Kā Pateicības žurnāls var krasi mainīt jūsu dzīvi

Kā Pateicības žurnāls var krasi mainīt jūsu dzīvi

Jūsu Horoskops Rītdienai

Iedomājieties ikdienas dzīvi, kas piepildīta ar visiem ierastajiem pienākumiem un izaicinājumiem bez jebkādas atvieglojuma sajūtas. Iespējams, domās būtu uzkrāts daudz aizvainojuma.

Ko darīt, ja es jums saku, ka ir viens vienkāršs veids, kā padarīt jūs laimīgāku katru dienu? Nav iespējams, jūs sakāt?



Izrādās, ka patiešām ir viena vienkārša prakse, kas var padarīt jūs laimīgāku pat tad, ja apstākļi paliek nemainīgi: pateicības žurnāla uzturēšana.



Turpiniet lasīt, lai redzētu visus pārliecinošos pierādījumus, kas parāda, kā pateicības praktizēšana patiešām var mainīt jūsu dzīvi uz labo pusi.

Satura rādītājs

  1. Kāpēc pateicība ir svarīga jums
  2. Kā pateicība padara jūs laimīgāku
  3. Sākot Pateicības žurnālu
  4. Pateicība ir attieksme
  5. Vairāk padomu par pateicīgas dzīves vadīšanu

Kāpēc pateicība ir svarīga jums

Ikreiz, kad ir kāds pateicīgs brīdis, es to atzīmēju. Es noteikti zinu, ka, novērtējot visu, kas jums parādās dzīvē, mainās jūsu personīgā vibrācija. Jūs izstarojat un ģenerējat vairāk labestības sev, kad apzināties visu, kas jums ir, un nekoncentrējaties uz saviem trūkumiem. - Opra[1]

Galupes pasaules aptauja parādīja, ka 85% cilvēku ziņoja, ka ir atbrīvojušies no darba.[divi]Daudzi no viņiem ienīst savus darbus, it īpaši savus priekšniekus.



Lai to papildinātu, 1 no 6 amerikāņiem lieto kādu psihiatrisko medikamentu.[3]Antidepresanti ir visizplatītākais veids, kam seko pretsāpju zāles.

Nevar noliegt, ka cilvēki ir nelaimīgi.



Jums var rasties jautājums, kā jūs varat justies pateicīgs, it īpaši, ja jūsu situācija var būt likumīgi slikta. Tas var nebūt viegli, taču nezaudējiet cerību, jo tas noteikti ir iespējams.

Lūk, labās ziņas:

Pateicība ir prasme, ko var attīstīt ikviens. Viss, kas nepieciešams, ir mazliet ikdienas prakse.

Tā ir viena lieta, kas palīdzēs jums kļūt laimīgākiem, pat ja grūtos apstākļos, kādos jūs, iespējams, vēl neesat mainījies.

Mūks un starpkonfesionāls zinātnieks Deivids Šteindls-Rasts par savu pateicību savā TED sarunā saka šādi:

Vai tiešām laimīgie cilvēki ir pateicīgi? Mēs visi zinām diezgan daudz cilvēku, kuriem ir viss, kas būtu vajadzīgs, lai būtu laimīgi, un viņi nav laimīgi, jo viņi vēlas kaut ko citu vai vēlas vairāk no tā paša. Un mēs visi zinām cilvēkus, kuriem ir daudz nelaimes, nelaimes, kuras mēs paši nevēlētos, un viņi ir dziļi laimīgi. Viņi izstaro laimi. Jūs esat pārsteigts. Kāpēc? Tāpēc, ka viņi ir pateicīgi. Ja jūs domājat, ka tieši laime padara jūs pateicīgu, padomājiet vēlreiz. Tā ir pateicība, kas jūs iepriecina.[4]

Kā pateicība padara jūs laimīgāku

Neirozinātne ir parādījusi, ka pateicība izdala dopamīnu un serotonīnu jūsu smadzenēs.[5]

Dopamīns ir tas, kas liek jums justies labi un liek vēlēties vēl vairāk, tāpēc, vienkārši uzsākot šo pateicības praksi, jūs varēsit izveidot ieradumu to darīt.

Serotonīns ir neirotransmiteris, kas aktivizē jūsu smadzeņu laimes centru, kas ir līdzīgs tam, kā darbojas antidepresanti. Tātad pateicību jūs galvenokārt varat uzskatīt par dabisku antidepresantu, un daži apgalvo, ka tas ir pat labāk nekā narkotikas.

