Labs miegs ir būtisks. Tie, kas vienmēr gūst kvalitatīvu miegu, tiek apbalvoti ar uzlabotu garīgo un fizisko veselību, labāku koncentrēšanos, uzlabotu autoimūno reakciju un daudzām citām priekšrocībām.^[1]Nemainīgi laba miega ieguvumi ir tik lieli, ka, ja tie tiktu izmantoti veselības aprūpes produktu reklamēšanai, cilvēki domātu, ka tas ir pārspīlēts.

Neskatoties uz visām drausmīgajām priekšrocībām, kas saistītas ar kvalitatīvu miegu, daudziem cilvēkiem ir grūti izbaudīt labu nakts atpūtu. Viņi gulēja nomodā, nespējot aizmigt vai vairākas reizes pamodās visas nakts garumā, vai vienkārši nekad nenovirzījās dziļā atjaunojošā miegā. Katru rītu pamošanās kļūst par pārbaudījumu. Tikai izkāpšana no gultas var prasīt Herkulesa piepūli, un pirmās desmit minūtes, kas pavadītas, klupdamas apkārt mājai, izskatās kā iesildīšanās Dzīvo mirušo naktī.

Ja tas jūs raksturo, nebaidieties, ka jūs varat darīt daudz, lai atgūtu miega modeli. Un, ja jūs jau labi gulējat, bet vēlaties gulēt vēl labāk, tas pats padoms var arī paaugstināt jūsu REM spēli.

Tālāk minētos astoņus ieteikumus var izmēģināt atsevišķi vai kopā (atlasot divus, trīs vai visus uzreiz izmantot). Jebkurā veidā, kā jūs nolemjat tam piekļūt, izmantojiet veselo saprātu un konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, kā vislabāk īstenot kādu no šiem ieteikumiem.

1. Agrīna saules gaisma

Stenfordas universitātes neirozinātnieks Endrjū Hubermans iesaka agri no rīta uzņemt saules gaismu kā līdzekli miega kvalitātes uzlabošanai. Iemesls, kāpēc tas ir noderīgi, ir tas, ka diennakts galvenais pulkstenis (suprachiasmatic kodols), kas atrodas tieši virs jūsu mutes jumta, izmanto saules gaismu, lai vēlāk vakarā sinhronizētu hormona melatonīna (no epifīzes) izdalīšanos.^[divi]

Savukārt melatonīns palīdz radīt miegainību un sagatavo miegu.

Bet kā smadzeņu struktūra (suprachiasmatic kodols) saņem saules gaismu? Galu galā tas ir aprakts galvaskausā. Atbilde ir tāda, ka gaismjutīgas tīklenes ganglija šūnas, kas lielākoties atrodas tīklenes apakšējā daļā, savienojas ar galveno diennakts pulksteni (suprachiasmatic kodolu). Kad agri saules stari stimulē šos tīklenes receptorus, tie sūta signālus galvenajam diennakts pulkstenim.^[3]

Tas būtībā ir kā rīta modināšanas zvans piecu zvaigžņu kūrortā - jauka balss ļauj jums zināt, ka ir pienācis laiks sākt darbu šajā dienā. Savukārt diennakts pulkstenis sāk iet cauri bioloģisko uzdevumu kontrolsarakstam (atbrīvot kortizolu, mainīt iekšējās temperatūras iestatījumus, pielāgot diennakts pulksteņus utt.).^[4]Viens kontrolsaraksta elements sūta signālu, lai informētu virsnierus par melatonīna izdalīšanos aptuveni 12 līdz 14 stundu laikā.

Lai maksimāli izmantotu šo procesu, ieteicams no rīta līdz gaismai pavadīt piecas līdz desmit minūtes ārā (priekšroka nav saulesbrillēm). Pirmajās dienasgaismas stundās saule atrodas zem horizonta, un konkrētā gaismas frekvence, kas rodas šajā laikā, ir ideāla, lai stimulētu fotoreceptīvās tīklenes ganglija šūnas.Reklāma

Nav nepieciešams skatīties uz sauli (patiesībā tas būtu neproduktīvi, jo tas galu galā izraisītu redzes zudumu, tāpēc nepārsniedzam bortu). Vienkārši izejiet agrā gaismā, stimulējiet diennakts pulksteni un pēc tam turpiniet savu dienu.

