Tur ir daži laimīgi cilvēki, kuriem nav problēmu aizmigt naktī. Brīdī, kad viņu galva ietriecas spilvenā, viņi ir ārā. Mēs pārējie guļam gultā un skatāmies uz griestiem, mētājamies un pagriežamies, gaidot, kad pienāks svētītā miega žēlastība.

Pietiekama un labas kvalitātes miega trūkums rada zaudējumus gandrīz visiem mūsu dzīves aspektiem, sākot no veselības, līdz garastāvoklim, drošībai un darba veikšanai. Bet, mazliet zinot, mazliet plānojot, ikviens var iemācīties ātri aizmigt.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet visu, kas jums jādara kopš rīta, lai ātrāk aizmigtu naktī:

Satura rādītājs

1. Ko sagatavot dienas laikā
2. Ko darīt vakarā
3. Kā sagatavot savu guļamistabas atmosfēru
4. Aizmigšanas ātrs gulētiešanas režīms
5. Turieties pie paradumiem, kas palīdz labāk gulēt

Ko sagatavot dienas laikā

1. Pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (nepamosties vēlāk nedēļas nogalēs)

Jūsu ķermenis ievēro diennakts ritmu,^[1]kas liek jums veikt viena un tā paša veida darbības vienā un tajā pašā laikā katru dienu.

Modināšanas laiks, kas nemainās, palīdz ķermenim izveidot modeli. Jūsu ķermenis gatavojas pamosties 1-2 stundas pirms jūs piecelties, un, ja tas nezina, kad jums vajadzētu pamosties, jums būs sliktas kvalitātes miegs.

2. Ēd brokastis

Pirmo reizi pamostoties, jūsu ķermenis ir gavējis kopš iepriekšējā nakts. Kas attiecas uz pārtiku, mūsu smadzenēm un ķermenim ir daudz īpašību ar agrīnajiem hominīdiem. Ēdot brokastis, mūsu iekšējās alas cilvēks stāsta, ka mūsu pamatvajadzības izdzīvošanai tiek apmierinātas.^[2]

Lai padarītu dienu enerģiskāku, ēdiet veselīgas brokastis. Šeit ir saraksts ar vienkāršām un garšīgām idejām jums: 31 veselīgu brokastu recepte, kas lieliski palielinās jūsu enerģiju

3. Nospiediet atlikšanas pogu

Pat ja trauksmes signāla izslēgšana uz dažām minūtēm var likt justies kā kontrolēt savu dienu, nospiežot atlikšanas pogu, jūs varat justies vairāk noguris nekā tad, ja tikko būtu piecēlies.^[3]

Kad trauksme atraida jūs no miega un jūs apņematies gulēt 5 līdz 10 minūtes mazāk mierīgā atlikšanas pogas miegā, jūs sākat savu dienu, jūtoties gausa.

4. Pakļaujiet sevi saules gaismai

Saule saņem daudz sliktu presi, taču katru dienu mums ir jāpiedalās dažu minūšu dabiskā apgaismojumā.^[4]

Trīsdesmit līdz sešdesmit minūtes dabiskas āra gaismas var palīdzēt mūsu ķermenim izveidot miega grafiku. Tas mums ir kritiski, jo mūsu ķermeņus var pārpludināt neskaidri mākslīgās gaismas signāli. Saules staru mērena baudīšana mums ir tāda pati kā nospiest atiestatīšanas pogu.

5. Ir pietiekami daudz olbaltumvielu un sasniedziet sarežģītus ogļhidrātus

Ēdot vienkāršus cukurus (piemēram, tos, kas atrodami konfekšu batoniņos un pārstrādātos pārtikas produktos), jūs varat īslaicīgi palielināt enerģiju, taču neizbēgama avārija nav īslaicīga atvieglojuma vērta. Šajā rakstā uzziniet, kā cukurs ietekmē jūsu sniegumu: 5 veidi, kā cukurs ietekmē jūsu garīgo sniegumu

Komplekso ogļhidrātu un olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku.^[5]Atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas veicina stabilu cukura līmeni asinīs. Mazāk ticams, ka pēcpusdienā jutīsieties miegains, tas nozīmē, ka retāk gulēsiet garā pēcpusdienā vai patērēsiet pārāk daudz kofeīna, kas abiem negatīvi ietekmē jūsu miegu.Reklāma

Es zinu, ka ogļhidrāti var izraisīt atkarību, bet šeit jūs varat rīkoties šādi: vai ogļhidrāti ir vairāk atkarīgi nekā kokaīns? (Un kā iegūt labus ogļhidrātus)

6. Neēdiet pārāk maz vai pārāk daudz

Jūs zināt, ka ir nožēlojami iet gulēt ar vēdera rūkšanu, bet pārāk daudz ēdot, var būt arī grūti gulēt.

