Iedomājieties sevi skrienot ar maksimālo ātrumu. Pēc dažām minūtēm jūtat, ka lēnām izelpojat elpu. Jūs jūtat sāpes muskuļos, kad ķermenis palēninās, bet jūs pastāvīgi spiežat sevi, lai turpinātu. Galu galā jūs sabrūkat, jo esat izsmēlis visu enerģiju un vairs nevarat darboties.

Daudziem cilvēkiem tas ir tas, ko mēs darām ar prātu, kad pastāvīgi esam stresa stāvoklī. Visas domas, ko diktē mūsu bezgalīgie darāmo darbu saraksti, kam pievienotas rūpes un bailes, izdedzina mūsu smadzenes.

Ko darīt, ja es jums teiktu, ka ir vienkāršs zinātnes atbalstīts process, ko jūs varat paveikt tikai 20 minūtēs dienā, kas pazeminās jūsu stresa līmeni, uzlabos jūsu lēmumu pieņemšanas prasmes un mazinās trauksmi?

Šis process ir meditācija . Tagad tas ir kļuvis plaši populārs, un vairāk nekā 18 miljoni cilvēku to praktizē tikai ASV^[1]un tagad tas arī ir kļuvis par miljardu dolāru biznesu.^[divi]Vadošie uzņēmumi, piemēram, Google, Goldman Sachs un Salesforce, izmanto meditācijas praksi darba vietā, un 22% darba devēju darbiniekiem ir piedāvājuši uzmanības apmācību jau 2016. gadā.

Mēs esam izveidojuši šo rakstu par meditāciju iesācējiem, lai jūs varētu uzzināt, kas tas ir un kā to izmantot tūlīt, lai sāktu izbaudīt daudzās tā sniegtās priekšrocības.

Satura rādītājs

1. Ko meditācija nozīmē jūsu ķermenim un prātam
2. Kāpēc ir vērts sākt meditāciju
3. Vienkāršs meditācijas veids (pat absolūtiem iesācējiem)
4. Meditācijas šķēršļu novēršana
5. Pamata paņēmieni un vingrinājumu vingrinājumi (ar konkrētiem soļiem)
   • Mērķtiecīga uzmanības meditācija
   • Atklāta meditācijas meditācija
   • Vadīta meditācija
6. Pārveidojums, kuru meklējāt

Ko meditācija nozīmē jūsu ķermenim un prātam

Faktisko meditācijas praksi var veikt dažādos veidos, bet viens veids, kas ir uzrādījis daudzsološus rezultātus, ir pazīstams kā mindfulness meditācija.

Prakses mērķis ir apmācīt jūsu prātu stingri koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Tas ietver jūsu uzmanības koncentrēšanu uz kaut ko, piemēram, elpošanu, kā arī mirkļus, lai vienkārši novērotu un apzinātos lietas apkārt un sevī.Reklāma

Meditācija uzlādē jūsu smadzenes

Meditācija ir tas, kas palīdz jums būt mierīgā un atveseļošanās stāvoklī, kur jūs nekontrolē jūsu domas un jūtas. Tā rezultātā jūsu prāts kļūs labāk spējīgs tos pārvaldīt tā, lai jūs tos vienkārši novērotu, lai jūs varētu pieņemt labākus lēmumus.

Meditācija nav par kļūšanu par citu cilvēku, jaunu cilvēku vai pat par labāku cilvēku. Tas ir par izpratnes apmācību un veselīgas perspektīvas izjūtu. Jūs nemēģināt izslēgt savas domas vai jūtas. Jūs mācāties tos novērot bez sprieduma. Un galu galā jūs varat sākt arī viņus labāk izprast.^[3]

Meditācija uztur jūsu smadzenes veselīgas

Tāpat kā tas, kā vingrinājumi padarīs jūsu ķermeni fiziski spēcīgāku, arī šis garīgais vingrinājums padarīs jūsu smadzenes stiprākas. Tas aktivizē jūsu smadzeņu daļas, kas veicina tādas lietas kā inteliģenci, empātiju un laimi, lai tikai uzskaitītu dažus.

