Vai jums ir problēmas ar miegu? Vai arī jums šķiet, ka jūs tik tikko varat nomodā, kad jums tas nepieciešams? Vai esat palicis noguris un aizkaitināms, trūkst prieka un motivācijas, ko kādreiz sagādāja dzīve? Ja šīs sūdzības ir saistītas ar jūsu garo vai mainīgo darba grafiku, jūs, iespējams, ciešat no maiņas darba traucējumiem - bieži sastopamām slimībām profesiju vidū, kuru grafiki ir ārpus tipiskā laika posmā no 9:00 līdz 18:00.^[1]

Kāpēc tas ir svarīgi? Būsim godīgi - nogurums smird. Tas jūtas briesmīgi un padara jūs neaizsargātu pret daudziem veselības riskiem, pret kuriem labi atpūtušies cilvēki nav tik uzņēmīgi. Ne tikai tas, bet tas var arī izpostīt jūsu attiecības un dzīves kvalitāti.

Labā ziņa ir tā, ka ir daudz veidu, kā palīdzēt to pārvaldīt, un jūs varat sākt tos izmēģināt jau šodien! Daži no risinājumiem var neatbilst gaidītajam. Piemēram, jūs, iespējams, esat sasaistījis uzlabotu miegu ar fiziskām aktivitātēm, bet vai zinājāt, ka arī līdzjūtība ar sevi var ietekmēt?

Satura rādītājs

1. Kurus ietekmē maiņu darba traucējumi?
2. Kādi ir simptomi?
3. 17 veidi, kā labāk pārvaldīt maiņu darba traucējumus
   • Jūsu darbs
   • Miega attieksme un vide
   • Personīgie ieradumi un izvēles
   • Garīgais un emocionālais
4. Pēdējās domas

Kurus ietekmē maiņu darba traucējumi?

Divdesmit pieci miljoni cilvēku ir maiņu darbinieki valstī, tāpēc, ja jūs ar to cīnāties, jūs neesat tālu no viena. Maiņas darba traucējumi ir stāvoklis, kas bieži ietekmē ikvienu, kurš strādā darbu, kura darba grafiks ir ārpus standarta darba laika. Medmāsas, policisti, ugunsdzēsēji un rūpnīcas darbinieki ir izplatīti profesiju piemēri ar grafiku, kas rotē visu diennakti.

Maiņu maiņa, protams, izraisa izmaiņas grafikā, ieskaitot miegu. Miega grafikam kļūstot haotiskākam, ķermenis nespēj sevi pielāgot un regulēt, kā rezultātā var rasties grūtības aizmigt vai aizmigt. Tas neizbēgami noved pie mazāk miega, kur var rasties dažas lielas problēmas.

Kādi ir simptomi?

Miegs ir viens no vissvarīgākajiem (un nepietiekami novērtētiem) mūsu dzīves aspektiem. Pietiekams miegs un labas kvalitātes miegs ir izšķiroši mūsu emocionālajai, garīgajai un fiziskajai veselībai.

Nepietiekams miegs var ievērojami palielināt fiziskās veselības problēmu, piemēram, vēža, sirds un asinsvadu slimību un kuņģa-zarnu trakta traucējumu risku. Garīgi nogurums veicina izkliedētu koncentrēšanos, grūtības apstrādāt informāciju un biežāku kļūdu vai nelaimes gadījumu. Emocionāli hroniskas izsmelšanas gadījumi ir saistīti ar sliktu emocionālo regulējumu, tostarp ātrāku kairinājumu, kā arī palielinātu trauksmes un depresijas iespējamību.^[2]

Vai kāds no šiem izklausās pazīstams? Ja tā, turpiniet lasīt dažus zinātniski pamatotus padomus, kas palīdzēs labāk pārvaldīt miegu un atgūt dzīvi.Reklāma

17 veidi, kā labāk pārvaldīt maiņu darba traucējumus

Kvalitatīvs miegs vai tā trūkums mūs ietekmē fiziski, garīgi un emocionāli. Tas jāatspoguļo arī visietekmīgākajā uzbrukuma plānā pret maiņu darba traucējumiem un kvalitatīva miega atgūšanai.

