Krila eļļa vs zivju eļļa: kuru jums vajadzētu lietot?
Omega 3 tauki ir būtiski mūsu uzturā, un ir daudz dažādu avotu, piemēram, taukainas zivis, rieksti, sēklas un arī piedevas. Ir gan pārtikas avotu, gan arī to plusi un mīnusi piedevas . Tātad, šajā rakstā es jūs iepazīstināšu ar Krila eļļas un zivju eļļas piedevu priekšrocībām un trūkumiem. Es arī aprakstīšu, kam jālieto šie uztura bagātinātāji, un ja krila eļļa ir labāka par zivju eļļu un mencu aknu eļļu.
Satura rādītājs
- Kas ir omega taukskābes?
- Kas ir Krila eļļa?
- Krila eļļa Vs zivju eļļa
- Krila eļļa Vs mencu aknu eļļa
- Kad lietot Omega-3 papildinājumu
- Padomi, kā iegūt pietiekami daudz omega-3 uzturā
- Kopsavilkumā
- Vairāk rakstu par zivju eļļu
Kas ir omega taukskābes?
Ir divu veidu tauki vai taukskābes, kas ir būtiskas un kuras nevar ražot mūsu ķermenī. Tās ir omega 3 un omega 6. Omega 3 var sadalīt trīs galvenajās formās: alfa-linolēnskābe (ALA), eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).
Kur atrodamas omega taukskābes?
ALA ir sastopama augu eļļās, piemēram, linsēklu, sojas pupu un rapšu eļļās. DHA un EPA ir taukainās zivīs, zivju eļļās un krila eļļās. DHA un EPA faktiski sintezē mikro aļģes, nevis zivis, bet tās uzkrājas audos, kad zivis un vēžveidīgie tos ēd barības ķēdē.
Kāpēc omega taukskābes ir tik svarīgas?
Omega-3 un -6 taukskābēm ir svarīga strukturālā loma, kas nepieciešama šūnu membrānām. Tie ir arī enerģijas avoti, un tos izmanto, lai izveidotu signālmolekulas, ko sauc par eikozanoīdiem, kas sastāv no prostaglandīniem, tromboksāniem un leikotriēniem.
Ir daudz dažādu prostaglandīnu ar plašu lomu, piemēram, sāpju sajūta, iekaisums, grūtniecības un dzimšanas regulēšana, asinsspiediena kontrole, kuņģa skābes sekrēcija, kontrakcijas un gludo muskuļu relaksācija.
Tromboksāni regulē asins recēšanu, izraisot asinsvadu sašaurināšanos un trombocītu agregāciju (lai tie saliptu kopā), kas ir agrīni asins recēšanas soļi.
Leikotriēni ir iesaistīti imūnā darbībā, piesaistot imūnās šūnas, piemēram, neitrofilus, iekaisuma vietām. Viņi arī sašaurina bronhiolas plaušās un padara kapilāru sienas caurlaidīgas.Reklāma
Tiek uzskatīts, ka tas ir tāpēc, ka omega-3 taukskābju vielmaiņas produkti ir mazāk iekaisīgi nekā tie, kas rodas no omega 6 taukskābēm. Rietumu diētas ir saistītas ar omega-3, -6 nelīdzsvarotību tā, ka tā vietā, lai omega 3 līmenis būtu lielāks par 6, biežāk tiek novērots otrādi. Tas ir saistīts ar paaugstinātu hroniska iekaisuma risku.[1]
Lielā sistēmiskā pārskatā, kurā tika apvienoti 86 pētījumi, kuros piedalījās vairāk nekā 162 000 cilvēku, vismaz vienu gadu tika aplūkota augstākas omega-3 un zemākas omega-3 devas ietekme. To galvenokārt nodrošināja omega-3 piedevas, savukārt daži izmēģinājumi deva taukainas zivis. Ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes samazina asinsspiedienu, un tās var iekļaut jūsu uzturā, ēdot taukainas zivis vai sēklas, piemēram, čia sēklas, linu sēklas un riekstus.[divi]
Ir trīs omega-3 veidi: tie, kas sastopami taukainās zivīs, ko sauc par EPA un DHA, un augu izcelsmes ALA.
Kas ir Krila eļļa?
Krila eļļu iegūst no Antarktīdas krila, sīka garnelēm līdzīga vēžveidīgā, ķermeņiem. Krila eļļa, zivju eļļa un mencu aknu eļļa ir līdzīgas, jo tās visas satur DHA un EPA.
Zivju eļļa tiek iegūta no zivju ķermeņa, un tajā ir arī nedaudz A un D vitamīna. Mencu aknu eļļa tiek iegūta no zivju aknām un satur augstāku A un D vitamīna līmeni.
