Mēs vienmēr ignorējam vienkāršās lietas, it īpaši, ja runa ir par darbu. Treniņam nav jābūt biedējošam vai mulsinošam. Faktiski treniņam vajadzētu būt jautram veidam, kā mazināt stresu un justies pozitīvākam pret savu ķermeni. Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību dažiem vienkāršiem padomiem, kā strādāt.

Sākot jaunu vingrinājumu kārtību, ir viegli aizrauties. Bet pirms jūs nokļūstat jaunākajā un izcilākajā treniņu veidā, pārbaudiet 7 labākos padomus, kā trenēties, lai izvairītos no traumām un maksimāli izmantotu savus vingrinājumus.

1. Vienmēr iesildieties

Svaru celšana un dedzināšana, izmantojot kardio rutīnas, ir Instagram cienīga apmācības daļa. Iesildīšanās bieži tiek izmests uz backburner.

Tiešām, kad pēdējoreiz kāds aizrāvās ar putu veltņa izmantošanu un pārvietošanās treniņiem? Bieži vien cilvēki tiek piespiesti laikam, tāpēc viņi izvēlas izlaist iesildīšanos un nekavējoties ķerties pie pacelšanās.

Bet tas ir lielisks veids, kā uzaicināt ievainojumus intensīvajā treniņā. Pareizi iesildoties, jūs samaziniet muskuļu stīvumu (palielinot asins plūsmu), samaziniet traumu risku, uzlabojat sniegumu un psiholoģiski sagatavojat sevi treniņam.Reklāma

2. Koncentrējieties uz formu

Papildus tam, ka izskatās labi, izmantojot pareizu formu^[1]ir daudz priekšrocību, piemēram, nodrošinot pareizu muskulatūru, tiek uzturēta pareiza elpošana un jūs varat palielināt svaru. Runājot par padomiem, kā strādāt, šo nevajadzētu ignorēt.

Nepievēršot uzmanību formai, jūs riskējat ar muskuļu sasprindzinājumu, plīsumiem, locītavu problēmām un muguras problēmām. Ir grūti būt par sevi labāko variantu, kad nedēļas garumā atrodaties plauktā.

Pirms svara palielināšanas atstājiet ego pie durvīm un izveidojiet nevainojamu formu. Ja rodas šaubas, jautājiet personīgajam trenerim vai, vēl labāk, nolīgt viņu uz nedēļu.

3. Pastipriniet savu uzturu

Ja atklājat, ka pēc treniņa vairākas dienas esat bieži sāpīgs, rodas grūtības atrast enerģiju treniņiem vai, šķiet, nevarat zaudēt svaru, iespējams, ka trūkst uztura.

Ēšana ir veids, kā jūs piegādājat ķermenim kalorijas, kas nodrošina enerģiju. Ķermeņa apgāde ar barības vielām palīdz iegūt vairāk muskuļu, zaudēt svaru un uzlabot vielmaiņu. Barības vielu atņemšana organismā noved pie sliktas sporta zāles veiktspējas, vielmaiņas problēmām un svara pieauguma.

Lieliska ēdienu izvēle ir jūsu iespēja pārveidot savu veselību. Jūsu treniņi un ķermeņa sastāvs ir atkarīgs no jums padarot uzturu par prioritāti , tāpēc šis ir viens no padomiem, kā strādāt, kas jums ne vienmēr būtu jāatrodas prātā.Reklāma

4. Izmantojiet ierobežotu skaitu mašīnu

Daudzas zāles sporta zālēs, neskatoties uz to, ka tās izskatās sarežģītas un augsto tehnoloģiju, lielākoties ir bezjēdzīgas. Bieži vien mašīna darbojas vienā muskuļu grupā un ierobežo jūsu kustību diapazonu. Izmantojot brīvos svarus, jūs izmantojat vairākus muskuļus, ieskaitot tos aizmirstos, bet svarīgos stabilizatorus.^[2]

Pieturieties pie saliktiem vingrinājumiem (pietupieni, atlēcieni, plecu un sola nospiešana, gūžas gūšana utt.), Ierobežojiet izolācijas vingrinājumus un ietaupiet laiku sporta zālē. Galu galā jums būs daudz jautrāk nomest dažus smagus svarus, nevis vienkārši pielāgot tapu mašīnā.