Jūsu smadzenes nevar vienlaikus koncentrēties uz pozitīvām un negatīvām lietām. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc pateicības praktizēšana var palīdzēt jums pāriet no skumjas par lietām, kuru jums dzīvē nav, uz prieku par to, kas jums ir.

Sākot Pateicības žurnālu

Jūs varat izmantot jebko, lai sāktu reģistrēt lietas, par kurām esat pateicīgs.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir parastajā žurnālā, piezīmju grāmatiņā vai tikai nedaudz lūžņu papīra, visu var izmantot, lai vienkārši ņemtu vērā lietas, par kurām esat pateicīgs. Galvenais ir vienkārši darīt to gan apzināti, gan konsekventi.

Padomi, kā sākt darbu

1. Glabājiet žurnālu redzamu

Glabājiet pateicības žurnālu vietā, kuru regulāri redzēsiet katru dienu. Jūsu naktsgaldiņš ir laba vieta, kur to redzēsiet vispirms, kad pamodīsities un pirms gulētiešanas. Personīgi man patīk turēt savējo uz vannas istabas letes, lai es to darītu vispirms, kad es gatavojos sākt savu dienu.

2. Nav pareiza vai nepareiza ceļa

Jums nav jānāk klajā ar pareizajām atbildēm. Sāciet ar visu vienkāršošanu un uzrakstiet visu, kas ienāk prātā. Jūs varat būt pateicīgs par tādām lietām kā maltīte, kuru tikko ēdāt, filma, kuru tikko skatījāties, vai draugs, ar kuru pavadījāt laiku.

3. Attīstīt konsekvenci

Mēģiniet pieradināt, ka regulāri jāpavada laiks, lai palēninātu ātrumu un vienkārši iesaistītos pārdomās par lietām, par kurām esat pateicīgs. Ir izrādījies efektīvs pavadīt tikai piecas minūtes dienā. Ja jūs nokavējat dienu, tas ir pilnīgi labi. Vienkārši atgriezieties pie tā rīt.

Ir svarīgi visu izrakstīt, jo ir pierādīts, ka žurnālu reģistrēšana aktivizē jūsu smadzeņu labo puslodi, kas ir smadzeņu daļa, kas apstrādā emocijas un jūtas.

Sākot sekot lietām, par kurām esat pateicīgs, jūs sākat justies laimīgāki, jo jūsu smadzeņu labā puslode savienojas ar tiem, kuri jūtas labas emocijas, kas saistītas ar pateicību.

Viens no pasaules vadošajiem pateicības zinātnes ekspertiem Roberts Emmons norādīja uz pētījumu, kas parāda, ka domu izteikšanai, pierakstot tās, ir vairāk priekšrocību nekā tad, ja domājat tikai domas[6]. Tas liek jums tos vairāk apzināties un var padziļināt emocionālo ietekmi, kādu tas uz jums ietekmē.

Pamata paņēmieni

Džeisons Maršs no Greater Good žurnāla UC Berkeley intervēja Emmons, lai lūgtu padomus, kā maksimāli izmantot savu pateicības žurnālu[7]. Šeit ir dažas vissvarīgākās lietas, kas jāatceras.

1. Ne tikai iet pa kustībām

Ir svarīgi apzināties, kāpēc jūs veicat šo vingrinājumu. Tā vietā, lai to izdarītu tāpēc, ka kāds jums to liek, padomājiet par to, ko jūs cerat iegūt no šī vingrinājuma. Veltiet laiku, lai atzītu, ka to darāt, jo jums ir svarīgi attīstīt lielāku laimi savā dzīvē. Motivācija kļūt laimīgākai spēlē žurnālu efektivitāti, saka Emmons.Reklāma

2. Dodieties uz dziļumu virs platuma

Pēc tam, kad esat izveidojis pateicības pierakstīšanas paradumu, tas jums noderēs, lai kļūtu precīzāks par lietām, par kurām esat pateicīgs. Spēja izteikt vienu lietu, par kuru esat dziļi pateicīga, ir daudz nozīmīgāka nekā būt pateicīgai par virkni vispārēju, virspusēju lietu.

3. Iegūstiet personību

Atvēlot laiku, lai koncentrētos cilvēki jūs esat pateicīgs par to, ka tam ir lielāka ietekme nekā koncentrēšanās uz lietas par kuru jūs esat pateicīgs.

4. Izmēģiniet atņemšanu, nevis tikai saskaitīšanu

Ja jums ir grūtības nākt klajā ar lietām, par kurām esat pateicīgs, viens vienkāršs triks, lai veicinātu kādu pateicību, ir sākt domāt par to, kāda būtu jūsu dzīve, ja jums nebūtu dažas lietas, kas jums tagad ir.

