Vissvarīgākā treniņa daļa sākas ar iesildīšanos. Tas padara jūsu prātu, ķermeni un muskuļus gatavus nodarboties ar treniņu. Kad bijām jaunāki, vingrošanas stundās mēs uzzinājām, cik svarīgi ir stiept pirms nodarbībām, bet var būt tas nav pietiekami intensīvs. Ko darīt, ja būtu kāds cits veids, kā izstiept muskuļus, kas vērsti uz muskuļiem, kurus gatavojaties trenēt? Es runāju par dinamisku stiepšanos, kas ir efektīvāks un sistemātiskāks iesildīšanās vingrinājums. Turpiniet lasīt, lai iemācītos jaunas metodes, lai pastiprinātu iesildīšanos.

Kas īsti ir dinamiskā stiepšanās?

Es priecājos, ka jautājāt! Īsāk sakot, tas stiepjas kustoties. Daži piemēri būtu: augsti spērieni, lecieni, lēcieni un ceļgals līdz krūtīm. Tiek dēvēts tāds stiepšanās veids, kā jūs, iespējams, esat pieradis statiskā stiepšanās. Tas prasa maz kustību, piemēram, lai sasniegtu leju, lai pieskartos pirkstiem.

Ar ko tas atšķiras no tradicionālā iesildīšanās?

Vienkārši sakot, tas ir efektīvāks nekā tradicionālā stiepšanās. Kad jūs nodarbojaties ar statisku stiepšanos, jūs atbrīvojat muskuļus, bet tas ne vienmēr tos sagatavo tam, ko jūs gatavojaties veikt. Tas ir mierīgāks, kas var iemānīt prātu relaksācijas režīmā. Tas var radīt sarežģītu pāreju no atpūtas režīma uz darba režīmu. Dinamiskā stiepšanās palīdz uzlabot kustību amplitūdu ap locītavām, samazinot traumu risku treniņa laikā. Laika gaitā jūsu sniegums uzlabosies, kā arī palielinās kustības, pateicoties lielākai locītavu elastībai.

Kā es varu gūt labumu no dinamiskās stiepšanās?

Kas tajā ir tik lieliski? Iepriekš es jau uzskaitīju dažas atšķirības, bet tālāk apskatiet, ko es jums pastāstīšu. Jūs priecāsieties, ka izdarījāt.

• Tā ir visa ķermeņa sasilšana. Tas silda jūsu ķermeni pat ātrāk nekā zema līmeņa aerobās aktivitātes, piemēram, pastaigas vai skriešana uz skrejceļš. Tas palielina intensitāti pirms faktiskā notikuma un sagatavo ķermeni maksimālajai veiktspējai. Kad jūs iesaistāties dinamiskā iesildīšanā, tas palīdz jūsu ķermenim sagatavoties prasībām, kuras jūs gatavojaties to izpildīt.
• Tas uzlabo kinestētisko izpratni. Tas sagatavo ķermeni visām dažādajām kustībām, kuras jūs darīsit. Dinamiskā stiepšanās atdarina vingrinājumus, kurus veicat treniņa laikā, lai palīdzētu ķermenim sagatavoties šīm kustībām. Kinestētiskā izpratne ir iespēja saprast, kur atrodas jūsu ķermenis laikā un telpā. Lai sniegtu jums piemēru, mēģiniet kopā pieskarties pirkstu galiem. Šī izpratne ir ļoti svarīga, strādājot vai spēlējot sportu.
• Jūs būsiet daudz elastīgāks! Elastīgums ir kustības diapazons locītavā. Dinamiskā stiepšanās uzlabo locītavu kustību amplitūdu, kas palīdzēs jums labāk darboties un varētu samazināt traumu risku.

6 vienkāršas dinamiskas stiepšanās, kuras varat izmēģināt, lai iegūtu ieguvumus

1. Lunge ar vērpjot

izmantojot The Exercist vietnē Tumblr

1. Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā.

2. Pakāpieties ar kreiso kāju uz priekšu.Reklāma

3. No rumpja pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Tad sniedzieties pāri kreisajai pusei ar izstieptām rokām. (Padomājiet parādīt pa kreisi no vēdera pogas.)

4. Uzturiet lēnu, kontrolētu kustību visā vingrinājuma laikā.

5. Lēnām pārvietojiet rokas uz centru un ar pretējo kāju virzieties uz priekšu un pagriezieties uz otru pusi.

2. Sānu lunge pieskaras papēdim

izmantojot POPSUGAR

1. Sāciet ar nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem, pēdas gurnu platumā un galvu un krūtis uz augšu.

2. Paliecot zemu, veiciet lēnu, sānu soli pa labi. Turiet pirkstus vērstus uz priekšu un palieciet zemu. Paplašiniet kreiso ceļgalu, virzot svaru pa labi, saliekot ceļu un gurnu sānos.

3. Nolaidot sevi, ar kreiso roku sniedzieties pāri, lai pieskartos labajam papēdim vai potītei. Uzturiet labu stāju visā mugurkaulā, turot galvu un krūtis uz augšu.Reklāma

4. Pārtrauciet kustības apakšdaļu un pēc tam izstiepiet caur darba kāju, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, pārejot uz pretējo pusi.

3. Roku apļi

caur Womanista

1. Piecelieties un izvelciet rokas taisni uz sāniem. Rokām jābūt paralēlām grīdai un perpendikulārām (90 grādu leņķim) pret rumpi. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.

2. Ar katru izstiepto roku lēnām sāciet veidot apļus apmēram 1 pēdas diametrā. Elpojiet normāli, veicot kustību.

3. Turpiniet izstiesto roku apļveida kustības apmēram desmit sekundes. Tad pagrieziet kustību pretēji, ejot pretējā virzienā.

4. Gurnu stiepšana ar pagriezienu

Reklāma

caur Greatist

1. Sāciet atspiešanās stāvoklī ar plakanu muguru un rokām un pirkstiem tieši uz zemes.

2. Nolieciet vienu ceļgalu uz priekšu tā, lai pēda būtu līdzena zemei ​​tieši aiz rokas plaknes.

5. Augsti sitieni

izmantojot Runwell.com

1. Sniedziet labo roku taisni uz priekšu sev paralēli zemei. Rokai jābūt plakanai ar plaukstu pret zemi.

2. Ejiet uz priekšu, lai uzliktu svaru uz kreisās kājas, un ar labajiem pēdām ar saliektiem pirkstiem speriet labo kāju uz augšu. Jums jācenšas pieskarties pirkstiem pie delnas.

3. Atkārtojiet, mainot kājas.Reklāma

6. Lec tupus

izmantojot POPSUGAR

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.

2. Sāciet, veicot regulāru tupēšanu, pēc tam ieslēdziet serdi un sprādzienveidīgi leciet augšup.

3. Nokāpjot, nolaidiet ķermeni atpakaļ tupus, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Zeme pēc iespējas klusāk, kas prasa kontroli.

4. Veiciet divus vai trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Iesildīšanās ir vissvarīgākā treniņa sastāvdaļa, lai sagatavotos garīgi un fiziski. Dinamiskā stiepšanās ir efektīvs veids, kā izstiept muskuļus, jo tas ir paredzēts muskuļiem, kurus gatavojaties trenēt, padarot to efektīvāku un sistemātiskāku iesildīšanos. Izmēģiniet šos jaunos paņēmienus, lai pastiprinātu iesildīšanos!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Apzināts dizains, izmantojot unsplash.com Reklāma