Kā zaudēt 10 mārciņas 3 nedēļās: 20 vienkārši padomi

Kā zaudēt 10 mārciņas 3 nedēļās: 20 vienkārši padomi

Jūsu Horoskops Rītdienai

Svara zaudēšana ir kļuvusi par lipīgu neskaidrību, pretrunīgas informācijas un mītu tēmu. Pirms jūs to zināt, jūs esat nonācis avārijas kursa diētā un nokļūsiet no kurienes! Ilgtspējīgs svara zudums nav iedoma diēta vai programma, tas ir dzīvesveids. Izmantojot šos 20 pārbaudītos svara zaudēšanas padomus, jūs varat zaudēt 10 mārciņas 3 nedēļu laikā. Vislabākais ir tas, ka jūs katru nedēļu būsit gatavs turpināt darbu!

1. Zelta likums: kalorijas un kalorijas

Šo vienkāršo faktu vienkārši nevar atcelt - lai zaudētu svaru, jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat.



Izmantojiet rīkus, lai palīdzētu izsekot un izmērīt dienas devu, pēc tam lēnām samaziniet. Sāciet ar 500 kcal vai mazāku soli, līdz novērojat konsekventu nedēļas zaudējumu.



Nekad nepārsniedziet bīstami zemu līmeni, ja ēšana daudz zem 1200-1600 var apturēt jūsu progresu un kaitēt jūsu veselībai!

2. Nosakiet sasniedzamos mērķus un izsekojiet savu progresu

Katra mērķa sasniegšana palīdzēs jūs pamudināt, tāpēc esiet reālistisks un sāciet maz. Šeit ir piemērs viegli sasniedzamai mērķa virzībai:

  • Zaudēt svaru katru nedēļu
  • Zaudēt 1-3 mārciņas nedēļā
  • Zaudēt 10 mārciņas 3 nedēļu laikā
  • Ietilpst 30. izmēra džinsos!

3. Apsveriet iespēju izlaist brokastis

Brokastis parasti tiek uzskatītas par vissvarīgāko maltīti dienā, tomēr svara samazināšanas gadījumā tas tā nav.



Pārtraukta badošanās var būt noderīgs līdzeklis tauku zaudēšanai. Ierobežojiet sevi ar mazāku ēšanas logu, izlaižot brokastis un ēdot tikai no pulksten 12 līdz 20. Jūs samazināsiet ikdienas kaloriju daudzumu, neierobežojot pusdienas un vakariņas!

4. Dzert vairāk ūdens (īpaši pirms ēdienreizēm)

Dzerot ūdeni stundu pirms ēšanas, ir divi pierādīti ieguvumi svara zaudēšanai:Reklāma



  • 24–30% palielina vielmaiņu 1–1,5 stundas pēc uzņemšanas[1]
  • Palielināta iespēja patērēt mazāk kaloriju, kas vēl vairāk atbalsta svara zudumu[divi]

5. Pagatavojiet kafiju par savu jauno labāko draugu

Kafija agrāk ir saņēmusi sliktu reputāciju, tomēr jāzina, ka kvalitatīva kafija ir bagāta ar antioksidantiem un ir noderīga svara zaudēšanai.

Kofeīna saturs palielinās jūsu ķermeņa metabolismu līdz pat 10%,[3]kas noved pie tauku dedzināšanas jaudas pieauguma par 10-29%. Paņemiet to melnā krāsā, bez pievienota cukura!

6. Padariet zaļo tēju par savu otro labāko draugu

Zaļā tēja nodrošina maigāku kofeīna devu, bet to ir daudz brīnišķīgos katehīnos. Šie antioksidanti darbosies ar kofeīnu nevainojamā tauku sadedzināšanas harmonijā!

7. Vienmēr pārbaudiet pievienoto cukuru

Cukurs ir parādījis satraucoši spēcīgu saikni ar aptaukošanos, diabētu[4]un sirds slimības[5](nosaukt dažus).

Bet pat ja jūs pats to nepievienojat, jums jāpārbauda mērču vai iesaiņoto ēdienu sastāvdaļas. Pat pašpasludinātus veselīgus pārtikas produktus var pārvarēt ar pievienotu cukuru!

8. Izgrieziet vienkāršus ogļhidrātus

Vienkārši / rafinēti ogļhidrāti ātri uzsūcas, tādējādi palielinot cukura un insulīna līmeni asinīs.[6]Tā rezultātā jūs sajutīsiet izsalkumu un tieksme atkal atgriezīsies pēc neilga laika!