Ir zināms fakts, ka mūsu smadzenes sāk lēnām sarukt, sākot no 30 gadu vecuma^[4]bet, saglabājot smadzenes formā ar meditāciju, jūs varat pilnībā novērst saraušanos.

Meditācija dzird jūsu ķermeņa kliedzienus

Kad esam pārāk aizņemti, mēs, iespējams, nepamanīsim smalkos ķermeņa simptomus. Piemēram, kad mēs esam saspringti, ir agrīni simptomi, piemēram, sasprindzinājums, kairinājums un ķermeņa smagums. Ja mēs ignorējam šos simptomus, tas var izraisīt daudz vairāk pastiprinātu simptomu, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, nogurumu un trauksmi.

Meditācija palīdz labāk apzināties, ko jūsu ķermenis ir mēģinājis sazināties ar jums par jūsu veselību un labsajūtu, lai risinātu noteiktus jautājumus, pirms ir par vēlu.^[5]

Kāpēc ir vērts sākt meditāciju

Vairāk nekā 50 gadus ilgie zinātniskie pētījumi ir parādījuši pārliecinošus pierādījumus par daudzajiem dažāda veida ieguvumiem, ko meditācija var dot gan jūsu smadzenēm, gan ķermenim.Reklāma

Viens no pārliecinošākajiem pierādījumiem meditācijai, ko esmu atradis, bija tas, ka tas burtiski maina jūsu smadzenes. Smadzeņu skenēšana ir parādījusi, ka neironu bagātā smadzeņu daļa, kas pazīstama kā pelēkā viela, ir ievērojami palielinājusies vairākos smadzeņu apgabalos, kas saistīti ar tādām svarīgām funkcijām kā lēmumu pieņemšana, emocionālā regulēšana un atmiņa.^[6]

Lai uzzinātu vairāk par dažiem apbrīnojamiem ieguvumiem, varat izlasīt manu citu rakstu: 15 veidi, kā meditācija palielina jūsu smadzeņu spēku un garastāvokli

Vienkāršs meditācijas veids (pat absolūtiem iesācējiem)

Ja jūs nekad iepriekš neesat meditējis, pavadot tikai 2 minūtes dienā, tas var būt lielisks sākums, lai attīstītu meditācijas ieradumu un pieredzētu rezultātus.^[7]

Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka meditācija nav mēģinājums apturēt savas domas. Tas ir vairāk par to apzināšanos un pēc tam vienkārši ļaušanu nākt un iet .

Viss, kas jums nepieciešams, ir ērta telpa, kurā jūs, iespējams, netraucēsit, un rīkojieties šādi:

1. Sēdiet ar taisnu muguru ērtā līmenī vai nu uz krēsla, vai uz grīdas (kas ir ērtāk).
2. Sāciet, atstājot acis vaļā ar atvieglinātu maigu fokusu.
3. Ievelciet vienu dziļu elpu caur degunu un ārā caur muti.
4. Izelpojot, viegli aizveriet acis un atsāciet normālu elpošanu
5. Veltiet brīdi pauzei un izbaudiet klātbūtni šajā brīdī. Sajūtiet ķermeņa spiedienu uz krēslu, kas atrodas zem jums, kājas uz grīdas, kā arī rokas un rokas, kas vienkārši balstās uz kājām.
6. Viegli atgrieziet uzmanību elpošanai un pamaniet elpu un ķermeni ar tā pieaugošo un krītošo sajūtu.
7. Kad esat sapratis, ka jūsu prāts ir nomaldījies no jebkādām domām, skaņām vai citām sajūtām, uzmanīgi atgrieziet uzmanību atkal elpā.
8. Pamazām atkal pievērs uzmanību savam ķermenim un telpai sev apkārt. Tad atkal uzmanīgi atveriet acis.
9. Veltiet brīdi, lai iemērktu to, kas jums likās, pirms dodaties savā dienā.

