi noved pie ievainotiem muskuļiem, ko mēs nekad nevēlamies.

Kāpēc stiepšanās jums ir laba?

Izstiepjot muguras lejasdaļu, pagarinās muguras muskuļi. Tas ir šo muguras muskuļu pagarinājums, kā rezultātā samazinās sāpes. Ar vecumu muskuļi dabiski saīsinās un mēdz būt stingrāki.

Muskuļu veidošana ap mugurkaulu pagarina šos muguras muskuļus. Neitrāls mugurkauls un pareiza stāja palīdz uzturēt tos mugurkaula apkārtējos muskuļus spēcīgus.

Tas ir lieliski, jo spēcīgi muskuļi mugurā ir muskuļi, kas pastāvīgi izstiepti un pagarināti; jo spēcīgāki muskuļi mugurā un visā kodolā, jo mazāk traumu un mazāk sāpju! Vai ne uz to mēs visi ceram?Reklāma

Kā izstiept muguras lejasdaļu

Ir dažādi veidi, kā izstiept muguras lejasdaļu. Mēģinot atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā, ir svarīgi izstiepties.^[1] Tomēr ir arī dažas lietas, kas jums jāņem vērā pirms stiepšanās. Jūs nevēlaties vairāk sāpināt muguru, tāpēc atcerieties to ņemt mierā!

Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un uzņemt to lēni, kad nepieciešams; un dažreiz jums var būt jāpārtrauc pavisam.

Vēl viena lieta, ko izsekot, ir elpošana. Ļoti svarīga ir arī elpošana. Pirms mēģināt veikt šos stiept, pārliecinieties, vai ievērojat pareizas elpošanas metodes.^[divi]

Izstiepjot jebkuru ķermeņa daļu, sāpes var palielināties. Kaut arī neliels diskomforts ir normāls jebkurā stieptā vietā, ja jums rodas sāpes, jums jāpārtrauc. Tas ir jūsu ķermeņa signāls, sakot, ka vislabāk ir ieturēt pauzi un, iespējams, nākamajā dienā mēģināt vēlreiz. Ja sāpes neizzūd un nepāriet, apmeklējiet profesionāli, lai pārliecinātos, ka kaut kas nopietns tiek izslēgts.

Lieliska muguras lejasdaļas stiepšanās ir tā, ka tās ir viegli izdarāmas. Sāpes muguras lejasdaļā var veikt vienu līdz divas reizes dienā. Vai jums pietrūkst laika? Vai meklējat palīdzību, bet vai tā jāpaveic mazāk nekā desmit minūtēs? Šīs muguras lejasdaļas izstiepšanās palīdzēs jums sasniegt šo mērķi!

7 labākās izstiepšanās muguras sāpēm muguras lejasdaļā

Sāpes muguras lejasdaļā stiepjas dažos gadījumos var šķist lieki. Tomēr, ja tie tiek veikti pareizi, tie patiešām var nostiprināt muguru un kodolu, kas laika gaitā var izraisīt mazāk sāpju. Darbs pie elastības un pamatstabilitātes ir tik svarīgs.

Neatkarīgi no tā, cik aizņemts, šeit ir daži posmi, kurus varat sākt ieviest savā grafikā:

1. Šķērsvirziena vēdera izstiepšana

Pirmkārt, parunāsim par šķērsvirziena vēdera izstiepšanu.^[3] Tas ir dziļākais vēdera muskuļu slānis. Šis muskulis tiek izmantots ikreiz, kad tiek kustinātas ekstremitātes. Tā kā kodola stabilitāte ir tik svarīga, šī stiepšanās var patiešām palīdzēt jūsu sāpēm.

Lai izstieptu šķērsvirziena abs, vispirms vēlaties gulēt uz muguras, atbalstot galvu ar kaut ko mīkstu, piemēram, spilvenu. Kad esat ērti nokļuvis šajā pozīcijā, paceliet ceļus tā, lai tie būtu saliekti, tomēr turot kājas uz grīdas.

Turot atvieglotu ķermeņa augšdaļu, ielieciet zodu. Pēc tam dziļi ieelpojiet un pievelciet kodolu. Iedomājieties uzzīmēt savu vēdera pogu zemē zem jums. Atbrīvojot šo elpu, jūs vēlaties atslābināt muskuļus. Atkārtojiet vismaz piecas reizes. Noteikti elpojiet lēnām un izelpojiet arī lēni.

Lūk, demonstrācija:

Šis vingrinājums ir diezgan vienkāršs, taču galvenais ir pārliecināties, ka elpošana, kontrakcijas un atbrīvošana notiek pareizā secībā. Svarīga ir arī galvas balstīšana, tāpēc noteikti izmantojiet spilvenu!

2. Putnu suns

Tālāk, šeit ir vingrinājums, kas ir vairāk vērsts uz muguras lejasdaļu un tā kustīgumu. Fitnesa pasaulē tas ir pazīstams kā Bird Dog stiept.

