Kā novērst kakla sāpju gulēšanu (un ātrie labojumi, kas jums palīdzēs)
Ai! Kas man mugurkaula kakla daļā notiek, lai man sagādātu tādas sāpes !?
Tie, iespējams, nav vārdi, kas valda pār jūsu prātu, kad jūs pamodat un saraudaties sāpēs.
Tomēr tas var būt viens vai vairāki mugurkaula kakla daļas nervi, kas brīdina, ka kaut kas nav tā, kā vajadzētu. Neatkarīgi no tā, vai kakla sāpes gulēšanas laikā ir kļuvušas konsekventas, vai arī tās ir tikai sajukums, mēs varam palīdzēt jums atgriezties dienā pareizajā sliedē un palīdzēt novērst kakla sāpes nākotnē.
Tātad, jūs zināt, ka jums ir jāizkāpj no gultas un jācīnās ar sāpēm, kas pārņem jūsu brīvo domāšanu. Kā jūs varat turpināt rūpēties par bērniem, darbu un dzīves prasībām, ja jūs vienkārši nevarat pareizi pagriezt kaklu?
Pēc brīža mēs sniegsim jums dažus padomus, kas palīdzēs novērst kakla sāpes miega laikā. Jūs varat izvēlēties dažas iespējas, kas palīdzēs jums izveidot ilgstošus ieradumus gulēšanai bez sāpēm kaklā.
Pirmkārt, parunāsim par to, ko jūs varat darīt, lai palīdzētu mazināt kakla sāpes, tiklīdz tās ir sākušās. Tas var padarīt visu atšķirīgu jūsu dienas ritējumā!
Lasiet kopā ar mums!
Satura rādītājs
- Nodrošiniet savu dienu atpakaļ, neskatoties uz kakla sāpēm
- Sāciet savu dienu sākt tieši iepriekšējā vakarā
- Nokļūšana dienā bez sāpēm
- Vairāk resursu par kakla sāpēm
Nodrošiniet savu dienu atpakaļ, neskatoties uz kakla sāpēm
Tātad jūs pamodāties un uzreiz sapratāt, ka sāpes ir nogulsnējušās starp jūsu pleciem un galvu. Ko tagad? Nepabeigtie uzdevumi piepilda jūsu prātu, strādājot pa virzieniem, kurus varat pārvietoties, nesaraujoties.
Izmēģiniet šos ātros labojumus, lai atgrieztu dienu pareizajā ceļā - šodien.
1. Pārskatiet savu izejas stratēģiju no gultas
Kad smadzenes brīdina, ka tuvojas jauna diena, jūsu ķermenis joprojām var būt miega režīmā. Jūs nevēlaties pievienot kakla sāpēm, vienkārši sasprindzinot izkļūt no gultas.
Dariet tā vietā: pagriezieties uz sāniem, kas vērsts pret gultas malu. Atbalstiet elkoņu, kas atrodas vistuvāk gultas malai, uz gultas. Novietojiet plaukstas kopā sev priekšā un piespiediet tās kopā, kad jūs stumjat sevi sēdus stāvoklī.
Jums jāpiespiež elkonis, kas atrodas netālu no gultas malas, kad jūs saliekat plaukstas kopā. Tas palīdzēs jums noņemt kakla muskuļus no vienādojuma, kad izkāpjat no gultas.Reklāma
2. Ej karstā dušā
Ļaujiet siltajam ūdenim kaskādēt pāri kakla muskuļiem, palīdzot tos atslābināt, pamodināt un nomierināt.[1]Izvēlieties savu iecienīto ēterisko eļļu un ievietojiet dažus pilienus siltā vannā vai blakus jums uz auduma dušā.
Eļļas pilieni jānovieto uz kaut kā absorbējoša, lai tie vienkārši nenomazgātu kanalizāciju ar ūdeni.
3. Ievērojiet, kuras kustības sāp un kuras ne
Izmantojiet šo informāciju, lai palīdzētu izdarīt miega izvēli, kā parādīts zemāk esošajā informācijā par sāpju novēršanu. Pārliecinieties, lai izvairītos no saraustītām kustībām, kamēr sāpes nav novērstas.