Daudzi cilvēki visu dienu ēd pārāk maz un vakariņu laikā aizrauj lielu maltīti.^[6]Veicot šo darbību, gremošanas sistēmai ir jāstrādā smagāk, kas var izraisīt nemierīgu diskomforta un gremošanas traucējumu nakti.

7. Izvairieties no naps

Centieties nesnaust, ja, iespējams, varat. Dienas gulēšana apgrūtina naktsmiegu.

Ja jums tas ir absolūti nepieciešams, ierobežojiet snaudas laiku līdz a spēka nap 20 minūtes.

8. Ierobežojiet dzērienus, kas traucē

Mēs visi zinām, ka kofeīns apgrūtina aizmigšanu, taču mēs, iespējams, nezinām, ka alkohols arī traucē, tāpat kā pārāk daudz ūdens dzeršana tieši pirms gulētiešanas.

9. Vingrojiet dienas laikā

Vingrinājumi uzlabo mūsu veselību un uzlabo arī miegu, samazinot stresu.

Brīdinājums: nevingrojiet 3 stundu laikā pirms gulētiešanas. Adrenalīns jūs nomodā. Iepazīstieties ar padomiem, kā kustēties šeit .

Ko darīt vakarā

10. Prātā, ko tu ēd.

Ieturiet vieglas vakariņas. Smagas maltītes var būt grūti sagremojamas, un gremošanas traucējumi var apgrūtināt aizmigšanu, bet neiet gulēt izsalkuši.

Bads tevi nomodā. Ēdiet vieglu uzkodu neilgi pirms gulētiešanas. Uzkodas, piemēram, banāni, grieķu jogurts un humuss, palīdzēs labāk gulēt.

11. Izslēdziet televizoru un datoru.

Šāda veida stimulācija liek smadzenēm būt modrām, kad tām vajadzētu beigties, un ir pierādīts, ka tās samazina miega kvalitāti.

Kā sagatavot savu guļamistabas atmosfēru

12. Nelieciet sevi redzēt un pārbaudīt pulksteni

Sajūta, ka pietrūkst laika, lai iegūtu pietiekami daudz miega, veicina bezmiegu. Pagrieziet pulksteni prom no sevis un pēc modinātāja iestatīšanas atturieties no tālruņa vai pulksteņa laika pārbaudes.

Gaismas no elektroniskām ierīcēm, ieskaitot modinātāju, var kavēt melatonīna ražošanu - hormonu, kas palīdz aizmigt un justies atpūtai.Reklāma

13. Glabājiet modinātāju neredzamā vietā, tomēr sasniedzamā vietā

Tas, ka modinātājs nav redzams, nenozīmē, ka jums tas ir jāpadzen uz kādu tālu jūsu guļamistabas stūri.

Novietojiet pulksteni viegli sasniedzamā vietā, lai jums nebūtu no rīta vispirms jācīnās ar spiedienu, kas vajā trauksmes signālu istabas otrā pusē.

14. Nelietojiet patērēt šokolādi vai saldējumu

Lielākā daļa no mums zina labāk nekā dzert soda vai kafiju pirms gulētiešanas, bet saldējums un šokolāde ir slēpti kofeīna avoti.

Tumšākajā šokolādē, kas jums ir veselīgāka, ir lielāks kofeīna daudzums nekā piena šokolādē.

Kafijas aromāts un šokolādes saldējums satur arī miegu traucējošu kofeīnu.

15. Noņemiet elektroniku

Padariet savu guļamistabu par bezrīka zonu. Izslēdziet televizoru un izņemiet datorus un citas elektroniskās ierīces no guļamistabas. Viņi vilina jūs iesaistīties nemierīgās aktivitātēs un nomodā.

Guļamistaba ir paredzēta gulēšanai, nevis darbam un sērfošanai internetā.

16. Glabājiet istabu vēsā vietā

Jūs ātrāk aizmigat un labāk gulējat, ja guļamistaba ir vēsāka. Zemāka istabas temperatūra pazemina ķermeņa temperatūru un palīdz gulēt. Ideāla temperatūra miegam ir 65 grādi.

Uzziniet vairāk par to, ko jūs varat darīt, lai uzturētu sev optimālu miega temperatūru šeit: Kā uzturēt zemu ķermeņa temperatūru, lai labāk gulētu

17. Gulēt ar svērto segu

TO svērtā sega veidojas pie ķermeņa kā silts apskāviens. Spiediens palīdz atslābināt nervu sistēmu un veicina dziļu, mierīgu miegu. Parasti segas svars pieaugušajiem ir no 15 līdz 30 mārciņām.

18. Veiciet kvalitatīvas gultas

Iegūstiet ērtu un atbalstošu matraci. Ieguldījums ir tā vērts, kad vienu trešdaļu savas dzīves pavadāt gultā.

Izmantojiet ērtas mīkstās palagi un mierinātāju. Gluda, tīra un kvalitatīva gultas veļa palīdz nomierināt un atslābināt ķermeni, lai ātrāk aizmigtu.

