Kāpēc labu miegu ir tik grūti sasniegt?

Slikta miega nakts ir kumulatīva. Sliktas nakts miega blakusparādības pāriet uz visu dienu, atstājot smadzenēs tvaikus, kas jūtas noguruši, nespēj koncentrēties un ir neproduktīvi. Nepatīkami ir mēģinājumi paveikt uzdevumus, kad smadzenes kliedz uz tevi, lai vienkārši nokristu uz galda un vienkārši paņemtu 5.

Ja jūs esat kāds, kurš pamostas nepāra stundās naktī ar grūtībām atgriezties miegā vai pamostas nejūtoties atsvaidzināts un enerģisks, tad klausieties, jo šīs nākamās sadaļas ir domātas jums.

Šajā rakstā mēs analizēsim dažus no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc nesaņemat labu miegu un ko jūs varat sākt darīt.

Satura rādītājs

1. Vai ir normāli pamosties nakts vidū?
2. Pamosties katru vakaru vienā un tajā pašā laikā?
3. Kāpēc es pamostos nakts vidū? (Un veidi, kā to novērst)
4. Jūsu “izgaismo” miega projekts

Vai ir normāli pamosties nakts vidū?

Vai mums nevajadzētu vienmēr gulēt astoņas stundas pa nakti?

Patiesībā nav nekas neparasts, ka kāds pamostas nakts vidū, pat 3-4 reizes naktī. Cilvēka normālais miega cikls ir aptuveni ik pēc 90–120 minūtēm. Saskaņā ar miega eksperta Dr Michael Breus teikto lielākā daļa cilvēku to pārdzīvos trīs līdz četri miega cikli naktī .

Katra cikla beigās miegs nav tik dziļš, un jums ir lielāka varbūtība, ka jūs pamodīsit. Dažreiz mēs nezinām, ka esam pat nomodā, jo mēs vienkārši atkal gulējam, kas ir normāli. Tas var būt galvenais iemesls, kāpēc daudziem cilvēkiem reti ir patiesa nepārtraukta astoņu stundu gulēšana.

Tā kļūst par problēmu, kad mums ir grūtības atkal gulēt. Ja pamanāt, ka nakts vidū pamostaties un nevarat atkal aizmigt, tas varētu liecināt par problēmu, kas, iespējams, ir jārisina.

Pamosties katru vakaru vienā un tajā pašā laikā?

Ja katru vakaru pamodies gandrīz vienā un tajā pašā laikā, nekrīti panikā. Tas faktiski var liecināt par veselīgu un uzticamu miega ciklu. Daudzi cilvēki mēdz uzskatīt, ka viņi visbiežāk pamostas ciklu laikā aptuveni 4-6 stundas no gulētiešanas.

Šī infografika parāda, kādas ķermeņa daļas var būt neveselīgas, ņemot vērā nakts pamošanās laiku:^[1]

Reklāma

Ja pamanāt, ka nakts vidū pamodaties ar pastāvīgām grūtībām atgriezties miegā, tas varētu būt brīdinājuma signāls, ka jums, iespējams, būs jāmaina miega ieradumi, izmantojot dažas no tālāk norādītajām stratēģijām.

Kāpēc es pamostos nakts vidū? (Un veidi, kā to novērst)

Ir vairāki iemesli, kas var būt iemesls tam, kāpēc jūs pamostat nakts vidū. Apskatīsim piecus populārākos iemeslus, kāpēc:

1. Jūs nogādājat savu stresu gultā

Varbūt jums birojā bija rupja diena vai jums bija cita veida stress. Kad jūs to darāt, stress neatpūšas. Bieži vien stress iet kopā ar jums atpakaļ uz mājām un galu galā arī miegā, ja vien jūs ar to nenodarbojaties. Ja jūs pienācīgi netiekat galā ar savu stresu, jūs stundām ilgi gulējat gultā, pārdomājot savu stresu, neatkarīgi no tā, vai apzināties, ka tas notiek, vai nē.

Vai esat kādreiz atradis sevi gultā, mēģinot gulēt, tikai vēl domājot par argumentu, kas jums bija, vai sapulci, kurai vēlaties, gāja labāk?

Mūsu smadzenes mēdz pārvarēt mūsu stresu, un tas galu galā var mūs atturēt no dziļa miega, vai arī tas mūs pamodina nakts vidū. Kad jūs pārdomājat savu stresu, jūs smalki turat smadzenes cīņas vai lidojuma stāvoklī. Kad jūsu smadzenes ir cīņas vai lidojuma režīmā, jums ir ļoti grūti aizmigt.

Ko darīt?

Ja jums liekas, ka jūs stresa laikā gulējat vai pamodāties nakts vidū, ir vienkārša prakses stratēģija elpošana ar lodziņu . Elpošana ar lodziņu ir spēcīga stratēģija, kas palīdz nomierināt stresa signālus jūsu smadzenēs, lai tās varētu sākt aizmigt un gulēt.