Šajā posmā jūs vēlaties sākt ar rokām un ceļgaliem ar plakanu muguru. Padomājiet par savu formu kā galda virsmu. Šeit galvenais ir saglabāt mugurkaulu neitrālā stāvoklī, tāpēc, veicot vingrinājumu, noteikti turiet taisnu muguru. Neizvelciet muguru.Reklāma

Novietojiet rokas tieši zem pleciem. Pārliecinoties, ka rokas sākas zem pleciem un ceļi zem gurniem, ieelpojiet. Elpojot, jūs vēlaties pacelt pretējo roku un kāju.

Elpojiet, kamēr jūs atbrīvojat šīs ekstremitātes. Turot nospiestu vismaz piecas sekundes, esat pabeidzis raundu. Atkārtojiet šo vingrinājumu astoņas līdz desmit reizes, pārliecinoties, ka esat nomainījis puses.

3. Tilts

Šis nākamais vingrinājums ir tieši tāds, kāds tas izklausās. Jūs taisāt tiltu ar ķermeņa apakšdaļu, kamēr rokas atslābina uz grīdas.^[4]

Pirmkārt, jūs vēlaties apgulties uz muguras uz dvieļa vai vingrošanas paklāja. Izvēlieties visu, kas sniedz lielāku komfortu. Tad jūs vēlaties saliekt ceļus, atstājot attālumu starp ceļiem ne vairāk kā gurnu platumā.

Elpojiet un, kamēr jūs izpūšat šo elpu, vēlaties pacelt gurnus, izmantojot rokas kā vieglu sviras formu. Galvenais ir pacelt gurnus pietiekami augstu, lai tie būtu vienā līnijā ar mugurkaulu un ceļgalu augstumu. Tas visu noved taisnā līnijā, kad jūs sajutīsiet vieglu stiepšanos.

Nolaidot gurnus atpakaļ uz zemes, pārliecinieties, ka elpojat. Atkārtojiet šo stiepšanos astoņas līdz desmit reizes.

4. Iegurņa slīpums

Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras lejasdaļu.

Sāciet uz muguras ar kaut ko tādu, kas kalpo kā mazs spilvens zem galvas. Tāpat kā citi vingrinājumi, jūs vēlaties saliekt ceļus, kamēr kājas ir nedaudz viena no otras, nepārsniedzot gūžas attālumu.^[5]

Turot atvieglotu ķermeņa augšdaļu un saspiestu zodu, uzmanīgi ievelciet muguras lejasdaļu grīdā. Jums vajadzētu sajust, kā vēdera muskuļi saraujas. Kamēr muskuļi ir savilkti, pārvietojiet iegurni uz priekšu un uz augšu, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet lēnām un vienmērīgi šūpojot vismaz astoņas reizes.

5. Gurnu izstiepšana

Tā kā saspringtie gūžas locītāji bieži veicina muguras lejasdaļas sāpes, gurnu izstiepšana var mazināt sāpes, kuras jūtat.

Šajā posmā jūs vēlaties sākt ar zemi, ceļos ceļam uz augšu. Šajā stiept abiem ceļgaliem nav jāpaliek uz zemes. Pretējā pēdai jābūt ķermeņa priekšā ar 90 grādu saliektu ceļgalu.

Atrodoties ceļgala pozīcijā, nospiediet / nobīdiet gurnus uz priekšu un vienmēr uzmanieties, lai mugura būtu taisna. Turiet šo stiepumu vismaz 20 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet vismaz divas reizes uz mainīgiem ceļiem.Reklāma

Precīzi izpildot, šī stiepšanās gūžas locītājiem jūtas ļoti labi.

6. Mugurkaula stiepšana

Šis stiepums acīmredzami izstiepj mugurkaulu, un muguras lejasdaļas gadījumā šis vingrinājums ir lielisks līdzeklis.

Sāciet gulēt uz muguras un novietot zem galvas kādu spilvenu.

Visā šajā stiepšanās laikā turiet ceļus saliektus un cieši kopā.

Plaši ielieciet rokas T formā korelācijā ar pārējo ķermeni. Jūs vēlaties lēnām pārvietot ceļus no vienas ķermeņa puses uz otru pusi.

Elpojiet, pārejot no vienas puses uz otru, un pārliecinieties, ka pleci ir neskarti ar zemi. Pagriežot ķermeni, pārliecinieties, ka iegurnis ir nobīdīts uz katru pusi. Tas sniegs jums pilnu izstiepšanos, kas būs izdevīgāka muguras lejasdaļai.

Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz sešas reizes, pārliecinoties, ka pārmaiņus ir puses, abas puses skaitot kā vienu atkārtojumu.

7. Gluteālā stiepšanās

Sēžam ir muskuļi, kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā un pievilkšanu. Gurni un vēdera muskuļi var būt daļa no muguras sāpēm, bet glute ir ļoti populārs likumpārkāpējs.