5. Izaicini sevi

Vai jūs atklājat, ka jums bieži kļūst garlaicīgi ar savu rutīnu vai sitieni svara zaudēšanas plato ? Tādā gadījumā jums var pietrūkt izaicinājuma.

Viens no maniem padomiem, kā trenēties, ir uzturēties ikdienā 4-6 nedēļas pirms maiņas, bet pēc tam gaidīšana pārāk daudz ilgāk samazina jūsu rutīnas efektivitāti.

Jūsu ķermenis ir inteliģents un laika gaitā pielāgosies attiecīgajam treniņam, tāpēc, atkārtoti darot vienu un to pašu, tas netiks sagriezts, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru un iegūt muskuļus.

Tā vietā, lai domātu par sesiju ilguma palielināšanu, koncentrējieties uz šo sesiju intensitāti. Metrikas ieviešana, piemēram, svara palielināšana, atpūtas periodu samazināšana, vingrinājumu pārslēgšana, superseta izmantošana un sēdošu vingrinājumu ierobežošana, ir lieliski veidi, kā saglabāt progresu pareizajā virzienā.Reklāma

6. Nelietojiet Cardio, lai zaudētu taukus

Kāds apgalvo, ka vēlas zaudēt svaru, un pirmais teikums no mutes ir tāds, ka man jāsāk skriet.

Diemžēl daudzi cilvēki tauku zaudēšanu saista ar skriešanu uz skrejceļiem un elipsveida mašīnu un Stairmasters izmantošanu.

Lai gan jūs, protams, sviedrosit ar iepriekš minētajām iespējām, tie nav visefektīvākie tauku zaudēšanas ziņā^[3]. Paļaušanās uz tālsatiksmes kardio var izraisīt kortizola līmeņa paaugstināšanos (palēninot tauku zudumu), palielināt vēlmi pēc ēdiena (sveika ēšana) un aizņem pārāk daudz laika.

Alternatīva tālsatiksmes kardio ir augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), kas intensīvus vingrināšanas brīžus maina ar atpūtas periodiem. Šī apmācība ir efektīvāka, sadedzina vairāk kaloriju un uztur jūsu vielmaiņu ilgāk.

Nosakiet mērķi 3 spēka treniņu dienām un 2 HIIT sesijām nedēļā.

7. Ieplānojiet atpūtas un atveseļošanās laiku

Cilvēki bieži iekrīt slazdā, kur vingrot arvien vairāk, domājot, ka tas novedīs pie ātrāka progresa. Tomēr patiesība ir tāda, ka jūsu ķermeni var virzīt tikai tik tālu.Reklāma

Treniņš sagrauj jūsu ķermeni, un tikai ar atpūtu jūsu ķermenis var atjaunoties, lai būtu stiprāks nākamajai sesijai. Jums, visticamāk, ir fitnesa mērķi un plāns to sasniegšanai, tāpēc pārliecinieties, vai esat savlaicīgi ieplānojis atjaunošanos starp svara treniņiem un kardio treniņiem, lai tie būtu pēc iespējas efektīvāki.

Jūs augat un progresējat, kad atpūšaties un atveseļojaties, nevis faktisko treniņu laikā.

Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pievienoties trenažieru zālei, uzsākt ikdienas vingrinājumus mājās vai jau esat ērti pēc vairāku gadu ilga darba, šie 7 padomi, kā trenēties, var mainīt spēli. Kad sākat pareizi veikt šīs vienkāršās lietas, jūs atradīsit, ka jums ir vairāk enerģijas un ātrāk atgūsieties no vingrinājumiem.

Vairāk padomu izstrādei

• 7 praktiski padomi stiepšanai
• 15 efektīvi treniņu padomi, kurus atbalsta zinātniskie pētījumi
• 15 padomi, kā atsākt vingrinājumu paradumu (un kā to saglabāt)
• Kā iegūt fit: galvenais ceļvedis

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Sergio Pedemonte, izmantojot unsplash.com

Atsauce