Mācīties iegūt formu un izvirzīt mērķus ir svarīgi, ja vēlaties dzīvot veselīgāk un tuvināties mērķa svaram. Lai gan tas prasa izmaiņas ikdienas rutīnā, jūs atradīsit, ka tikai divu nedēļu laikā jūs varat izskatīties un justies labāk.

Gadu gaitā esmu daudz iemācījies par to, kas vajadzīgs, lai iegūtu formu. Lai gan ikviens var apgūt pamatus (ēst pareizi un vingrot), dažas lietas es varēju iemācīties tikai izmēģinājumu un kļūdu ceļā. Apskatīsim dažus no vissvarīgākajiem jautājumiem, kā iegūt formu divu nedēļu laikā.

1. Vingrojiet katru dienu

Ir daudz vieglāk padarīt vingrinājumu par ieradumu, ja tas ir ikdienas. Ja jūs vispār neveicat vingrinājumus, es iesaku sākt, katru dienu veicot pusstundu. Kad jūs vingrojat tikai pāris reizes nedēļā, ir daudz vieglāk vienu dienu izslēgt trīs brīvās, nedēļas vai mēneša brīvās.

Ja jūs jau esat pieradis sportot, ieteicams pārslēgties uz trim vai četrām reizēm nedēļā, lai tas atbilstu jūsu grafikam, taču daudz grūtāk ir uzturēt treniņu programmu, kuru neveicat katru dienu.

Esiet uzmanīgs, lai katru dienu neatkārtotu vienu un to pašu vingrinājumu kārtību. Ja jūs darāt intensīvs ab treniņš kādu dienu pamēģiniet nomainīt to uz vispārējo kardio nākamajā. Jūs varat arī izspiest vieglas pastaigas dienu, lai sadalītu intensitāti.Reklāma

Ja esat rīta cilvēks, pārbaudiet šie rīta vingrinājumi ar to jūsu brīvā diena iesāksies pareizi.

2. Ilgums neaizstāj intensitāti

Kad esat pieradis regulāri nodarboties ar sportu, kurp doties, ja joprojām nesasniedzat savus mērķus? Lielākā daļa cilvēku atrisinās problēmu, vingrojot ilgāk, četrdesmit minūšu treniņus pārvēršot divu stundu garos posmos. Tas ne tikai iztukšo jūsu laiku, bet arī nedarbojas īpaši labi.

Viens pētījums rāda, ka vingrošana veselu stundu, nevis pusi, nedod nekādus papildu zaudējumus ne ķermeņa svarā, ne taukos^[1].

Šī ir lieliska ziņa gan jūsu grafikam, gan jūsu plānam motivācijas līmenis . Jums, visticamāk, būs daudz vieglāk vingrot 30 minūtes dienā, nevis stundu. Šajās 30 minūtēs dariet visu iespējamo, lai palielinātu intensitāti līdz piemērotajai malai, lai maksimāli izmantotu laiku.

3. Apzinieties savas robežas

Daudzi cilvēki ir neapmierināti, kad viņi zaudē svaru vai muskuļus, lai sasniegtu mērķus, kad viņi mācās, kā iegūt formu. Ikvienam ir līdzsvars un ģenētiskā noteiktā vieta, kur viņu ķermenis vēlas palikt. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat sasniegt savus fitnesa mērķus, taču neesiet pārāk grūti pret sevi, ja jūs cenšaties zaudēt svaru vai uzlikt muskuļus.Reklāma

Noteiktā punkta atzīšana nenozīmē atteikšanos, bet tas nozīmē saprast šķēršļus, ar kuriem jūs saskaras.

Gaidiet, ka sasniegsiet plato savos fitnesa rezultātos^[divi]. Kad jūs sagaidāt plato, jūs varat pārvaldīt ap to, lai jūs varētu turpināt savu progresu reālākā tempā. Kad cerības atbilst realitātei, jūs varat izvairīties no uztura avārijām.

4. Ēd veselīgu, ne tikai ēdienu, kas izskatās veselīgs

Ziniet, ko ēdat. Neuztraucieties par sīkumiem, piemēram, vai jūs saņemat pietiekami daudz Omega 3 vai triptofāna, bet ņemiet vērā lielās lietas. Apskatiet ēdienus, kurus regulāri ēdat, un noskaidrojiet, vai tie ir veselīgi vai nē. Neļaujiet sevi apmānīt ar viltu veselīgas uzkodas tikai izliekoties par labu tev.

