Vai esat izsmēlis savu ķermeni ar vairākiem treniņiem, šo vai citu fitnesa plānu un modernām diētām, lai iegūtu vēlamos rezultātus? Varbūt esat noguris, nevarat atrast laiku treniņam, vai varbūt jūsu darbs ir aizķēries un saspringts?

Problēma var būt tā, ka jūs iztērējat nevajadzīgu enerģiju, veicot vingrinājumus, kas ir pretrunā ar jūsu ķermeņa vajadzībām, lai iegūtu vēlamos rezultātus. Kad sapratīsit sava ķermeņa tipu, jūs sāksiet saprast, kāpēc mazāk ir vairāk, un maksimāli palielinās treniņa laiku.

Viss, kas jums jāzina par labāko fitnesa plānu jūsu ķermeņa tipam, ir tieši šeit.

Satura rādītājs

1. 3 dažādi ķermeņa tipi
   • Endomorfu fitnesa plāns
   • Ektomorfu fitnesa plāns
   • Mezomorfu fitnesa plāns
2. Būtiski ieteikumi diētai
3. Pēdējās domas
4. Vairāk par nokļūšanu formā

3 dažādi ķermeņa tipi

Pirmkārt, ir trīs ķermeņa tipi:

1. Plāns ektomorfs
2. Biezais endomorfs
3. Muskuļais mezomorfs

Ja jūs nezināt par šīm kategorijām, Jā jūs, iespējams, trenējāt savu ķermeni tā, lai tas neatbalstītu jūsu ķermeņa tipu, un tāpēc jūs esat letarģisks, nevarat palielināt muskuļu masu un nevarat zaudēt svaru, lai glābtu dzīvību^[1]. Visticamāk, ka jūs pārāk daudz strādājat ar savu ķermeni, nevis ļaujat tam veikt darbu, kas bija paredzēts.

Kaut arī trīs ķermeņa tipi ir labs ceļvedis, lai precīzi noteiktu nepieciešamo treniņa veidu, paturiet prātā, ka pastāv mainīgie. Dažos gadījumos var būt nepieciešams trenēt ķermeni atšķirīgi ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai. Tas ir, veikt kombinētu ķermeņa tipa treniņu.Reklāma

Endomorfu fitnesa plāns

Ja jums ir endomorfa ķermenis, uzmanieties! Jūsu ķermenis, iespējams, uzglabā vairāk tauku nekā pārējie divi ķermeņa veidi.

Triks ir nogriezt taukus pie piespēles. Citiem vārdiem sakot, regulāri nodarbojies ar sirdsdarbību lai paātrinātu sirdsdarbību, un veiciet svara vingrinājumus, kas sadedzina taukus.

Vingrinājumi, piemēram, augsts atkārtojums un mazs svars, paātrina vielmaiņu, it īpaši, ja esat sieviete. Svaru trenēšanai koncentrējieties uz lielākām muskuļu grupām, piemēram, augšstilbiem, sēžamvietām un muguru. Jo lielāka muskuļu grupa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.

Turklāt vislabāk darbojas vairāku locītavu vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai. Piemēram, pietupiens ietver ceļus un gūžas locītājus, bet kājas pagarinājums ietver tikai ceļus:

Ja jūs neesat sporta žurka, riteņbraukšana un pārgājieni ir arī vairāku locītavu kustības, kas sadedzina kalorijas.

Ja paliksiet konsekventi, redzēsiet, kā mārciņas izkūst.

Ektomorfu fitnesa plāns

Tātad, ja jūs esat garš, izdilis un ar mazu muskuļu masu? Nu, tas padarītu jūs par ektomorfu. Jums, iespējams, ir ātra vielmaiņa, daudz enerģijas un ēdat visu, ko vēlaties, kas daudzējādā ziņā ir svētība, bet citādi lāsts.Reklāma

Svara zaudēšana, visticamāk, jums nav problēma, taču, ja jūsu mērķis ir masas palielināšana, jums būs jāstrādā tikpat smagi, lai to uzturētu kā personai, kuras vielmaiņa ir lēna un vēlas zaudēt svaru.

Tātad, kāds ir ektomorfa risinājums? Mazāk sirdsdarbības, vairāk svara celšanas un vairāk pārtikas!

Uzturs ir ārkārtīgi svarīgs izdilis ektomorfam. Jums jāēd vienas stundas laikā pēc treniņa kopā ar maltīti, kas sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, brūniem rīsiem, olbaltumvielām - piemēram, vistas vai zivīm - un zaļajiem lapu dārzeņiem, vēlams kāpostiem vai spinātiem, kas ir pilni ar kāliju. Jūsu ķermenim ir nepieciešams kālijs, īpaši pēc treniņa, lai papildinātu elektrolītus.

Tā kā ektomorfam ir ātra vielmaiņa, jums būs jāpaceļ smags svars, jāveic nelieli atkārtojumi un jāveic ilgi atpūtas pārtraukumi, apmēram trīs līdz piecas minūtes, starp kopām, kas nepārsniedz piecas, ar četriem dažādiem vingrinājumiem, uz kuriem arī atsaucas. kā milzu komplekti.^[2]

Ja vingrinājumus veicat pareizi, izmantojot lēnu, kontrolētu formu, jūsu ķermenis sāk sasilt, pateicoties enerģijai, kas tiek izmantota visu vingrinājumu laikā. Kad jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, tas sāk meklēt uzkrātos resursus, piemēram, muskuļus, kurus mēs nevēlamies. Tāpēc galvenais ir trīs līdz pieci komplekti.