Meditācijas šķēršļu novēršana

Ir daudzas lietas, kas var traucēt izjust pārsteidzošos rezultātus, iesaistoties regulārā meditācijā. Šeit ir daži sagaidāmie izaicinājumi, kā arī daži norādījumi par to risināšanu:

• Šaubos - Jūsu skepse varētu pārņemt, un jūs varētu apšaubīt, vai šāda vienkārša prakse patiešām var jums kaut kādā veidā palīdzēt. Daudz pierādījumu ir parādījuši, ka tā ir, tāpēc ejiet ar atvērtu prātu un uzticieties procesam. Jūs pamanīsit izmaiņas pakāpeniski, un iespējas drīz jums kļūs par realitāti.
• Nemiers - Meditējot, jūs varat atrast sevi nemierīgu un pastāvīgi novērst uzmanību ar domām. Jāapzinās, ka tas ir pilnīgi normāli, it īpaši sākumā. Tāpat kā jebkurai citai praksei, jums būs dažas labas un sliktas dienas, taču, turpinot trenēt prātu, jūs kļūsiet arvien brīvāks, nonākot mierīgā stāvoklī.
• Nepacietība - Jūs, iespējams, neizbaudīsit priekšrocības tik ātri, kā to dara daži citi cilvēki. Neuztraucieties. Lai gan pozitīvo rezultātu redzēšana var aizņemt nedaudz ilgāku laiku, ejiet savā tempā, un, turpinot praktizēties un uzlabojoties, jūs noteikti pieredzēsiet rezultātus.
• Miegainība - Jums noteikti būs grūtības koncentrēties, ja esat noguris vai jums ir maz enerģijas. Ja jums šķiet, ka tas notiek bieži, mēģiniet meditēt laikā, kad esat nomodā, piemēram, dienas sākumā, nevis tuvāk gulēšanai.
• Drosme - Tāpat kā jebkura cita jauna ieraduma veidošanās gadījumā, notiek arī dzīve, un jums pietrūks dažas dienas, kurās cerējāt iegūt meditācijas sesiju. Neļaujiet tam atturēt jūs no atteikšanās. Turpiniet virzīties uz priekšu un dariet to, kad vien varat. Katrs mazums palīdz radīt lielu rezultātu.

Pamata paņēmieni un vingrinājumu vingrinājumi (ar konkrētiem soļiem)

Divi no visvairāk pētītajiem meditācijas veidiem ietver fokusēta uzmanības meditācija (FAM) un atklāta monitoringa meditācija (OMM) .Reklāma

Mērķtiecīga uzmanības meditācija ietver aktīvu uzmanības koncentrēšanu uz objektu, jūsu elpošanu, attēlu vai dažiem vārdiem.

Atklāta novērošanas meditācija vairāk attiecas uz novērošanas pieeju, kurā jūs praktizējat apzināties jebkuru pieredzi, kas rodas bez jebkāda sprieduma, vai koncentrēties uz to.

Lielākajā daļā uzmanības meditācijas sesiju tiek izmantota abu šo veidu kombinācija ar koncentrētu uzmanības meditāciju parasti sākumā un pakāpeniski pārejot uz atklātu monitoringa meditāciju.

Lai palīdzētu meditācijai nedaudz tālāk, šeit ir daži pamata paņēmieni, kurus varat praktizēt katram tipam:

Mērķtiecīga uzmanības meditācija

Mērķtiecīgu uzmanības meditāciju var veikt dažādos veidos, jo ir daudz lietu, uz kurām varat izvēlēties koncentrēties. Šeit ir daži pamata paņēmieni, kurus varat izmantot, lai iekļautu:

• Elpošanas meditācija - Šī ir ļoti izplatīta fokusētas uzmanības metodes forma, kad meditējot jūs koncentrējaties uz elpu. Vienkārši saskaitiet līdz 10 ar katru ieelpu, kas iet un iziet, un atkārtojiet. Ikreiz, kad prāts klīst, uzmanīgi atgrieziet uzmanību elpā un sāciet skaitīšanu no jauna.
• Pastaigas meditācija - Iziet pastaigā ērtā tempā. Sākot koncentrēties uz sajūtām, kuras jūtat savā ķermenī. Ievērojiet savu kāju svaru, kad tie ietriecas grīdā, un roku šūpošanu ar katru soli. Ja jums šķiet, ka domas ienāk jūsu prātā, vienkārši uzmanīgi atgrieziet uzmanību tām sajūtām, kuras jūtat ejot.
• Mantras meditācija - Mantra ir vārds vai frāze, kuru jūs atkārtojat sev. Tas var būt jebkurš vārds, tāpēc izvēlieties sev patīkamu pozitīvu vārdu, kuru jums ir ērti pateikt. Sākot meditāciju, aizveriet acis un atkārtojiet mantru sev. Koncentrējieties tikai uz savas mantras skaņu un sajūtu un uzmanīgi atgriezieties tajā, kad vien prāts klīst.
• Objekta vai attēla meditācija - Tas nozīmē koncentrēties uz attēlu vai nu uz prātu, vai uz faktisko objektu vidē. Meditāciju ar attēliem var veikt ar aizvērtām acīm, turpretī jums tas jādara ar atvērtām acīm, koncentrējoties uz faktisku objektu, piemēram, ziedu vai sveču liesmu.