5. Izbaudiet pārsteigumus

Sekojiet līdzi patīkamiem vai negaidītiem pārsteigumiem, jo ​​šīs ir lieliskas lietas, par kurām pārdomāt, kad jums ir iespēja. Iespējams, ka pārdomas par šiem mirkļiem var izraisīt spēcīgākas pateicības izjūtas.

Emmons turpina teikt, ka viņš iesaka cilvēkiem katru pateicības žurnāla priekšmetu apskatīt kā dāvanu un ka šim procesam nevajadzētu būt uzdevumam, lai to tikai paveiktu. Tā vietā tam vajadzētu būt kaut kam, ar kuru jūs aktīvi iesaistāties, lai izveidotu savienojumu ar lietām, par kurām esat patiesi pateicīgs.

Citiem vārdiem sakot, mēs iesakām viņiem nesteigties ar šo vingrinājumu tā, it kā tas būtu tikai vēl viens elements jūsu uzdevumu sarakstā. Tādā veidā pateicības žurnāls patiešām atšķiras no tā, ka vienkārši uzskaita virkni patīkamu lietu savā dzīvē, saka Emmons.

Uzlabotākas metodes

Kaut arī pateicības žurnāls ir noderīgs, tas kļūst visietekmīgākais, ja jūs to ne tikai paturat sev.

Atšķirībā no personīgā žurnāla, kurā tas paredzēts slēgt slepenā telpā, pateicības žurnālam ir spēks ne tikai pozitīvi mainīt jūs, bet arī apkārtējos cilvēkus.

Šeit ir daži uzlaboti paņēmieni, kurus varat izmantot pateicības žurnālos, lai palielinātu to efektivitāti.

1. Izmantojiet žurnālu, lai virzītu sarunas pozitīvu tēmu virzienā

Ir viegli iesaistīties sarunās, kas saistītas ar pļāpāšanu, negatīvismu un pesimismu, jo patiesībā tas ir mūsu smadzeņu veids, kā mēģināt likt mums justies labāk. Diemžēl šāda veida sarunas mēdz būt neproduktīvas un deflācijas.

Vadot sarunas par lietām, par kurām esat pateicīgs, jūs varat pacelt garastāvokli, kā arī cilvēkus, ar kuriem runājat.

Kā to izdarīt

Nākamreiz, kad runāsiet ar kādu, ievadiet sarunā lietas, par kurām esat pateicīgs. Dažas idejas ietver norādi uz to, cik jauki ir laika apstākļi, cik garšīga bija jūsu maltīte vai cik daudz jums patika pavadīt laiku kopā ar draugu.

2. Pastāsti tiem, kurus mīli, kāpēc esi viņiem pateicīgs

Jūs varētu būt pateicīgs par kaut ko, ko draugs vai partneris dara jūsu labā, taču pateicība jutīsies daudz spēcīgāka, kad būsiet pateicīgs par viņu raksturu.Reklāma

Piemēram, jūs varat būt pateicīgs, ka partneris izved atkritumus, bet jūs esat vēl pateicīgāks, jo viņš to dara tikai tāpēc, ka ir pietiekami pārdomāts, lai zinātu, ka jūs ienīst to darīt.

Izrādās, pateicība par cilvēkiem jūsu dzīvē sāk dāsnuma ciklu. Tas padara jūs gatavu darīt vairāk viņu labā, un tas bieži noved pie tā, ka viņi atbild ar pateicību, darot vairāk jūsu vietā.

Kā to izdarīt

Uzrakstiet konkrētas lietas par kāda varoni, par ko esat pateicīgs, un saglabājiet savu žurnālu parocīgu. Pavadot laiku kopā ar šo cilvēku, veltiet laiku, lai dalītos tajā, ko rakstījāt par viņu.

3. Izmantojiet žurnālu, lai rakstītu pateicības piezīmes

Laimes žurnāls publicēja pētījumu, kurā 219 vīrieši un sievietes trīs nedēļu laikā uzrakstīja trīs pateicības vēstules.[8]Rezultāti parādīja, ka pateicības vēstuļu rakstīšana palielināja viņu laimi un apmierinātību ar dzīvi, vienlaikus samazinot depresijas simptomus.

Laiks veltīt pateicības piezīmes ir ārkārtīgi vienkāršs un vienkāršs veids, kā gan izrakstīt to, par ko esat pateicīgs, gan arī pozitīvi apstiprināt kādu citu šajā procesā.

