Agri no rīta treniņi daudziem ir norma. Dažiem tā ir vienīgā reize; citi var justies labāk, strādājot pirmo reizi no rīta.

Rīts var būt traka steiga. Izprast, ko ēst pirms rīta treniņa, kad atrodaties šķipsnā, var būt grūti. Varbūt jums nav izsalcis no rītiem vai jūtaties, ka jums ir laiks ēst. Tomēr ir labs iemesls, kāpēc jums vajadzētu rūpēties par to, ko ēst pirms rīta treniņa.

Satura rādītājs

1. Kāds ir īstais ēšanas piedāvājums pirms treniņa?
2. Kā ēšana var mainīt jūsu treniņu
3. Tas nav tikai par ēdienu!
4. Kāpēc jūsu brokastu izvēlei ir nozīme?
5. Brokastu idejas - vai nedarīt
   • Čempionu brokastis
   • Brokastis, kas tevi padarīs gausu
6. Apakšējā līnija
7. Vairāk veselīgu brokastu ideju

Kāds ir īstais ēšanas piedāvājums pirms treniņa?

Daži cilvēki zvēr, trenējoties tukšā dūšā. Citi uzskata, ka pirms kaut ko darīt vajadzētu ieturēt pilnu maltīti. Bet ko zinātne saka par ēšanu pirms treniņa?

Pētījumi galvenokārt vienojas, ka jums vajadzētu ēst pirms jebkura vingrinājuma.^[1]
Tomēr jūs nevēlaties doties uz sporta zāli tūlīt pēc ēšanas. Jūs vēlaties dot ķermenim vismaz stundu, lai sagremotu.

Varat arī izlaist sātīgas brokastis. Smagie ēdieni izraisa uzpūšanos vai pat var saslimt treniņa laikā. Tā vietā ir ieteicamas vieglas brokastis vai sporta dzērieni. Lielas maltītes ieteicams ēst apmēram trīs stundas pirms treniņa, un nelielas maltītes vai uzkodas apmēram stundu pirms. Tas nodrošina, ka nejūtaties gausa un dod jums nepieciešamo enerģiju, lai pabeigtu treniņu.Reklāma

Tagad daži cilvēki ir savilkti uz laiku un nevar pagatavot brokastis un treniņu. Daudzi nepatīk ēst brokastis vai justies izsalkuši. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un ir taisnība, ka jums var būt labi trenēties, neko neēdot no rīta. Tomēr katru rītu brokastis ir ideāli piemērotas ne tikai vingrošanai, bet arī veselīgai svara kontrolei un smadzeņu darbībai.^[2]

Tas nenozīmē, ka jums jāēd brokastis. Patiesībā, neēdot pirms treniņa, ir arī priekšrocības. Pētījumi rāda, ka tukšā dūšā veiktie treniņi sadedzina vairāk tauku, jo jūsu ķermenis degvielai nepaļaujas uz ogļhidrātiem.^[3]Jāatzīmē, ka ir ierobežoti pētījumi par to, vai jūs ilgstoši sadedzināt vairāk tauku ar tukšā dūša treniņiem nekā ar barotiem treniņiem.

Kā ēšana var mainīt jūsu treniņu

Pētījumā nav pieminēta tikai brokastu ēšana. Ir pētījumi, kas parāda, ka ēšana pirms un pēc treniņa veicina ķermeņa darbību un veicina muskuļu atjaunošanos.^[4]Ogļhidrātu dzeršana vai ēšana pirms fiziskās aktivitātes uzlabo jūsu sniegumu kopumā. Tas var ļaut jums izmantot lielāku intensitāti un ilgāku laiku.

Neēdot jūs varat būt gausa vai vieglprātīga. Tas ir atkarīgs no tā, kad jūs, protams, pēdējo reizi gulējāt un ēdāt. Piemēram, jūs varat būt kāds, kurš iet vēlu gulēt, bet agri ceļas, vai arī varat ēst pilnu maltīti pirms gulētiešanas un pamodoties nebūt izsalcis.

Brokastis

Pētījumi par to, ko ēst pirms rīta treniņa, liecina, ka jūs varētu vēlēties pieturēties pie rīta brokastu rutīnas. Ja esat kafijas dzērājs, varat to dzert un, iespējams, nejūtat negatīvas sekas.Reklāma

Tas pats notiek, ja brokastīs parasti ēdat noteiktu ēdienu vai pārtikas grupu. Atkāpšanās no parastā ēdiena var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, līdz jūsu ķermenis pie tā pierod.

Uzkodas

Uzkodas pirms treniņa un dažreiz treniņa laikā var palīdzēt sasniegt mērķus. Tomēr uzkodām ir laika grafiks. Ja jūsu treniņš ilgst ilgāk par stundu, ir vērts ēst ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu vai dzērienu.

