Kā pašpārvaldīt sevi un būt savas dzīves saimniekam

Kā pašpārvaldīt sevi un būt savas dzīves saimniekam

Paškontrole noteikti nav jauns bērns psiholoģijas blokā. Tas ir bijis jau kādu laiku, bet tas turpina apburt zinātniekus. Atkal un atkal tas izrādās īsta zvaigzne - tas sniedz daudz priekšrocību tiem, kas to var veiksmīgi praktizēt.

Pētījums pēc pētījuma apstiprina, ka, ja mēs vienkārši atradīsim veidu, kā stiprināt paškontroli, mūsu dzīve kļūs daudz labāka - mēs ēdīsim veselīgāk, vingrosim, nepārmērēsim, neizdzersim un nepārspīlēsim visu, kas mums ir slikts. Mēs daudz vieglāk varēsim sasniegt savus mērķus, un panākumi vairs nebūs tāla himera.

Vienkārši sakot, ja jūs zināt, kā kontrolēt savus kārdinājumus, emocijas un uzvedību, pasaule būs jūsu austere, kā Šekspīrs norādīja pirms daudziem gadiem.



Šajā rakstā mēs apskatīsim, kā darbojas paškontrole un kā savaldīties, lai dzīvotu vēlamo dzīvi.



Satura rādītājs

  1. Kas ir paškontrole?
  2. Kāpēc ir svarīga paškontrole
  3. Vai mūsu gribasspēks ir neierobežots?
  4. Kā pašpārvaldīt
  5. Pēdējās domas
  6. Vairāk padomu par paškontroles uzlabošanu

Kas ir paškontrole?

Paškontroli var definēt šādi:[1]

Paškontrole ir spēja pakļaut impulsus, emocijas un uzvedību, lai sasniegtu ilgtermiņa mērķus.



Tas sakņojas smadzeņu prefrontālajā garozā[divi]—Joma, kas atbild par plānošanu, lēmumu pieņemšanu, personības izpausmi un atšķirību starp labu un sliktu.

Paškontrole ir arī spēja pretoties īstermiņa kārdinājumiem un kavēties tūlītēja apmierināšana lai jūs nākotnē varētu paveikt kaut ko daudz cienīgāku un labāku. Īstermiņa sāpes ilgtermiņa ieguvumam, kā mūs māca Lielie.



Slavenākā paškontroles izpausme un tās priekšrocības ir slavenais zefīra tests.[3]Tā bija virkne pētījumu, kurus 60. gadu beigās un 70. gadu sākumā veica Stenfordas universitātes profesors psihologs Valters Misčels. Pārbaude bija vienkārša - bērniem no četru līdz sešu gadu vecumam tika teikts, ka viņiem tagad var būt viens našķis (zefīrs, konfektes vai kliņģeris), vai arī pagaidīt 15-20 minūtes un tā vietā saņemt divus gardumus.

Nav grūti uzminēt, ka vairāk bērnu izvēlējās tūlītēju, nevis aizkavētu apmierinājumu. Tomēr pēc tam pētnieki izsekoja tos, kuri nolēma nogaidīt vidusskolas gadus un pieaugušo vecumu.

Viņi uzzināja, ka paškontrole šiem bērniem ārkārtīgi palīdzēja vēlāk dzīvē - viņiem bija augstāks akadēmiskais sniegums, labākas emocionālās pārvarēšanas prasmes, mazāk narkotiku lietošanas un veselīgāks svars.[4]

Tad tas ir pavisam vienkārši - lai nodrošinātu panākumus nākotnē, iemāciet bērniem attīstīt augstāku paškontroles līmeni. Bet tas ne vienmēr ir viegli, izrādās. Reklāma

Kāpēc ir svarīga paškontrole

Kopš zefīra testa daudzos citos pētījumos galvenā varone ir bijusi paškontrole, un tā parasti atbilst savam uzmundrinājumam. Impulsu kontrole dod lielas priekšrocības tiem, kas to spēj labi praktizēt.

Paškontrole mēdz būt tuvi draugi ar mērķu sasniegšanu, garīgo un fizisko veselību un daudzām citām svarīgām dzīves daļām - attiecībām, akadēmiķiem, sportu, karjeru un pašcieņu. Vienkārši sakot, gribasspēks ir obligāta vajadzība, kad jāņem vērā jebkura veida sasniegumi.

Interesanti, ka saskaņā ar Amerikas Psihologu asociācijas pētījumu par stresu Amerikā no 2011. gada[5], 27% respondentu atzīmēja, ka gribasspēka trūkums bija vissvarīgākais šķērslis pārmaiņām.