Piriformis ir sēžas muskuļa nosaukums, kas, ja nav izstiepts, var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, tāpēc ir svarīgi to izstiept!

Lai veiktu šo dibena izstiepšanos, jūs vienkārši gulējat uz zemes, šķērsojot vienu potīti pāri pretējam ceļgalam. Tas jūtas kā neērts stāvoklis, bet, kad jūs sākat stiept, tas jutīsies patiešām labi.

Pēc tam, kad potīti esat novietojis pāri pretējam ceļgalam, vēlaties satvert kājas augšstilbu, kurā potīte atpūšas. Elpojot, jūs vēlaties paķert augšstilbu. Un, izelpojot, jūs vēlaties ievelk šo augšstilbu krūtīs, ciktāl to varat izstiept.

Turot šo vingrinājumu vismaz 20 sekundes, jūs saņemsiet maksimālos rezultātus. Atkārtojiet vismaz divas reizes katrā pusē.

Kā mazināt sāpes muguras lejasdaļā

Stingras muguras lejasdaļas atbrīvošana

Stingrai muguras lejasdaļai tas, visticamāk, notiks, ja dzīvojat aukstā klimatā vai jums ir jebkāda veida artrīts, kas mēdz uzliesmot novecošanas dēļ vai kad laika apstākļi mainās.Reklāma

Stingumam ir daudz vadošo faktoru, no kuriem viens ir auksts ķermenis. Auksts laiks var izraisīt muguras sāpes, tāpēc ziemā mēģiniet turēties iekšā.

Muguras stīvumu var izraisīt arī spazmas mugurā, traumas, kas noved pie stīvuma, nepareiza pacelšana un dažos gadījumos jostasvietas artrīts.

Tomēr ir arī svarīgi atzīmēt, ka jebkura mugurkaula slodze var izraisīt muguras lejasdaļas stīvumu.

Daudzas reizes muguras lejasdaļas stīvums attīstās mobilitātes un aktivitātes trūkuma dēļ. Ja neesat viens, kas dotos uz sporta zāli vai celtu svaru, noteikti izmantojiet iepriekš minētās muguras lejasdaļas iespējas tik bieži, cik vien iespējams.

Mazina muguras lejasdaļas iekaisumu

Sāpes muguras lejasdaļā dažreiz var būt iekaisuma rezultāts muguras lejasdaļas muskuļos. Kad ir iekaisums, var lietot zāles bez receptes. Fizikālā terapija un chiropractic aprūpe ir arī iespējas.

Daudzi cilvēki arī uzskata, ka karstas un aukstas kompreses var palīdzēt. Ledus iepakojumi vislabāk darbojas, ja iekaisums rodas pēc kāda veida celma vai ievainojumiem. Lietojot ledu ar jebkādām traumām uz jebkuras ķermeņa daļas, vienmēr noteikti iesaiņojiet ledu kaut kur, lai nebūtu tieša kontakta ar ķermeni.

Labvēlīgs ir arī siltums līdz muguras lejasdaļai, lai palīdzētu mazināt sāpes. Tas var ne tikai nodrošināt sāpju mazināšanu, bet arī noteikt muguras lejasdaļā dažus dziedinošus faktorus.^[6]

Kad muguras lejasdaļa kļūst saspringta, šajā zonā parasti notiek nepareiza cirkulācija. Tāpēc siltumam ir sava loma, izraisot asinsvadu paplašināšanos, kā rezultātā cirkulācija ir labāka.

Saspringtie muskuļi kļūst saspringti ilgstošas ​​stāvēšanas vai sēdēšanas, stresa, pievilkta vai sasprindzināta muskuļa vai noteiktu ievainojumu dēļ.

Bez tam, jūs varat arī izmēģināt šos piecus padomus:

• Valkājiet ērtus un atbalstošus apavus.
• Sēdiet pareizos krēslos, kas palīdz pareizi noturēties aizmugurē.
• Vērojiet savu stāju, stāvot, sēžot vai vingrojot.
• Paceļot, izmantojiet kājas, nevis muguru (pareiza pacelšana ir obligāta).
• Esiet uzmanīgs pret stresa līmeni, turiet to zemu.

Apakšējā līnija

Sāpes muguras lejasdaļā bieži vien var mazināt vai izslēgt, izmantojot tikai dažus vienkāršus trikus. Sāciet ar septiņiem labākajiem muguras lejasdaļas izstiepumiem un redziet, kā jūtaties. Tomēr, ja jums joprojām rodas sāpes, vienmēr atcerieties, ka ir svarīgi apmeklēt medicīnas speciālistu. Izmaksas bieži ir problēma ar cilvēkiem, kuri apmeklē medicīnas speciālistu, taču ir daudz ārstu, kas strādā ar jums, ja jums nav apdrošināšanas.^[7]

Atcerieties, ka tagad ir vieglāk salabot muguru nekā vēlāk, kad nepieciešama operācija vai kas cits!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Veidlapa, izmantojot unsplash.com

Atsauce