8 būtiski vitamīni un minerālvielas, kas palīdz labāk gulēt

8 būtiski vitamīni un minerālvielas, kas palīdz labāk gulēt

Jūsu Horoskops Rītdienai

Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku, jūs, iespējams, varat rezonēt ar dažiem tā gabaliem:

Jūs sākat brīvo dienu, jūtoties diezgan labi pēc tases kafijas. Jūs pārdzīvojat rītu - varbūt jūs noķerat ātru pusdienu treniņu, pēc tam ap pulksten 14 vai 16 jūs nokļūstat kritienā. Jums liekas, ka jūs varētu pavadīt 4 stundas personāla nap istabā, taču jūs zināt, ka jums ir vēl 24 e-pasta ziņojumi, lai jūs varētu sākt rīkoties, pirms pat varat sākt darba dienas beigām. Jūs apsolāt sev, ka gulēsit agri, un, ja pamodīsities, jūs neredzēsiet tālruni līdz pat rīta stundām.



Braucot mājās no darba, jums ir vēl viena kafijas tase, jāsāk vakariņas, jāsēž kopā ar bērniem un ģimeni, jāielādē trauku mazgājamā mašīna un jums joprojām ir jāsastāda rītdienas rīta prezentācijas kopsavilkums. Jūs jūtaties vairāk noguris un nomākts, tāpēc noķerat iecienītākās izrādes epizodi un stundu veltāt prezentācijas iesaiņošanai, lai atrastu tās 22:30 un jūs esat izsmelts.



Jūs ejat gulēt, bet jums vienkārši nav bijis laika izlaisties, tāpēc jūs tur gulējat, skatoties uz griestiem, klausoties, kā partneris šņāc kā motorzāģis. Kad jūs beidzot gulējat, jūs pamodāties četras stundas vēlāk rīta stundās un nevarat atkal gulēt ...

Jūs esat noguris, tad kāpēc jūs nevarat atgriezties gulēt?

Dažreiz mūsu ķermeņa miega cikli nedaudz sajaucas sakarā ar slikto uztura izvēli, ko mēs veicam ikdienas dzīvē. Mēs ēdam ātrās ēdināšanas ēdienus, palaižot garām svarīgas barības vielas, kas mūsu ķermenim jādarbojas pareizi un darbojas nevainojami. Ķermenis var darboties pareizi tik ilgi tikai ar nepareizu uzturu, tad kādā brīdī kaut kas ir jādod.



Šis raksts jums parādīs 8 vitamīnus, minerālvielas un piedevas, lai palīdzētu jums labāk gulēt un palielinātu enerģiju un produktivitāti, lai palīdzētu jums izskatīties un justies pēc iespējas labāk!

Piesardzības vārds:



Pirms vitamīnu lietošanas miegā vai uztura bagātinātāju pievienošanas vienmēr ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu vai farmaceitu, jo dažus no tiem varat pārslogot, piemēram, dzelzi un taukos šķīstošos vitamīnus A, D E un K.Reklāma

Ārsts, farmaceits vai dietologs var sniegt jums konkrētus padomus par to, cik daudz jebkura papildinājuma jums var būt nepieciešams, jo daži uztura bagātinātāji nav piemēroti grūtniecēm, zīdīšanas laikā vai ar noteiktiem medicīniskiem traucējumiem.

1. D vitamīns.

Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka D vitamīns patiesībā nav vitamīns, bet gan hormons, kas organismā tiek ražots ar saules gaismas palīdzību.

Valsts biotehnoloģijas informācijas centra publicētajā metaanalīzē tika atklāts, ka D vitamīna deficīts patiesībā ir saistīts ar lielāku miega traucējumu risku un ka D vitamīna saturs mazāk nekā 20 ng / ml varētu palielināt miega traucējumu risku. .[1]

Jūs varat saņemt D vitamīnu no piedevām un saules gaismas! Daži pārtikas produkti ar augstu D vitamīna saturu ir olas, lasis, tunzivis un sēnes.

