Lai izvairītos no sāpošiem muskuļiem, ir nepieciešamas vairākas saistības attiecībā uz vispārējo veselību un labsajūtu. Mēs izskatīsim vairākus aspektus, kā atgūties no treniņiem un kā izvairīties no sāpošiem muskuļiem.

Izvairīšanās no sāpošiem muskuļiem nav tas, ko jūs vienkārši sasniedzat ar uztura paradumiem; tas prasa centību pilnīgai ķermeņa atjaunošanai miega veidā un pirms habilitāciju - primitīvu ķermeņa rehabilitāciju, ko parasti veic kā pēc treniņa izstiepšanos un kustīgumu.

Es vēlētos ievadīt šo rakstu, sakot, ka esmu MobilityWOD vēstniece - veselības un fitnesa organizācija, kuru dibinājis Dr. Kellijs Stārs,^[1]autora NY Times bestsellers Kļūstot par elastīgu leopardu . Tas nozīmē, ka es veicinu mobilitāti un vispārēju veselīgu dzīvesveidu no augšas uz leju. Es sadarbojos ar MobilityWOD, jo mums ir kopīgs mērķis palīdzēt cilvēkiem labāk pārvietoties un dzīvot veselīgāk, ilgāk.

Sāpīgi muskuļi var rasties vairākos veidos, kas nav tikai vingrinājumi, piemēram, slimības vai traumas. Mēs pievērsīsimies tikai sāpīgu muskuļu atjaunošanai pēc fiziskās slodzes, tomēr daži no šiem līdzekļiem ir piemērojami citiem iepriekšminētajiem sāpošo muskuļu cēloņiem.

Mēs aplūkosim ātras novēršanas līdzekļus sāpošiem muskuļiem, kurus varat nekavējoties lietot, kā arī profilaktiskas darbības, ko varat darīt, lai nākotnē izvairītos no sāpošiem muskuļiem. Tāpēc ķersimies pie tā!

Satura rādītājs

1. Kas ir sāpīgi muskuļi?
2. Kā muskuļi sāp?
3. Mīti par sāpošiem muskuļiem
4. Kā ātri atbrīvoties no sāpošajiem muskuļiem
5. Secinājums

Kas ir sāpīgi muskuļi?

Sāpīgi muskuļi fiziskās slodzes rezultātā rodas aizkavēta muskuļu sāpīguma (vai DOMS) dēļ, kas sākas stundas pēc tam un maksimāli sasniedz (vidēji) apmēram vienu līdz divas dienas.

Parasti vingrinājumu zinātnieki ir vienisprātis, ka cilvēki, kuriem rodas sāpīgums muskuļos, to dara muskuļu bojājumu un atjaunošanas rezultātā. Olbaltumvielas iziet no ievainotajām šūnām, kamēr šķidrās un baltās asins šūnas steidzas atjaunoties.Reklāma

Laika gaitā muskuļu šūnas tiek labotas un izstrādātas jaunas šūnas - visām tiek injicētas kontrakcijas olbaltumvielas. Daži vai viss šis process var būt neatgriezeniski saistīts ar muskuļu sāpīgumu.

Kā muskuļi sāp?

Ir daudz fitnesa ekspertu, ar kuriem esmu saskāries un kuri sludina, ka viņiem nav muskuļu sāpju, un pretēji tam daudzi to joprojām dara.

Es uzskatu, ka “jaunāki pacēlāji” vai “jauni sportotāji” sāpīgumu piedzīvos daudz dramatiskāk, salīdzinot ar tiem, kas strādā jau vairākus gadus.

Tagad, ja jūs to lasāt un domājat par Ādamu, es vairāk izjutīšu muskuļu sāpīgumu, jo esmu jauns vingrot?!?, Es jums to saprotu!

Lūk, augšupeja, tāpēc, ka jums ir tik daudz izaugsmes! Personīgi trenējoties vairākus gadus, es joprojām pamanīju sāpošus muskuļus, izstrādājot muskuļu grupas, kuras man parasti nav, piemēram, veicot tikai plecu pacelšanas un nospiešanas dienu (kultūrisma stils) - es noteikti sajutīšu DOM.

Tomēr, ja es veicu smagu treniņu, parasti es izvairīšos no DOM, pateicoties savai atveseļošanās shēmai (kuru es dalīšos tālāk) un tāpēc, ka tā vingrinājumu es veicu bieži.