Izvairieties no visiem cukura vai rafinētiem graudiem, izvairoties no šādiem pārtikas produktiem:

  • Cepumi, konfektes un saldumi
  • Iepakoti graudaugi
  • Baltmaize un rīsi
  • Kūkas

9. Samaziniet porcijas izmērus

Ir vērts apzināties, cik daudz jūs ēdat, izmantot porciju kontroli un lēnām samazināt to.Reklāma

Pat nelieli samazinājumi par 10-20% bieži ir pietiekami, lai noglabātu līdzsvaru un izraisītu svara zudumu. Mēģiniet rūpīgāk mērīt porcijas un nenovērtējiet par zemu mazāku trauku izmantošanas spēku![7]

10. Saglabājiet veselīgu pārtiku gaidīšanas režīmā kaudzēm

Kārdināšanas spēks ir varens, tad kāpēc gan to pilnībā nenoņemt?

Veselīgas uzkodas turiet tikai sasniedzamā vietā, tad jūs nevarēsiet iedzert neveselīgu pārtiku! Šeit ir dažas veselīgas idejas, kā nolikt skapi:

  • Veseli augļi
  • Sauja riekstu
  • Cieti vārītas olas
  • Dārzeņi

11. Spice Up Your Life

Ieelpojiet jaunu dzīvi savos ēdienos un pastipriniet svara zaudēšanas centienus ar kajēnas piparu spēku! Kajēnas piparu un citu pikantu ēdienu kapsaicīns palīdz palielināt vielmaiņu un samazināt apetīti.[8]

12. Papildiniet savu olbaltumvielu daudzumu

Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni ne tikai uztur jūs pilnīgāku ilgāk[9]bet gremošanas laikā sadedzina vairāk enerģijas. Pētījumi ir parādījuši, ka kaloriju nomaiņa pret sūkalu olbaltumvielu piedevām var palielināt svara zudumu, vienlaikus palielinot liesos muskuļus![10]

Alternatīvi, šeit ir vairāki ar olbaltumvielām bagāti pārtikas avoti:

  • Liesa liellopa gaļa
  • Vistas krūtiņas bez ādas
  • Olas
  • Lasis
  • Zema tauku satura jogurts

13. Līdzsvarojiet diētu ar sarežģītiem ogļhidrātiem

Komplekso ogļhidrātu lietošana radīs ilgstošu enerģijas izdalīšanos un uzturēs regulējamu cukura līmeni asinīs. Izmantojot šos uzturvielu blīvos kompleksos ogļhidrātus, jūs viegli varat novērst izsalkumu un alkas:

  • Dārzeņi
  • Augļi
  • Brūnie rīsi
  • Pilngraudi
  • Pupas un pākšaugi

14. Aizmirstiet par ātrās ēdināšanas iespējām

Neatkarīgi no tā, cik veselīga tā varētu būt, ātrās ēdināšanas ēdieni gandrīz vienmēr tiek pildīti ar sirdi nosprostojošiem transtaukskābēm,[vienpadsmit]pārmērīgs cukurs un sāls.Reklāma

Vēl sliktāk, ka šajās maltītēs ir daudz kaloriju, bet uzturvērtība ir zema, kas padara tās par briesmīgu degvielas izvēli. Pirms jūs to zināt, jūs būsiet pārkāpis kardinālu noteikumu par kaloriju daudzumu salīdzinājumā ar kalorijām!

15. Uzmanies no slēptajām kalorijām

Nav nepieciešams pilnībā atteikties no iecienītākajiem garšvielām, vienkārši pārliecinieties, ka esat informēts par to patieso kaloriju ietekmi. Ir viegli iet pāri bortam un noliegt lielu daļu sava smagā darba!

Iet viegli ar šādiem garšvielām un piedevām, tām ir pārsteidzoši daudz kaloriju:

  • Majonēze
  • Mērce salātiem
  • Krēms
  • Siers
  • Sviests
  • Eļļas

16. Izvēlieties Low-Medium GI Foods

Pārtikas avoti ar augstu GI izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos, kā rezultātā palielinātais insulīna pieaugums faktiski veicinās šausmīgu tauku uzglabāšanu![12]

Pārbaudiet GI skalu un izvēlieties pārtikas produktus ar zemu un vidēju GI. Jūsu insulīna līmenis paliks kontrolēts, jūs ilgāk jutīsities pilnīgāks un jums būs vieglāk zaudēt svaru!

17. Izvēlieties svara treniņu, nevis kardio

Svaru apmācība sadedzina ievērojamu daudzumu kaloriju, saglabājot izturību šajā procesā. Ķermeņa atjaunošanai tas ir efektīvāks nekā kardio, jo tas palīdz saglabāt svarīgo muskuļu masu, kamēr jūs zaudējat svaru.[13]

Pētījumi arī parādīja ievērojamu vielmaiņas ātruma pieaugumu gan treniņa laikā, gan pēc tā,[14]vēl vairāk atbalstot jūsu svara zaudēšanas centienus!