No otras puses, ēdot uzkodu pirms īsa treniņa, kas ir mazāks par 30 minūtēm, iespējams, daudz nedarīsit, lai palielinātu enerģiju.

Pēc treniņa

Pēc treniņa ir nepieciešamas maltītes vai uzkodas. Pēc visa slodzes, ar kuru jūs nodarbojaties ar ķermeni un muskuļiem, jūs vēlaties palīdzēt atveseļoties. Vingrojumi iztukšo glikogēna ķermeni. Glikogēns ir nepieciešams muskuļu atjaunošanai, atjaunošanai un ķermeņa vispārējai darbībai.

Divas stundas pēc pēdējās treniņa sesijas ieteicams ēst pilnu maltīti, kurā ir daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Tas palīdz aizstāt glikogēna krājumus (ogļhidrātus) un palīdz atjaunot muskuļus (olbaltumvielas).Reklāma

Tas nav tikai par ēdienu!

Bieži vien pārtika tiek uzskatīta par vissvarīgāko veselīga svara uzturēšanas sastāvdaļu. Tomēr arī hidratācija ir ļoti svarīga. Šķidruma patēriņš pirms treniņa, tā laikā un pēc tā ir galvenais, lai novērstu dehidratāciju. Jo vairāk jūs vingrojat, jo vairāk jums būs nepieciešams.

Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem šķidruma ieteikumiem pirms treniņa jābūt apmēram divām līdz trim tasītēm un & frac12; tasi uz vienu tasi ik ​​pēc 15 līdz 20 minūtēm treniņa laikā.^[5]Jūsu patēriņa vadlīnijas pēc treniņa ir divas līdz trīs tases pēc treniņa par katru svara kilogramu, ko zaudējat treniņa laikā.

Parasti šķidruma papildināšanai labākais ir dzeramais ūdens. Tomēr, ja jūs trenējaties intensīvāk vai ilgāk par vienu stundu, ieteicams lietot sporta dzērienu. Sporta dzērieni satur ogļhidrātus, kas dod jums enerģiju un aizstāj zaudētos elektrolītus.

Kāpēc jūsu brokastu izvēlei ir nozīme?

Izlemjot, ko ēst pirms rīta treniņa, jāņem vērā daži faktori: ēdiena veids, gremošana un laiks.

Ātrais sporta dzēriens vai graudaugi nodrošina organismam ātrus enerģijas uzplūdus, taču ilgāka treniņa laikā tas var nebūt ilgi. Lai nodrošinātu ilgtspējīgu enerģiju, kas nepieciešama šiem intensīvākajiem treniņiem, apvienojiet vienkāršos ogļhidrātus ar nelielu daudzumu tauku un olbaltumvielu.Reklāma

Ēdienreizes lielumam ir liela saistība ar treniņa ilgmūžību. Jo ilgāk treniņš ilgst, jo enerģētiski vairāk maltītes vēlaties baudīt. Tas pats attiecas arī uz īsākiem treniņiem. Iespējamais trūkums ir jūsu sagremošanas laiks.

Lielu, enerģiju saturošu ēdienu sagremošana prasa apmēram četras stundas, kas precīzi neatbilst ātram rīta treniņam. Mērķis ir mazākas maltītes, ja jums ir atlicis apmēram divas stundas. Ja jums nav divu stundu, kas lielākajai daļai cilvēku nav, tad ātra, bet veselīga iespēja ir jauktas maltītes vai 200 kaloriju uzkodas. Jauktas maltītes, piemēram, kokteiļus vai mazkaloriju uzkodas, sagremo tikai aptuveni stundu, bet tomēr nodrošina pietiekamu enerģiju.

Vai jums vispār nav laika gatavot maltītes? Varbūt jūs vienkārši nevarat ēst brokastis vēderā? Izmēģiniet banānu vai grauzdiņu šķēli. Laika gaitā pievienojiet šo mazo uzkodu, līdz jūsu ķermenis var izturēt nelielu maltīti.