2. Gultas režīms

Paradumi uzlabo sniegumu. Lieliski mūziķi, ķirurgi, sportisti, aktieri un citi paļaujas uz ieradumiem, lai sniegtu vislabāko sniegumu.

Piemēram, profesionālais bokseris, kurš ir apmācījis sevi refleksīvi paslīdēt zem pretinieka labā krusta un pretoties ar kreiso āķi līdz vidusdaļai, kam seko kreisais āķis pie galvas, nespēj pārdomāt katru šīs atbildes soli. Rūpīgi atkārtojot, tas ir kļuvis automatizēts - ieradums. Viņš izveidoja šo noderīgo automatizēto reakciju, izmantojot rutīnu - tīši atkal un atkal praktizējot katru šī pretuzbrukuma soli, līdz viņam vairs nevajadzēja apzināti vadīt procesu.

Jūsu vakara rutīnai ir tāda pati ietekme uz miegu. Ja jūsu ikdiena ir animētu tālruņa zvanu sajaukšana, nedaudz televizora, darba šļakatām un nejaušām naktīm beigās iemesta duša, cietīs jūsu miegs.

Lai maksimāli izmantotu vakara rutīnu, tai vajadzētu būt konsekventai, un tāpat kā jumbo strūkla, kas nolaižas uz nolaišanos, viss ir jāpielāgo tam, lai trāpītu uz asfalta, ko sauc par jūsu gultu. Tas nozīmē, ka divās stundās pirms gulētiešanas jums vajadzētu sākt atpūsties ar relaksējošām aktivitātēm. Izslēdziet datoru, atvienojiet to no sociālajiem tīkliem, ieslēdziet relaksējošu mūziku un izvairieties no spožām gaismām gaisā.

Izmantojiet pēdējās 30 minūtes, lai iesaistītos tajās aktivitātēs, kas jums visvairāk veicina miegu. Tas var būt meditācija, mazgāšanās dušā vai dienas plānošana.

Sākot darbu, ieteicams pamēģināt rutīnu divas līdz četras nedēļas, pirms to mainīt. Rutīnas darbam vajadzīgs laiks, tāpēc jums būs jāpiešķir katrai rutīnas atkārtošanai maz vietas, lai sevi pierādītu.

3. Tumšs un vēss

Lai vislabāk gulētu, ieteicams izslēgt visas guļamistabas gaismas.^[5]Jā, visi no tiem, pat tā unikālā nakts gaisma, ko ieguvāt, ceļojot uz The Gnome Reserve West Putford, Anglijā. Patiesībā neatstāsim nevienu akmeni neapgrieztu un vai jūs esat pagriezis savu digitālo modinātāju tā, lai tas būtu vērsts prom no jūsu gultas.

Lielākā daļa cilvēku ir ideāli, ja telpa ir pilnībā aptumšota un temperatūra ir no 60 līdz 68 grādiem pēc Fārenheita.^[6] Reklāma

4. Zaudējiet kofeīnu un alkoholu

Ir vairāki miega posmi (to, ko daži sauc par miega arhitektūru). Mūsu vajadzībām mēs varam tos sadalīt starp REM (ātras acu kustības) miegu un miegu, kas nav REM. Lai gan tas ir plašs vispārinājums, REM miega laikā smadzeņu darbība tiek atjaunota, savukārt bez REM miega laikā jūsu ķermenis ir atjaunošanas uzmanības centrā (šūnas tiek aizstātas, ievainojumi sadzīti utt.).^[7]

Kofeīna patēriņš vēlā dienas laikā ne tikai pasliktinās aizmigšanas spēja, bet tas ļoti labi var pasliktināt arī notiekošā REM miega kvalitāti. Ja šī vakara kafijas tase garšo tik labi, ka jums tā vienkārši ir jāiesaka, iesaku pārslēgties uz kofeīnu nesaturošu laiku, kad pulkstenis rādīs 15:00.

Interesanti, ka alkohols, šķiet, traucē arī REM miegu. Daudziem cilvēkiem alkohols izraisa vieglāku miegu, īsāku miegu un bieži vien var izraisīt nomoda stāvokli visas nakts garumā (pat ja viņi no rīta alkohola amnēzijas efekta dēļ neatceras).