Atklāta meditācijas meditācija

Atklāta novērošanas meditācija ir saistīta ar pieredzes novērošanu, nevērtējot un nepieķeroties tai. Šāda veida izpratne par jūsu domām un jūtām bez viņu kontrolēšanas tiek dēvēta par apzināšanos.

Tas veicina skaidrību, perspektīvu un gudrību, kas rodas, gūstot ieskatu, un palīdz pieņemt labākus lēmumus, īpaši, rīkojoties ar izaicinošām emocijām, piemēram, bailēm un stresu.Reklāma

Lūk, kā jūs to varat izdarīt:

1. Esiet ērti meditācijas pozā un atpūtieties.
2. Elpojiet ilgi un dziļi. Katrā izelpā sajūtiet, kā jūsu ķermenis kļūst arvien relaksējošāks.
3. Tagad atpūtiet savu izpratni pašreizējā brīdī.
4. Vairākus mirkļus noskaņojieties uz maņu pieredzi. Veltiet laiku, lai novērotu ķermeņa svaru uz krēsla un plaukstas uz klēpja. Ievērojiet skaņas vai smaržas savā istabā.
5. Pārraugiet savus orgānus, veicot ķermeņa skenēšanu no galvas augšdaļas līdz pirkstu galam un novērojiet visas sajūtas, to darot.
6. Padziļiniet savu izpratni, novērojot un domājot vai izjūtot. Atpazīt visas dziļas emocijas. Atcerieties, ka nedomājat par šīm emocijām, bet vienkārši tās pamanāt. Viens no veidiem, kas var palīdzēt nenokļūt emocijās, ir to apzīmēšana. Ja jums rodas bailes, vienkārši pasakiet sev, ka tās ir bailes. Tad atlaidiet to.
7. Kad jūsu prāts no šī brīža klīst, pretojieties vēlmei piesaistīties šīm domām. Vienkārši ļaujiet viņiem nākt un iet.
8. Iziet no meditācijas, ļaujot prātam izslīdēt no apziņas un atgriezties pašreizējā brīdī.

Vadīta meditācija

Viens no veidiem, kā palīdzēt jums sākt darbu un patiesi piedzīvot meditācijas priekšrocības, ir piedalīties meditācijā ar vadību.

Jūs vienmēr varat meklēt vietējo klasi vai, ja esat vairāk introverts, varat lejupielādēt tādas lieliskas lietotnes kā Galvas telpa kurās ir bezmaksas meditācijas sesijas, kuras varat veikt ērti savā mājā.

Jūs varat arī izmēģināt šo Rīta meditācija iesācējiem (tas mainīs jūsu dienu)

Pārveidojums, kuru meklējāt

Viens no galvenajiem veidiem, kā meditācija jums palīdz, ir panākt, lai jūs saprastu, ka jūs neesat jūsu domas vai jūtas; meditācija atbrīvo tevi, ja tevi ir saistījušas domas.

Vienkārši sazinoties ar sevi un vairāk apzinoties sevi, jūs attīstāt apbrīnojamo spēju tikt galā ar stresu, uzlabot savu veselību un palielināt intelektu.

Tāpēc veltiet divas minūtes, lai aizvērtu acis, koncentrētos uz elpu un būtu klāt. Tad jūs būsiet ceļā, lai mainītu savu dzīvi uz labo pusi.Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Pexels caur pexels.com

Atsauce