Esmu pārliecināts, ka esat saskāries ar rīta rutīna ‘Ja runājat par kaut ko ļoti svarīgu, ja vēlaties būt vesels un veiksmīgs. Tomēr es domāju, ka jūs vēl neesat dzirdējuši par tik daudz runājamām par “nakts kārtību”.

Nakts režīms nav populārs, jo pieturēties pie veselīgas rutīnas nav viegli, it īpaši naktīs pēc visas darba dienas. Būsim godīgi, viss, ko mēs patiešām vēlētos darīt pēc darba, ir atpūsties. Rutīnas? Ne tik daudz!

Es saprotu jūsu jūtas par šo jautājumu, jo es arī agrāk tā domāju. Bet pēc šī raksta izlasīšanas es esmu pārliecināts, ka mainīsit savas domas - uzzinot par nakts rutīnas fantastiskajām priekšrocībām (piemēram, vairs nav miega problēmu, vienmērīgāka rīta un enerģiskākas dienas).

Es jums sniegšu dažus lieliskus padomus (un dažus precīzus soļus), lai padarītu perfektu nakts rutīnu.

Satura rādītājs

1. Kāpēc nakts rutīna ir svarīga
2. Galvenā nakts kārtība (ar precīziem soļiem, kas jāievēro)
3. Kā pieturēties pie ikdienas rutīnas (vienkāršais veids)
4. Pēdējās domas
5. Noderīgākas rutīnas, kuras jūs nevarat palaist garām

Kāpēc nakts rutīna ir svarīga

Nakts režīms ir tas, ko jūs darāt tieši pirms gulētiešanas. Piemēram, tas var būt jūsu ieradums dzert karstu dzērienu pirms gulētiešanas, vai varbūt jums patīk gulēt lasīt grāmatu gultā.

Protams, jums, iespējams, nav nekādas īpašas nakts laika rutīnas, un katru vakaru un nakti vienkārši uzņemiet tā, kā tas nāk. Lai gan varētu šķist, ka elastīga un viegla nakts rutīna ir vislabākā lieta, es jūs brīdinu un aicinu padomāt par sekojošo:

Nakts režīms ir tikpat svarīgs kā rīta režīms.

Izveidojot rutīnu no rīta, jums nav jāpieliek daudz pūļu, domājot par to, kas jums jādara, lai sagatavotos pirms došanās no mājām uz darbu. Skaidrs, ka rīta rutīna ir izdevīga. Un uzmini ko? Arī nakts rutīna ir izdevīga.

Šeit ir daži trīs pienācīgas nakts rutīnas ieguvumi:^[1]

• Jums būs mierīgāks un kvalitatīvāks miegs.
• Rītu varēsiet risināt vienmērīgāk un produktīvāk.
• Jūsu smadzenes būs asākas visu nākamo dienu.

Kādas ir ideālās nakts rutīnas sastāvdaļas? Es tos tagad atklāšu.

Galvenā nakts kārtība (ar precīziem soļiem, kas jāievēro)

Pirms dodaties mājās ...

Jūsu nakts režīms sākas krietni pirms galvas sitiena pret spilvenu. Ja strādājat no 9 līdz 5, jums jādomā par to, kā viss, ko darāt pēc pulksten 16:00, ietekmē jūsu miegu.

Piemēram, kofeīns jūsu sistēmā uzturas līdz sešām stundām. Ja esat pieradis vakarā iedzert tasi tējas, pārliecinieties, ka tā ir tēja bez zāļu, bez kofeīna. Pretējā gadījumā jūs varat satraukties līdz pulksten 22:00 vai vēlāk.

2. Palieciet hidratēts

Dehidratācija var likt jums justies gausam un nogurušam, kad vēlaties būt nomodā. Jūs nevarat kļūdīties, ja visa vakara garumā ir labs vecmodīgs H2O.^[divi] Reklāma

3. Izlemiet, kad beidzas darba diena

Lai nakts rutīna būtu stabila, jums jāpieņem lēmums, kad dodaties prom no darba. Ir viegli pazaudēt laiku un palikt par vēlu. Nosakiet pārtraukuma laiku arī ar darbu saistītiem e-pastiem un tālruņa zvaniem.