Tie, kas ir vingrojuši vairākus gadus, un, protams, neiekļaujot tos, kas lieto steroīdus vai citas atjaunojošas vielas, ir tuvu / tuvojas viņu ģenētiskajam potenciālam attiecībā uz muskuļu masu.Reklāma

Lean ķermeņa masai ir vairāki tiešsaistes kalkulatori, kas var tuvināties jūsu ģenētiskā potenciāla atklāšanai, mērot ekstremitāšu garumu un kaulu blīvumu. Es iesaku ātri meklēt Google tīklā un salīdzināšanai izmantot vairākus, jo to rezultāti var nedaudz atšķirties, tomēr varat mēģināt Muskuļu un spēka potenciāls bez narkotikām kalkulators, ko izveidojusi ‘Stronger by Science’.

Mīti par sāpošiem muskuļiem

Ir daudz mītu, kas jāaptver, taču ātri nonāksim pie dažiem:

Mīts Nr. 1: Atstāt sāpošos muskuļus pašiem sadzīt?

Bieži sastopams nepareizs priekšstats! Faktiski bieži ir ieteicams veikt vieglus vingrinājumus, lai palīdzētu atveseļoties, veicinot asins un skābekļa cirkulāciju muskuļos un sinoviālo šķidrumu locītavās.

Sinoviālais šķidrums - pazīstams arī kā sinovija, ir viskozs, ne Ņūtona šķidrums, kas atrodas sinoviālo locītavu dobumos. Sinoviālā šķidruma galvenais mērķis ir samazināt berzi starp sinoviālā locītavas locītavu skrimšļiem kustības laikā.

Bieži vien, ja pēc treniņa atstājat sāpošos muskuļus, neveicot kustīgumu vai izstiepšanos, jūs galu galā saīsināsiet kustību amplitūdu (saspringuma dēļ) un dziedēsiet šos muskuļus mazāk nekā optimālā stāvoklī (kustības gala diapazoni) un apstākļos.

2. mīts: tā ir slikta ideja trenēties ar sāpošiem muskuļiem?

Viegli vingrinājumi faktiski var palīdzēt atveseļoties, taču nepārlieciet sevi un nepievelciet sevi, jo tas var būt neproduktīvs.

Mīts Nr. 3: Ēšana vai olbaltumvielu kokteilis tūlīt pēc treniņa novērsīs sāpošus muskuļus?

Šī ir galvenā zinātniskā zinātne, un, lai gan ātras darbības ogļhidrātu lietošana var palīdzēt ar diskomfortu / sāpēm muskuļos pēc treniņa, nekas tieši neliecina, ka tūlīt pēc olbaltumvielu kokteiļa lietošanas pēc treniņa samazināsies muskuļu sāpīgums vai DOM.Reklāma

Mīts Nr. 4: DOM nav nekāda sakara ar miegu?

Lielākā daļa muskuļu remonta tiek veikta REM miega laikā.

5. mīts: DOM nav nekāda sakara ar zarnu veselību?

Dziļā miega / REM miega laikā ķermenis dziedē un atjauno muskuļus caur kuņģa-zarnu trakta ceļu, kas tieši korelē ar GUT Health.

Kā ātri atbrīvoties no sāpošajiem muskuļiem

Lūk, kā ātri atbrīvoties no sāpošajiem muskuļiem pēc treniņa…

1. Uzlabojiet to, ko ēdat

Viens svarīgs muskuļu atjaunošanās aspekts ir kvalitatīvs proteīns.

Nekavējieties pēc saviem sintētiskajiem vai visiem dabisko olbaltumvielu pulveriem un ceriet pilnībā izvairīties no sāpošiem muskuļiem. Mērķtiecīgi tiecieties pēc kvalitatīviem olbaltumvielu avotiem un aminoskābju kompleksiem, kas vedīs jūs uz muskuļu atjaunošanas, atjaunošanas un atveseļošanās ceļu.

Šeit ir daži ieteikumi par olbaltumvielu avotiem.

• Gaļa - Dažādi liellopa gaļas steiki
• Poltry - Vistas gaļa, fazāns, zoss, tītars utt
• Zivis - lasis, tilapija, menca, paltuss, pikša..tml
• Kaņepes vai zirņu proteīns - Ja nepietiek, lai sasniegtu makro uzturvielu vajadzības (parasti 1 g - 2 g olbaltumvielu uz lb ķermeņa svara, vienlaikus atgūstoties no fiziskās slodzes), pievienojiet diētai nedaudz šo olbaltumvielu pulvera avotu. Izvairieties no sūkalu olbaltumvielām vai, ja iespējams, izolējiet, tomēr, ja tas ir viss, kas jums pieejams, pietiks.