Izvēlieties tādu kārtību, kurā tiek izmantoti saliktie pacēlāji, piemēram, preses, pietupieni un kravas pacēlāji. Šie vingrinājumi pieņem lielāko muskuļu daudzumu vienā kustībā, kas ir ideāli piemērots liesās muskuļu masas uzturēšanai un ķermeņa tauku apgriešanai.Reklāma

18. Ejiet kājām vai brauciet ar velosipēdu

Konsekventas mazās darbības drīz vien papildina lielas izmaiņas. Šī iemesla dēļ, kāpēc neizvēlēties staigāt vai braukt ar velosipēdu, kad vien iespējams? Dienas laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, bez papildu diētas ierobežojumiem.

Dienas laikā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, bez turpmākiem diētas ierobežojumiem. Ja jūs esat fiziski spējīgs, nav attaisnojuma, pa kāpnēm brauciet pa eskalatoriem un liftiem!

19. Pietiekami gulēt

Miegs ir ļoti nepietiekami novērtēts svara zudumam. Aizmirstiet par 6 stundu minimālo prasību, daudziem no mums ir nepieciešamas 8-9 stundas, lai darbotos ar maksimālu efektivitāti.

Gan miega ilgumam, gan kvalitātei būs liela ietekme uz hormoniem, kas kontrolē ķermeņa sastāvu. Faktiski slikts miegs ir parādījis satraucošas saites ar aptaukošanos, palielinot risku pieaugušajiem par 55%![piecpadsmit]

20. Esiet uzmanīgs pret šķidrajām kalorijām!

Mēs visi zinām, ka alkohols dehidrē un bojā mūsu aknas un nieres. Bet tas var arī kavēt svara zaudēšanas centienus kā negaidītu kaloriju avotu.

Jūs varat būt pārsteigts, zinot, ka alus var pielīdzināt 150kcal, 125kcal uz glāzi sarkanvīna un milzīgus 400Kcal par vienu saldu Pina Colada! Tā vietā mēģiniet pielīmēt tonizējošu ūdeni ar kaļķa šķēli, jūsu ķermenis jums pateiks paldies!

Tātad jums ir 20 vienkārši dzīvesveida padomi, kas palīdzēs jums sasniegt veselīgu svara zudumu. Pieņemiet pēc iespējas vairāk, un 3 nedēļu laikā jūs viegli zaudēsiet 10 vai vairāk mārciņas!Reklāma

Vairāk padomu svara zaudēšanai

  • Kā iegūt fizisko stāvokli, ja jums ir aizņemts grafiks
  • Vai jūs tiešām varat detoksicēt savu ķermeni, lai panāktu svara zudumu?
  • 7 skarbas patiesības par svara zaudēšanu, kuru neviens nevēlas dzirdēt

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Lecic, izmantojot shutterstock.com

Atsauce

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Ūdens izraisīta termoģenēze
[divi] ^ Nacionālā medicīnas bibliotēka: Ūdens patēriņš palielina svara zudumu hipokaloriskas diētas intervences laikā pusmūža un vecākiem pieaugušajiem
[3] ^ Ann Nutr Metab: Enerģijas patēriņa un ķermeņa temperatūras izmaiņu salīdzinājums pēc kofeīna patēriņa
[4] ^ JAMA tīkls: Cukurā saldināti dzērieni, svara pieaugums un 2. tipa cukura diabēta sastopamība jaunām un vidēja vecuma sievietēm
[5] ^ Nacionālā medicīnas bibliotēka: Saldinātu dzērienu patēriņš, incidenta koronārā sirds slimība un riska biomarķieri vīriešiem
[6] ^ Hārvarda Edu: Ogļhidrāti un cukura līmenis asinīs
[7] ^ Baro ar WebMD: Veselīgas ēšanas un porciju kontroles noslēpumi
[8] ^ NCBI: Kapsaicīna, zaļās tējas un CH-19 saldo piparu ietekme uz apetīti un enerģijas patēriņu cilvēkiem negatīvā un pozitīvā enerģijas bilancē
[9] ^ American Journal of Clicnical Nutrition: Olbaltumvielas, svara regulēšana un sāta sajūta
[10] ^ NCBI: Sūkalu olbaltumvielu un rezistences vingrinājumu ietekme uz ķermeņa sastāvu: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze
[vienpadsmit] ^ WebMD: Kur tagad ir transtauki?
[12] ^ AAP: Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, pārēšanās un aptaukošanās
[13] ^ NCBI: Pretestības treniņi saglabā svara nesaturošu masu un enerģijas patēriņu atpūtai pēc svara zaudēšanas
[14] ^ NCBI: Spēka treniņa ietekme uz vielmaiņas ātrumu atpūtai un fiziskām aktivitātēm: vecuma un dzimuma salīdzinājumi
[piecpadsmit] ^ ScienceDaily: Konsekventa gulta, pamošanās laiks, kas saistīts ar veselīgāku svaru

Kaloriju Kalkulators