Lai izveidotu nevainojamu ķermeņa uzbūvi, ir vajadzīgs smags darbs, centība un konsekvence. Tāpēc ticēt sudraba lodei, kas mainīs jūsu ķermeni uz nakti, ir veltīga. Labā ziņa ir tā, ka ir dažas apmācības vadlīnijas, kuras varat ievērot, lai paātrinātu fitnesa pieaugumu.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties samazināt svaru, pievienot muskuļu masu vai abus, šeit ir apmācības vadlīnijas, kas jāievēro, lai iegūtu maksimālu rezultātu.

Celies

Stingra iesildīšanās ir jebkura treniņa mugurkauls. Pareiza iesildīšanās liek asinīm plūst, paaugstina ķermeņa temperatūru un ļauj vēlāk pacelt lielāku svaru. Izlaist iesildīšanos nozīmē flirtēt ar katastrofu, jo priekšlaicīga noguruma un ievainojumu risks ir liels, ja ķermenis joprojām ir auksts. Tāpēc noteikti iesāciet treniņus ar kārtīgu iesildīšanos.Reklāma

Lai pareizi sasildītos, sāciet ar vieglu sirdsdarbību 5 minūtes - domājiet, ka skrienat, braucat ar velosipēdu vai skrienat vietā, pēc tam sekojiet vēl 5 minūtes ar ķermeņa pamata kustībām, lai ķermenis šautu uz visiem cilindriem.

Paceliet lielu

Kad runa ir par pareizajām celšanas stratēģijām, lielām saliktajām kustībām vajadzētu būt jūsu programmas pamatsastāvam. Tādas kustības kā strupceļš, pietupiens un stenda nospiešana noved pie augšanas un testosterona hormona līmeņa straujas izaugsmes, kas izraisa paātrinātu muskuļu augšanu un lielāku fitnesa pieaugumu.

Ne tikai to, ka saliktās kustības piesaista milzīgu daudzumu muskuļu šķiedru, kas rada lielākus enerģijas patēriņus un tauku zaudēšanas rezultātus.Reklāma

Laba forma

Viens no galvenajiem traumu cēloņiem ir slikta forma. Neatkarīgi no tā, vai tā ir ņurdēšana, izliekta mugura vai pārējās sliktās pazīmes, slikta apmācības forma var izraisīt katastrofu jūsu apmācības izšķirtspējai. Tāpēc pārliecinieties, ka apmācībā ieaudzina labas formas modeļus.

Esiet tehnisks, pirms sākat kļūt liels. Lūdziet atgriezenisko saiti un esiet tām atvērts. Protams, personīgā trenera algošana ir labākais risinājums, lai palīdzētu jums attīstīties un uzturēt labu formu.

Atbrīvojiet muskuļus

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning Research, vingrinājumi ar brīvajiem svariem, nevis fiksētām mašīnām, veicina lielāku muskuļu aktivizāciju un līdz ar to arī lielāku muskuļu augšanu. Brīvie svari ir arī vieglāk lietojami, ērti un var palīdzēt izstrādāt labus formas modeļus, kas var palīdzēt novērst traumas un sprādzienus, izmantojot veiktspējas plato.Reklāma

Tāpēc, tā vietā, lai pavadītu laiku, gaidot kalēja mašīnu, apņemiet brīvos svarus un veiciet treniņus bez lielām grūtībām.

Laiks zem spriedzes

Muskuļu augšana galvenokārt ir atkarīga no laika, cik ilgi muskuļi veic vingrinājumu. Tas ir tas, ko sauc par laiku zem spriedzes, vai īsi par TTU. Saskaņā ar daudziem pētījumiem, ideāls spriedzes laiks maksimālai muskuļu augšanai ir no 40 līdz 60 sekundēm.

Dariet pārāk maz, un jūs neradīsit lielu spriedzi. Dariet pārāk daudz, un jūs riskējat pārmērīgi trenēt muskuļus. Tāpēc, lai maksimāli pieaugtu, pārliecinieties, ka savi komplekti tiek ieplānoti šajā diapazonā.Reklāma

Sprints daudz

Ilgiem skrējieniem ir savas priekšrocības. Tie palīdz attīstīt izturību un sadedzināt taukus. Bet tie ir garlaicīgi un var radīt nodevu jūsu laikam un muskuļu masai. Par laimi, intervālu skriešana var palīdzēt sasniegt šos ieguvumus bez lielām grūtībām.

Augstas intensitātes intervāla treniņu veids, šāda veida skriešana var palīdzēt atbrīvoties no svara, palielināt vielmaiņu, attīstīt ķermeņa apakšējo ķermeņa spēku un ātrumu, kā arī palīdzēs jums sasniegt labāko dzīves formu. Lūk, kā rīkoties ar intervāla treniņu:

• Sāciet ar pienācīgu iesildīšanos. Skrien lēnām 5 minūtes un dziļi elpo.

• Iet uz savu pirmo sprintu ar 80 procentiem no maksimuma 45 sekundes. Lēnām leciet vēl 45 sekundes, lai atgūtuos.

• Atkārtojiet ieslēgšanas / izslēgšanas intensitātes ciklu 7 līdz 10 reizes.

• Pabeidziet treniņu ar atdzišanu. Lēnām leciet 5 minūtes un pēc tam izstiepieties.

Esiet atvērts pārmaiņām

Pieturēšanās pie vienas un tās pašas apmācības rutīnas ir garlaicības un snieguma plato recepte. Ja jūs vēlaties panākt progresu ar savu apmācības programmu, pastāvīgas izmaiņas ir galvenais. Lai to izdarītu, jums jāturpina izaicināt savu ķermeni, pastāvīgi izejot no savas komforta zonas.Reklāma

Tāpēc pārliecinieties, ka progresējat ar katru treniņu, ko veicat. Ja vienā sesijā veicat 15 atkārtojumus, palieliniet slodzi un nākamās sesijas laikā veiciet 10 vai 12 reizes. Nākamajā sesijā saglabājiet slodzi, bet atgriezieties pie 15 atkārtojumiem, tāpēc katru reizi maināt tikai vienu mainīgo.