Jūsu pulkstenis sākās tikai ar mirkšķināšanu par to, cik vēlu ir pienācis. Tagad jums kliedz, ka nakts ir tālu. Tomēr tur jūs paliekat - nomodā un joprojām neērti.

Varbūt jūs tikko bijāt sācis snaust, kad sāpes jūs netaisnīgi pamodināja. Gulēt ar sāpēm muguras lejasdaļā ne vienmēr ir tik vienkārši, kā vienkārši gulēt un aizvērt acis. Jums ir jāplāno uz priekšu pienācīgs un patīkams nakts miegs.

Sagatavot prātu un ķermeni atpūtai ir tikpat svarīgi kā sagatavot gulēšanas vietu.

Tātad, kā gulēt ar sāpēm muguras lejasdaļā?

Ļaujiet mums palīdzēt jums noskaidrot dažas izmaiņas, kas varētu palīdzēt jums labāk gulēt šovakar. No tā jums būs vairāk iespēju izvēlēties, kuri padomi jums visvairāk noderēs.

Satura rādītājs

1. Ar ko sākt?
2. Kā labāk gulēt šovakar
3. Nākamā soļa atrašana
4. Vairāk resursu par muguras sāpju mazināšanu

Ar ko sākt?

Nav noslēpums, ka fiziskām aktivitātēm, ēdienam un atpūtai ir līdzsvars, kas nepieciešams vispārējai veselībai. Lai mazinātu spriedzi, obligāti jāizveido vide, kurā jūs varat atpūsties. Tātad, kā jūs varat to izdarīt, ja jūsu ķermenim ir sāpes?

Ja muguras trauma ir gūta, vispirms ir jānodrošina, ka sāpju avots ir novērsts vai tiek pārskatīts. Ja jums ir zināms par traumu, vislabāk ir nodrošināt pienācīgu aprūpi, lai iegūtu vislabākās iespējas savlaicīgi un efektīvi atveseļoties.

Ja neesat pārliecināts, kas varētu būt izraisījis sāpes, konsultējieties ar medicīnas speciālistu, lai noteiktu, kas varētu būt vajadzīgs atveseļošanai.

Kā labāk gulēt šovakar

Ko jūs varat darīt mājās, lai palīdzētu pārvarēt sāpes, lai labāk gulētu naktī? Varbūt jau ir gulētiešanas laiks, un jūs tikai tagad saprotat, ka sāpes no dienas ir sākušas apmesties muguras lejasdaļā. Ko jūs varat darīt, lai šovakar tiktu cauri? Ko jūs varat darīt, lai būtu gatavs rītdienas vakaram ... un nākamajai naktij?

Apskatīsim dažas jaunas idejas gulēšanai ar sāpēm muguras lejasdaļā. Atrodiet pāris, kuru vispirms vēlaties izmēģināt. Apvienojiet tos, sajauciet tos un uzziniet, kas jums ir piemērots. Mainiet dažas no iespējām, lai saglabātu to interesantu. Noteikti iekļaujiet visu informāciju, ko jums sniedzis jūsu chiropractic ārsts.

Veikt vienu vai divas naktis ar katru no šiem 13 miega padomiem muguras lejasdaļā. Izlemiet, kuras no tām jums visvairāk palīdz. Jūtieties brīvi pielāgot katru koncepciju savam dzīvesveidam un fiziskajām vajadzībām.