Sazinieties ar savu ārstu vai farmaceitu, lai uzzinātu, kāds ir jūsu pašreizējais D vitamīna līmenis un cik daudz jums vajadzētu papildināt. Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, tas var uzkrāties jūsu ķermenī un kļūt toksisks, ja līmenis ir pārāk augsts.

Vai vēlaties uzzināt, cik daudz saules gaismas ir drošs un kad to iegūt, lai ražotu pats savu d vitamīnu? Šī lietotne varbūt var palīdzēt.

2. E vitamīns

2011. gada pētījums par E vitamīna neiroprotektīvo iedarbību parādīja, ka E vitamīns var novērst miega trūkuma izraisītu atmiņas traucējumus, kā arī normalizēt hipokampu antioksidantu mehānismus miega trūkuma laikā.[divi]

Papildus tam E vitamīns ir spēcīgs antioksidants - aizsargā ķermeņa audus no brīvo radikāļu bojājumiem un spēlē lomu veselīgā novecošanā.

Tas arī palīdz uzturēt spēcīgu imūnsistēmu, ir svarīgs sarkano asins šūnu veidošanā un palīdz organismam lietot K vitamīnu.Reklāma

Saulespuķu sēklas, mandeles un kviešu dīgļu eļļa ir pārtikas produkti, kas satur E vitamīnu samērā pienācīgā daudzumā. Lielākajā daļā aptieku to var iegādāties arī kapsulu veidā.

E vitamīns ir vēl viens no taukos šķīstošajiem vitamīniem, tāpēc pārbaudiet savu ārstu vai farmaceitu, lai novērtētu jūsu vajadzības.

3. B vitamīni

Jūsu veselībai ir svarīgi 8 B vitamīni, kurus kopā sauc par B kompleksajiem vitamīniem. Daži jaunie pētījumi liecina, ka noteikti B-vitamīni - precīzāk, B3, B5, B6, B9 un B12 - palīdz regulēt ķermeņa triptofāna piegādi, kas savukārt palīdz organismam ražot melatonīnu. Melatonīns ir hormons, kas ražots jūsu ķermenī, lai padarītu jūs miegainu. (Vairāk par triptofānu un melatonīnu vēlāk).

B-vitamīni parasti ir iekļauti lielākajā daļā multivitamīnu, vai arī jūs pats varat iegādāties B-kompleksu papildinājuma formā. Veselīgs, labi noapaļots uzturs ar lielu daudzumu pilngraudu, gaļas, augļu un dārzeņu bieži nodrošina labu bāzes daudzumu ķermenim.

4. Kalcijs un magnijs

Šie divi minerāli bieži tiek ieteikti kopā tieši pirms gulētiešanas, jo tiem abiem ir nozīme muskuļu saraušanā un relaksācijā.

Tiek uzskatīts, ka kalcija un magnija trūkums var izraisīt daudzus miega pārtraukumus visas nakts garumā, un kalcijs darbojas kopā ar triptofānu (citu miegainībā iesaistītu hormonu), lai ražotu melatonīnu, kas palīdz izraisīt miegu. Hroniska bezmiegs ir arī viens no sākotnējiem magnija deficīta simptomiem.

Diēta, kas bagāta ar zaļumiem, riekstiem un sēklām, nodrošinās magnija un kalcija iegūšanu, kā arī jebkurā aptiekā var iegādāties papildinājumu, kas satur abus.

5. Teanīns

Teanīns ir pārsteidzoša aminoskābe, kas atrodama tējas lapās, īpaši zaļā tēja - un daži sēņu veidi.