Pamata uztura padomi ietver:

• Ēdiet neapstrādātu pārtiku
• Ēdiet vairāk dārzeņu
• Gaļu izmantojiet kā piedevu, nevis galveno ēdienu
• Ēdiet pilngraudu produktus, nevis rafinētus graudus^[3]

Reklāma

5. Uzmanies no ceļojumiem

Neļaujiet četru dienu brīvdienām iejaukties jūsu mēģinājumos, kad mācāties, kā iegūt formu. Es nedomāju, ka jums jāievēro diēta un vingrojumu plāns bez jebkādām ekskursijām, taču, atrodoties pirmajās nedēļās, joprojām veidojot ieradumus, esiet piesardzīgs, lai nedēļu ilgs pārtraukums nepārtrauc jūsu progresu.

Tas attiecas arī uz grafika izmaiņām, kas pēkšņi liek aizņemties vai apgrūtina vingrinājumus. Ir rezerves plāns, lai jūs varētu būt konsekvents, vismaz pirmo mēnesi, kad veidojat ieradumus.

Ja ceļošana ir paredzēta jūsu grafikā un no tā nevar izvairīties, pirms došanās sastādiet vingrinājumu plānu^[4]un pārliecinieties, ka esat iesaiņojis vingrošanas apģērbu un vingrošanas paklāju kā motivāciju, lai jūs noturētu uz pareizā ceļa.

6. Sāciet lēni

Vai esat kādreiz uzsācis vingrojumu plānu, noskrienot desmit jūdzes un pēc tam izvelkot iekšas? Varbūt jūs neesat tik ekstrēms, bet izdegšana ir izplatīta jau agri, kad mācās iegūt formu. Jums ir mūžs, lai būtu vesels, tāpēc nemēģiniet nedēļas laikā no dīvāna kartupeļa kļūt par sportisku superzvaigzni.

Piemēram, ja jūs sākat skriešanas režīmu, palaidiet mazāk, nekā jūs varat sākt. Sākat spēka treniņu? Strādājiet ar mazāku svaru, nekā jūs teorētiski varētu pacelt. Palielināt intensitāti un stumt sevi var vēlāk, kad jūsu ķermenis kļūst apmierināts ar regulāru vingrinājumu.Reklāma

7. Esiet piesardzīgs, izvēloties treniņu partneri

Vai jums vajadzētu būt treniņu partnerim? Tas atkarigs. Treniņa partneri var palīdzēt saglabāt motivāciju un padarīt sportošanu jautrāku. Bet tie var arī atturēt jūs no mērķu sasniegšanas.

Mans ieteikums būtu būt treniņu partnerim, bet, kad sākat plato (vai nu fizisko spēju, svara zaudēšanas / pieauguma vai vispārējās veselības ziņā) un vēl neesat sasniedzis savus mērķus, apsveriet iespēju mazliet sajaukt.

Ja jūs plato, jums, iespējams, būs jāveic izmaiņas, lai turpinātu uzlaboties. Šajā gadījumā ir svarīgi runāt ar treniņu partneri par izmaiņām, kuras vēlaties veikt, un, ja šķiet, ka tās nav motivētas turpināt, piedāvājiet trīsdesmit dienu pārtraukumu, kurā jūs abi izmēģināt dažādas aktivitātes.

Es ievēroju, ka puiši, kas strādā kopā, pēc īsa pielāgošanās posma mēdz saskaņot spēkus. Pat ja abi cenšas uzlabot, šķiet, ka kaut kas apstājas, kad viņi sasniedz noteiktu punktu. Es atklāju, ka es spēju pacelt pat par 30-50% vairāk, pēc īsa pārtraukuma no sava parastā treniņu partnera.

Pēdējās domas

Uzzināt, kā iegūt formu tikai divu nedēļu laikā, izklausās biedējoši, taču, ja jūs esat motivēts un jums ir laiks un enerģija, ko tam veltīt, tas noteikti ir iespējams.Reklāma

Atrodiet sev piemērotu vingrojumu režīmu, ēdiet veselīgi, dzeriet daudz ūdens un vērojiet, kā sākas transformācija.

Vairāk padomu, kā iegūt formu

• 15 padomi, kā atsākt vingrinājumu paradumu (un kā to saglabāt)
• 12 labākie treniņi mājās (nav nepieciešams aprīkojums)
• 15 visefektīvākie un barojošākie veselīgie pārtikas produkti, lai zaudētu svaru

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Aleksandrs Redls, izmantojot unsplash.com

Atsauce