Ja jums ir iespēja, dodieties uz priekšu un nosūtiet šīs pateicības kartītes. Tas liks gan jums, gan uztvērējam justies labi.

Kā to izdarīt

Iegādājieties pateicības karšu komplektu vai izveidojiet pats savu. Reizi nedēļā apskatiet pateicības žurnālu, lai atrastu kaut ko, ko esat uzrakstījis par kādu, kuram esat pateicīgs, un izmantojiet reģistrēto, lai izrakstītu pateicības kartīti un izsūtītu to viņam.

4. Ļaujiet pateicībai negatīvos apstākļus mainīt pozitīvos

Taizemē satiku sievieti vārdā Penija, kura vadīja bērnu namu ar bērniem, kurus skāra AIDS vīruss. Viņa viens pats man parādīja spēku praktizēt pateicību caur savu dzīvi, un tas mainīja manu dzīvi.

Viņa rūpējās par visiem šiem slimajiem bērniem, kas nebija viņas pašas, bet bija arī viens milzīgs šķērslis:

Viņai bija vēzis.

Bet viņa neļāva tam viņu apturēt.

Tā vietā, lai uzskatītu slimību par kaut ko tādu, kas sabojā viņas dzīvi, viņa to dalījās ar mani:Reklāma

Tas ir tāds pats kā nāves spriedums, kad ārsts tev saka: “tu esi HIV pozitīvs” vai “tev ir vēzis”, un tas dod man iespēju identificēties ar šiem HIV pozitīvajiem bērniem, tāpēc esmu pateicīgs par vēzi tāpēc, ja nekas cits.

Viņa ir dzīvs piemērs pierādījumam, ka mēs varam atrast kaut ko pateicīgu pat vissarežģītākajās situācijās. Es to paturēju prātā, it īpaši, ja es pārdzīvoju dažus no saviem grūtajiem izaicinājumiem.

Kā to izdarīt

Padomājiet par laiku savā dzīvē, kas bija īpaši grūts vai skumjš. Veltiet laiku pārdomām savā žurnālā, lai redzētu, vai šīs pieredzes rezultātā varat atrast kaut ko tādu, par ko esat pateicīgs.

Vai negatīvā pieredze jums kaut kādā veidā palīdzēja augt? Vai varbūt tas palīdzēja jums iegūt spēju saprast vai mierināt kādu citu, kurš piedzīvo to pašu pieredzi?

Pateicība ir attieksme

Ir teikts, ka Pateicības svētku laikā cilvēki jūtas laimīgāki visu serotonīnu ražojošā triptofāna dēļ, kas pastāv Turcijā, taču tas faktiski ir mīts. Turcijā nav ievērojama daudzuma triptofāna, lai tas varētu tik ļoti ietekmēt jūsu garastāvokli.

Tad kāpēc cilvēki šajā laikā jūtas tik daudz laimīgāki?

Atbilde slēpjas pašu svētku vārdā: pateicība.

Tas ir pateicoties pateicībai un visām labajām pašsajūtām, kas izriet no smadzenēm.

Tāpēc, pirms turpināt un pārliecināt sevi, ka jums nav daudz par ko pateikties, mēģiniet izveidot pateicības žurnālu.

Jūs varat atrast sevī prasmi, kuru var iemācīties, lai faktiski padarītu sevi laimīgāku un piepildītāku.

Jūs vairs neatradīsities ierobežots un noteikts jūsu pašreizējās situācijas dēļ. Tā vietā jūs varēsiet atrast prieku neatkarīgi no apstākļiem.

Tad kāpēc gan neizmēģināt šodien?

Vairāk padomu par pateicīgas dzīves vadīšanu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Domu katalogs, izmantojot unsplash.com Reklāma

Atsauce

[1] ^ Oprah.com: Ko Opra zina par pateicību
[divi] ^ Galups: Pasaules salauztā darba vieta
[3] ^ Zinātniskais amerikānis: 1 no 6 amerikāņiem lieto psihiatriskas zāles
[4] ^ TED: Vai vēlaties būt laimīgs? Esi pateicīgs.
[5] ^ Wharton veselības aprūpe: Pateicības neirozinātne
[6] ^ Roberts A. Emmons un Maikls E. Makkalo: Pateicības psiholoģija
[7] ^ Žurnāls Greater Good: Padomi Pateicības žurnāla uzturēšanai
[8] ^ Laimes žurnāls: Pateicības vēstules: Citi pierādījumi par autora priekšrocībām.

Kaloriju Kalkulators