Tāpat kā ar kofeīnu, galvenais ir ierobežot alkohola lietošanu.^[8]Lielākajai daļai vīna glāze vakarā būtiski neietekmēs iegūtās miega kvalitāti. Bet vairāk nekā viena glāze var būt par daudz. Jāapzinās, cik daudz jūs lietojat kofeīnu un alkoholu, izsekojiet, kā tas ietekmē jūsu sniegumu nākamajā dienā, un pēc tam pieņemiet pamatotus lēmumus par kofeīna un alkohola lietošanu.

5. Vakara vingrinājumi - mērenībā

Ir daudz viedokļu par vingrošanu pirms gulētiešanas. Daži cildina tās tikumus, citi zvēr, ka tas ieviesīs bezmiega laikmetu, piemēram, franči sveicina sabiedrotos karavīrus.

Daži nesenie pētījumi liecina, ka katram no šiem apgalvojumiem ir maz patiesības, tas ir, augstas intensitātes treniņi, kas notiek mazāk nekā stundu pirms gulētiešanas, cilvēkiem apgrūtina aizmigšanu. Arī šīs grupas cilvēkiem ir pasliktinājusies miega kvalitāte.

No otras puses, šķiet, ka treniņiem, kas nav augstas intensitātes, vai nu nav ietekmes uz miegu, vai arī tie veicina miega iestāšanos un dziļāku miegu. Jūsu nobraukums var atšķirties, taču šie divi atšķirīgie rezultāti jāpatur prātā, ja vēlaties eksperimentēt ar uzstādīšanu vienā pēdējā treniņā pirms gulētiešanas.^[9]

6. Meditējiet

Meditācija uzlabo miegu. Metaanalītiskais pētījums, kurā tika pārbaudīti 18 dažādi meditācijas izmēģinājumi, kuros kopumā piedalījās 1 654 dalībnieki, secināja, ka meditācija (īpaši uzmanības meditācija) ir vienlīdz efektīva miega veicināšanā kā standarta uz pierādījumiem balstīta miega ārstēšana.^[10]

Tas ir ievērojams apgalvojums, jo atšķirībā no formālajām miega procedūrām meditācijai nav nepieciešams terapeits / skolotājs, nav piesaistīta maksa un to var veikt vairākos apstākļos. Turklāt meditācijai ir vairākas citas priekšrocības.Reklāma

Pagaidām nav labu pierādījumu par devas / iedarbības saistību starp meditācijā pavadīto laiku un no tā gūto ieguvumu pakāpi. Bet laba vadlīnija ir pavadīt meditācijā desmit līdz divdesmit minūtes dienā. Lai sāktu darbu, ir pieejamas daudzas rokasgrāmatas un vietnes.

7. Ko jūs gulējat, ir svarīgi

Neesi lēts, nopērc labu matraci un spilvenu. Matrača kvalitāte ietekmē miega kvalitāti.^{[vienpadsmit]}Lai saprastu šīs attiecības, nav nepieciešams grāds fizikā.

Bet es dzirdu, kā jūs vaidat Jauni matrači ir dārgi. Mana atbilde ir, jā, tā bieži ir taisnība. Bet nav pierādījumu, ka viena veida matrači nodrošina labāku miegu nekā cita veida matrači. Tātad, lauks ir plaši pieejams, lai atrastu matraci, kas atbilst gan jūsu budžetam, gan miegam.

Galvenais ir pāris nedēļas izmēģināt matraci, lai redzētu, kā tas jums darbojas. Atrodiet veikalu, kas ļauj to izdarīt, un, ja neesat apmierināts, atgrieziet matraci.

Vai tas var būt nedaudz dārgs? Nedaudz, bet lielākoties cilvēku budžeta ietvaros. Nesaki man, ka to nevar atļauties. Es zinu, ka jūs tērējat pārāk daudz apaviem, kas nav pat ērti (bet tie izdara modes paziņojumu, vai ne?) Vai arī Tommy John apakšveļa, kas, jūsuprāt, ir 35 dolāru vērtībā pārī, tikai lai sniegtu nelielu komfortu jūsu aizmugurē.