1. Atpazīstiet savu smadzeņu spēku

Cilvēka smadzenes ir neticams līdzeklis, lai virzītu to, kas notiek visā ķermenī. Sāpju signāli tiek nosūtīti uz talāmu, paziņojot mums, ka sāpes ir klāt.^[1]

Ko dara smadzenes? Tas sūta signālu, sakot mūsu roku: Pārvietojies! Zem rokas ir kaut kas pārāk karsts, lai āda to varētu apstrādāt! Kā mēs reaģējam? Mēs raustām roku gaisā, Ouch! Es nesēžu tajā parka solā!Reklāma

Kāpēc ir svarīgi saprast smadzeņu spēku? Atzīšana, ka sāpes ir smadzeņu trauksmes sistēmas sastāvdaļa, var palīdzēt mums redzēt, ka kaut kas nav tā, kā vajadzētu būt organismā. Tas ir īpaši svarīgi mums kā cilvēkiem, jo ​​mēs nevaram reāli staigāt apkārt ar MRI vai rentgena aparātu un pastāvīgi novērtēt mūsu iekšējo stāvokli. Par to mums rūpējas sāpju signāli. Tie darbojas kā trauksmes sistēma, kas var palīdzēt mums novērst turpmāku kaitējumu.

Vai tas nozīmē, ka mums ir jāpatīk sāpēm? Protams, nē! Tomēr mēs varam ņemt ziņojumus no šiem sāpju signāliem un izmantot tos, lai palīdzētu mums saprātīgi atveseļoties.

Vai mēs visu laiku tiksim vaļā no visām sāpēm? Tas ir atkarīgs no sāpju cēloņa un pasākumiem, kas tiek veikti, lai samazinātu to avotu, kā arī no visiem pamatnosacījumiem, kuriem var būt nepieciešama medicīniska palīdzība.

Vai avārijas uz snovborda tiks automātiski izārstētas, vienkārši atpazīstot sāpes? Nē - bet tā vietā, lai ietu katru dienu, cerot, ka sāpes maģiski samazināsies pašas, sāpju klātbūtnes atpazīšana ir lielisks pirmais solis.

2. Izprot sāpju un spriedzes saistību

Sāpēm un spriedzei ir ciešākas attiecības, nekā mēs varētu iedomāties. Jūs pat varat aizturēt elpu, lai lielu sāpju laikā izvairītos no kustības sūtīšanas caur ķermeni.

Palīdzība saspringtajiem, saspringtajiem un sāpīgajiem muskuļiem atslābināties, atbrīvojot tajos esošo spriedzi, var palīdzēt jums ātrāk justies labāk.

Ja ir trauma, mēs varam viegli kompensēt sāpes, vairāk izmantojot citus muskuļus. Turot spriedzi vienā ķermeņa daļā, lai izvairītos no sāpēm, apkārtējie muskuļi tiek vairāk noslogoti.

Hroniskas sāpes var viegli atrast ceļu jūsu dzīvē, izmantojot stresu un spriedzi, no kuras regulāri neattiecas.^[divi]Sāpes bieži palielina mūsu vēlme pretoties to klātbūtnei uz ķermeņa. Iespējams, ka ar miega trūkumu sāpes kļūst lielākas. Sāpes var sākties mazas un kļūt progresējošas ar mazu gulēšanu vai bez tās.

3. Esi silts, ne karsts vai auksts - īpaši miega laikā

Cilvēka ķermenis drebuļo, lai iegūtu siltumu, kad tas ir auksts. Tas rada spriedzi muskuļos. Mēs, iespējams, pat neapzināmies šo pievienoto spriedzi, kamēr nav atgūts siltums.

Ja rodas sāpes un palielinās muskuļu sasprindzinājums, mēs riskējam turpināt sasprindzināt neiromuskulāro sistēmu. Mūsu nervu gali var noteikt temperatūras izmaiņas.^[3]

Tas viņus ne tikai novērš no darba kā sāpju signāla ierīces ķermenī, bet arī brīdina, ka jāveic korekcija. Ļaujot ķermenim ilgstoši uzturēties aukstā stāvoklī dienas laikā, ķermenis var saglabāt nevajadzīgu spriedzi, kas var palielināt sāpes.

Pārāk karsta gulēšana mūs vienkārši var padarīt neērti un novērst pietiekamu daudzumu REM miegs . Lozēšana un pagriešana, jo jūsu ķermenis mēģina izdalīt siltumu, nepalīdz novērst muguras sāpes gulēšanas laikā. Drīzāk tas var radīt paaugstinātu stresu jūsu ķermenī laikā, kad tas ir paredzēts atveseļošanai.

