Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši par vareno dēļu vingrinājumu. Tas ir viens no vispiemērotākajiem un efektīvākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem. Apbrīnojami, ka ir gandrīz neskaitāmas variācijas, kuras var izmantot, lai palielinātu grūtības vai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām.

Reklāma

Ievadiet Reverso dēli, variāciju, kas ne tikai stiprina serdi un vēderu, bet arī iedarbojas uz stājas muguras muskuļiem, sēžamvietām un hamstringiem! Neatkarīgi no iepriekšējās pieredzes vai pārzināšanas ar dēļiem, jums būs izdevīgi apgūt un praktizēt apgriezto dēli.

Reklāma

Kā veikt reversos dēļus

Vai esat gatavs sākt stiprināt un noslīpēt savu kodolu un ķermeņa apakšdaļu? Lūk, kā sākt!

Reklāma

FitnessRX ir paveicis lielisku darbu, ilustrējot Reverso Plank pozīciju un muskuļus, kas aktivizēti iepriekš redzamajos attēlos. Tālāk ir sniegts detalizēts ceļvedis šīs kustības veikšanai.

1. Sāciet apsēsties uz grīdas. Gurni saliekti, ceļi un kājas izstieptas taisni priekšā no jums. Novietojiet plaukstas uz zemes un izklājiet pirkstus, lai palīdzētu sevi atbalstīt.
2. Noliecieties atpakaļ, lai jūsu rumpis veidotu 45 grādu leņķi pret grīdu . Turiet rokas aiz gurniem, gandrīz vienā līnijā ar pleciem.
3. Atbalstiet ķermeņa svaru ar rokām un papēžiem, paceļot gurnus . Iedomājieties, ka jūs mēģināt virzīt savu ķermeni uz augšu griestu virzienā
4. Paceliet rumpi , kājas un augšstilbus, līdz esat izveidojis taisnas līnijas dēļu stāvokli.
5. Saspiediet vēderu un koncentrējieties uz tā ievilkšanu, spiežot uz augšu.
6. Turiet šo pozīciju 15-60 sekundes.
7. Lēnām mainiet šo kustību un nolaisties kontrolētā kustībā.
8. Atgriezieties Revers Plank pozīcijā tiklīdz jūsu sēžamvieta ir nonākusi saskarē ar zemi.

Gūt maksimālu labumu no reversās dēļa

• Koncentrējieties uz taisnas pozīcijas turēšanu ar lielisku formu, nevis turiet to ilgāk ar sliktu stāju.
• Ja pamanāt, ka gurni sāk piekāpties un nolaisties, atslābinieties un veiciet īsu pārtraukumu, pirms trāpāt nākamajam atkārtojumam.
• Veiciet 3 atkārtojumus un 3 komplektus, 3-5 reizes nedēļā.
• Palieliniet katra atkārtojuma ilgumu katrā treniņā, cik vien jūsu spēks to atļauj.

Pieņemot apgriezto dēli savā treniņu rutīnā, jūs ar nepacietību varēsiet savilkt gurnus, glutes un vēdera zonu. Atcerieties koncentrēties uz pakāpenisku progresēšanu, izmantojot ilgumu un biežumu. Ar praksi jūs būsiet izsalcis pēc nākamās izaicinošās dēļu variācijas!Reklāma