Es iesaku izlasīt visus padomus un izstrādāt plānu, pamatojoties uz to, kas, jūsuprāt, jums noderēs. Sāciet ar vienas lietas izmēģināšanu un būvējiet no turienes, kā jūs to spējat. Atcerieties izveidot plānu, kas attiecas uz jūsu fizisko, garīgo un emocionālo veselību.

Vispirms sāksim visredzamākajā vietā:

Jūsu darbs

1. Izveidojiet savu grafiku pēc iespējas labāk

Ir konstatēts, ka nejauši rotējošām maiņām ir vissliktākā ietekme uz mūsu veselību.^[3]Ja jums ir jāpagriež grafiks, pieprasiet pagriezt maiņas pulksteņrādītāja virzienā.

Piemēram: strādājiet dienas maiņā, pagriezieties uz naktīm, pēc tam uz agru rīta maiņu, pēc tam sāciet atpakaļ dienas maiņā. Izklausās dumji? Tas nav. Pētījumi rāda, ka mūsu ķermenis vieglāk pielāgojas grafika izmaiņām, kad tas tiek pabeigts pulksteņrādītāja virzienā.^[4]Tas notiek tāpēc, ka tiek saukts mūsu diennakts ritms - 24 stundu cikli, kas ir daļa no ķermeņa iekšējā pulksteņa, kas veic būtiskas funkcijas. Visizplatītākais no tiem ir miegs. Ir atklāts, ka mūsu diennakts ritms pielāgojas uz priekšu vieglāk nekā atpakaļ.

2. Runājiet ar savu vadītāju par to, lai jūsu darba vieta būtu gaiša

Lai palīdzētu diennakts ritmā, ir izstrādātas īpašas gaismas. Izrādās, ka spilgtas gaismas absorbēšana, kas visvairāk līdzinās saules gaismai, var pozitīvi ietekmēt mūsu diennakts ritma regulēšanu.^[5]

3. Izvairieties no ilgstošas ​​pārvietošanās uz darbu un atpakaļ

Pēc rotācijas maiņas ilgs brauciens mājās statistiski nav jūsu interesēs. Ir pierādīts, ka nogurušiem / miegainiem darbiniekiem ir 70% lielāka iespējamība notikt negadījumam darba vietā un 33% biežāk ceļu satiksmes negadījumā.^[6]

Lai izvairītos no sevis apdraudēšanas, braucot ar automašīnu, kad neesat vislabākajā situācijā, pirms došanās prom no darba snaustiet, pārvelciet gulēt vai palieciet netālu esošajā drauga mājā.Reklāma

4. Runājiet ar savu vadītāju par savām bažām

Daudzi uzņēmumi, kas darbojas visu diennakti, vēlas un spēj pielāgoties tiem, kas strādā alternatīvās maiņās. Neatkarīgi no tā, vai tas palīdz atrast jums vislabāk piemērotu grafiku vai savieno jūs ar citām programmām, kas paredzētas jūsu labsajūtai, laba saziņa ar darba devēju ir izdevīga ikvienam.

Miega attieksme un vide

5. Mainiet savu perspektīvu un sāciet gulēt noteikt prioritātes

Lūk, darījums: neskatoties uz diezgan labi zināmām bīstamām sekām, kas saistītas ar nepietiekamu gulēšanu, kaut kur pa līniju mūsu sabiedrība par miegu sāka domāt kā par greznību. Daži pat to uzskata par goda zīmi, ka varu izdzīvot bez daudz (vai vispār) miega. Cilvēki ir likuši justies neērti vai slinki, ja katru nakti saņem ieteicamo miega daudzumu.

Šeit ir secinājums: miegs nav greznība.