4. Plānojiet dienas pirmo daļu tā, lai jūsu ķermenis pirms daudzām kustībām varētu nedaudz „iesildīties”.
Jā, tas var nozīmēt, ka jums jāpielāgo iecerētais grafiks. Tomēr tas var arī palīdzēt jums saglabāt sāpju palielināšanos dienas gaitā.[divi]
5. Izslēdziet sinusa problēmas un citas elpošanas problēmas
Strādājiet, lai ārstētu visus saistītos apstākļus, kas varētu būt veicinājuši neērtu gulēšanas stāvokli.
Ja gulēšanas laikā jūs nevarat labi elpot, jūs, visticamāk, nonāksiet neērtā stāvoklī, kad jūsu ķermenis mēģina to kompensēt.
Tiešākā veidā jūs, visticamāk, saglabājat spriedzi, ja visas dienas laikā nevarat efektīvi elpot.
6. Veiciet dažus maigus kakla izstiepumus
Lēnām stiepjas kakla muskuļi var palīdzēt mazināt nevajadzīgu stresu un atgādināt skriemeļiem, ka pārvietoties ir pareizi.
Četri noderīgi kakla izstiepumi ietver sānu stiprinājumus, sānu slīpumus, zoda ieliekumus un plecu apļus.[3]
Nesteidzieties, ļaujot muskuļiem lēnām atslābināties. Nemēģiniet piespiest kaklu jebkurā virzienā.
7. Izvēlieties siltu kompresi, ko novietot uz kakla
Šīs ir dažas jaukas siltas kompreses, kuras varat izmēģināt:
- Epsoma sāļi sajauc ar siltu ūdeni
- ābolu sidra etiķis
- Krāna ūdens (bet ne pārāk karsts uz pieskārienu)
- Piparmētru, ziemeļzaļumu vai iecienītāko ēterisko eļļu uz siltas drānas
8. Iegūstiet chiropractic masāžu
Šis fokusētās masāžas veids palīdz identificēt un ārstēt apstākļus, kas, iespējams, ir izveidojušies skriemeļos, izraisot sāpes.[4] Reklāma
Chiropractic masāža ir praktisks veids, kā mazināt tūlītējas sāpes, vienlaikus dodot iespēju uzzināt vairāk par iespējamiem sāpju apstākļiem. Nelaimīgiem nerviem, muskuļiem un locītavām var pievērst īpašu uzmanību, izmantojot chiropractic masāžas paņēmienus.
9. Apsveriet, vai bezrecepšu sāpju zāles palīdzēs sākt dienu
Ja jums ir jādomā par šo iespēju ar jebkuru regularitāti, pārliecinieties, ka jums nav traumas, kurām jāpievērš uzmanība chiropractic.
10. Atpūtieties
Tas var šķist acīmredzams. Tomēr, kad sākas sāpes, mēs dažreiz saspringstam, cerot izvairīties no turpmākām sāpēm. Savukārt mēs tikai liekam muskuļiem un locītavām saglabāt nevajadzīgu stresu. Tas var viegli izraisīt sāpju palielināšanos.
Tātad, lēnām un apzināti atlieciet elpu un ieelpojiet svaigu gaisu. Atslābiniet katru ķermeņa daļu pa daļai. Tas palīdz atjaunot miera sajūtu kaklā un mugurkaulā un palīdz mazināt fizisko spriedzi.
Joprojām neesat pārliecināts, vai šovakar varēsiet ērti gulēt? Apskatīsim dažas iespējas, kas palīdzēs jums atkal izbaudīt sapņu zemi!
Sāciet savu dienu sākt tieši iepriekšējā vakarā
Atcerieties, kad mēs pieminējām, kā noskaidrot, kuras kustības sāp un kuras ne? Ja kakls sāp neilgi pēc tam, kad pamodies - vai pamostoties, pārdomā, kā tavs ķermenis varētu būt pārvietojies, kamēr tu gulēji.
Jums var rasties arī sāpes caur vienu vai abiem plecu lāpstiņām vai uz augšu caur pakausi. Kaklam, pleciem, mugurai un kājām vajadzētu palikt izlīdzinātam, kamēr jūs gulējat. Ja jūsu galva iegremdējas tā, ka viena ķermeņa puse izstiepjas vairāk nekā otra, tas rada nevajadzīgu stresu jūsu neiromuskulārajā sistēmā.
