Miega ciklu nozīme (un padomi sava stāvokļa uzlabošanai)

Miega ciklu nozīme (un padomi sava stāvokļa uzlabošanai)

Jūsu Horoskops Rītdienai

Miega režīms ir labākais līdzeklis lielākai daļai problēmu, ar kurām mēs sastopamies, un vienmērīga pārvietošanās pa miega cikliem palīdz palielināt mūsu spēju tikt galā ar izaicinājumiem un būt produktīvākiem katru dienu. Diemžēl mēs pārsteidzoši maz zinām par mūsu pašu miega cikliem, labas nakts miega priekšrocībām vai to, kā mēs varam uzlauzt un ietekmēt miega paradumus, lai kļūtu radošāki un produktīvāki.

Šajā rakstā es padziļināti uzzināšu, kā darbojas miega cikli, kā miegs ietekmē mūsu produktivitāti, kā arī nodrošināšu miega uzlaušanu, lai palīdzētu jums uzlabot veiktspēju un produktivitāti.



Satura rādītājs

  1. Kas ir miega cikli?
  2. Kā miega cikli ietekmē produktivitāti
  3. Kā uzlauzt miega ciklus labākai atpūtai
  4. Pēdējās domas
  5. Vairāk padomu labākam miegam

Kas ir miega cikli?

Runājot par miegu, mēs izejam piecus dažādus posmus[1]:



Miega izsekotāji: Pieci miega posmi - Džemmas piedzīvojumi

Daudzi cilvēki domā, ka tipisks miega cikls sastāv tikai no viena cikla pa posmiem. Tomēr miega posmi, kas mums patīk, faktiski rit visu nakti atkarībā no tā, cik ilgi mēs esam gulējuši.

Katrs posms ir saistīts ar dažādiem smadzeņu viļņiem. Kad mums veiksmīgi izdodas iziet visus posmus, mēs sasniedzam miega ciklu, kas parasti notiek 90 minūšu laikā.

Pirmais posms

Šī ir jūsu vieglā miega fāze, kad jūs bieži viegli nokļūstat un aizmigat. Kā jūs, iespējams, esat pieredzējis, šajā posmā jūs varat viegli pamodināt.



Mēs pārdzīvojam alfa un beta smadzeņu viļņus, un mums ir gandrīz sapņaini periodi, pirms sākam aizmigt.

Otrais posms

Šis posms bieži ilgst apmēram 20 minūtes, jo mūsu smadzenes rada īsus ātru, ritmisku smadzeņu viļņu periodus. Mūsu ķermeņa temperatūra pazeminās, un sirdsdarbība sāk palēnināties.



Trešais posms

Šī ir pārejas fāze starp vieglu un ļoti dziļu miegu. Šajā trešajā posmā parādās dziļi, lēni smadzeņu viļņi, kas pazīstami kā Delta viļņi.

Pēc trim pilniem miega cikliem ķermenis izgriezīs šo posmu.

Ceturtais posms

Ceturtais posms ir jūsu dziļā miega periods, kas ilgst apmēram 30 minūtes. Jūsu ķermenis parasti iet četras pakāpes divas reizes pilna 8 stundu miega cikla laikā.

Ir svarīgi nepamosties dziļā miega posmā, jo tas noved pie dezorientācijas un miglaina prāta, un tas nodrošinās jums ļoti neproduktīvu dienu.

REM Miega režīms

Šajā posmā notiek lielākā daļa sapņu. Jūs piedzīvosiet ātru acu kustību un palielinātu smadzeņu darbību. Tiek ģenerēti beta viļņi; tie rodas, kad mēs esam koncentrējušies garīgā darbībā.

Šeit ir svarīgi atzīmēt, ka mūsu miegs nevirzās uz priekšu visos posmos pēc kārtas.

Mūsu miegs sākas ar pirmo posmu un pēc tam pāriet otrajā, trešajā un ceturtajā posmā. Pēc ceturtā posma dziļā miega trīs un pēc tam divus posmus atkārto pirms došanās REM miega režīmā.