Teanīns pastiprina dažas smadzenēs esošās ķīmiskās vielas (piemēram, dopamīnu, GABA un serotonīnu), kas palīdz regulēt miegu. Tas arī pazemina smadzenēs esošās ķīmiskās vielas, kurām ir ierosinoša iedarbība.Reklāma

Eksperti uzskata, ka tas palīdz izraisīt miegainību un paātrināt aizmigšanas laiku, kā arī uzlabot miega kvalitāti.[3]

Kā jau minēts, teanīnu var iegūt no zaļās tējas. Tomēr jūs to varat atrast arī papildinājumu formā daudzās aptiekās.

6. Dzelzs

Zema dzelzs līmeņa simptoms numur viens ir nogurums un miega traucējumi. Tiek uzskatīts, ka zems dzelzs līmenis ir galvenais nemierīgo kāju sindroma riska faktors, kas var izraisīt bezmiegu vai bezmiegu.

Zems dzelzs daudzums var arī veicināt trauksmi, kas var arī padarīt miegu grūtu.

Lieciet ārstam pārbaudīt dzelzs līmeni. Ja jums ir zems, viņi ieteiks papildinājumu. Vai zinājāt, ka jūsu ķermenis no dzīvniekiem iegūst 2 līdz 3 reizes vairāk dzelzs nekā no augiem?

Hack: C vitamīns palīdz jūsu ķermenim absorbēt dzelzi, tāpēc mēģiniet lietot visus ieteicamos piedevas ar ābolu vai apelsīnu sulu!

Šajos pārtikas produktos ir daudz dzelzs:

Liesa liellopa gaļa, austeres, vistas gaļa, tītari, pupiņas un lēcas, tofu, cepti kartupeļi, indijas rieksti, tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti, stiprinātas brokastu pārslas, pilngraudu un bagātinātas maizes.

7. Melatonīns

Melatonīns ir organisma dabiski ražots hormons, kas liek justies miegainam.Reklāma

Ja jums ir grūtības aizmigt, to varat atrast arī papildinājuma formā un parasti lietojot to uz īsu laiku (apmēram divas nedēļas), tas var palīdzēt atjaunot diennakts ritmu un ļaut ātrāk aizmigt. Eksperti iesaka to izmēģināt īsu laiku, pēc tam pārtraukt papildināšanu un redzēt, kā jūsu ķermenis ir reaģējis.

Nosakot garastāvokli, jūs varat palīdzēt melatonīnam veikt savu darbu. Apgrieziet zemu apgaismojumu, izslēdziet ekrānus un kļūstiet mājīgi.

Un, ja jums joprojām ir grūtības aizmigt, tā papildinājumu varat atrast gandrīz jebkurā aptiekā.

8. Triptofāns

Jūs zināt, kā pēc Pateicības dienas vakariņām visi dodas uz gultu vai dīvānu un aizmiedz? Pētījumi atkal un atkal parādīja, ka triptofāns var izraisīt miegainību un palīdzēt ātrāk aizmigt.

Triptofāna piedevas varat iegādāties lielākajā daļā aptieku. Jūs to varat iegūt arī no daudziem pārtikas produktiem, piemēram: riekstiem, sēklām, mājputniem (ne tikai tītariem), piena, spinātiem, olām un lasi.

Secinājums

Veselīgs miegs ir obligāts vispārējai ķermeņa veselībai, tomēr nereti mēdz rasties miega problēmas dažādos dzīves periodos - dažādu iemeslu dēļ.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir stress, vai saistīts ar hormoniem, vai kā citādi, daudzas lietas var palīdzēt jums uzlabot miegu.

Vairāk rakstu par miegu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Phuong Tran, izmantojot unsplash.com

Atsauce

[1] ^ Uzturvielas: Asociācija starp D vitamīna deficītu un miega traucējumiem: sistemātisks pārskats un meta-analīze.
[divi] ^ Zinātne tieši: E vitamīna neiroprotektīvā ietekme uz miega trūkuma izraisītu hronisku atmiņas traucējumiem: oksidatīvā stresa loma.
[3] ^ Medicīnas ziņas šodien: Vai L-Theanine ir ieguvumi veselībai?

Kaloriju Kalkulators