Šeit ir vienkārša infografika, kas palīdzēs jums atrast nepieciešamo matraci:Reklāma

19. Aptumšojiet gaismas

Gaisma pat neliels daudzums traucē miega hormonus un stimulē smadzenes.

Ja nepieciešams, nēsājiet acu masku vai pagrieziet modinātāju apkārt.

20. Pagrieziet to uz leju

Novērsiet troksni vai arī, ja troksnis šķiet nomierinošs vai jums ir nepieciešams bloķēt troksni, kuru nevarat kontrolēt, izvēlieties nomierinošas skaņas, piemēram, balto vai okeāna skaņas.

Tomēr mēģiniet neizmantot tālruni vai datoru, lai atskaņotu šīs skaņas, taču jums var rasties kārdinājums izmantot ierīces!

Ausu aizbāžņu nēsāšana var arī palīdzēt bloķēt nevēlamu troksni.

21. Izmēģiniet aromterapiju

Aromterapija nomierina ķermeni un tai ir nomierinoša iedarbība. Ir pieejamas daudzas smaržas, kas var palīdzēt atpūsties un sagatavoties miegam. Vaniļa, lavanda, majorāns, sandalkoks ir tikai daži piemēri. Izmantojiet tos uz spilvena, gaisā vai vannā.

Uzziniet, ko dažādi aromāti ar jums dara šeit: ožas dzīves hacks: smaržas, kas palielina smadzeņu jaudu

Aizmigšanas ātrs gulētiešanas režīms

22. Gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Sāciet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā un uzturiet regulāru miega laiku. Tas palīdz jūsu ķermenim ātrāk aizmigt, radot miega ieradumu un nosakot diennakts ritmu.

23. Izmēģiniet siltu vannu

Silta vanna var palīdzēt atpūsties, paaugstinot ķermeņa temperatūru. Izkāpjot no vannas, jūs atdzesēsieties zemas temperatūras telpā, kas palīdz ātrāk aizmigt.

24. Dzeriet nomierinošu dzērienu

Zāļu tēja vai glāze piena arī atslābina ķermeni un palīdz nomierināties.

25. Lasiet visu, kas nerada pārdomas

Lasiet izklaidējošu vai garlaicīgu grāmatu. Tas palīdz iegūt jūsu prātu par uztraukumiem un uzdevumu sarakstu.

Turieties prom no stimulējošām vai pašpalīdzības grāmatām; viņi atjauno jūsu smadzenes.Reklāma

26. Izstiepiet un atslābiniet ķermeni

Izmēģiniet joga vai maiga stiepšanās. Veiciet pakāpenisku relaksāciju; pievelciet katru muskuļu par desmit un pēc tam atlaidiet. Tas atslābinās jūsu ķermeni un mazinās muskuļu sāpes.

Noskatieties šo video un uzziniet dažas vienkāršas stiepšanās, lai labāk gulētu:

27. Uzrakstiet savas domas

Uzrakstiet savas domas vai izmēģiniet doodling. Tas palīdzēs atlaist savas rūpes un aizņemtās domas.

28. Valkājiet ērtu apģērbu

Valkājiet vaļīgas, vieglas un foršas pidžamas. Kokvilna darbojas vislabāk, jo tā samazina svīšanu naktī. Alternatīvi gulēt bez pidžamas, ja tas padara jūs ērtāku. Kaila gulēšana patiesībā sniedz jums vairāk labumu, nekā jūs domājāt.

Saistošs vai karsts PJ padara nemierīgu un neērtu miegu.

29. Skatīties savu stāju

Arī gulēšanas pozīcijai ir nozīme. Atrodiet ērtu miega stāvokli, kas atbalsta labu miega stāju. Pārliecinieties, ka katra ķermeņa daļa ir ērta.

Pērciet labas kvalitātes spilvenu, kas atbalsta kaklu un pareizi izlīdzina ķermeni.

Sānu pozīcijas parasti ir labākas, it īpaši jūsu kreisā puse . Bet, ja mugura darbojas jums, tas ir labi. Katru nakti guli vienā un tajā pašā stāvoklī, tāpēc tavs ķermenis pierod aizmigt tāpat.

Šeit ir ieteikums, kura gulēšanas poza ir vislabākā:

Turieties pie paradumiem, kas palīdz labāk gulēt

Ātra aizmigšana prasa nelielu sagatavošanos, ievērojot regulāru kārtību un pievēršot uzmanību miega komfortam.

Ja meklējat padomus nakts rutīnas veidošanai, nepalaidiet garām šo rakstu: Galvenā ikdienas rutīnas rokasgrāmata: labāk gulēt un produktīvi pamosties

Visi šie miega padomi var palīdzēt mainīt un ātri gulēt un mierīgi gulēt naktī.Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Pixabay caur pixabay.com

Atsauce