Kad REM ir pabeigts, mēs parasti atgriežamies otrajā miega posmā.Reklāma

Kontekstā, lai labi izgulētos, optimāli ir 4-5 miega cikli, jo katra cikla pabeigšana prasa apmēram 90–120 minūtes. Optimālais miega daudzums, kas mums būtu jāiegūst, ir 8 stundas naktī, bet, ja jūs nevarat saņemt šīs 8 stundas, vismazāk optimālais miega periods, kurā pamosties, ir ceturtais posms.

Vai jums kādreiz ir ieslēgta trauksme vai esat pamodināts, un jūs pieceļaties ar galvassāpēm un groggness sajūtu? Ja tā būtu, jūs būtu pamodinājis no sava miega cikla ceturtā posma.

Kā miega cikli ietekmē produktivitāti

Kad mēs gulējam, mūsu smadzenes iziet cauri dažādiem posmiem, kurus esmu iepriekš izklāstījis, un katrs pilns cikls (visi četri posmi un REM) ilgst 90 minūtes. Tad ir jēga, ka mēs jutīsimies vairāk atjaunoti gatavi produktīvai dienai, kad pamodīsimies pilna 90 minūšu miega cikla beigās.

Nākamais solis ir izlemt, kad vēlaties pamosties. Ja vēlaties pamosties pulksten 6 no rīta, tad vēlaties iegūt piecus 90 minūšu miega ciklus jeb septiņarpus stundas, kas nozīmē, ka jums vajadzētu gulēt pulksten 22:30.

Lai uzraudzītu savu miega ciklu, ir vairākas lietotnes tirgū, kas var palīdzēt analizēt miega kvalitāti. Daudzi no viņiem miega laikā uzrauga ķermeņa kustības un var novērtēt dažādus miega posmus, kas jums ir. Tas palīdz pārliecināties, ka īstajā laikā aktivizējat trauksmi, lai pabeigtu pilnu miega ciklu.

Kad mēs pilnībā saprotam, kā darbojas mūsu miega cikls un kā mēs patiesībā katru nakti gulējam, mēs varam darīt daudzas lietas, lai nodrošinātu vislabāko nakts miegu un izvairītos no miega trūkuma, lai palielinātu mūsu radošumu un produktivitāti.

Tālāk ir sniegta vairāk informācijas par to, kā miegu ietekmē tas, ko mēs darām katru dienu, un otrādi:

Kā uzlauzt miega ciklus labākai atpūtai

Zemāk ir 18 miega uzlaušanas gadījumi, kurus varat sākt izmantot tūlīt, lai izmantotu miega ciklus savā labā:

1. Noņemiet tehnoloģiju

Daudzi no mums tālruni tur uz naktsgaldiņa vai vismaz guļamistabā. Mēs pārbaudām paziņojumus vai atbildam uz e-pasta ziņojumiem, nevis vienkārši atvienojam un pārtraucam darbu pirms miega.

Ja tas nav viedtālrunis, daudziem no mums istabā ir televizors, un mēs ieslēdzam jaunākās Netflix sērijas, pirms izslēdzam gaismu un ejam gulēt.

Modrību bieži izraisa zila gaisma, kas izplūst no datora vai viedtālruņa ekrāna, kas var ietekmēt jūsu miega ritmu.

Stundu pirms miega izvairieties no klēpjdatoriem, tālruņiem vai planšetdatoriem vai vismaz ieslēdziet tālruni lidmašīnas režīmā. Kad ejat gulēt, atstājiet viedtālruni vai planšetdatoru citā telpā un vismaz stundu pirms gulētiešanas izlemiet laiku, kad pārtraukt sūtīt e-pastu un atrasties sociālajos tīklos.

2. Izmantojiet 90 minūšu miega cikla likumu

Ja jūs zināt, ka gulēsiet vēlāk nekā parasti vai pamodīsities agrāk, izmantojiet savas zināšanas par 90 minūšu cikliem, lai optimizētu miegu.

Cikla beigās jūs būsiet vairāk atsvaidzināts un vistuvāk nomoda stāvoklim. Šīs zināšanas palīdzēs jums izveidot produktīvākas dienas.