Lielas A vitamīna devas var būt toksiskas, jo tas ir taukos šķīstošs vitamīns, ko jūsu ķermenis uzglabā. Tāpēc grūtniecības laikā ir jāizvairās no omega 3 piedevām, kas satur A vitamīnu, jo augsts šī vitamīna līmenis var kaitēt auglim.
Krila eļļa Vs zivju eļļa
Pierādījumi par krila eļļu ir ierobežoti, salīdzinot ar zivju eļļām un mencu aknu eļļām. Liela daļa EPA un DHA krilos ir fosfolipīdu formā (turpretī zivju eļļas taukskābes satur triacilglicerīni), kas dažos apgalvojumos organismā absorbējas augstāk nekā zivju eļļa.Reklāma
Iepriekš tika uzskatīts, ka Krila eļļa ir vairāk pieejama bioloģiski nekā zivju eļļa, taču ar šo pētījumu bija problēmas saistībā ar devu.[3]Pavisam nesen tika veikts randomizēts kontrolēts pētījums ar 66 cilvēkiem, lai atbildētu uz šo jautājumu, un salīdzināja krila eļļas biopieejamību salīdzinājumā ar zivju eļļu. Tā atklāja, ka nav atšķirības starp DHA un EPA asins mērījumiem. Tāpēc pierādījumi neliecina, ka krila eļļa ir labāka vai nepieciešama mazākas devas nekā zivju eļļa.[4]
Krila eļļa Vs zivju eļļa holesterīna izteiksmē
Pētījumā ar dzīvniekiem tika pētīta gēnu ekspresija pēc papildināšanas ar krila eļļu vai zivju eļļu. Viņi atklāja, ka zivju eļļa pārregulēja (palielināja gēnu ekspresiju) holesterīna sintēzes ceļu vairāk nekā krila eļļa. Tika konstatēts, ka krila eļļa pārregulē (palielina gēnu ekspresiju) vairāk metabolisma ceļu nekā zivju eļļa. Tas liek domāt, ka krilam un zivju eļļai var būt atšķirīga bioloģiskā ietekme, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.[5]
Septiņu pētījumu grupas (meta) analīzē, kurā piedalījās 662 dalībnieki, tika konstatēts, ka Krila eļļas piedevas samazina zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu un triglicerīdus, bet ne kopējo holesterīnu.[6]Vai tas nozīmē samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, ir jāveic papildu pētījumi.
Tomēr, salīdzinot tieši, krila eļļa nebija pārāka par zivju eļļas piedevām, un tai bija ļoti līdzīga ietekme uz holesterīnu.[7]
Krila eļļa Vs mencu aknu eļļa
Mencu aknu eļļa satur augstāku D vitamīna un A vitamīna līmeni, kas var būt toksisks pārmērīgi. Ja vēlaties lietot lielu omega-3 devu, tas nozīmē, ka jums būs arī lielākas A un D vitamīna devas. Abi šie ir taukos šķīstošie vitamīni, kurus organismā uzglabā un var kļūt toksiski. Grūtniecības laikā jāizvairās no A vitamīna piedevām, jo pastāv risks bērnam.
Pastāv risks, ka, tā kā aknas tiek izmantotas toksīnu filtrēšanai, pastāv iespēja, ka mencu aknu eļļa satur vairāk vides piesārņotāju nekā zivju eļļa vai krila eļļa.
Vai pastāv riski ar krila eļļu?
Mazāk pētījumu par krila eļļu ir veikti, un, lai arī nav ziņots par blakusparādībām, dabiskā astaksantīna drošā maksimālā deva nav noteikta.Reklāma
Krils veido Antarktīdas pārtikas ķēdes būtisku daļu, un no tām ir atkarīgs milzīgs skaits sugu, kas atrodas augstāk pārtikas ķēdē. Zvejas krils var katastrofāli destabilizēt šo svarīgo pārtikas ķēdi. Tāpēc zivju eļļas ir ilgtspējīgākas nekā krila eļļa.
Kāpēc Krila eļļa ir sarkana?
Krila eļļas dziļi sarkanā krāsa ir saistīta ar savienojumu, ko sauc par astaksantīnu, kas atrodas krilā. Astaksantīns ir atrodams arī citos ilgtspējīgākos avotos, piemēram, sarkanajā forelē, krabjos, omāros un savvaļas lašos. Astaksantīns ir karotinoīdu antioksidants, kas savāc kaitīgos brīvos radikāļus.