Sāpes var neizklausīties pēc vēlamā (mazāk nekā veselīga) miega stāvokļa rezultāta. Tomēr tas faktiski var kalpot kā jūsu draugs. “Kakls kaklā” var darboties kā brīdinājums, ka jūsu ķermenis nav spējis atpūsties tādā stāvoklī, kas ir drošs jūsu muskuļiem un nerviem. Turpinot vai atkārtojot, mugurkaulā var attīstīties nopietnāki apstākļi.
Pārbaudiet šos padomus, lai novērstu kakla sāpju gulēšanu.
1. Plānojiet droši mainīt savu pozīciju
Jums ir vairākas ērtas pozīcijas, kas ir gatavas tirdzniecībai, kad pamostaties nakts vidū. Šis vienkāršais jēdziens var ievērojami ietekmēt.
Mēs reti esam noskaņoti pārkonfigurēt gultu pulksten 14:00. Kāpēc gan ne tikai to plānot un būt gatavam vieglāk pārslēgt pārnesumus?
2. Gudri izvēlieties spilvenu
Jums vajadzētu būt iespējai iedomāties saprātīgi taisnu līniju no galvas līdz kājām.Reklāma
Ja jūs gulējat uz sāniem, jums, iespējams, būs nepieciešams mazliet lielāks atbalsts no spilvena. Ja galvas augšdaļa nokrīt zem mugurkaula, jums ir nepieciešams vairāk spilvenu atbalsta, lai to paceltu vienā līmenī ar mugurkaulu.
Šī rokasgrāmata palīdzēs jums izvēlēties sev piemērotu spilvenu:
10 labākie spilveni, lai izvēlētos labu nakts miegu
3. Pārliecinieties, ka jūsu matracis vai gulēšanas virsma jums ir piemērota
Jūsu matracim vai gulēšanas virsmai jāatbilst vēlamajai gulēšanas pozai, ķermeņa tipam un cilvēka mugurkaulam. Jūsu ceļgaliem, gurniem, kaklam un galvas augšdaļai visas nakts garumā jābūt samērā vienai ar otru.[5]Kad ir pienācis laiks mainīt pozīcijas, pārliecinieties, ka galvas augšdaļa nenogrimst, liekot kaklam izliekties abos virzienos.
Šeit ir būtisks ceļvedis, lai izvēlētos labāko matraci:
Jūsu būtiskais ceļvedis pareizā matrača iegādei
4. Pārbaudiet savus elpošanas ieradumus uz nakti
Ja jūs mēģināt gulēt paaugstinātā stāvoklī, lai uzlabotu elpošanu, pārliecinieties, ka jūsu galva nevar svārstīties, kamēr jūs atpūšaties.
Ja izmantojat CPAP mašīnu[6]vai citu elpošanas aparātu, guļot, pārliecinieties, ka tā novietošana nakts laikā neliek kaklam izliekties.
5. Palūdziet kādam palīdzēt ņemt vērā jūsu miegu
Ļaujiet kādam ģimenes loceklim mēģināt palīdzēt jums ņemt vērā ķermeņa stāvokli, kad jūs gulējat. Varbūt lieciet savam laulātajam pieradumu skatīties uz jums, ja viņi pieceļas vienu reizi naktī. (Iespējams, ka, ja jūs neguļat labi, iespējams, viņi to tomēr ir pamanījuši.)
6. Runājiet ar savu chiropractor, lai iegūtu personalizētu informāciju par jūsu fizisko sastāvu
Chiropractic korekcijas darbojas, lai identificētu, ārstētu un novērstu sāpju stāvokli mugurkaulā.
Ja jums ir galvas, kakla, plecu vai muguras augšdaļas ievainojumi, tie būs jāņem vērā. Jūsu miega kakla sāpes var būt attīstījušās, kompensējot atsevišķu pamatslimību, kuru var ārstēt.
7. Apsveriet, kā jūs pozicionējat sevi, ja pirms gulēšanas lasāt gultā
Pārliecinieties, ka jūsu acis spēj bez piepūles skatīties tieši uz lasāmvielu. Ja jums ir jāsasprindzina acis, lai redzētu, visticamāk, ka jūsu kakls šajā procesā arī sasprindzināsies.Reklāma
Kakla ievietošana nedaudz neērtā stāvoklī tieši pirms gulēšanas nedod ķermenim laika pareizi pielāgoties. Kaklam vajadzētu palikt izlīdzinātam, kad lasāt, un to nedrīkst nospiest uz priekšu galvgalis vai citi priekšmeti aiz galvas.