Brokastu idejas - Dos Un Don'ts

Apskatīsim vienkāršās brokastu idejas, kas jums var būt pirms rīta treniņa:

Čempionu brokastis

Brokastu iespējas ir neierobežotas. Tomēr jūs vēlaties sākt ar pareizajiem ēdieniem, nevis ar tiem, kas vienkārši garšo. Esmu izveidojis garšīgu, tomēr veselīgu brokastu iespēju sarakstu, kas sniedz enerģiju jūsu treniņiem un neapslāpēs jūs:Reklāma

1. Augļi - augļi ir viegli sagremojami, nodrošina degvielu un ir lieliski piemēroti tiem, kas parasti nav brokastu ēdāji.
2. Smūtiji - Smūtiji ir daudzpusīgi. Jūs varat apvienot augļus un dārzeņus, jogurtus, olbaltumvielu pulverus, riekstu sviestu vai sēklas, piemēram, čia.
3. Enerģijas bļodas - Enerģijas bļodām ir līdzīga koncepcija kā smūtijam, izņemot gadījumus, kad jūs apsēžaties tās ēst. Tie var ietvert riekstus, sēklas un sablendētus augļus vai dārzeņus.
4. Grieķu vai vienkāršs jogurts - Jogurtos, īpaši grieķu vai vienkāršos jogurtos ir daudz olbaltumvielu, probiotiku un kalcija.
5. Auzu pārslas - Auzu pārslas ir klasisks štāpeļšķiedrām. Tas ir pilns ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Abi dos milzīgu enerģijas impulsu. Lai iegūtu vēl vairāk enerģijas, varat pievienot pat augļus, riekstus vai pienu.
6. Olas - Olu iespējas ir neierobežotas. Lai pievienotu uzturu, varat tos iegādāties kā atsevišķus, pievienot sieru vai dārzeņus, piemēram, papriku. Pāris olas ar grauzdiņiem vai angļu smalkmaizīti ātrai sviestmaizei.
7. Enerģijas kodumi - Enerģijas kodumi ir pilni šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku, lai jūs ilgāk apmierinātu. Jūs varat tos pagatavot ar zemesriekstu sviestu, valriekstiem, linu sēklām, indijas riekstiem vai mandelēm.
8. Pašmāju smalkmaizītes - Mafini var šķist neveselīga, garšīga uzkoda, bet tie patiešām ir lieliski piemēroti gariem treniņiem. Viņiem ir šķiedrvielas un tajos ir daudz ogļhidrātu. Jūs pat varat pievienot tiem augļus vai riekstus, lai iegūtu enerģijas bonusu.
9. Pašdarinātas pankūkas - Pašmāju pankūkas ir lielisks graudu un ogļhidrātu avots, kas veicina jūsu treniņu. Papildu palielināšanai varat pievienot augļu vai riekstu sviestu. Pārliecinieties, ka nepārsniedzat savu porciju lielumu, jo tie var būt nedaudz smagajā pusē.
10. Grauzdiņš - Grauzdiņi var šķist garlaicīgi vai vienkārši, taču tie ir ļoti daudzpusīgi. Grauzdiņš ir viegli uz vēdera, ātri, un jūs varat pievienot daudz iespēju, piemēram, avokado, saldo kartupeļu vai ievārījumu.

Brokastis, kas tevi padarīs gausu

1. Ātrā ēdināšana - Ātrai ēdienai nav nepieciešams daudz paskaidrojumu, jo tā ir pietiekami neveselīga. tas ir pilns ar taukiem, taukiem un var pat izjaukt kuņģi.
2. Saldināti beztauku jogurti - Šie jogurti ir pilni ar cukuru, kas var izraisīt ciešanu, bet pēc tam vēlāk avarēt. Tauku trūkums neuztur tevi tik ilgi.
3. Enerģijas dzērieni / augļu sulas - Kaut arī apelsīnu sula vai Red Bull var šķist lieliska ideja enerģijas palielināšanai, tie nāk ar augstu cukura līmeni un avāriju.
4. Pikanti ēdieni - Pikanti ēdieni ir apmierinoši, taču tie nav lieliski piemēroti treniņam. Pikanti ēdieni var izraisīt gremošanas traucējumus, grēmas vai pat vēdera krampjus.
5. Cukura graudaugi - Labība, piemēram, Cheerios vai Raisin Bran, ir veselīgas iespējas, bet graudaugi, piemēram, matētas pārslas vai augļu cilpas, ir briesmīgi ēdieni pirms treniņa pirms treniņa. Tie ir pilni ar taukiem un cukuriem. Pievienots piens var izraisīt arī kuņģa problēmas.

Apakšējā līnija

Izlemt, ko ēst pirms rīta treniņa, nav sarežģīti. Arī jums nav jāupurē savs laiks. Kaut arī pirmo reizi pamostoties, iespējams, neesat izsalcis, ieteicams izmēģināt vismaz nelielu maltīti pirms vingrošanas.

Vairāk veselīgu brokastu ideju

• 20 veselīgas brokastu izvēles iespējas, kas ietaupīs jūsu laiku
• 20 garšīgas un veselīgas brokastis svara zaudēšanai
• 20 vieglas un veselīgas brokastu receptes steigas rītiem

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Margarita Zueva, izmantojot unsplash.com

Atsauce