Kad lietot Omega-3 papildinājumu
Liels pārskats par 86 pētījumiem kopā - kopā vairāk nekā 162 000 cilvēku - meklēja, kāda ir paaugstināta omega-3 ietekme uz sirds un asinsvadu risku. Palielinot ALA, nebija būtiskas atšķirības sirds koronāro artēriju asins recekļos (koronārie notikumi), bet nedaudz samazinājās kardiovaskulārie notikumi (slimības, kas saistītas ar asinsvadiem, piemēram, trombi un ritma problēmas), savukārt EPA un DHA samazināja triglicerīdu līmeni serumā un arī risku koronārās sirds slimības, piemēram, sirdslēkmes.[8]
Viņi atklāja, ka EPA un DHA samazināja triglicerīdu līmeni (tauku veids) par aptuveni 15% un samazināja koronāro artēriju nāves un koronāro notikumu risku, kas ir sirds artēriju slimības. Tomēr tie neietekmēja kardiovaskulārus notikumus (piemēram, insultu, sirds pārkāpumus).[9]
Kaut arī ALA palielināšana būtiski neatšķiras no koronārajiem notikumiem, tas nedaudz samazināja kardiovaskulāros notikumus. Tas nozīmē, ka trīs kopā (ALA, EPA un DHA kopā) var samazināt koronāro, sirds un asinsvadu slimību risku un pazemināt triglicerīdu līmeni, taču ietekme ir maza.
Viens no veidiem, kā samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, ir samazināt holesterīna līmeni - samazināt piesātināto tauku daudzumu uzturā un ēst ALA omega-3 (piemēram, no valriekstiem). Grupēta meta-analīze nav atradusi nekādu saikni starp omega-3 un demenci, taču ir nepieciešama plašāka informācija, lai noskaidrotu, vai omega-3 var novērst kognitīvo pasliktināšanos.[10]
Kopumā, ja neesat grūtniece vai plānojat grūtniecību, visticamāk, ka omega 3 piedevas nenodarīs jums ļaunumu un varētu dot labumu jūsu ilgtermiņa kardiovaskulārajam riskam. Kopumā nav iespējams noteikt atšķirību starp pietiekami daudz omega-3 lietošanu uzturā un papildināšanu, taču veseliem pārtikas produktiem ir arī citas priekšrocības.Reklāma
Omega-3 piedevās bieži ir augsts A vitamīna līmenis, kas grūtniecības laikā var būt kaitīgs. Tādēļ jums vajadzētu izvairīties no grūtniecības papildināšanas vai izvēlēties grūtniecībai drošu versiju.
Ja esat vegāns, varat apsvērt iespēju lietot omega-3 piedevu, kas izgatavota no aļģēm vai jūras aļģēm, taču tās nav reglamentētas un var saturēt ievērojamu daudzumu joda, kas var būt kaitīgs. Tādēļ labāk, ja iespējams, optimizēt uzturu. Pastāv bažas, ka daļa no omega-3 ieguvumiem ir no visa pārtikas efekta, kas nav redzams, ja tā vietā lietojat papildinājumu.
Padomi, kā iegūt pietiekami daudz omega-3 uzturā
- Mērķis ir taukainas zivis divas reizes nedēļā, ja neesat stāvoklī, vai reizi nedēļā, ja esat, jo omega-3 ieguvums ir jākompensē ar piesārņojuma risku ar smagajiem metāliem.
- Aļģes un jūraszāles ir vienīgie augu izcelsmes EPA un DHA avoti, taču ALA organismā var pārveidot par EPA un DHA.
- Vegāni omega-3 avoti ir čia sēklas, linsēklas, kaņepju sēklas, valrieksti un augu eļļas, piemēram, rapšu sēklas. Lai izpildītu pašreizējos omega-3 norādījumus, dienā vajadzētu ēst apmēram ēdamkaroti čia vai maltu linsēklu vai divas ēdamkarotes kaņepju sēklu vai sešas valriekstu pusītes.
- Aļģu eļļa ir alternatīva zivju eļļai, kas padara to par pievilcīgu iespēju veģetāriešiem. Bet, lai gan aļģu eļļas satur lielu daudzumu DHA, lielākā daļa vispār nesatur EPA taukskābes.
Kopsavilkumā
Krila eļļas piedevas, šķiet, ir drošas un tikpat efektīvas kā zivju eļļa. Viņiem ir arī bonuss par antioksidanta astaksantīna saturēšanu.
Tomēr krilu novākšana nav ilgtspējīga, un pastāv Antarktikas pārtikas ķēdes destabilizācijas riski. Tā vietā mēģiniet savā uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3, lai gūtu labumu no visa pārtikas efekta, un ēdiet ēdienus, kas dabiski ir bagāti ar karotinoīdiem, piemēram, dārzeņus, krabjus un omārus. Izvairieties lietot lielas mencu aknu eļļas devas un pilnībā izvairieties no tā grūtniecības laikā A vitamīna riska dēļ.
Vairāk rakstu par zivju eļļu
- 5 labākie zivju eļļas piedevas, ko nopirkt veselīgākām smadzenēm
- 11 zivju eļļas priekšrocības, par kurām jūs nezināt
- Kādam nolūkam zivju eļļa ir laba un vai tā var dot enerģiju?
Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Anshu A, izmantojot unsplash.com