4. Centieties nevilcināties: saprotiet, ka smags darbs ir pelnījis pārtraukumu

Ļaujiet sev atpūsties un priecāties pēc smaga darba. Centieties nevirzīt uzdevumu līdz tā laika beigām. Plānojiet smagi strādāt un pēc tam paņemiet pārtraukumu. Grafiks sadalās nevēlamās aktivitātēs - un pēc tam ļaujiet sev izbaudīt šos pārtraukumus.Reklāma

Kāpēc tas ir svarīgi muguras lejasdaļas sāpēm? Sāpes mugurā bieži rodas no pārslogotiem muskuļiem. Ja traumas ir notikušas pagātnē vai ja jūs vēlaties atgūties un izvairīties no hroniskām muguras sāpēm, jums jāļauj muskuļiem atpūsties.

Ja jūsu prāts ir pielāgots uzdevuma izpildei, bet jūs konstatējat, ka jūsu ķermenis nav gatavs, plānotie pārtraukumi var palīdzēt jums justies tā, it kā jūs joprojām būtu uzdevuma izpildē.

Sadaliet lielākus projektus atsevišķās dienās. Piesaistiet radu vai kaimiņu palīdzību un izbaudiet plānoto pārtraukumu kopā. Kāpēc tas ir svarīgi gulēšanai ar sāpēm?

Ja jūs varat strādāt, lai samazināt vai novērst sāpes pirms tā sāk darboties, jūs, visticamāk, gulēšanas laikā jūs satrauc sāpes.

5. Izveidojiet līdzsvaru savā ķermenī

Atpazīt darbu, ko jūsu muguras lejasdaļa veic, lai palīdzētu pārējam ķermenim. Centieties noņemt daļu no muguras lejasdaļas stresa, izturoties pret savu ķermeni kā pilnīgu vienību. Mēs nenozīmējam, ka jums ir jāaizpilda savs laiks ar gurkstēšanu vai sarežģītu svarcelšanas režīmu.

Vienkārši, jūsu ķermenis efektīvāk sadzīs, ja tam ļaus darboties kā vienībai. Kad jūs atpūšaties, ir pienācis laiks ļaut ķermenim atpūsties un atjaunot sevi no interjera - līdz galam. Jā, laika gaitā darbs ar kodola muskuļiem var palīdzēt sāpēt muguras lejasdaļā. Domāt par intensīvām treniņu procedūrām, kamēr jums sāp, var nebūt tik vēlama.

Tā vietā izvēlieties dažus posmus vai jogas pozas, kas var palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties un efektīvāk darboties. Izvēlieties pozīcijas, kas jums sagādā prieku un nerada sāpes. Jums var būt mazliet neērti, ja neesat mēģinājis stiepšanās paņēmieni sāpēm muguras lejasdaļā - bet ieguvumi ir pārsteidzoši, tiklīdz jūs to sajutīsiet!

6. Strādājiet, lai iztīrītu prātu

Fiksēšana sāpēs muguras lejasdaļā nepalīdzēs ne atpūsties, ne dziedēt. Atrodiet darbības, kas palīdz atdalīt dienas laikā piedzīvotās sāpes no miega rutīnas. Vakarā baudiet mīļāko grāmatu. Dodieties pastaigā ārā. Spēlējies ar bērniem - sataisi!

Atrodi kaut ko tādu, kas tev liek smieties! Dažas stundas pirms atlieciet galvu uz spilvena, cik vien iespējams, atlaidiet prātu no sāpēm. Notīriet prātu par visu, kas novērš jūsu uzmanību no prieka.

7. Koncentrējieties uz elpošanas modeļiem

Elpošana ir kaut kas tāds, ko mūsu ķermenis dabiski dara pēc dizaina. Mēs bieži vienkārši neapzināmies, ka uzņemam skābekli un izdalām oglekļa dioksīdu.