Paškontroles trūkums ir arī galvenais šķērslis veselīga svara uzturēšanai. Pētījumi to pamato - bērniem, kuri iemācās kontrolēt savus impulsus, pieaugušā vecumā ir mazāka iespēja iegūt lieko svaru.[6]

Gribasspēks ir arī galvenais veselīgāka dzīvesveida veicinātājs - tas var palīdzēt novērst alkohola, cigarešu un nelegālo narkotiku lietošanu.

Par to nav šaubu - paškontrolei ir diezgan liela nozīme visam, ko mēs darām vai vēlamies darīt.

Vai mūsu gribasspēks ir neierobežots?

Nenoliedzami, ka paškontrole ir tā īpašība, kas nepieciešama, lai veiksmīgi sasniegtu mūsu īstermiņa un ilgtermiņa mērķus.

1998. gadā pētnieku komanda amerikāņu psihologa Roja Baumeistera vadībā iepazīstināja ar ideju, kas ātri ieguva savu vietu kā viena no slavenākajām mūsdienu psiholoģijas teorijām. Pētījumā dalībnieki tika ievesti telpā, kur uz galda bija svaigi cepti cepumi un redīsi. Vieniem lūdza izmēģināt cepumus, bet citiem redīsus.

Pēc tam abām grupām tika dota smaga mīkla, ko pabeigt. Pārsteidzoši, ka grupa, kas ēda cepumus, 19 minūšu laikā devās uz mīklu, bet otra grupa, kas pretojās garšīgo cepumu ēšanai, ilga vidēji 8 minūtes.

Ievadiet ego izsīkšanu.[7]

Gribas spēks ir ierobežots resurss, secināja pētnieki. Paškontroles rezervuāra izmantošana vienai lietai (pretošanās sīkdatnēm) var iztukšot jūsu garīgo spēku turpmākajām situācijām[8].Reklāma

Vēl viens populārs pētījums atbalstīja arī Ego noplicināšanas teoriju. Mēs visi esam dzirdējuši par emocionālu ēšanu, vai ne? Mums dažreiz mēdz pārēsties, ja mums šķiet, ka mūsu emocijas ir visur, piemēram, ja mēs skatāmies skumju filmu vai ar mums notiek kaut kas nepatīkams. Tomēr pētījumi ir atklājuši, ka, ja mēs mēģināsim savaldīt vai slēpt savas emocijas, tad mūsu gribasspēks tiks izsmelts, un mums būs mazāka iespēja pretoties pārēšanās.

Vienkārši liec,

Gribas spēka izsīkšana bija svarīgāka par garastāvokli, lai noteiktu, kāpēc subjekti ļaujas.

Par laimi jūs varat izmēģināt šo: Kā palielināt gribasspēku un būt garīgi izturīgam

Kā pašpārvaldīt

Vēl viens Ego noplicināšanas teorijas iznākums bija atklāsme, ka paškontrole ir kā muskulis. Tas nav fiksēts - to var apmācīt, un jūs varat uzzināt, kā laika gaitā uzlabot paškontroli ar praksi.

1. Ir kaut kas salds

Pētījumi rāda, ka mūsu paškontroles spēks ir saistīts ar glikozes līmeni.[9]Smadzenēm ir nepieciešama enerģija, lai tās darbotos, un saldumi nodrošina šo degvielu.

Cukura dzērienu lietošana palielina glikozes līmeni asinīs un palielina mūsu nolietoto gribasspēku. Protams, tā nav licence pārspīlēt; tas ir tikai rezerves, kad jūsu gribasspēks darbojas ar tvaikiem.

2. Izstrādājiet savu iekšējo motivāciju

Citi paškontroles pētījumi mums saka, ka tad, kad mūs iekšēji virza, lai sasniegtu savus mērķus, salīdzinot ar ārējiem motivatoriem, vai lai iepriecinātu citus, mūsu gribasspēks samazinās lēnāk.

Vienkārši sakot, vēlmi sasniegt mērķus padara mūs labākus par pašpārvaldi nekā mērķus, kuriem jābūt.

Uzziniet, kā atrast savu iekšējo motivāciju šeit: Kāpēc iekšējā motivācija ir tik spēcīga (un kā to atrast)

3. Atrodiet savu Kāpēc

Ar iepriekš minēto padomu ir cieši saistīts tas, par kādu mērķi mēs darām. Izmantojot tā saukto augsta līmeņa abstrakto argumentāciju[10]arī mums var palīdzēt labāk kontrolēt sevi.