Sāciet ar nelielu svaru, lai sasildītu muskuļus, ar 15 atkārtojumiem. Atpūtieties vienu minūti. Pirmajā milzu komplektā veiciet 12 atkārtojumus ar svara slodzi, kurā jūs varat (tikai) veikt 12 atkārtojumus. Atpūtieties piecas minūtes.

Nākamajā komplektā veiciet 10 atkārtojumus ar svara slodzi, kurā varat (tikai) veikt 10 atkārtojumus. Atpūtieties piecas minūtes. Veiciet vēl divus komplektus ar iepriekšējiem norādījumiem, nolaižot līdz astoņiem un pēc tam sešiem atkārtojumiem.Reklāma

Izmantojot pareizu uzturu un svara treniņu, mēneša laikā jums vajadzētu redzēt rezultātus.

Mezomorfu fitnesa plāns

Mezomorfs ir ķermeņa uzbūve, kuru vēlas visi. Ar labi līdzsvarotu, simetrisku ķermeni mezomorfam nav nepieciešams smagi strādāt, lai saglabātu vai veidotu muskuļus ar pareizo treniņu plānu.

Mezomorfs tomēr nav bez problēmām. Tā kā šis ķermeņa tips ātri pieņemas svarā, ir tendence uzpūsties, ja tiek patērēts pārāk daudz ogļhidrātu. Mezomorfam ir jāpatērē olbaltumvielas un dārzeņi, lai saglabātu muskuļu struktūru.

Kamēr mezomorfs dažas reizes nedēļā skar svaru zāli, vēro viņa / viņas diētu un stiepjas, lai pagarinātu lielgabarīta muskuļus , viņiem nav nepieciešams sevi nogalināt ar lielu sirds un asinsvadu darbību. Sprādzienbīstams, anaerobs kardio, piemēram HIIT (Augstas intensitātes intervāla treniņš) ir ideāls laiks līdz 20 minūtēm.

Super-iestatījums ir mezomorfa draugs. Tā kā mezomorfs spēj saglabāt muskuļu masu, tam ir nepieciešams tikai noslīpēt savu ķermeņa uzbūvi, lai atklātu muskuļus. Piemēram, ātri atkārtojot 15 atkārtojumus uz vienu ķermeņa daļu, starp kuriem nav atpūtas, asāks mezomorfa rāmis.

Palieciet prom no smagiem svara treniņiem, samaziniet kardio nodarbības, un jūs īsā laikā redzēsiet noslīpētu ķermeņa uzbūvi.

Būtiski ieteikumi diētai

Tikai ķermeņa tipa vingrinājumi un lielisks fitnesa plāns nedarbosies. Uzturs ir galvenā sastāvdaļa, lai jūsu ķermenis darbotos kā labi ieeļļota mašīna.Turpmāk jūs redzēsiet, ka trim ķermeņa tipiem ir sava formula, kas sastāv no fiziskām aktivitātēm un pareizas pārtikas, lai maksimizētu rezultātus. Jūsu uzturā jābūt ar zemu cukura saturu. Cukurs pārvēršas taukos un palēnina tauku dedzināšanas procesu. Reklāma

Tātad, turieties tālāk no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, konfektēm, un sliktiem sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, baltiem rīsiem, baltiem makaroniem, baltiem miltiem un baltmaizei. Tie ir rafinēti ogļhidrāti, kas izraisa jūsu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, liekot mūsu ķermenim alkt vairāk tā paša.

Pat daži augļi jums ir labāki nekā citi. Piemēram, bumbieru un ābolu cukurs ir mazāks nekā papaijā un ananāsos. Tā vietā ēdiet labus ogļhidrātus, piemēram, šķiedrveida pilngraudu produktus, dārzeņus un pupiņas, kas lēnām sagremojas jūsu asinīs. Lēnāk šo labo ogļhidrātu sagremošana, jo mazāk izsalcis jūs būsiet visas dienas garumā.

Pēdējās domas

Tagad, kad jūs zināt, kas nepieciešams, lai sasniegtu rezultātus, varat sākt savu ķermeņa izskatu uz nākamo fitnesa līmeni, izmantojot lielisku treniņu programmu.

Treniņam nav nepieciešams pavadīt līdz divām stundām. Vienkārši precīzi nosakiet sava ķermeņa tipu un īstenojiet uztura un vingrojumu plānu, kas atspoguļo endomorfu, ektomorfu, mezomorfu vai jebkuru no trim kombinācijām.

Turklāt apsveriet iespēju iegūt ĶMI testu (ķermeņa masas indeksu), lai zinātu ķermeņa tauku daudzumu.^[3]

Zinot, kurš fitnesa plāns ir vispiemērotākais jūsu ķermeņa tipam, jūs ietaupīsiet no vilšanās un nokļūsit tur, kur vienmēr esat vēlējies.

Vairāk par nokļūšanu formā

• 13 padomi, kā patiesībā izbaudīt vingrošanu
• Ko ēst pēc treniņa (atklāj profesionāls treneris)
• 10 labākās treniņu iekārtas mājās, kas uzturēs jūs formā

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Gades fotogrāfija, izmantojot unsplash.com Reklāma

Atsauce