Ja jums ir nepieciešams piecelties pulksten 4 no rīta, atgriezieties 90 minūšu laikā, lai saprastu, kad jums vajadzētu gulēt.

3. Izmantojiet lietotni, lai uzraudzītu miega ciklus

Sekojot miega paradumiem vismaz nedēļu, jūs vairāk sajutīsiet miega kvalitāti.

Jūs vēlaties pamosties jauna miega cikla augšdaļā, lai justos atsvaidzināts un gatavs produktīvai dienai. Daudzas lietotnes var darboties kā modinātājs un pamodināt jūs miega cikla augšdaļā, nevis pamodināt dziļa miega vidū.Reklāma

3. Nelietojiet vingrinājumus divas stundas pirms miega

Ja vien tu neesi nodarbojas ar jogu vai kaut kas līdzīgs, pirms gulēšanas nevajadzētu vingrot vismaz divas stundas.

Vingrojumi uzkrāj enerģiju, paaugstina kortizola līmeni un padara to par daudz ilgāku aizmigšanas procesu.

4. Uzņemiet karstu vannu

Relaksējoša vanna nedaudz paaugstina mūsu ķermeņa temperatūru, bet, izejot ārā un noslaucot dvieli, mēs ātri atdziestam un esam daudz atvieglinātākā stāvoklī, gatavi gulēšanai, kas nozīmē, ka mēs bieži aizmigam ātrāk.

5. Ej gulēt pirms pulksten 23:00

Miegs ir būtisks veids, kā atpūsties, uzlādēt un barot mūsu ķermeni un prātu.

Lai gan tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku un dažādos gadalaikos, mums ir tendence dabiski nogurt no pulksten 22:45 līdz 23, jo mūsu bioloģiskais pulkstenis ir balstīts uz diennakts ritmiem.

Lai izvairītos no otrā vēja, mums vajadzētu aizmigt pirms pulksten 23:00, pretējā gadījumā daudziem cilvēkiem rodas papildu enerģijas pieplūdums, kas var viņus nomodā agrā stundā.

Ja jūs varat pieturēties pie diennakts cikla, jūs pamodīsieties atpūties un produktīvi.

6. Izveidojiet savu optimālo miega vidi

Padariet miegu par pieredzi, kuru jūs patiešām gaidāt, nevis kaut ko, kas jums jādara.

Ieguldījumi jaunajā matracī palīdzēs jums gulēt labāk nekā 10 gadus vecs matracis, taču varat veikt vēl dažus vienkāršus un praktiskus soļus.

Uz gultas ir kraukšķīgi, tīri palagi. Pirms gulēšanas sadedziniet dažas sveces un aptumšojiet gaismas, kamēr vēja stāvoklī.

Daudziem no mums ir atskaņošanas saraksts, lai strādātu vai darbotos. Izveidojiet a miega atskaņošanas saraksts relaksējoša, nomierinoša mūzika, kas palīdzēs nomierināt prātu pirms miega.

7. Uzturiet savu istabu pareizajā temperatūrā

Pielāgojiet temperatūru savā istabā vai izmantojiet vieglākas / smagākas segas, lai naktī nepamostos pārāk karsts vai auksts. Ķermeņa temperatūra un miega stils ir cieši saistīti.

Lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ nedaudz vēsākā telpā ap 65 grādiem pēc Fārenheita vai 18 grādiem pēc Celsija. Pamostoties no dziļa miega, jo jums ir pārāk karsts vai auksts, jūs kļūsiet ļoti uzbudināms.

8. Izmantojiet vadītu meditāciju

Vadīta meditācija var palīdzēt gulēt ātrāk un ar mierīgāku prātu, palīdzot izbaudīt dziļākus, atjaunojošākus miega ciklus.

Meditējot, muskuļi atslābina, elpošana kļūst lēnāka un dziļāka, un ikdienas domas var pārvērsties bagātīgā, sapņainā tēlā.