Uzticieties man, jūs saņemsiet daudz vairāk sprādziena par labu, izmantojot labu matraci un spilvenu. Vai izdevumi būs tā vērti? Let's to kontekstā.

Lielākā daļa cilvēku ik pēc desmit gadiem iegādājas jaunu matraci un sagaida apmēram 1100 dolāru.^[12]Tas iznāk līdz 110 dolāriem gadā jeb aptuveni 30 centiem dienā.

Tagad salīdziniet šos skaitļus ar to, ko vidējais patērētājs ASV tērē kafijai katru gadu: 1000 dolāru. Tas ir aptuveni 2,75 centi dienā. Padomā par to. Ikgadējā maka iztukšošana, kas paredzēta kafijai, kas paredzēta, lai jūs nomodā, jo jums gulēja uz vecā matainā matrača, ir apmēram deviņas reizes vairāk nekā jūs tērētu matrača nomaiņai. 1100,00 dolāru matrača dzīves laikā kafijai būsiet iztērējis 10 000,00 dolāru.

Lai skaļi raudātu, samaziniet kafijas budžetu uz gadu un iegūstiet labu matraci (ejiet liels un iegādājieties dažas jaukas palagus un kvalitatīvu spilvenu).Reklāma

8. Ieplānojiet savas rūpes

Daudzi cilvēki uzskata, ka viņi savā ziņā ir pārāk aizņemti visu dienu, lai pavadītu daudz laika, uztraucoties par lēmumiem un iespējamām nepatikšanām, kas atrodas tieši pie horizonta. Tātad, kad viņi gulē gulēt, aizraujošajam dienas ritmam aiz muguras, šīs bažas sāk domāt viņu domās.

Skatoties uz griestiem, viņi gaida miegu. Tā vietā viņu prāts pievēršas problēmu pārskatīšanai, kurām dienas laikā nav pievērsta uzmanība. Šīs bažas ir kā rēķinu piedzinēji, kas pacietīgi gaidīja rindā un tagad uzstāj, lai jūs ielaiž jūsu mājās, lai apspriestu jūsu parādu.

Tas viss ir slikta nakts miega recepte. Tas ne tikai vēlāk liek nomodā, bet arī gulēt mazāk mierīgi.^[13]

Risinājums ir izdalīt laiku savām raizēm agrāk dienas laikā.^[14]Piešķiriet viņiem tikšanos, iekļaujiet to savā grafikā un nodrošiniet viņiem taisnīgu uzklausīšanu šajā konkrētajā dienas laikā. Saglabājiet arī savu trīs vai četru galveno problēmu sarakstu. Tie ir tie, kas saņem jūsu laiku iecelšanas laikā. Citiem ir jāgaida, līdz viena vai vairākas no šīm galvenajām problēmām tiek atrisinātas.

Kad jūs zināt, ka jums katru dienu ir laiks, lai izdomātu aktuālāko problēmu risinājumus, nakts laikā tos ir vieglāk nolikt malā. Jūs vienkārši sev atgādināt, ka šodien jau strādājāt pie šī stresa punkta un rīt tas ir jūsu grafikā. Galu galā jūs to atrisināsiet, bet pagaidām jūs gulēsit.

Secinājums

Lai gan jums nav citas izvēles, kā iekļaut miegu kā galveno dzīves pavadīšanas daļu, jums tomēr ir liela ietekme uz to, kā uzlabot miega kvalitāti. Pārņemot kontroli un īstenojot vienu vai vairākus tikko aprakstītos ieteikumus, jūs varat krasi uzlabot miegu. Iespējamie ieguvumi no palielinātas enerģijas, asākas garīgās uzmanības, gaišāka garastāvokļa un labākas veselības tikai gaida, kad jūs spersiet pirmo soli.

Vairāk padomu, kā uzlabot miega kvalitāti

• Kā gulēt, lai uzlabotu veselību un produktivitāti
• Kā palielināt enerģiju un uzlabot sniegumu
• Miega ciklu nozīme (un padomi sava stāvokļa uzlabošanai)
• 8 būtiski vitamīni un minerālvielas, kas palīdz labāk gulēt

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Kinga Cichewicz, izmantojot unsplash.com

Atsauce