Tas ir mūsdienīgs spin, skaitot aitas. Ar kastes elpošanu jūs to pašu laiku rēķināsieties ar ieelpu, turiet augšpusē, izelpojiet un turiet apakšā. Tas izskatīsies apmēram šādi: (jūs šim būsit gultā)

• Ieelpojiet 4 sekundes
• Turiet elpu augšpusē 4 sekundes
• Izelpojiet 4 sekundes
• Turiet izelpas apakšā 4 sekundes.

Šī vienkāršā stratēģija var palīdzēt atbrīvot stresu no dienas, lai jūs varētu ieslīgt lieliskā dziļa miega naktī.

2. Slikta miega ēdieni

Kritiskais hormons miega regulēšanā, kas jums var būt pazīstams, ir hormons, ko sauc par melatonīnu. Melatonīna līmenis paaugstinās jūsu ķermenī apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas, izraisot nogurumu un miegainību, pēc tam pazeminās visu nakti, līdz pamostaties.

Ir svarīgi zināt, ka melatonīns ir pretēji saistīts ar kortizolu, jūsu ķermeņa stresa hormonu. Tā kā melatonīns iet uz augšu, kortizols samazinās un mēs gulējam. Kad melatonīns iet uz leju un kortizols uz augšu, mēs pamostamies.Reklāma

Pārāk daudz kortizola organismā, it īpaši dienas beigās, var negatīvi ietekmēt miegu un pamodināt mūs nakts vidū, kad mums patiešām vajadzētu gulēt.

Jūs varat būt pārsteigts, atklājot, ka ir daudz ikdienas pārtikas, ko mēs ēdam, kas izraisa stresa reakciju mūsu smadzenēs, radot iekaisumu. Mūsu smadzenes ir ārkārtīgi jutīgas pret iekaisumu, un iekaisums atstās smadzenes jutīgākas pret stresu.

Daži no pārtikas produktiem, kas var sagraut miegu, var būt:

• Trans-tauki - Trans-tauki ir ļoti apstrādāts un ļoti iekaisīgs tauku avots, no kura jums vajadzētu izvairīties par katru cenu, ja vēlaties labu nakts miegu.
• Augsti apstrādātas augu eļļas - Dažām problēmām ir tādas eļļas kā saflora, palmu un rapšu eļļa. Pirmkārt, tie parasti ārkārtīgi ātri oksidējas. Oksidācija ir tauku rūsēšanas forma. Kad šīs eļļas uzkarsē, tās ļoti ātri rūsē, kas organismā rada iekaisuma reakciju. Otrkārt, šīs eļļas parasti ir apstrādātas ar toksīniem, kas arī padara tās ļoti iekaisīgas.
• Augļu sulas un jogurti - Parasti tos pārdod kā veselīgus pārtikas produktus, bet patiesībā tie ir pilni ar cukuru, kas var traucēt veselīgu miegu.
• Alkohols - Alkohols tiek uzskatīts par veidu, kā nomierināties pēc garas dienas, un daudzi uzskata, ka tas palīdz viņiem kārtīgi izgulēties. Izrādās, ka alkohols patiesībā nodara vairāk ļauna nekā laba. Ir pierādīts, ka alkohols palielina nomodu miega otrajā pusē un palielina arī kortizola līmeni.^[divi]

Ko darīt?

Noteikti atbrīvojieties no šiem pārtikas produktiem, īpaši pirms gulētiešanas, lai izvairītos no miega pārtraukumiem.

3. Elektronika pirms gulēšanas

Mūsu modernās tehnoloģijas ir ļāvušas piekļūt mūsu iecienītajiem sociālajiem medijiem, filmām un T.V. epizodēm, kas pieejamas ieročos, 24 stundas diennaktī. Izrādās, ka šī tehnoloģiju attīstība var negatīvi ietekmēt mūsu smadzeņu spēju optimāli gulēt.

Gaismai no LED ekrāniem, piemēram, viedtālrunim, datoram un televizoram, ir augsts zilā spektra gaismas blīvums.

Jūsu smadzenes ļoti labi pārzina zilo gaismu. Vislabāk zilā gaisma ir pazīstama ap pusdienlaiku, kad saule izstaro visvairāk zilās gaismas. Zilā gaisma ir svarīgs gaismas spektrs, kas palīdz mūsu smadzenēm noteikt, kāds ir dienas laiks.

Kad ap pusdienlaiku zilā gaisma ir visaugstākā, tas palīdz smadzenēm kalibrēt diennakts ritmu pareizajā dienas laikā, lai mēs būtu gatavi gulēt attiecīgajā laikā vakarā.

Zilās gaismas iegūšana no viedtālruņiem vai T.V. pirms gulētiešanas neapzināti var izraisīt jūsu smadzenes domāt, ka tas faktiski ir dienas sākumā, nekā tas patiesībā ir, kas netīši var ietekmēt jūsu diennakts ritmu un optimālu miegu.