Lai sāktu darbu, izmēģiniet šo ceļvedi: 5 minūšu ceļvedis meditācijai: jebkur un kur

9. Gulēt pilnīgā tumsā

Ir zināms, ka dienasgaisma kavē melatonīna izdalīšanos jūsu smadzenēs. Melatonīns ir dabisks hormons, kas tumsā izdalās mūsu asinīs un palīdz mūsu ķermenim justies atvieglinātākam un mazāk modram.Reklāma

Ja iespējams, izmantojiet aptumšojošos aizkarus, acu maskas un citus rīkus, lai jūsu istabā izveidotu lielāku tumsu, lai izvairītos no traucēta miega.

10. Izvairieties no kofeīna pēc pulksten 13:00

Pasaules miega biedrība iesaka izvairīties no kofeīna sešas vai vairāk stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns, kas patērēts 6 stundas pirms gulētiešanas, var ietekmēt miega daudzumu, ko saņemat vairāk nekā stundu.

Tātad, baudiet kafiju, bet skaidri norādiet, kad jums vajadzētu būt pēdējai tasītei dienā.

11. Izveidojiet miega režīmu

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā katru nakti gulēt 8 stundas, ir miega režīma izveide.

Ideālā gadījumā tas būtu noteikts laiks gulēšanai, taču tas ne vienmēr ir iespējams, jo mums var būt plānotas naktis vai īpašas darba vai ģimenes saistības.

Tā vietā apņemieties laiku, kad no rīta celsieties un atkal strādājiet, lai reizēm saņemtu 7 vai 8 stundas.

Ja jūs ievēro rīta rutīnu tas nozīmē, ka jūs piecelaties pulksten 5 no rīta, jūs zināt, ka ideāls būtu gulēt pulksten 9 vai 10.

Esiet konsekvents ar noteiktu pamošanās laiku 14 dienas un redziet, kādu ietekmi tas rada jūsu dzīvē.

12. Veikt miega pārbaudi

Sāciet analizēt miega veiktspēju, lai izpētītu dažādus uzlaušanas gadījumus, lai jūs pamostos atsvaidzināts un produktīvs. Jūs varat izmantot miega žurnālu vai vienkārši ievadīt informāciju izklājlapā, lai palīdzētu jums saprast, cik labi jūsu prāts pārvietojas miega ciklos.

Jūs vēlaties izsekot:

  • Kad gāji gulēt
  • Ko jūs darījāt pirms gulēšanas
  • Kad pamodies
  • Kā jūs jutāties, kad pamodāties
  • Cik reizes jūs pamodāties nakts laikā
  • Ko jūs ēdāt pirms gulēšanas
  • Cik ērti jūs jutāties nakts laikā
  • Jebkādas snaudas dienas laikā

Mēģiniet izsekot 7 vai 14 dienas. Jūs sāksiet pamanīt, ka parādās modeļi, kas var palīdzēt izgriezt vai pievienot lietas miega uzlabošanai.

13. Izmēģiniet daudzfāžu miegu

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par daudzfāzu miegu un to, cik daudz cilvēku izmanto šo paņēmienu, lai uzlauztu savus miega ciklus, lai viņiem naktī būtu nepieciešams tikai 2 līdz 4 stundas.

Būtībā jūs sadalāt miegu divos laika blokos, nevis tradicionālajā vienfāzes miegā, kurā mēs gulējam tikai vienu reizi dienā[2]. Jūs guļat īsāk, bet biežāk.

Daudzi no mums dienas laikā snauduļo, kas varētu būt jebkas, sākot no 15 minūšu jaudas snaudas līdz ilgākam 90 minūšu miegam, un joprojām ir 5-8 stundas miega naktī.

Polifāziskais miegs ir atšķirīgs. Tas ir par gulēšanu daudz mazāk un bieži tiek strukturēts vienā no diviem veidiem:

  • Nap 20 minūtes ik pēc četrām stundām, kopumā divas stundas miega dienā
  • Naktī guliet normāli, dienā paņemot trīs 20 minūšu miegus

Mērķis ir iegūt vairāk laika dienā un mazāk gulēt naktī, taču šī metode nav ieteicama ilgtermiņā.