Tomēr, ja notiek kāds notikums un mums nav atļauts izpildīt šo fizisko pamatuzdevumu, mēs nedzīvosim ilgi.

Koncentrēšanās uz ķermeņa spēju būt tik pilnīgi pārsteidzošam ir brīnišķīgs veids, kā mēs varam novērst uzmanību no sāpēm.

8. Meditējiet, gatavojoties gulēt

Meditācija par labāku nakts atpūtu var uzlabot jūsu spēju ērti atpūsties. Kaut arī brīdis apdomāšanai un pārdomām jebkurā diennakts laikā var būt noderīgs, atvēlot brīdi, lai atspiestu īsi pirms miega, tiek piedāvāts vēl viens relaksācijas līmenis.Reklāma

Līdzīgi kā koncentrējoties uz elpošanu, atrodiet kaut ko citu, ar ko smadzenes mijiedarboties, guļot gultā, mēģinot gulēt. Plānojiet izbaudīt dažus mirkļus vēlamajā miega stāvoklī, ļaujot acīm un ausīm mijiedarboties ar kaut ko tādu, kas jūs nomierina.

Šīs nakts meditācijas metodes var šķist izdevīgas:

• Izvēlieties nakts gaismu, kas lēnām blāvas uz augšu un uz leju. Izbaudiet, kā mainās krāsa (-es), gatavojot prātu miegam. Pārliecinieties, ka parādītā gaisma nekļūst pietiekami spilgta, lai brīdinātu jūsu domāšanu dienas laikā. Zilie un zaļie ir labākie, ja tie ir pieejami.
• Paskaties ārā pa savu logu un vēro debesis, vētru vai kokus.
• Klausieties savas mājas skaņas. Ko jūs dzirdat? Ārā čaukst vējš?
• Novietojiet griestos interesantu attēlu, kas spīd tumsā. Novērojiet, kā šis attēls tiek veidots vai noformēts. Ko jūs novērtējat par attēlu?
• Izbaudiet projekcijas nakts gaismu, kas iemīļoto dizainu iemet pie sienas vai griestiem. Daži bērnu nakts lukturi piedāvā arī jautrus karikatūras attēlus!
• Ja vēlaties, lai acis būtu aizvērtas, apsveriet iespēju uz mirkli klausīties iecienīto nomierinošo mūziku. Klausieties vārdus un koncentrējieties uz mēģinājumiem dzirdēt frāzes, kuras jums, iespējams, pietrūka agrāk. Ja vēlaties klausīties skaņas bez vārdiem, priekšroka varētu būt klasiskajai mūzikai, okeāna skaņām vai čaukstošajām upes skaņām. Mēģiniet sekot skaņām ar prātu.

Izmantojot šīs daudzās meditācijas idejas, visu to izmēģināšana prasīs vairākas dienas! Šajā laikā noteikti ļaujiet ķermenim atpūsties.

Kad jūs jūtaties nedaudz ērti gultā, sāciet ar jebkuru paņēmienu, ko esat izvēlējies šai naktij. Ideja ir distancēt savu prātu no dienas, kuru tikko izbaudījāt (vai pārcietāt).

Darba sākšana bieži ir visgrūtākā daļa. Jūs varat vēlēties iestatīt taimeri, ja izvēlētajā tehnikā tiek izmantotas tehnoloģijas. Uzstādiet to 30 minūtes un nākamajā vakarā noregulējiet uz augšu vai uz leju.

Meditācija ir arī lielisks veids, kā pārvarēt sāpes, kas var rasties vienas nakts laikā. Esiet uzmanīgs pret citu cilvēku gulēšanas paradumiem. Iespējams, vēlēsities domāt uz priekšu un izmantot kādu no „gataviem aktivizēšanas” paņēmieniem, ja jūs pamodīsities no muguras sāpēm un nespēsit gulēt.