Piemēram, ja vēlaties izvairīties no kūkas ēšanas, vieglāk ir mazināt kārdinājumu, ja atgādināt sev, ka vēlaties saglabāt veselību, nevis domāt, kā tā vietā vienkārši apēst augļus.Reklāma

4. Sagatavojiet plānu, kad kārdināšana nāk klauvēt

Šis paņēmiens ir pazīstams arī kā ieviešanas nodoms[vienpadsmit]un tas vienkārši nozīmē iet pa priekšu, lai gan ir kādi scenāriji, ja nebūtu, lai jums būtu stratēģija, kad jūtat vilinājumu atkāpties no mērķa un mazliet dzīvot.

Piemēram, ja vēlaties atmest smēķēšanu, dodoties ārā, varat apsvērt iespēju ņemt līdzi kādu nikotīna gumiju. Tādā veidā, redzot citus smēķēt, jums jau ir izstrādāts plāns, kā apkarot alkas.

5. Izmantojiet nepareizo roku

Saskaņā ar pētījumiem, izmantojot savu nedominējošo roku, lai veiktu mazas lietas, piemēram, darbinātu datora peli, atvērtu durvis vai maisītu kafiju, ir lieliski veidi, kā uzlabot un izmantot paškontroles spējas.

Pētījumi mums saka, ka tas var arī palīdzēt ierobežot dusmu, neapmierinātības un pat agresijas izjūtas - tikai pēc divu nedēļu prakses ir daži manāmi ieguvumi.[12]

Līdztekus nepareizās rokas izmantošanai, šeit ir arī citi veidi, kā apmācīt pašdisciplīnu: Kā veidot pašdisciplīnu programmā Excel dzīvē

6. Koncentrējieties uz vienu mērķi vienlaikus

Ego izsmelšanas teorija arī iesaka, ka rezolūciju saraksta sastādīšana Jaungada naktī ir sliktākā iespējamā pieeja, lai uzlabotu paškontroli.

Tā kā izsīkumam ir papildu efekts, un tas bieži vien liek jums būt izsmeltam un maz ticams, ka vēlaties darīt kaut ko vairāk, tad pēc vairākiem centieniem jūs varat tikai sarūgtināt sevi. Kā iesaka profesors Baumeisters, nemēģiniet vienlaikus atmest smēķēšanu, ieturēt diētu un sākt izstrādāt jaunu vingrojumu plānu.

Uzziniet, kā apņemties sasniegt savu mērķi: Kā apņemties, sasniegt izcilību un mainīt savu dzīvi

7. Atrodiet veidu, kā nopelnīt vairāk naudas

Kad zefīra tests tika veikts ar bērniem no mazāk turīgām ģimenēm, viņi nespēja iesaistīties aizkavētā apmierināšanā, t.i. viņi izvēlējās negaidīt otro kārumu. Nācis no zemu ienākumu fona cilvēkiem liek dzīvot tagadnē un meklēt tūlītēju indulenci[13]kad iespējams.

Turpretī, ja kādam ir finansiāli labāk, viņš ir pieradis tikt sabojāts un var būt mazāk kārdināts doties pēc tūlītējas atlīdzības. Lai arī paškontroli var iemācīt, ļaujot bērniem būt neatkarīgiem, pašiem pieņemt lēmumus un risināt problēmas, tas viss ir atkarīgs no tā, vai vecāki pavada laiku kopā ar bērniem. Diezgan bieži arī finansiāli grūtībās nonākušajiem vecākiem trūkst laika.

8. Izvairieties no kārdināšanas pavisam

Zefīra testā bērni, kas aizvēra vai novērsa acis no zefīra, biežāk pretojās nekā tie, kas skatījās tieši uz kārumu.

Arī laimes guru Gretchen Rubin savā emuārā raksta, ka bieži vien ir grūtāk kontrolēt savas vēlmes, ja jūs kaut ko, piemēram, šokolādi, nododat mazos veidos, nevis pilnībā nogriežat.[14] Reklāma

BPS Research ievietotais aizvainotais raksts arī atbalsta domu, ka mērķa sasniegšana, šķiet, ir saistīta ar izvairīšanos no kārdinājumiem, nevis gribasspēka izmantošanu.[piecpadsmit]Kad mēs zinām, ka kaut kas vispār ir ārpus robežas, laika gaitā mēs vienkārši pārtraucam par to domāt.

Lūk, kā apgūt novēlotu apmierinājumu, lai kontrolētu savus impulsus.

9. Prakse

Tā kā gribasspēks ir kā muskulis, jo vairāk mēs praktizējamies, jo labāk mēs kļūstam. Lai gan īstermiņā mēs varam justies iztukšoti, ilgtermiņā mēs spēsim veidot nepieciešamo spēku un izturību, lai veiksmīgi sasniegtu savus mērķus.