Pārbaudiet manu neseno rakstu vietnē Veselīga pārtika, lai iegūtu muskuļus .Reklāma

Izmēģiniet šos pretiekaisuma līdzekļus:

• Krila eļļa (ieteikts) vai savvaļas Aļaskas laša zivju eļļa - Ir zināms, ka dabiskās taukskābes un antioksidanti palīdz sāpju mazināšanā. Krila eļļa, protams, palīdzēs mazināt iekaisumu un mazināt sāpes locītavās, savukārt palīdzēs atjaunot muskuļus, uzlabojot vispārējo cirkulāciju.
• Probiotika (papildinājums vai dabīgs grieķu jogurts, piemēram, kefīrs). Jūsu zarnu veselība ir svarīga, un iekaisuma mazināšana nozīmē mazāku sāpīgumu!
• Kaņepju eļļa vai CBD eļļa (nav psihoaktīvs). Lielisks veids, kā mazināt iespējamo iekaisumu un ātri atgūties no muskuļu sāpēm.
• Sāpju mazināšanas vietējie krēmi - Ir daudz iespēju, no kurām izvēlēties, un, lai arī daudzi no tiem nav simtprocentīgi pierādīti, daži tiek uzskatīti par diezgan efektīviem, lai īslaicīgi mazinātu sāpes no muskuļu sāpēm. Tas ir lielisks ātrs risinājums, ja vēlaties samazināt diskomfortu un ‘atteikties’ pirms gulētiešanas.^[divi]

2. Labi izturieties pret savu ķermeni

Papildus diētas pilnveidošanai jums vajadzētu kaut ko darīt arī ķermeņa un muskuļu labā:

• Epsomas sāls vanna ar ēteriskajām eļļām, ja jums tās ir pieejamas.
• Kompresija viegli uzklāts, lai veicinātu siltumu un asins plūsmu - nepārsniedziet to, jo varat apturēt cirkulāciju, kas ir pretējs tam, uz ko mēs ejam!
• Masāža vai akupunktūra ir kaut kas, ko esmu mēģinājis daudzkārt, un tas ir pierādījis rezultātus, uzlabojot asinsriti un asins plūsmu muskuļos, lai palīdzētu atveseļoties.
• Izstiepšanās un kustīgums ir absolūti nepieciešams! Aktīvā mobilitāte un putu velmēšana pirms treniņa, kam seko statiskā stiepšanās pēc treniņa. Veicot stiepšanos un kustīgumu, jūs uzlabojat asinsriti un šo muskuļu grupu gala diapazonu, pagarinot tos līdz galam. Kad jūsu muskuļi ir sāpīgi un saspringti, tas bieži notiek tāpēc, ka tie ir sasprindzināti, bojāti treniņa rezultātā un saīsināti. Lai optimāli atveseļotos, mums ir jāatver jūsu diapazons un jāpagarina muskuļi ar stiepšanos.
• Viegli vingrinājumi un pastaigas var būt ārkārtīgi efektīvs, lai veicinātu atveseļošanos, veicinot apriti.

3. Ir pietiekami daudz miega

Gulēšana ir absolūti nepieciešama, lai atjaunotu muskuļus un izvairītos no muskuļu sāpēm! Es to nevaru pietiekami uzsvērt! Lūdzu, izdariet sev labvēlību un gulējiet vismaz 7 stundas naktī un 8-9 stundas pēc nepieciešamības dienās, kad treniņš bija īpaši smags.

Jūs veicat lielāko daļu muskuļu remonta, kad muskuļi tiek izslēgti smagā dziļā miega stāvoklī. Olbaltumvielu sintēze notiek miega apstākļos, bet tā notiek kuņģa-zarnu traktā, nevis muskuļos. Pētījumi liecina, ka REM (Ātrās acu kustības: paskaidrots vēlāk) miega laikā ķermenis spēj: atjaunot orgānus, kaulus un audus; papildināt imūnās šūnas; un cirkulē cilvēka augšanas hormons.

Secinājums

Domājat, ka sāpošie muskuļi nav tas, ko jūs varat pilnībā novērst, un godīgi, kurš to vēlētos? Tas jums saka, ka jūsu vingrinājumi nav vēsts!

Ja jūsu muskuļi ir sāpīgi, tas nozīmē, ka jūs tos liekat strādāt, un viņi atjaunojas un aug, kā mēs iepriekš pārbaudījām.

Neviens nevēlas, lai nākamajā dienā pēc treniņa būtu pilnībā iesaldēts sāpēs, tāpēc, ja izmantojat šos ātros līdzekļus muskuļu sāpju novēršanai un profilakses nolūkos, es esmu pārliecināts, ka jūs sekosiet sāpīgu muskuļu sāpju mazināšanai, kā arī muskuļu un spēka pieaugumam. nav laika!Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Unsplash, izmantojot unsplash.com

Atsauce