Ja nenosaka robežas, ir grūti izbaudīt dzīvi un labi izgulēties.

Tūlīt pēc darba ...

Ja dodaties kopā ar draugiem, ņemiet vērā alkohola lietošanu. Alkohols var izraisīt miegainību, bet miegs, ko saņemat, nebūs mierīgs. Izdzeriet dzērienu pavisam vai pārtrauciet to lietot vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.^[3]

5. Ir veselīgas vakariņas

Mēģiniet vakariņot dažas stundas pirms gulētiešanas. Pārēšanās vai smagas vai bagātīgas maltītes pirms gulētiešanas var izraisīt diskomfortu un gremošanas traucējumus. Kad jums ir nepieciešama uzkoda tuvāk gulētiešanas laikam, meklējiet kaut ko vieglu un veselīgu.

Laiks tūlīt pēc vakariņām ir lieliska iespēja iesaiņot pusdienas nākamajai dienai. Izvelciet priekšmetus no saldētavas un iesaiņojiet vakariņu atlikumus atsevišķās porcijās.

Pārbaudiet šeit 20 ātru un veselīgu vakariņu receptes, kuras varat izvēlēties .

6. Veltiet laiku, lai sakārtotu

Atrodoties organizētā vidē, jūs jutīsieties atviegloti un kontrolēti. Trauku un galda virsmu tīrīšana pēc vakariņām ir absolūti nepieciešama.

Varat arī aizņemt kādu laiku lietu nolikšanai, ja dienas laikā esat tās lietojis.^[4]Esiet uzmanīgs savā guļamistabā. Pamostoties sakārtotā telpā, radīsies brīnumi jūsu noskaņojumam.

7. Gatavojieties rītdienai

Sakārtojot, iznāciet no rītdienas apģērba un sporta apģērba. Izņemiet nevajadzīgas lietas no somas un izlieciet visu, kas jums jāņem līdzi. Veicot šīs darbības, jūs, visticamāk, neatlaidīsit savu dienu, aizmirstot kaut ko, un jūs novērsīsit lēmumu noguruma iestāšanos rīt agri.

Kad nomodā nav jādara miljons lietu, ir vieglāk aizmigt. Pamošanās nešķitīs kā apgrūtinājums, ja jūs sevi noskaņosiet uz panākumiem.Reklāma

8. Atrodi laiku sev

Varbūt skatāties iecienītākās izrādes epizodi vai spēlējat videospēles. Nosakiet šīm darbībām laika ierobežojumu. Pārāk viegli ir skatīties televizoru vai kavēties, spēlējot spēles, ja laiku neņemat vērā.

Vienu stundu pirms gulētiešanas ... (kur sākas jūsu gulētiešanas režīms)

Nogrieziet visus ekrānus vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Elektronikas zilā gaisma traucē melatonīna - hormona, kas nepieciešams mierīgam miegam, ražošanai.^[5]

10. Lasīt grāmatu

Labāka alternatīva tālruņa aplūkošanai ir grāmatas lasīšana. Sešas minūtes lasīšanas var mazināt stresa spriedzi cilvēka ķermenī un nomierināt nervus.^[6]

Vai nezināt, ko lasīt pirms gulētiešanas? The Oyster Review ir izvēlējies 21 labāko grāmatu lasīšanai pirms gulētiešanas, pārbaudiet tās šeit .

11. Pārdomājiet savu dienu

Apsveriet, kas šodien strādāja un nedarbojās. Tas palīdz novērtēt jūsu sasniegumus un veidot labāku rītdienu.^[7]

Sāciet ar to, ka atzīstat vienu vai divas lietas, kuras vēlaties, lai tās būtu izdevušās labāk. Beidziet pārdomas, domājot par dažām jūsu izcīnītajām uzvarām. Pat ja jums bija slikta diena, mēģiniet beigt, domājot par kaut ko labu, kas noticis.