Ko darīt? Reklāma

Izvairieties no elektronikas lietošanas vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai izvairītos no nedabiskas zilas gaismas un ļautu jūsu smadzenēm sākt nomierināties, lai jūs varētu lieliski gulēt.

4. Darbs līdz gulēšanai

Jums ir tikai 24 stundas dienā, tāpēc vēlaties to maksimizēt. Dažreiz tas nozīmē strādāt vēlu naktī. Tiklīdz jūs esat izslēdzis datoru vai pabeidzis zvanu, jūs ielecat gultā, cerot, ka jūs no dienas atgūsieties un atgūsieties.

Kad smadzenes aktīvi iesaistās garīgās aktivitātēs vai strādā, smadzenes parasti rada beta smadzeņu viļņus. Smadzeņu viļņi ir tie, kas liek mums koncentrēties un būt uzmanīgiem uz veicamo uzdevumu, taču diemžēl modrība un koncentrēšanās nenoved pie lieliska miega. Ir nepieciešams laiks, līdz smadzenes pāriet no trauksmes fāzes uz atpūtas fāzi.

Ko darīt?

Galvenais ir dot smadzenēm signālu, ka darbs ir beidzies, un ir pienācis laiks pāriet uz relaksējošu stāvokli, lai mēs varētu sākt procesu, lai atpūstos un galu galā gulētu.

Daži norādījumi, kurus varat izmantot, lai pastāstītu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties, ir:

• Izslēdziet visu un sāciet veikt 20 lēnas dziļas elpas.
• Lasiet daiļliteratūras grāmatu.
• Ej karstā dušā.
• Noskatieties savas iecienītās izrādes epizodi, vienkārši pārliecinieties, ka līdz gulēšanai ir pagājusi vismaz stunda.
• Atskaņojiet relaksējošu mūziku

Izmantojiet visu, kas jums vislabāk der, bet galvenais ir saglabāt konsekvenci. Jo konsekventāks esat ar saviem norādēm, jo ​​labāk smadzenes iegūst pāreju no darba uz relaksāciju.

5. Miega režīma neveidošana

Jūsu smadzenes mīl rutīna . Neirozinātnēs ir teikts, ka smadzeņu vadi darbojas tā, kā tas nozīmē, jo vairāk smadzenes iesaistās vienā un tajā pašā darbībā vai ieradumā, jo vairāk elektroinstalācijas smadzenes nosaka, lai smadzenēm būtu vieglāk un vienkāršāk veikt.

Kad runa ir par lielisku miegu, miega režīms ir izšķirošs, lai palīdzētu smadzenēm atpūsties no dienas un sākt iestatīt lielisku nakts miegu.

Padomājiet par pēdējo reizi, kad apmeklējāt treniņu, vai ieradāties sporta zālē un uzreiz sākāt mest apkārt svarus vai sākāt skriet? Protams, nē. Jūs iesildījāties (cerams) un sagatavojāt savu ķermeni treniņam.

Iedomājieties savu miega rutīnu kā iesildīšanos smadzenēs, lai sagatavotos miegam. Vienīgā atšķirība ir tā, ka, jo vairāk iesildies ar miega režīmu, jo labāk smadzenes kļūst labākas.Reklāma

Ko darīt?

Labākais veids, kā sākt, ir katru nakti, parasti stundu pirms gulētiešanas, noteikt noteiktu laiku, kurā jūs apņematies izslēgt darbu un elektroniku, lai pārietu uz miega režīmu. Neatkarīgi no izvēlētās rutīnas, pārliecinieties, ka dažas nedēļas turaties pie tā, lai dotu smadzenēm laiku pielāgoties jaunajam grafikam.

Ja jūs meklējat labu nakts režīmu, kas jāievēro, šeit ir: Galvenais ikdienas rutīnas ceļvedis: gulēt labāk un pamodoties produktīvi

Jūsu projekts miega izgaismošanai

Ja vēlaties saglabāt produktivitāti un iegūt neticami daudz enerģijas, jums būs nepieciešams lielisks kvalitatīvs miegs.

Vai nezināt, kur sākt?

Šis ir jūsu projekts, kas palīdzēs jums iegūt pārsteidzošu nakts miegu un neļautu pamosties nakts vidū.

1. Izveidojiet lielisku miega režīmu un turies pie tā.
2. Pierakstiet visu, kas jums jādara nākamajā dienā, lai jūs varētu to atbrīvot no prāta un ļaut jūsu smadzenēm atpūsties.
3. Izvairieties no miega traucējumiem, īpaši pirms gulētiešanas.
4. Pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru, tālruni un datoru.
5. Pārtrauciet darbu vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai ļautu jūsu smadzenēm pāriet, lai sagatavotos gulēšanai.
6. Ej gulēt labā laikā.

Šīs stratēģijas palīdzēs jums ne tikai iegūt lielisku nakts miegu, bet arī palīdzēs jums nemodoties nakts vidū nemierīgi un nespējot atkal gulēt.

Labi izgulieties, mani draugi!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Unsplash, izmantojot unsplash.com

Atsauce