Ļaujiet man to atkārtot - miegs nav greznība, un konsekventa un veselīga daudzuma iegūšana nepadara jūs par sliņķi. Miegs patiesībā ir tad, kad mūsu ķermenis veic daudz remonta darbu pie sevis - asinsvadiem, muskuļiem un citiem orgāniem. Miegs arī paaugstina mūsu imunitāti.

Ja mēs varētu palīdzēt cilvēkiem justies tikpat lepniem par gulēšanu kā ar to, ka viņi regulāri strādā vai pieturas pie veselīga uztura, cilvēki varētu būt daudz veselīgāki.

6. Padariet savu miega telpu pēc iespējas labāku atpūtai

Tas nozīmē, ka jāpielāgo vide, lai jūsu ķermenis būtu pēc iespējas pievilcīgāks gulēt. Glabājiet istabu tumšā telpā, izmantojot aptumšojošās žalūzijas, samaziniet temperatūru (mūsu ķermenis vislabāk atpūšas, kad ir nedaudz vēss), ierobežojiet pārtraukumus (tālruņa zvani, apmeklētāji, troksnis) un noņemiet elektroniskās ierīces.^[7]

Nosakiet sev panākumus, atbalstot sevi caur apkārtni. Ja jūs vēlētos zaudēt svaru, jūs bieži neaptverat sevi ar cepumiem, kūku un saldējumu, vai ne? Tā pati ideja šeit.

Personīgie ieradumi un izvēles

7. Darbdienās un brīvajās dienās ievērojiet pēc iespējas tuvāk regulāru miega grafiku

Tas ir acīmredzami grūti, ja jūsu grafiks mainās regulāri, bet jo konsekventāk jūs varat saglabāt gulētiešanas laiku, jo vieglāk jūsu ķermenis gulēt un palikt tādā veidā.^[8] Reklāma

8. Atļaujiet sev laiku, lai atgūtu miegu

Ir pietiekami daudz brīvdienu, lai atpūstos un atveldzētos, un tas ir svarīgs veselības aizsardzības aspekts. Jūs necerētu, ka varēsit braukt pa visu valsti ar vienu degvielas tvertni, vai ne? Tikpat svarīgi ir piepildīt savu personīgo gāzes tvertni.

9. Ņem Naps, bet nepārspīlē

Klīvlendas klīnika iesaka veikt 90 minūšu miegu tieši pirms maiņas sākuma un pēc tam 30 minūšu miega laikā pusdienu pārtraukumā darbā.^[9]Atkal, tas viss ir par gāzes glabāšanu tvertnē un neļaušanu nokļūt līdz vietai, kur jūs darbojaties ar tvaikiem. Īsi naps palīdzēs jums palikt atsvaidzinātam un modram darbā.

10. Ierobežojiet kofeīnu līdz maiņas sākumam

Lielākajai daļai no mums patīk labs kofeīna daudzums, it īpaši, ja esam noguruši. Bet pārspīlēšana vai pārāk vēlu kofeīna maiņa var negatīvi ietekmēt jūsu spēju gulēt, kad jums beidzot ir laiks to darīt. Mērens uzņemšana, lai palīdzētu sev kvalitatīvi gulēt.

11. Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas

Atslābināšanās pēc darba ar dzērienu var būt vilinoša. Tas var padarīt jūs miegainu, par ko daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka tie palīdzēs labāk gulēt. Diemžēl alkohols jūs faktiski nomodā (vai pamodinās vēlāk). Tas acīmredzami pasliktina jūsu spēju iegūt meklētā miega kvalitāti.

12. Nesmēķēt

Līdzīgi kā alkohols, cilvēki vēršas pie nikotīna, lai nomierinātu nervus vai palīdzētu viņiem atpūsties. Tāpat kā alkohols, ir pierādīts, ka nikotīns traucē miegu.^[10]Samaziniet vai izgrieziet šo ieradumu kā spējīgu.