Rakstiet ilgstošas ​​domas vai pārdomas savā žurnālā. Tas traucē iet gulēt ar pilnu galvu ar raizēm. Uzziniet, kā jūs varat sākt žurnālistiku šeit.

12. Uzzīmējiet rītdienas grafiku

Plānotājā vai piezīmju grāmatiņā ierakstiet galvenās rītdienas prioritātes.^[8]Sākot strādāt, jūs jau zināt, ko darīt.

13. Dodiet kādu pateicību

Pierakstiet vismaz vienu lietu, par kuru esat pateicīgs par katru dienu. Izgatavošana pateicība daļa no jūsu ikdienas var palīdzēt jums dzīvot veselīgi un laimīgi. Lūk 60 lietas, par kurām jāpateicas ja vēlaties vairāk ideju.Reklāma

Jūs varat mēģināt pazemināt savu garastāvokli katru dienu, un jūs varat atrast sev daudz par ko priecāties. Noskaņojuma lietotnes, piemēram, Noskaņojuma kungs ir patīkami palīdzēt izsekot savām emocijām.

Dienas beigas ar pozitīvu noti liek mierīgam miegam.

Tieši pirms gulēšanas ...

Papildus zobu tīrīšanai un sejas mazgāšanai pirms gulētiešanas uzņemiet siltu vannu vai karstu dušu.

Optimālai ķermeņa temperatūrai gulēšanai jābūt no 60 līdz 67 grādiem.^[9]Tiklīdz jūs izkāpjat no vannas vai dušas, ķermeņa temperatūra strauji pazeminās, lai atkal noregulētu telpas temperatūru. Šī ātrā fizioloģiskā maiņa var izraisīt miegainību.

15. Praktizē jogu pirms gulētiešanas

Pirms gulētiešanas joga aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas izraisa relaksāciju. Šeit ir 3 vienkāršas jogas pozas pirms gulētiešanas, kuras varat izmēģināt šovakar:

16. Katru nakti ej gulēt vienā un tajā pašā laikā

Pieaugušam cilvēkam katru dienu ieteicams gulēt 6 līdz 10 stundas.^[10]Ja nākamajā dienā jums ir jāmostas pulksten 7 no rīta, labāk gulēt iet ap pulksten 23:00.

Atrodiet sev piemērotu laiku un pieturieties pie šī gulēšanas laika. Vienu stundu pirms gulētiešanas jūs varat iestatīt modinātāju, lai atgādinātu jums sākt gulētiešanas rituālu.

Kā pieturēties pie ikdienas rutīnas (vienkāršais veids)

Kad es tikko sāku savu nakts rutīnu, es sāku ar pozitīvu domāšanu un domāju, ka būs viegli pieturēties pie savas jaunās nakts rutīnas.

ES kļūdījos.

Pirmajās naktīs, mēģinot pieturēties pie ikdienas, es piedzīvoju vairākas problēmas. Tas ietvēra izvairīšanos no kofeīna pēc pulksten 16, jo man patika dzert koksu, atkāpties no ekrāniem, jo ​​es joprojām lasīju dažus rakstus tiešsaistē, un laicīgi gulēt.

Bet es biju apņēmības pilns nokļūt uz pareizās nakts rutīnas, jo vēlējos nākamajā dienā gulēt labāk un pamosties enerģiskāk un produktīvāk. Ceturtajā dienā es guvu patiesu progresu. Es pārtraucu koksa lietošanu un tā vietā sāku dzert vairāk ūdens. Es pārdomāju savu dienu un sekoju līdzi savam progresam, sekojot tam, ko rutīnā esmu ievērojis un palaidis garām. Es sāku laicīgi gulēt un varēju gulēt daudz labāk.

Nedēļas beigās es biju veiksmīgi pārvarējis daudzas problēmas, kas man bija, sākot darbu, un varēja turpināt pieturēties pie manas nakts rutīnas.Reklāma

Pieturēšanās pie ikdienas rutīnas tiešām bija ‘prāta spēle’. Citiem vārdiem sakot, mūsu prāts ir tik pilns ar ikdienas lietām, ka mums ir grūti izbeigties dienas beigās - it īpaši noteiktā laikā. Bet ar pūlēm to varēja pārvarēt un ieviest jaunu, veselīgu rutīnu.

