Zaudēt svaru, lai atklātu slaidāku ķermeņa uzbūvi, ir ātrākais veids, kā iegūt pludmales cienīgu ķermeni. Bet ne tad, ja jums trūkst veselīga ķermeņa uzbūves!

Griežot taukus, izmantojot kaloriju deficītu (ēdot mazāk, nekā sadedzina), nedrīkst atstāt novārtā spēka treniņus. Tas ne tikai paātrinās jūsu progresu, izmantojot liekās kalorijas, bet arī uztur muskuļus dzīvus un spārdīs, noņemot taukus.

Pēc svara zaudēšanas neļaujiet sev parādīties plakanam vai pārāk izdilis, izmantojot šādus astoņus varenos roku un plecu treniņus.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par svara zaudēšanu, varat palaist garām šo rakstu, kurā sniegti visi nepieciešamie padomi:

Svara zaudēšanas plāns un programma: izveidojiet savu

1. Push Ups

Push ups ir vienkārši lieliski, tos var veikt gandrīz visur, un tiem nav nepieciešams aprīkojums. Ir arī dažādu variāciju kalns, lai palielinātu grūtības un koncentrētos uz muskuļiem.

Push ups ne tikai strādā krūtīs, bet arī nolaišanas darbība patiešām iedarbojas arī uz rokām un pleciem!Reklāma

Koncentrējieties uz lēnu un vienmērīgu kustību veikšanu un pirms neveiksmes vienmēr pārtrauciet savus komplektus. Kad esat pabeidzis 20 kontrolētus atkārtojumus dažiem komplektiem, jums tas jāpadara grūtāks!

Iesācējiem ir jākoncentrējas uz atspiešanos no ceļiem, pirms pāriet uz klasisko atspiešanos un ārpus tās!

2. Dēļi

Dēļi ir vēl viens neticami daudzpusīgs ķermeņa svara vingrinājums. Tie stiprinās jūsu vēdera muskuļus, vienlaikus izgriežot cietas rokas un plecus.

Sāciet ar regulārām statiskās fiksācijas dēļiem no pazīstama push-up tipa stāvokļa. Iesaistiet savu kodolu, savelciet plecus un rokas ar taisnu muguru tik ilgi, cik vien iespējams.

Lēnām veidojiet savu laiku saspringtā stāvoklī. Kad jūs varat turēt parasto dēļu ilgāk par 1 minūti, apsveriet iespēju izmēģināt dažas no šīm sarežģītākajām variācijām.

3. Nospiediet virs galvas

Gaisa prese ir galvenais plecu stiprināšanas veidotājs. Arī jūsu rokas un kodols izjutīs spiedienu!Reklāma

Pamata kustība tiek veikta, turot svarus priekšā un vienā līnijā ar kaklu, nospiediet uz augšu, lai sasniegtu debesis, un pirms atkārtošanas atkal lēnām nolaidieties lejup.

Sāciet lietot vieglas hanteles un stipriniet svaru, kad kļūstat stiprāks. Galu galā jūs varat nomainīt hanteles uz piekrautu stieni.

Neaizmirstiet pamudināt sevi pakāpeniski, tiklīdz jūs varat viegli pabeigt 10 atkārtojumus, ir pienācis laiks palielināt svaru!

4. Zoda augšdaļas

Zoda pacēlumi ir diezgan grūts, bet jūs apbalvosiet ar perfekti izstrādātajām rokām, bicepsiem un pleciem.

Veiciet tos, satverot augstu stieni, rokas plecu platumā un rokas vērstas pret jums. Zem sava ķermeņa svara spriedzes kontrolētā kustībā pacelieties un nolaidieties.

Nesviediet to, ja jūs vēl nevarat veikt vienu pievilkšanos. Sāciet ar negatīviem atkārtojumiem, atkārtoti lēnām nolaidot sevi. Līdz brīdim, kad jūs varat veikt 10 negatīvus atkārtojumus, jūs būsiet gatavs tikt galā ar pilnu vai diviem pievilkšanās gadījumiem.

Kad esat pabeidzis vairāk nekā 15 lēnus pilnus atkārtojumus, nēsājiet svērto jostu, lai padarītu to sarežģītāku!Reklāma

5. Pavelciet augšup

Līdzīgi kā zods, bet stingrāks! Veiciet to pašu kustību ar plašāku saķeri un rokas vērstas pretī. Tas novirza pieprasījumu uz pleciem, sānu un muguras muskuļiem.

Atkal jums var būt jāsāk ar negatīviem atkārtojumiem. Kad esat pabeidzis 6+, varat mēģināt pilnībā atkārtot. Ja jūs varat veikt vairāk nekā 12 pilnus atkārtojumus, sāciet vairāk svara!

Gan zoda, gan pievilkšanās kļūst arvien izaicinošāka (vai nogurdinošāka), jo lēnāk veicat katru atkārtojumu!

6. Dips

Tāpat kā citus ķermeņa svara vingrinājumus, arī kritumus var veikt dažādos veidos. Tie ir lieliski, lai attīstītu spēcīgas, noteiktas rokas, plecus un krūtis.

Koncentrējieties uz roku un plecu lietošanu, lai lēnām nolaistu sevi uz leju un paceltu atpakaļ. Sāciet, veicot iegremdēšanu, izmantojot aiz muguras paceltu priekšmetu. Pārliecinieties, ka esat tikai stabili priekšmeti, lai izvairītos no ievainojumiem.

Kad jūs varat viegli veikt vairāk nekā 15 lēnu atkārtojumu komplektus, mēģiniet pacelt kājas, izmantojot citu izvirzītu priekšmetu.Reklāma

Lai padarītu šo vingrinājumu vēl stingrāku, varat izmantot nogremdēšanas stieni un pat svērto jostu! Atcerieties progresēt pakāpeniski, tas ir grūts uzdevums, taču jūsu rezultāti runās paši par sevi!

7. Sānu paaugstinājumi

Sānu pacēlumi ir lielisks izolācijas vingrinājums roku un plecu treniņiem. Koncentrējoties uz primāro, izmantojot deltveida muskuļus, jūsu plecu muskuļi īsā laikā parādīsies!

Paņemiet divus vieglus hanteles un turiet katru pie sevis. Nofiksējiet elkoņus un kopā paceliet svarus līdz horizontālam līmenim, pēc tam lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz leju.

Kustībai jābūt lēnai un kontrolētai, lai maksimāli izmantotu šo vingrinājumu. Kad jūs varat izpildīt 12+, ir pienācis laiks palielināt svaru!

Mēģiniet pārslēgties uz priekšējiem paaugstinājumiem, paceļot hanteles sev priekšā. Tie būs vērsti uz citu viena muskuļa galvu, lai sasniegtu labi noapaļotus plecus!

8. Bicepa cirtas

Trūkst definīcijas rokas nodaļā? Bicepa cirtas jūsu rokās būs īsā laikā!Reklāma

Sāciet, izmantojot hanteli katrā rokā pie sāniem. Turot pārējo ķermeni un elkoni vietā, paceliet katru pacēlāju līdz krūtīm un atkal lēnām atkal uz leju.

Progress uz augšu svarā, kad jūs varat veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, jūs varēsiet izmantot piekrautu stieni.