8. Nodrošiniet, lai ikviens laiks, ko pavadāt digitāli, būtu draudzīgs kaklam
Diemžēl, atpūšoties gultā, pastaigājoties pa aizmirstām komunikācijām un ziņu ziņojumiem, kakla veselība ne vienmēr ir laba. Neatkarīgi no tā, vai sēžat vai guļus, pārliecinieties, ka jūsu kakls ir izlīdzināts ar pārējo mugurkaula daļu.
Esiet uzmanīgs, ka ierīču turēšana ritināšanas nolūkā var arī padarīt jūs jutīgāku pret karpālā kanāla sindromu un citām plaukstas un roku sāpju problēmām.
9. Patiesībā gulēt kaklam draudzīgā stāvoklī
Jūs, iespējams, zināt, ka nav laba ideja gulēt ar izliektu kaklu uz vienu pusi. Kognitīvi izlemjot gulēt ar pareizi atbalstītu kaklu visu nakti, smadzenes palīdz brīdināt, ja gulēšanas laikā mainās poza.
Pārliecinieties, ka izvēlētās miega pozīcijas ļauj jums faktiski palikt tādā stāvoklī vai, ja vēlaties, viegli nomainīt citu drošu stāvokli.
10. Pirms gulēšanas pārdomājiet trauksmes iestatījumus
Var būt vēlams iestatīt modinātāju uz dažām minūtēm agrāk, lai jūs varētu sākt dienu ar mierīgu sajūtu. Ja trauksmes dēļ pamodoties jūs satriecat, šī satricinošā kustība var palielināt sāpes, kas, iespējams, ir sākušās visu nakti.
Ja jūsu sāpes ir bijušas kādu laiku, jums var būt ne tikai kakla sāpes.
Jūsu kakla sāpes, iespējams, ir radušās traumas dēļ un stiprākas gulēšanas stāvoklī. Noteikti vaicājiet vietējam chiropractor par kakla ilgtermiņa kopšanas iespējām.
Nokļūšana dienā bez sāpēm
Iespējams, ka esat uzsācis kaklam draudzīgu gulēšanas stāvokli, lai pamostos sagrozīts un neērts. Neatkarīgi no tā, kā esat ieguvis kakla sāpes, kamēr esat atlikis, jūs varat pārvērst savu apšaubāmo sāpju dienu par kaut ko vēlamu.
Paņemiet šos padomus un ātros labojumus jau šodien, kad vēlaties atstāt aiz kakla sāpes un diskomfortu. Uzrakstiet sev piezīmi vai divas, lai atgādinātu, kurus gulēšanas padomus vēlaties izmēģināt šovakar, lai novērstu kakla sāpju palielināšanos vai atgriešanos naktī.
Katru vakaru izvēlieties dažus kakla sāpju novēršanas paņēmienus. Uzziniet, kuri no tiem visvairāk ietekmē jūsu personīgo miega situāciju. Labi atpūtieties ar savu jauno miega režīmu bez sāpēm kaklā!
Vairāk resursu par kakla sāpēm
- 5 padomi, kā atbrīvoties no sāpošām kakla sāpēm un galvassāpēm
- Labi miega ieradumi, kas jums nepieciešami (un slikti, no kuriem jāizvairās), lai būtu enerģisks
- 10 ātras jogas izstiepšanās kakla sāpju mazināšanai
- 7 īpaši ātras zāles pret izvilktu muskuļu kaklā
- Trīs minūšu vienkārša treniņa kakla un plecu sāpju mazināšanai
- 5 padomi pareizā spilvena iegādei, lai izvairītos no kakla sāpēm
Reklāma
Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Jesper Aggergaard, izmantojot unsplash.com
Atsauce
[1] | ^ | Enciklopēdija Britannica: Kāpēc siltums relaksē jūsu muskuļus? |
[divi] | ^ | Nacionālā fibromialģijas un hronisku sāpju asociācija: 10 padomi, kā pārvarēt rīta stīvumu |
[3] | ^ | Labāka veselība: 5 stiepšanās, lai atvieglotu kakla sāpes |
[4] | ^ | Ikdienas veselība: Chiropractic kopšana sāpēm kaklā |
[5] | ^ | Ročesteras Universitātes Medicīnas centra veselības enciklopēdija: Laba gulēšanas poza palīdz mugurai |
[6] | ^ | Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts: CPAP |