13. Ēd labi un ēd gudri

Izvēlieties ērtas barojošas maltītes un uzkodas. Barojošs ēdiens ir pamats, no kura mūsu ķermenis rada nepieciešamās ķīmiskās vielas miega kvalitātei. Ir pierādīts, ka pārtikai, kas satur daudz piesātināto tauku un cukura, ir vissliktākā ietekme uz miegu.^{[vienpadsmit]}

Arī laiks ir viss, kā saka. Pārāk daudz vai nepietiekami ēdot pirms maiņas, jūs varat justies noguris.

14. Regulāri vingrojiet

Saskaņā ar daudziem pētījumiem vingrinājumi miega traucējumu ārstēšanā var būt tikpat efektīvi kā recepšu medikamenti.^[12]Jā, jūs to izlasījāt pareizi - regulāra vingrošana ir bumba!Reklāma

Tas var būt grūts, lai pārliecinātu cilvēkus to darīt, it īpaši, ja viņi jau ir noguruši un pietrūkst laika. Ja jums nav laika, lai sasniegtu sporta zāli, dodieties ātrā pastaigā, dejojiet pa savu viesistabu pēc savas iecienītās dziesmas vai pļaujiet mauriņu. Neskatoties uz noguruma sajūtu, vislabāk ir piecelties no dīvāna un pārvietoties (mēreni vai enerģiski vingrinājumi), lai samazinātu miega laiku un uzlabotu miega kvalitāti.

Garīgais un emocionālais

15. Izveidojiet konsekventu praksi, kas palīdz atpūsties pirms gulētiešanas

Tas var ietvert jogu, dziļu elpošanu, siltu vannu, progresējošu muskuļu relaksāciju, vadāmus attēlus, meditāciju un hipnozi. Tie ir paredzēti, lai mazinātu fizisko spriedzi un nomierinātu prātu no domām, kas neļauj nomodā. Tur ir daudz lieliskas lietotnes un bezmaksas videoklipi, kas jums var palīdzēt šajā jautājumā.

16. Kognitīvā uzvedības terapija

Kognitīvā uzvedības terapija vai CBT kā zināms, darbojas, palīdzot jums identificēt domas un uzvedību, kas pasliktina miegu, un pēc tam izstrādā jaunus ieradumus, kas sastāv no domām un uzvedības, kas veicina miegu. Ir psihologi un dzīves treneri, kas ir īpaši sertificēti CBT, kas jums var palīdzēt šajā jautājumā.

17. Parādi sev zināmu līdzjūtību

Izklausās dumji? Nu tā nav. Manheimas universitātē veiktais septiņu gadu pētījums secināja, ka ikdienas līdzjūtības prakse pozitīvi ietekmē cilvēku miega kvalitāti.^[13]

Jēdziens parādīt mums līdzjūtību daudziem no mums ir svešs (un neērts). Mēģiniet viegli izturēties pret to, ka esat kašķīgs, un piešķiriet zināmu nopelnu par centieniem, ko veicat grūtos apstākļos. Ko jūs teiktu savam labākajam draugam, ja viņi cīnītos ar tādu pašu situāciju? Es regulāri uzdodu saviem klientiem šo jautājumu, jo dažreiz ir vieglāk būt līdzjūtīgam citiem nekā mums pašiem. Šis padoms, iespējams, prasīs zināmu praksi, taču pūļu rezultātā nakts miegs būs labāks.

Pēdējās domas

Labi, tur jums tas ir - 17 dažādi veidi, kā jūs varat palīdzēt sev pārvaldīt maiņu darba traucējumus, justies vairāk atpūtušies, vairāk līdzināties sev un atkal izbaudīt dzīvi. Lai sāktu darbu ar savu plānu, izvēlieties dažus padomus, kurus varat īstenot šodien, taču neaizmirstiet izvēlēties labi noapaļotu pieeju - pievēršoties fiziskajam, garīgajam un emocionālajam.

Esiet pacietīgs pret sevi. Jauno paradumu veidošana prasa laiku. Parādiet sev zināmu līdzjūtību un laipnību - jūs, iespējams, varēsit labāk gulēt, kad to darīsit.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Yuris Alhumaydy, izmantojot unsplash.com Reklāma

Atsauce