Var būt grūti pieturēties pie jaunas rutīnas, taču šeit ir trīs lietas, ko varat darīt, lai atvieglotu adopcijas procesu:

1. Ir skaidrs plāns

Padomājiet par to, ko vēlaties iekļaut nakts rutīnā, un pēc tam pierakstiet to.

Padariet to pēc iespējas skaidrāku un vienkāršāku, lai jums būtu vislabākās iespējas to ievērot. Un labākā daļa? Kad esat pietiekami ilgi ievērojis nakts rutīnu, jums vairs nebūs jāatsaucas uz savu plānu - kā tas būs kļuvis par ieradumu.

2. Izveidojiet atgādinājumus un trauksmes signālus

Kad jūs pirmo reizi sākat īstenot savu nakts rutīnu, būtu neprātīgi paļauties 100% uz savu prātu un gribasspēku. Tā vietā izmantojiet digitālos trauksmes signālus, lai atgādinātu par tādām lietām kā, kad iet gulēt.

Ar to jūs varat būt arī radošs. Ja jums patīk iedzert zāļu tēju pirms gulētiešanas, tad iestatiet vēl vienu modinātāju, lai jūs pamudinātu tēju pagatavot 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tāpat kā iepriekš 1. punktā, pēc aptuveni mēneša trauksmes signāli, iespējams, nebūs vajadzīgi, jo jūsu nakts režīms būs kļuvis par pozitīvu ieradumu.

3. Sāciet no sākuma, padariet to tik viegli, ka nevarat pateikt nē

Ja jūs izvirzīsit pārāk lielu mērķi, jūs ierindosieties pēc neveiksmes. Daudz labāk ir izvēlēties mazākus, vieglāk izpildāmus mērķus, kas ļaus jums justies sasniegtiem.

Apskatiet savu pašreizējo nakts rutīnu (vai tās trūkumu) un tad domās - vai uz papīra - sāciet veidot priekšstatu par to, kā jūs vēlētos, lai jūsu nakts rutīna būtu. Tad sāciet plānot, kā ieviest šīs izmaiņas savā dzīvē.

Varbūt jums ir vieglāk ieviest vēlamās izmaiņas dažu dienu vai nedēļu laikā. Piemēram, pirmās izmaiņas nakts rutīnā varētu sākt uzreiz - iedzerot glāzi ūdens tieši pirms gulētiešanas. Citas izmaiņas, kuras jūs varētu ieviest savā ikdienā.

Tomēr mēģiniet pārliecināties, vai nakts režīms ir pilnībā izveidots 30 dienu laikā.

Pēdējās domas

Varētu būt viegli atgriezties pie slikto ieradumu izdarīšanas, tāpēc es iesaku izmēģināt manu kontroles alternatīvās dzēšanas metodi, lai atgūtu kontroli pār savu dzīvi. Šī ir slepenā metode, ko es izmantoju, lai pārtrauktu 3 sliktos ieradumus mazāk nekā 2 mēnešos!

Pirms šī raksta lasīšanas nakts rutīna jums varētu šķist sveša. Tomēr esmu pārliecināts, ka tagad jūs varat redzēt to taustāmos ieguvumus.

Kad sāksit īstenot savu nakts rutīnu, redzēsiet, ka ieguvumi sāk īstenoties jūsu pašu dzīvē.

Noderīgākas rutīnas, kuras jūs nevarat palaist garām

• Nepieciešama rīta motivācija? 30 rutīnas, kas palīdzēs sākt no jauna
• Spēcīgi ikdienas rutīnas piemēri veselīgam un augstu sasniegušam cilvēkam
• Kā izveidot labu rutīnu pirms gulētiešanas, kas atvieglo jūsu rītu
• Galvenais ceļvedis jūsu produktīvākajam rītam
• Kā iekļūt fitnesa rutīnā

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Vecteezy, izmantojot vecteezy.com Reklāma

Atsauce