9. Atklājiet, kādas darbības vai pozīcijas izraisa vai palielina sāpes

Jūs, iespējams, jau labi zināt, kādas pozīcijas ir visvairāk un vismazāk sāpīgas gulēšanai ar sāpēm muguras lejasdaļā. Tomēr, vai esat mēģinājis patiešām atpūsties, meklējot ērtas pozīcijas? Pārvietošanās, mēģinot atrast komfortu, var viegli radīt īslaicīgu spriedzi muskuļos.

Izvēlieties pozīciju, kas ir mēreni ērta, un veltiet laiku, lai 8 līdz 10 reizes ieelpotu un izelpotu, nepārvietojoties no šīs pozīcijas. Dodiet muskuļiem laiku, lai kliedētu tajos esošo spriedzi.

Sākumā var būt grūti atbrīvot spriedzi no pārslogotiem muskuļiem. Dodiet sev laiku, lai sajustu atšķirību, kā jūsu muguras lejasdaļa reaģē uz spriedzes samazināšanos.

Jums var vai nevajadzēs dramatiski mainīt vēlamo gulēšanas stāvokli. Ja vēlaties gulēt uz sāniem, vienkārši novietojiet spilvenu starp ceļgaliem, lai izlīdzinātu mugurkaulu.

Atpakaļ gulētājs? Pārliecinieties, ka mugura tiek atbalstīta ar miega virsmu, lai tā nelocītos un nenodarbinātu muskuļus uz nakti. Jūs varētu dot priekšroku spilvenam zem ceļgaliem. Kuņģa gulšņiem var būt noderīgi ievietot spilvenu pie gurniem vai tieši virs tiem, lai iegūtu papildu atbalstu.

Daudzi cilvēki vienkārši neapzinās viņu spilvena nozīme par sāpēm muguras lejasdaļā. Pārāk biezs vai pārāk plāns, jūsu spilvens var novietot mugurkaulu tādā stāvoklī, kas rada pārāk lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu.^[4]Izvēlieties spilvenu, kas novieto galvu vienā virzienā ar mugurkaulu.

10. Saprast Kā Pareizs atbalsts palīdz muguras lejasdaļai gulēšanas laikā

Esiet gatavs katru nakti pāris reizes pielāgot gulēšanas stāvokli. Jūsu mugurkaulā ir sadaļas, kas ļauj jums saliekties un pārvietoties, virzoties. Spēja pagriezties un sagrozīties ir brīnišķīga īpašība, ja kaut kas jāsasniedz plauktā. Guļot jūsu ķermenis joprojām saglabā tās pašas kustības spējas.Reklāma

Kad jūs gulējat, jūsu ķermenis atbilst telpai, kurā jūs to novietojat. Pleci un gurni mēdz iespiesties zem jums esošajā virsmā. Jūsu vidusdaļa var izliekties pārāk tālu, velkot muguras muskuļus tādā stāvoklī, kas rada nevajadzīgu stresu mugurkaulā un muguras muskuļos.^[5]

Ja tas tā ir uz kādu laiku, visticamāk, jūsu muguras lejasdaļa sūdzēsies jūsu smadzenēs. Palīdziet, man ir grūtības pabeigt to, ko jūs man lūdzat darīt, kamēr jūsu ķermenis guļ! Es to vairs nevaru izdarīt. Man vajag atbalstu šeit lejā!

11. Izlemiet neizmantot mobilo ierīci, ja pamodīsities sāpju dēļ

Gaisma, kas projicēta tieši mūsu acīs no ierīces ar apgaismojumu, var maldināt mūsu smadzenes domāt, ka dienas gaisma ir klāt. Kāpēc tas ir svarīgi? Ja jūs pamodina sāpes muguras lejasdaļā un vēlaties atgriezties gulēt, pasakot ķermenim, ka rīts ir tuvu, smadzenes nesniedz patiesu atpūtu.

Mobilā ierīce kādu laiku var palīdzēt novērst jūsu prātu no sāpēm, taču tas nebūs labākais, lai atgrieztos sapņu zemē.