14. Izmēģiniet spilvenu aerosolus vai aromterapiju

Tirgū ir pieaudzis spilvenu izsmidzināšanas līdzekļu skaits, kas sola palīdzēt ātrāk aizmigt un pamosties justies atsvaidzinātākam un enerģiskākam. To mērķis ir palīdzēt mazināt trauksmi miegā un uzlabot miega kvalitāti, nomierinot un nomierinot prātu un ķermeni.Reklāma

Lai ātrāk aizmigtu, varat izmantot arī tādas aromterapijas eļļas kā lavanda. Šīs eļļas nomierina nervu sistēmu, pazeminot asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un ādas temperatūru.

15. Lēnām noslēdziet savu dienu

Ja pēc prāta ir daudz lietu vai enerģijas līmenis pēc iziešanas vai filmas skatīšanās ir augsts, var būt grūti dabiski nomierināties pirms miega un mierīgi pārvietoties miega ciklos.

Miega grafika ietvaros veltiet 30-45 minūtes, lai prāts un ķermenis vienkārši nomierinātos pirms gulētiešanas.

Lai palīdzētu atspiest, mēģiniet dzert karstu tēju ar medu, žurnālistiku vai meditēt. Palēniniet visu, lai dotu sev vislabākās iespējas lieliski izgulēties.

Ja tas nedarbojas, paņemiet grāmatu un lasiet 15 minūtes pirms miega.

16. Maldiniet savu prātu

Lai pirms gulēšanas izveidotu perfektu prāta un ķermeņa harmoniju, mēģiniet paņemt visu, kas skar jūsu prātu, un paņemiet to uz papīra, žurnālistika .

Mēģiniet sēdēt 15 minūtes un pierakstiet savas rūpes, mērķus un nejaušas domas. Tā teikt, notīriet savu iekšējo iesūtni. Apmeklējiet šo iekšējo pļāpāšanu, lai jūs būtu pareizajā prātā, lai izjustu dziļu miegu.

Iesācējiem skatiet šo rokasgrāmatu par žurnālu veidošanu.

17. Izteikt pateicību pirms miega

Dodiet sev 5 minūtes pirms gulētiešanas, lai pateiktos par dienu. Tas atslābina prātu un ķermeni un ļauj justies pozitīvi.

Lai kas būtu noticis dienas laikā, atkāpieties, pārdomājiet to un esiet pateicīgs.

Pateicība palīdzēs nodrošināt to, ka jūs neaizmigat satraucoši. Jūs būsiet pozitīvs, pateicīgs un mierīgs, nevis cīnīsieties ar negatīvu, noraizētu prātu.

Lai spertu šo soli tālāk, koncentrējieties uz vienu lietu, ko vēlaties sasniegt, un ļaujiet zemapziņai pie tās strādāt, kamēr jūs gulējat.

Pēdējās domas

Laika piešķiršana pilnai miega naktij un kvalitatīvu miega ciklu sagatavošana ir noslēpums, lai sasniegtu vairāk un būtu produktīvs dienas laikā.

Ja jūsu mērķis ir pamosties enerģiskāk un produktīvāk visu dienu, tad dodiet paņēmienus, kas jūtas pareizi.

Veicot dažas dzīvesveida un vides korekcijas, kā arī plašākas zināšanas par to, kā jūs gulējat, jūs varat ievērojami uzlabot miega kvalitāti, lai katru nakti nodrošinātu lielisku nakts miegu un katru dienu palielinātu sniegumu.

Vairāk padomu labākam miegam

  • Miega zinātne: 8 noslēpumi par miegu un produktivitāti, kuru es vēlētos zināt jau agrāk
  • 11 veiksmīgu cilvēku miega paradumi
  • 5 lietas, kas palīdzēs dabiski gulēt
  • Kā iegūt fit: galvenais ceļvedis

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Entonijs Trans, izmantojot unsplash.com

Atsauce

[1] ^ Džemmas piedzīvojumi: Miega izsekotāji: Pieci miega posmi
[2] ^ LAIKS: Cilvēki guļ 20 minūšu laikā, lai palielinātu produktivitāti. Bet vai tas ir droši?

Kaloriju Kalkulators