Vingrojumi var būt grūti, jo ne vienmēr ir viegli saprast, kuri no tiem jāveic konkrētām ķermeņa daļām. Turklāt var būt grūti atrast laiku, lai tos izdarītu. Tāpēc esmu atradis šos septiņus vingrinājumus, kas ir vērsti uz katru ķermeņa daļu un aizņem tikai 10 minūtes dienā!

1. Dēlis

Dēļi ir pārsteidzošs vingrinājums, lai tonizētu pakaušus, muguru un rokas! Tas aizņem tikai 60 sekundes dienā (ja jūs nevarat izdarīt 60 sekundes, strādājiet augšup ar dēļu izaicinājums !) un ir ļoti viegli. Lai veiktu pareizu dēļu:

• Sakrustojiet rokas kopā
• Novietojiet elkoņus apmēram plecu platumā zem krūtīm
• Čokurošanās astes kaulā, lai iztaisnotu muguru
• Turiet līdz 60 sekundēm

2. Atspiešanās

Pushups ir lieliski piemēroti krūšu un roku vingrošanai. Lai pareizi izdarītu spiedienu:

• Novietojiet rokas krūšu platumā
• Nolaidiet rokas, līdz augšdelms ir paralēls grīdai
• Nospiediet atpakaļ augšējā stāvoklī

3. Squats

Lai veiktu perfektu tupēšanu:

• Turiet kājas līdzenas zemē
• Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas aiz jūsu pirkstiem
• Gurniem jābūt zem ceļa augšdaļas
• Neapaļojiet muguras augšdaļu
• Turiet krūtis augšā

4. Lodīšu vērpjot

Reklāma

Šis ir lielisks jūsu kodols. Viss, kas jums jādara:

• Sāciet ar muguru pret sienu
• Saliekt ceļus uz āru
• Turiet zāļu bumbu krūšu līmenī
• Lēnām pagrieziet no vienas puses uz otru

5. Galda virsmas kāju pagarinājums

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots jūsu augšstilbiem un apakšai! Tā ir lieliska variācija jūsu tipiskajam galda vingrinājumam. Lai iegūtu papildu labumu, izmantojiet dažus potītes un plaukstas svarus. Tas dos jums nelielu pretestību un vairāk vingrinājumu.

• Atbalstiet sevi uz rokām un ceļgaliem
• Izstiepiet vienu kāju uz augšu un atpakaļ
• Tajā pašā laikā izstiepiet pretējo roku uz augšu un uz priekšu
• Turiet piecas sekundes
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un strādājiet pretējā pusē

6. Dead Bug vingrinājums

Neskatoties uz rāpojošo vārdu, šis vingrinājums ir lieliski piemērots arī jūsu kodolam. To sauc par mirušo kļūdu vingrinājumu, jo jūs kaut kā izskatāties kā kļūda, kas guļ uz muguras. Dīvaini, es zinu, bet turies pie manis!

• Apgulieties uz muguras un izstiepiet rokas uz augšu, lai pieskartos ceļiem
• Nolaidiet vienu kāju un roku uz leju, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai, turot pretējo kāju un roku tajā pašā stāvoklī
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un strādājiet otro pusi

7. Suņa kājas vilkšana uz leju

Ja esat iepazinies ar jogas pozas suni uz leju, šis vingrinājums jums šķitīs kā mājās. Tas ir lielisks veids, kā apstrādāt savu kodolu, augšstilbus un dibenu!

• Sāciet suni uz leju, četrrāpus nospiežot atpakaļ uz papēžiem
• Paceliet vienu kāju taisni uz augšu, tāpat kā augšējais attēls augšā
• Noved šo kāju uz leju un pie krūtīm
• Atkārtojiet to otrā pusē

Četru nedēļu plāns

Tagad, kad jums ir vingrinājumi, šeit ir četru nedēļu plāns, lai jūs iegūtu tonusu un formu!Reklāma

1. nedēļa:

Veiciet šādas darbības sešas dienas:

2 minūtes dēlis;

1 minūtes atspiešanās;

1 minūte mirusi kļūda;

1 minūšu laikā suņa kājas vilkšana uz leju;

1 minūtes bumbas vērpjot;

2 minūtes dēlis.Reklāma

Starp vingrinājumiem veiciet desmit sekunžu pārtraukumu.

2. nedēļa:

Mainiet šādus komplektus 6 dienas.

1. komplekts:

3 minūtes dēlis;

3 minūtes mirusi kļūda;

3 minūtes pavelciet suni uz leju.

Starp vingrinājumiem veiciet 15 sekunžu pārtraukumu.Reklāma

2. komplekts:

3 minūtes bumbas vērpjot;

3 minūšu atspiešanās;

3 minūtes pavelciet suni uz leju.

Starp vingrinājumiem veiciet 15 sekunžu pārtraukumu.

3. nedēļa: atkārtojiet 1. nedēļas komplektu.

4. nedēļa: atkārtojiet 2. nedēļas komplektus.

Ja jūs to ievērosit visu 4 nedēļu laikā, jūs izskatīsities un jutīsities labāk nekā jebkad agrāk! Veiksmi!Reklāma