Ja jums patiešām kaut kas ir jāizlasa, apsveriet dažus mirkļus ar vecās skolas lukturīti un papīru.^[6]Tad, iespējams, koncentrējieties uz elpošanu, meditējiet, izstiepieties gultā vai attiecīgi pielāgojiet gulēšanas stāvokli. (Noteikti nepamodiniet miega partneri.)

12. Apsveriet, kā ārējie faktori spēlē lomu

Vai papildus muguras lejasdaļas sāpēm kaut kas liek nomodā (piemēram, kofeīns, stress, īpaši nepatīkamas skaņas)? Ja tā, iekļaujiet izmaiņas šajos jautājumos miega sagatavošanās darbos.

Vai ir kādi ārēji faktori, kas papildina jūsu muguras lejasdaļas sāpes (piemēram, darba prasības, vingrinājumu izvēle, mājas darbi, bērnu aprūpes apsvērumi)? Esošās sāpes, visticamāk, nemazināsies, ja situācija, kas tās izraisīja, joprojām pastāv jūsu dzīvē.

Iespējams, atklāsiet, ka, noņemot dažus miega inhibitorus, jūsu ķermenim būs vieglāk ļaut gulēt, neskatoties uz atlikušajām sāpēm muguras lejasdaļā.

13. Uzziniet pie muskuļu un skeleta sistēmas eksperta

Sadarbojieties ar savu chiropractor, lai noteiktu muguras lejasdaļas avotu. Lai nodrošinātu iespējamo traumu pienācīgu novērtēšanu, var veikt medicīnisko attēlveidošanu. No tā jūs un jūsu chiropractor varat strādāt, lai izvirzītu mērķi efektīvai atveseļošanai. Pēc iespējas ātrāk saņemt aprūpi ir izdevīgi, lai palīdzētu izvairīties no hroniskām muguras sāpēm.

Ja jūsu muguras sāpes jau kādu laiku ir bijušas, jūsu ķermenis, iespējams, ir sācis dziedēt un vienkārši nespēj pareizi pateikt jūsu smadzenēm, ka pati galvenā trauma vairs nav. Chiropractic aprūpe darbojas, lai sakārtotu locītavas, lai nervi varētu efektīvāk nosūtīt komunikāciju smadzenēm.

Pretstatā jums var rasties sāpju simptomi, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis joprojām saglabā traumu un ir nepieciešams dziedēt. Vai neesat pārliecināts, ko chiropractic aprūpe nodrošina sāpēm muguras lejasdaļā? Chiropractic aprūpe cenšas atrast sāpju avotu un novērst tos no ķermeņa muskuļu un skeleta sistēmas un neiromuskulārās sistēmas.^[7]

Nākamā soļa atrašana

Kurus padomus jūs izmēģināsiet šajā vakarā? Apsveriet iespēju novērot elpošanu, meditēt un iztīrīt prātu dažādos dienas garumos.

Spriedzes mazināšana, saskaroties ar to, ir izdevīga muskuļiem, locītavām un nerviem. Dariet visu iespējamo, lai nomodā mazinātu stresa un iespējamo traumu sekas.Reklāma

Tuvojoties vakaram, esiet gatavs atlaist dienu un koncentrējieties uz miegu bez sāpēm

Vairāk resursu par muguras sāpju mazināšanu

• Kas patiešām darbojas: kā efektīvi mazināt muguras sāpes mugurā
• Vienkārša stiepšanās muguras lejasdaļas sāpju gadījumā, ko varat darīt mājās
• 5 efektīvi jogas vingrinājumi muguras lejasdaļā
• 4 vienkārši uz galda balstīti stiepumi efektīvai muguras sāpju mazināšanai
• Vienkārši miega paņēmieni, kā efektīvi mazināt muguras sāpes
• 10 vingrinājumi, kas jāveic un jāizvairās no sāpēm muguras lejasdaļā

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Leighann Renee, izmantojot unsplash.com

Atsauce