Tas ir tieši tāpat kā iet uz sporta zāli. Pirmās reizes jūs varat justies izsmelti un sāpīgi, bet pēc kāda laika jūs varēsiet pārlidot tos pašus vingrinājumus, kas sākumā jūs izaicināja.

10. Pieņemt veselīgus ieradumus

Kad mēs sāksim praktizēt paškontroli un iesaistīties veselīgākā uzvedībā un izvēlē, laika gaitā tie kļūs par ieradumiem. Kad viņi to izdarīs, mums vairs nebūs vajadzīgs tik liels gribasspēks (ja tāds ir), lai veiktu šo darbību. Faktiski sešu pētījumu pētījumi atklāja, ka cilvēkiem, kuri labāk kontrolē sevi, ir arī labāki ieradumi.[16]

Vienkārši sakot, ja mūsu dzīves pamatā ir ieradumi, mēs retāk sastopamies ar lēmuma pieņemšanu, kas prasa mums iekļūt mūsu paškontroles rezervuārā.

Pēdējās domas

Paškontrole ir viens no lielākajiem mērķu sasniegšanas un labākas dzīves veicinātājiem kopumā. Lai gan žūrijā joprojām nav noskaidrots, vai Ego izsmelšanas teorija ir derīga visās situācijās un cilvēkiem,[17]ideja, ka mums joprojām ir vajadzīgs gribasspēks, lai mūs virzītu uz priekšu, nav apšaubāma.

Tomēr mums ir nepieciešama arī motivācija, lai sāktu, un veids, kā uzraudzīt mūsu uzvedību un progresu, lai gūtu panākumus, kā iesaka prof. Baumeister.

Lai glābtu sevi no nepārtrauktām vilšanās lietām, redzot savus sapņus saspiestus un sadedzinātus atkal un atkal, veltiet laiku, lai mēģinātu praktizēt kādu paškontroli.

Nākotnē jūs jums pateiksies.

Vairāk padomu par paškontroles uzlabošanu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Bezmaksas skaņu lietošana, izmantojot unsplash.com

Atsauce

[1] ^ Psiholoģija šodien: Paškontrole
[divi] ^ CNN Veselība: Kur ir paškontrole smadzenēs?
[3] ^ Mišels, Valters: Marshmallow tests: paškontroles apgūšana.
[4] ^ Business Insider: Slavenais Stenfordas ‘zefīra tests’ ieteica, ka veiksmīgāki ir bērni ar labāku paškontroli. Bet tas tiek apstrīdēts liela trūkuma dēļ.
[5] ^ Amerikas Psiholoģiskā asociācija: APA gribasspēka ziņojums
[6] ^ Pediatrijas un pusaudžu medicīnas arhīvi: Paškontrole kā aizsargfaktors pret liekā svara statusu pārejā no bērnības uz pusaudžu vecumu.
[7] ^ Case Western Reserve University: Ego noplicināšana: vai aktīvais es esmu ierobežots resurss?
[8] ^ Intuit Turbo: Kas ir Ego deficīts un kā jūs to varat pārvarēt?
[9] ^ Amerikas Psiholoģiskā asociācija: Kas jums jāzina par gribasspēku: paškontroles psiholoģiskā zinātne
[10] ^ PsyBlog: Kā uzlabot savu paškontroli
[vienpadsmit] ^ Psiholoģija šodien: Ieviešanas nodomi atvieglo rīcības kontroli
[12] ^ Zinātne tieši: Vai vēlaties ierobežot agresiju? Praktizējiet paškontroli
[13] ^ Jaunā Republika: Nabadzīgajiem cilvēkiem nav mazāk paškontroles. Nabadzība liek viņiem domāt īstermiņā
[14] ^ Grietiņa Rubina: Vai vēlaties būt brīvs no frī kartupeļiem? Vai arī kāpēc atturēšanās var būt vieglāka nekā jūs domājat
[piecpadsmit] ^ Lielbritānijas Psiholoģiskā biedrība: Šķiet, ka mērķa sasniegšana ir saistīta ar izvairīšanos no kārdinājumiem, nevis gribasspēka izmantošanu
[16] ^ Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls: Vairāk nekā pretoties kārdinājumam: labvēlīgi ieradumi ir starpnieki attiecībām starp paškontroli un pozitīviem dzīves rezultātiem.
[17] ^ Zinātnes jaunumi: Dažreiz nespēja replikēt pētījumu nemaz nav neveiksme